10 krokov, ako rýchlo schudnúť bez počítania kalórií

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 18. 3. 2021 Prvýkrát publikované 31. 8. 2020
Aktualizované 18. 3. 2021
Uložiť článok
10 krokov, ako rýchlo schudnúť bez počítania kalórií

Počítanie kalórií je jednou z najistejších ciest, ako dosiahnuť kalorický deficit a následne naštartovať chudnutie. Tento spôsob si však vyžaduje dôslednosť v plánovaní jedálničku, váženie všetkých potravín a následné zapisovanie hodnôt do kalorických tabuliek. Pre niekoho to môže byť veľmi zaťažujúce a dlhodobo neudržateľné. Našťastie, poznáme všeobecné pravidlá a tipy, ktorých dodržiavanie nám pri redukcii hmotnosti pomôžu. A na tie sa pozrieme v dnešnom článku.

Nechceš počítať kalórie? Tak sa zameraj na tieto tipy a začni chudnúť

Pri chudnutí bez počítania by sme sa mali zamerať na náš jedálniček, pohyb a v neposlednom rade na kvalitný spánok. Aké konkrétne zmeny by sme mali urobiť?

1. Jedz menej vysoko priemyselne spracovaných potravín a viac čerstvých

Nadobro vyradiť z jedálnička všetky priemyselne spracované potraviny nie je nič ľahké a ani nutné. Väčšina ľudí si sem zaradí polotovary, instantné pokrmy, sladkosti, údeniny alebo jedlá typu fast food. Tu sa zrejme všetci zhodneme, že ich obmedzenie v jedálničku môže byť pre naše zdravie a figúru prínosom. Na druhú stranu, napríklad ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo vhodne zvolené mliečne výrobky sa tiež radia medzi spracované potraviny, ale ich konzumácia môže byť pre nás prospešná.

Ako sa v tom teda vyznať a čo zmeniť?

  • Po prvé, čítať etikety so zložením. Dávať si pozor na veľké množstvo dochucovadiel, pridaného cukru, tuku (najmä trans nenasýtených mastných kyselín) a soli. Na príklady rizikových potravín, pri ktorých by sme mali vždy čítať zloženie, sa môžeme pozrieť do tabuľky nižšie.
  • A po druhé, viac variť doma a na prípravu využívať čo najviac čerstvých, nespracovaných potravín, ako je zelenina, ovocie, obilniny, prírodné orechy a semienka, mäso alebo vajcia. Najskôr tak zjeme viac vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a budeme mať nad svojím jedálničkom väčšiu kontrolu.

Príklady vhodných zámen

Menej vhodné potraviny pri redukcii hmotnosti

Vhodnejšia alternatíva pri redukcii hmotnosti

ochutené kaše, raňajkové cereálie a müsli s vysokým podielom jednoduchých cukrov

ovsené vločky, instantné kaše bez pridaného cukru a ďalších dochucovadiel, domáca granola

orechy a semienka v cukre, čokoláde atď.

prírodné orechy, semienka

sladené mliečne výrobky

biely jogurt, skyr, prírodný kefír, acidofilné mlieko

presladzované sušené ovocie

lyofilizované ovocie, sušené ovocie bez pridaného cukru, čerstvé ovocie

klobásky, párky

šunka s vysokým obsahom mäsa (min. 90%) a nízkym obsahom soli (do 2,5%)

cereálne tyčinky a sušienky s vysokým obsahom cukrov, trans nenasýtených tukov

domáce tyčinky a sušienky

2. Porovnaj si stravu napríklad podľa Zdravého taniera alebo dlaňového pravidla

Keď už sme vyradili z jedálnička nevhodné potraviny, tak sa teraz zameriame na veľkosť porcie a správny výber surovín na prípravu jedla. Pre názornosť môžeme použiť napr. Zdravý tanier. Tento pomocník nám uľahčí premýšľanie nad tým, koľko zhruba si na tanier máme „naložiť" zeleniny, ovocia a potravín s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Pri veľkosti porcie sa môžeme riadiť aj tzv. „dlaňovým" pravidlom.

  • 1 porcia bielkovín zodpovedá cca veľkosti dlane
  • 1 porcia sacharidov veľkosti hrsti
  • 1 porcia tukov veľkosti palca a porcia zeleniny veľkosti päste

Veľkost porcie jednotlivých makroživín by sa mala odvíjať od našej telesnej konštitúcie, každodennej pohybovej aktivity a cieľa. Je dôležité sledovať, ako naše telo na zmeny reaguje, a následne podľa potreby jedálniček upravovať.

[Instagram]

3. Jedz dostatok bielkovín a vlákniny

Mať dostatok bielkovín v jedálničku sa spája s mnohými benefitmi. Pri chudnutí oceníme, že po konzumácii jedla s vyšším obsahom bielkoviny zostaneme dlhšie nasýtení a teda si možno po obede dokonca aj odpustíme dezert. Z dlhodobejšieho hľadiska sa jedálničkom s vyšším obsahom bielkovín pripisujú úspechy v oblasti chudnutia tuku a zachovania svalovej hmoty. Prakticky by sme si v jedálničku mali ustrážiť obsadenie kvalitného zdroja bielkoviny v každom hlavnom chode. Napr. na raňajky varené vajcia, na obed pečený pstruh, na večeru plátkový syr s 30% tuku. Pri chudnutí sa tiež odporúča zaradiť zdroj bielkoviny aj na desiatu - napr. biely jogurt s 3% tuku alebo kvalitnú šunku.

Ak sa budeme riadiť bodom č. 1 a zaradíme viac čerstvých potravín, najskôr tak zjeme za deň viac vlákniny ako doteraz. Vláknina je v jedálničku dôležitá nielen pre zdravé trávenie, ale môže mať vplyv aj na pocit sýtosti, príjem kalórií a následne na našu telesnú hmotnosť.

Pre predstavu: Ja si na obed dám pečené kura s ryžou a k tomu veľkú misu šalátu, kamarát bude obedovať kysnuté knedle so slivkami. Kto bude mať skôr hlad? Najskôr kamarát, v ktorého obede chýbala nielen vláknina, ale aj bielkoviny. Potraviny s vysokých obsahom vlákniny by sme mali jesť v priebehu dňa a jej zastúpenie v jedálničku zvyšovať postupne, aby sme predišli možným tráviacim ťažkostiam.

4. Stráž si príjem tuku

Mať kontrolu nad príjmom tukov môže mať významný vplyv na náš kalorický príjem, pretože jeden gram tuku má zo všetkých troch makroživín najväčší obsah energie (9 kcal, sacharidy a bielkoviny majú 4 kcal). Úplné vyradenie alebo rapídne zníženie príjmu tukov nie je pre naše zdravie to najlepšie. Bohato stačí, keď budeme dávať pozor na to, čo si kladieme na tanier. Napr. jedna lyžica (cca 15 g) obľúbeného arašidového masla obsahuje 95 kcal (399 kJ), dve už 190 kcal (798 kJ), čo môže energeticky zodpovedať desiate.

Znamená to, že musíme z jedálnička odstrániť všetky „masielka" a orechy? Určite nie, treba len mať na pozore, koľko ich za deň zjem. K ďalším na tuky bohatým potravinám patria tučné mliečne výrobky (syry, smotanové jogurty), vyprážané jedlá, smotanové omáčky, pesto, tučné mäso a vnútornosti (okrem kuracích pečienok), ryby alebo zelenina konzervovaná v oleji (napr. sušené paradajky), „junk food "(potraviny z rýchleho občerstvenia).

5. Zmenši prílohy a množstvo pečiva

Zdroje komplexných sacharidov ako ryža, cestoviny, zemiaky alebo celozrnné pečivo by mali mať v našom jedálničku svoje miesto. A o to viac, ak sme aktívni a športujeme. Takže ich úplné vyradenie nie je žiaduce. Pokiaľ ale chceme ušetriť nejaké kalórie, zmenšenie porcie príloh a pečiva je jednou z ciest. Pri príprave jedla môžeme časť pečených zemiakov nahradiť zelerovými hranolkami alebo zmenšiť porciu špagiet a tú doplniť cuketovými rezancami.

6. Obmedz alebo vyraď sladené nápoje a alkohol

Obmedzenia a postupné vyradenie sladených a alkoholických nápojov býva často jedným z prvých krokov pri snahe o chudnutie. U niektorých jedincov sa tak výrazne zníži kalorický príjem a už táto malá zmena môže naštartovať chudnutie. Pre porovnanie, 500 ml piva, cideru alebo napríklad coly obsahuje viac ako 200 kcal (840 kJ) v jedle si tieto kalórie môžeme predstaviť napr. ako 150 g 3 % bieleho jogurtu s menším banánom.

Zo sladených a alkoholických nápojov získame nejakú energiu prevažne z jednoduchých cukrov a alkoholu (7 kcal na 1 g), naopak z jogurtu a banánu prijmeme navyše bielkoviny, vlákninu, draslík, probiotické baktérie atď. A budeme o dosť viac a dlhšie zasýtení. Nie je nutné piť len čistú vodu, tú si môžeme ochutiť citrónom, nakrájanou uhorkou, lesným ovocím, mätou alebo sirupom bez kalórií. Spestrením pitného režimu môžu byť nekalorické nápoje a limonády.

7. Začni používať menší riad

Vymeniť veľké taniere a misky za menšie môže byť zásadnou zmenou pre tých z nás, ktorí svoju porciu na tanieri i napriek plnému žalúdku vždy dojeme. Keď sa dáme na chudnutie a zmenšíme konzumované porcie, môže zrazu náš tanier vyzerať poloprázdne. To mnohokrát zapríčiní pocit, že nám také množstvo jedla nebude stačiť a máme pocit hladu ešte pred tým, než vôbec dojeme. Rovnaká porcia na dvoch veľkostne rozdielnych tanieroch pôsobí opticky väčším alebo menším dojmom.

8. Pozor na maškrtenie pri televízii alebo z nudy

Naše stravovacie návyky môžu ovplyvniť množstvo skonzumovaného jedla tiež. Je rozdiel, či si sadneme večer k televízii a jeme, kým obľúbený program neskončí, alebo sa usadíme k jedálenskému stolu a svojmu jedlu dávame väčšiu pozornosť. Keď je naším cieľom chudnutie bez počítania kalórií, mali by sme o to viac sledovať signály svojho tela a vnímať, či si väčšiu porciu dávame preto, že máme hlad, alebo len chuť. Skvelým nástrojom na zvýšenie kontroly nad tým, čo jeme, je tzv. „Mindful eating" čiže vedomé jedenie.

[Instagram]

9. Viac sa hýb

Ako už vieme, chudneme, keď vydáme viac energie, než prijmeme. Energetický príjem máme vďaka predchádzajúcim bodom „v malíčku", teraz je narade zapracovať na výdaji. Práve pohybom ho dokážeme podstatne ovplyvniť. V prvom rade zapracujeme na pohybe počas dňa, a to tak, že budeme viac chodiť, obmedzíme jazdy výťahom a pod. Spaľovanie kalórií najlepšie podporíme kardio tréningom (klasické kardio alebo intervalový tréning typu HIIT), ktorý doplníme posilňovaním, pretože si aj pri chudnutí chceme zachovať čo najviac svalovej hmoty a mať sexi krivky.

10. Ustráž si dostatočný spánok

V našom životnom štýle sa dejú veľké zmeny. Podarilo sa nám upraviť jedálniček, zaradiť viac pohybu a teraz nám chýba ešte jedna dôležitá oblasť, ktorou je dostatočný spánok. Vďaka kvalitnému spánku sa budeme cítiť oddýchnutí, cez deň zvládneme, čo si naplánujeme, a najskôr tak bude pre nás ľahšie dodržiavať plány. Naopak, nedostatočný spánok môže negatívne ovplyvniť naše hormóny hladu a sýtosti, a my teda môžeme mať problémy dodržiavať nastavený „režim".

Čo si z toho odniesť?

Schudnúť je možné aj bez váženia každého zrnka ryže a počítania kalórií. Niekedy stačí urobiť pár malých zmien v jedálničku, pohybe a celkovom životnom štýle. Nie je nutné prekopať celý svoj život zo dňa na deň, ale začať od drobných úprav, počúvať svoje telo a sledovať progres. Odmenou nám bude zdravšie a štíhlejšie ja.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
6 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________