Teplejší dny, sluníčko a celkově snad i lepší nálada hlásí jediné, hezké počasí "is coming!" Pokud zrovna hubneme a ladíme formu, možná se nám už o jídle i zdají sny, jak nám v noci kručí v žaludku. Stojí ale za to se takto trápit, když existují potraviny, kterých se můžeme najíst takřka do sytosti? Poznejte strategie, jak snížit energetickou hodnotu jídel a stále si skvěle pochutnat!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že být na salátu se salátem třikrát denně není to pravé ořechové
- Co je to energetická denzita a proč by mě to mělo zajímat
- Jaké potraviny nás zasytí a přitom obsahují skutečně málo kalorií
- Jaká jednoduchá kouzla pro snížení obsahu energie můžeme na talíři vytvořit
- Že bílkoviny jsou v kalorickém deficitu nejpodstatnější živinou pro udržení svalové hmoty
Málo energie, velké množství! Seznamte se s pojmem energetické denzity
Pro začátek si dáme jenom lehké opáčko o tom, že soustředit se v dietě při výběru potravin pouze na saláty, zeleninu a někdy kousek ovoce je spíše frustrující a neudržitelné. Namísto toho existuje i chytřejší cesta v podobě nastavení kalorického deficitu s adekvátním příjmem všech nutných živin. Když ale žaludek začne volat po dalším jídle, tak mu nabídněme objemově bohaté a energeticky chudé jídlo namísto odříkání si dalšího chodu.
Co je energetická denzita potraviny? Objevte kouzlo mála energie ve velkém objemu!
Energetická denzita potraviny je definována jako množství energie vztažené na jednotku hmotnosti. Můžeme si ji představit jako energetickou hodnotu potraviny, která je obsažena ve 100 gramech. Z logiky věci vyplývá, že nejvíce energeticky denzitní budou potraviny z fast foodu a průmyslově zpracované potraviny obohacené o cukr, prostě sladkosti, mňamky a dobrůtky. Takových 100 gramů domácího kečupu a majonézy bude obrovský rozdíl!
Prohlíželi jste si v McDonaldu někdy energetickou hodnotu jídel? Jestli ne, tak vřele doporučuji, je to výborná forma sebevzdělávání. Čím více vody potravina obsahuje, tím je její energetická denzita nižší. Z tohoto hlediska je takřka nejlepší jakákoliv zelenina.
Menu ve fast foodu? Velké množství energie, která na dlouho nezasytí...
Prentice & Jebb (2003) uvádějí, že průměrná energetická denzita menu ve fast foodu je 1 100 kJ/100 gramů, což je dvakrát tolik, než je doporučovaných 525 kJ na 100 gramů. Takže téměř vždy ve fast foodu sníme klidně polovinu energetické potřeby organismu na celý den za cenu toho, že zanedlouho opět dostaneme hlad.
Jaký je rozdíl mezi stravou s vysokou a nízkou energetickou denzitou? Až 25% rozdíl příjmu energie
Na Pensylvánské univerzitě zkoumali, jaký je energetický rozdíl mezi vysoce energeticky denzní stravou a nízko energeticky denzní stravou. Skupina účastníku konzumující vysoce energeticky denzní stravu přijala přibližně o 25 % více energie než skupina na nízko‑energeticky denzní stravě.
- Suma sumárum: Nízko energeticky denzní strava je jasně vhodnější do hubnoucího režimu (Bell, 1998).
Proč preferujeme stravu s vysokým obsahem energie? Důvodem je hlavně cena
Monsivais & Drewnowski (2007) nebyli sami, kdo si všiml faktu, že cena méně energeticky denzního jídla se v posledních letech zvyšuje, a naopak cena nutričně denzního jídla klesá. Tento fakt můžeme pozorovat v nárůstu výskytu obezity a nadváhy u lidí s nižšími příjmy, než je průměr.
Za vzorový příklad si můžeme vzít Mexiko. Podle studie Rtveladze et al., (2014) bylo v Mexiku v roce 2010 celých 32 % mužů a 26 % žen normální váhy dle indexu BMI. Do roku 2050 je odhadováno, že se toto procentuální zastoupení sníží na 12 % a 9 %. Nemluvě o dramatickém nárůstu cukrovky II. typu a dalších civilizačních onemocnění spojených s nadváhou a obezitou, což zase zatíží zdravotní systém a ekonomiku země obrovským způsobem.
To je jen modelový příklad, jaké zkázy je možné dosáhnout na vysoce energeticky denzní stravě. Pojďme se konečně podívat na přehled vysoce sytících potravin.
Co to jsou ty high‑volume low‑calorie foods alias potraviny, které dodají málo energie ve velkém objemu?
Můžeme použít definici energetické denzity, jedná se o potraviny o nízké energetické hodnotě ve vztahu k jejich množství. Čistě teoreticky se můžeme těmito jídly dojídat do sytosti.
Kategorie zeleniny je velice široká a poskytuje nepřeberné množství využití. Ze zeleniny se dají připravit chutné saláty, náhražky rýže, špaget nebo třeba přílohy k oblíbené avokádové pomazánce nebo chutnému hummusu.
1. Objevte kouzlo zeleninových salátů
Jak už název napovídá, tak do salátů bude patřit celá škála zeleniny dle preferencí a chuti. Ať už se bude jednat o ledový, římský, hlávkový salát nebo mangold, tak jde o cenné zdroje vlákniny, chlorofylu, vitaminů C a A, beta‑karotenu nebo draslíku.
Kombinací s ředkvičkami, rajčaty, cibulí, vařenými červenými fazolemi, klíčky z fazolí mungo a tuňákem navrch dosáhneme skvělé pokrmy, který zasytí a poskytnou tělu jak bílkoviny, tak esenciální omega‑3 mastné kyseliny za přispění vysokého množství vlákniny.
Abychom z tohoto nízkoenergetického salátu neudělali kalorickou bombu, nepřidávejte do salátu majonézu, olej či snad cukr ve velkém množství. U salátů se fantazii a chutím meze nekladou, můžete se opravdu vyřádit a kdykoliv přijde chuť, stačí skočit do ledničky a zobnout si.
- Více praktických informací a tipů najdete třeba ve článku s názvem 7 potravin, kterými chutně nahradíš přílohy a konečně zhubneš!
- A jak zaručit, aby každý váš salát nebyl stejný a poskytoval dostatek živin? Na to odpoví článek s názvem I salát může být plnohodnotné jídlo. Víme, jak na to!
2. Už jste zkoušeli cuketové špagety? Skvěle chutnají, zasytí a energetickou hodnotu jídla sníží klidně o polovinu
Cenu za nejlepší boloňské špagety asi nezískáme, ale cuketové špagety podstatně sníží energetickou hodnotu jídla. Cuketové špagety mají v porovnání s klasickými vaječnými těstovinami mizivou energetickou hodnotu a hodí se nejen pro lidi na nízkosacharidové stravě.
K přípravě cuketových špaget nám postačí jedna až dvě cukety, které nakrájíme škrabkou nebo spiralizérem na špagety a krátce osmahneme na pánvi s kapkou oleje. Třeba se špenátem. Následně servírujeme například s pikantním kuřecím masem nebo s pokladem asijské kuchyně v podobě tempehu. A nepřehánějte to s pestem, které by zase zvýšilo energetickou hodnotu jídla.
3. Květáková rýže je přílohou téměř bez energie
Nejen pro nízkosacharidové, keto nebo paleo stravování se květáková rýže stala v poslední době doslova fenoménem. Když nahradíme klasickou rýži rýží květákovou, opět dojde k radikálnímu snížení celkové energetické hodnoty jídla, takže se nemusíte bát si přidávat květákovou rýži téměř donekonečna.
Květák nakrájíme na růžičky a rozmixujeme v mixéru. V pánvi rozehřejeme vhodně zvolený tuk v podobě kokosového oleje nebo ghee, přidáme cibulku a po chvíli rozmixovaný květák. Takto připravenou rýži můžeme použít jako přílohu k masu, základ pro rizoto nebo ji třeba upravit na indický styl s kokosovým mlékem a kurkumou.
- A víte, že je téměř jedno, jestli držíme nízkosacharidovou, nebo nízkotukovou stravu pro hubnutí? Jak je to možné, se dozvíte v článku Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
4. Už jste slyšeli o téměř bezkalorických nudlích Shirataki
Možná jste zaregistrovali rostoucí popularitu nudlí Shirataki pocházejících z Japonska vyráběných z rostliny Amorphophallus konjac neboli Ďábelský jazyk. V čem jsou výjimečné? Kolem 97 % nudlí Shirataki tvoří voda a zbylá 3 % jsou sacharidy, takže jsou takřka bezkalorické. Shirataki nudle si do Evropy nacházejí cestu až nyní.
Z 3% podílu sacharidů je skoro celý podíl vláknina v podobě glukomananu, který (jako všechny typy vlákniny) navozuje větší pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání živin. Bonusem glukomananu je, že zvětší svůj objem až 50krát a potenciálně více zaplní žaludek. Vhodné je zařadit Shirataki nudle do asijských pokrmů, jako je třeba legendární Pad Thai, nebo do asijských polévek.
Vlákninu glukomanan obsahuje celá řada nízkokalorických příloh, jako je rýže Slim Rice nebo těstoviny Slim Pasta. Další produkty najdete třeba také od značky Diet Food nebo Miyata.
- Jak třeba takovou nízkokalorickou rýži Slim Rice Sushi použít v chutném jídle? Inspiraci najdete v podobě low carb sushi se sníženým obsahem energie nebo chutného low carb poke bowl!
- Glukomanan se nachází i v produktech na hubnutí, které nemají proklamovaný zázračný účinek. Jak je to možné, se dočtete v článku s názvem Kauza Skinny Sprinkles: Revoluce v hubnutí, nebo mnoho povyku pro nic?
5. Zkuste ozvláštnit kuchyni pohankovými nudlemi Soba nebo houbami
Pokud vám pohankové soba nudle nic neříkají, račte se seznámit.Takové vařené soba nudle sice nejsou bezkalorické, ale mají o něco méně energie než klasické nudle z pšenice (díky vodě) a také nás mohou více zasytit díky většímu obsahu vlákniny a obsažené vodě.
Soba nudle se pyšní velice příjemným aminokyselinovým skóre 83, které je činí téměř plnohodnotným zdrojem bílkoviny. Pokud k nudlím soba přidáte třeba hovězí na nudličky, připravíte si tak lahodnou večeři s korejským kimchi nebo jinou zeleninovou oblohou. Navíc budou uspokojeny jak vaše chutě, tak váš žaludek. Šanci můžete dát i jiným dobrotám z pohanky.
Dalším skvělým nástrojem pro snížení energetické hodnoty jídla jsou houby. Bulku u hamburgerů jednoduše vyměňte za žampiony Portobello a místo rýžového rizota zkuste to houbové s květákovou nebo Slim Rice rýží.
6. Ještě neznáte proteinové těstoviny? Seznamte se
Existuje nespočet variací těstovin! Najdeme pšeničné, žitné, pohankové, rýžové nebo moderní proteinové těstoviny z luštěnin nebo pseudo oblinin. Mezi nejoblíbenější proteinové těstoviny patří ty z černých fazolí, zelené sóji nebo quinoi.
Díky 42 gramům bílkovin a 19 gramů vlákniny na 100 gramů těstovin se jedná o skvělý pokrm do diety. Bohatě postačí rajčatový základ na omáčku a můžete servírovat s legendární francouzskou zeleninovou směsí Ratatouille!
7. Přidejte si ke každému jídlu kvašenou zeleninu a prospějete i svému zdraví
Protože se jedná o téměř bezkalorickou, vlákninou a prospěšnými bakteriemi nabitou směs, je ideálním doplňkem hlavního jídla, kterého tak nesníte tolik, jako byste jinak snědli kdykoliv bez uzobávání kvašené zeleniny. Důležitou vlastností kvašených potravin je solidní obsah vitaminu K, který je důležitý pro srážlivost krve a podílí se i na procesech, které ovlivňují zdraví kostní tkáně.
Jako kvašená zelenina poslouží velmi dobře kysané zelí, pickles nebo korejské kimchi. Pickles si můžete jednoduše připravit doma tak, že v mixéru s použitím adekvátního nástavce nakrouháte hlávkové zelí, mrkev a cibuli. Směs poté promícháte a použijete sůl v množství asi 1–1,5 % z váhy směsi.
Následně dáte směs do kvašáku (pokud máte) nebo postačí pětilitrová zavařovací sklenice, do které směs přendáte a zatížíte klasickou velkou "petkou." Přibližně za tři dny máte hotovo a můžete směle servírovat!
- Jak je mikrobiom důležitý, se můžete dočíst v článku s názvem Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat
- Jak pozitivně ovlivnit složení bakterií v našem zažívání, se dočtete v článku Průmyslové stravování škodí naší imunitě. Obnovte ji probiotiky a vlákninou
8. Ovoce a ovocné smoothie. Jak s nimi zacházet?
Mylně rozšířeným mýtem je to, že po ovoci se tloustne a nemělo by se jíst v odpoledních hodinách. Jednoduše: Všeho moc škodí, to platí i pro ovoce. Oblíbeným ovocem se může stát vodní meloun, který z větší části tvoří voda a obsahuje významné množství v poslední době oblíbeného L‑citrulinu.
Dle Rimando & Perkins‑Veazie (2005) je největší množství L‑citrulinu, který dokáže efektivně podpořit náš výkon, v "mase" žlutého melounu – 28,5 mg/g suché hmotnosti. Dalším do party by mohl být grapefruit nebo takové mnohdy opomíjené jablko.
Výživné a sytící smoothie by mohlo být složené například z hrstky špenátových lístků, poloviny banánu, 3 polévkových lžic bílého jogurtu, trochy chia semínek a již zmíněného grapefruitu nebo vypeckovaného vodního melounu. Vše zalijeme adekvátním množstvím vody, rozmixujeme a už zbývá jenom popřát dobrou chuť!
- Jak ovládnout mistrné zacházení se smoothie, aby se z nich nestávaly kalorické bomby, se můžete dočíst v článku Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
9. Nezapomeňte přidat do jídelníčku luštěniny! Získáte tak skvělý zdroj rostlinných bílkovin
Luštěniny dopřávají tělu dostatečný pocit sytosti, zatímco nedisponují velkou energetickou hodnotou. Zpravidla luštěniny obsahují vysoké množství vlákniny a slušný podíl bílkovin. Sáhnout můžeme po hrachu, klasické čočce nebo červené čočce, fazolích, cizrně, fazolích mungo nebo fermentovaných sójových produktech, jako je tempeh, miso nebo natto. A sáhnout můžete dokonce i po těstovinách z luštěnin!
Zapojením fantazie a Googlu k nalezení receptů pro vytvoření dokonale sytícího jídla s minimálním obsahem energie získáte zcela novou zbraň na hlad při dietě a už se nebudete budit vlčím hladem („Best Low‑Calorie Foods", 2016) .
10. Využijte termického efektu bílkovin
Bílkoviny disponují největším termickým efektem ze všech živin. Pod pojmem termický efekt potravy se skrývá procentuální vyjádření energie nutné pro trávení, odbourávání, přestavbu a uložení přijatých makroživin. Bílkoviny mají termický efekt 20–30 %, sacharidy 5–10 % a tuk pouze 0–3 %. Na smíšené stravě se termický efekt potravy pohybuje někde kolem 10 %.
- Ze 100 kcal bílkovin využijeme pouze 70 kcal jako zdroj energie!
Pro názornost si vezmeme příjem bílkovin s hodnotou 100 kcal. Jelikož 30 % energie z bílkovin je potřebných pro metabolismus bílkovin, tak reálně využijeme pouze 70 % energie, tedy 70 kcal. Navíc bílkoviny uspokojují pocit sytosti více než ostatní makroživiny, což je další důvod, proč mít ke každému jídlu adekvátní množství bílkovin.
Vyšší příjem bílkovin znamená hlad a chutě pod kontrolou!
Na sledovaném grafu můžeme zjistit, jaký vliv má strava o obsahu 30 % bílkovin (high protein) a 5 % bílkovin (low protein) na hlad, plnost, uspokojení z jídla a touhu znovu jíst. Zatímco skupina na "high protein" stravě neměla skoro hlad, po jídle se cítila plně uspokojena a nepociťovala touhu jíst znovu, druhá skupina na "low protein" stravě to měla přesně naopak.
Takže zejména v období kalorické restrikce je důležité dbát na adekvátní příjem bílkovin, která ochrání svalovou hmotu a podpoří pocit sytosti z jídla.
Co si z toho vzít?
V případě, že si postavíme jídelníček na zelenině, přidáme kvalitní zdroje bílkovin a eliminujeme přebytečnou konzumaci cukru a skrytého tuku, usnadníme si zvládání kalorického deficitu, a tím pádem úspěšnost diety. Jak se říká, fantazii se meze nekladou, a tak si je neklaďte ani vy při tvorbě vychytaných nízkoenergetických pokrmů. Možná přijdete třeba vy s dalším fitness hitem a stane se z vás fitness celebrita.
