Úspešná redukcia hmotnosti často nebýva prechádzka ružovým sadom. O to viac je preto potrebné hľadať také diétne postupy, ktoré vám vaše snaženie o chudnutie uľahčia a zefektívnia. No a práve dnešný článok bude o jednej z týchto zaujímavých metód – refeed day.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Čo sa s naším telom deje pri diéte a prečo je chudnutie čoraz ťažšie
Prečo by sme mali refeed deň považovať za takmer pevnú súčasť diéty
Kedy je vhodné refeed deň zaraďovať
Ako celý refeed deň poňať a koľko energie počas neho prijať
Náš organizmus pri diéte funguje ako dômyselný držgroš. Chudnutie je preto čoraz ťažšie
Náš ľudský druh historicky prešiel dlhým vývojom, pri ktorom boli pomerne obvyklé dlhé obdobia hladomorov a nedostatku potravy. Aby sme prežili, vyvinul sa u nás celý rad mechanizmov, ktoré pri zníženom príjme energie znižujú rýchlosť metabolizmu, a tým aj výdaj energie potrebný na samotné prežitie.
V súčasnosti v našej bohatej západnej spoločnosti k podobným hladomorom, samozrejme, nedochádza. Redukčná diéta však tento stav istým spôsobom napodobňuje. Aj keď vieme, že rozumné chudnutie nás na živote ohroziť nemôže, naše gény a mozog to často vnímajú inak a robí všetko preto, aby sme energie spaľovali čo najmenej. Zároveň centrá riadenia príjmu potravy v mozgu ako na potvoru zvyšujú pociťovanie hladu, signálu na zvýšenie príjmu energie.
Niet tak divu, že po pár týždňoch aj rozumnej diéty dochádza k onému povestnému spomaľovaniu metabolizmu. Ďalšie chudnutie je stále ťažšie, navyše dodržiavanie diéty je ťažšie aj kvôli zvýšenému hladu a chutiam na sladké.
Zrýchliť metabolizmus nám pomôže článok s názvom 10 jednoduchých spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a ľahšie chudnúť
Pri chudnutí sa nám znižuje výdaj energie dvoma spôsobmi. Aké to sú?
- Jedným z dôvodov, prečo sa nám v diéte znižuje potreba energie na udržanie súčasnej hmotnosti, je fakt, že jednoducho časť svojej telesnej hmotnosti (tukové tkanivo, hmota svalov a orgánov) počas diéty chudneme. Stávame sa tak menšou verziou seba samého, ktorá nepotrebuje toľko energie.
Tým druhým dôvodom, ktorý sa nazýva tzv. adaptívna termogenéza, je to „pravé spomalenie metabolizmu“. Tá je vyjadrená dômyselnými mechanizmami nášho tela, ktoré sa snažia pri kalorickom deficite náš výdaj energie znižovať, kde sa dá.
To sa prejavuje napr. znížením hladín hormónov štítnej žľazy, pohlavných hormónov, zvýšením hormónov stresu a hladu, ale aj znížením výdaja energie počas všetkých pohybových aktivít alebo pri trávení a metabolizme živín a tiež zníženou spontánnou pohybovou aktivitou.
Výsledkom je tak pomalší metabolizmus a znížený celkový výdaj energie, ktorý všeobecne znižuje rýchlosť chudnutia telesného tuku.
Refeed dni alias prerušovaná diéta môže mať pre chudnutie celý rad neprehliadnuteľných benefitov
Naša úloha v diéte sa zdá byť z tohto pohľadu jasná. Nejakým spôsobom zabrániť nášmu telu v spomaľovaní metabolizmu a adaptácii na nízky príjem energie, ktoré sa prejavujú čoraz ťažšou a pomalšou redukciou telesného tuku.
Čo si od refeed dní alias prerušovaného dietovania môžete sľubovať a čo priamo alebo nepriamo vyplýva zo štúdií?
- rýchlejšie spaľovanie telesného tuku
- nižšie riziko straty svalovej hmoty
- zrýchlenie metabolizmu v podobe pozitívneho vplyvu na hormonálny systém (hormóny štítnej žľazy, pohlavné hormóny, leptín)
- zníženie pociťovania hladu a chute na sladké
- vyššia efektivita v celkovom dodržiavaní diétneho režimu
- pozitívny vplyv na psychiku
- možnosť lepšieho výkonu pri fyzickej aktivite
- nižšie riziko jo‑jo efektu po ukončení diéty
Kedy refeed dni počas chudnutia čo najefektívnejšie zaradiť?
Myslite na to, že ich príliš časté používanie vedie k celkovému predĺženiu času potrebného na docielenie požadovanej hmotnosti. Na to treba dávať pozor v prípade, že vás čaká napr. príprava na súťaž alebo fotenie a vy do určitého dňa potrebujete byť vo forme.
Na začiatku diéty, kým nedochádza k postupnému znižovaniu redukcie hmotnosti, ich zaraďovanie nie je také nutné. Samozrejme ale môžu byť súčasťou každej diéty, keď sa vám začína zdať, že vám pomaly dochádza šťava, klesá vaša motivácia a zvyšuje sa únava a pocit hladu.
U fyzicky aktívnejších ľudí a u jedincov s nižším percentom telesného tuku by mali byť zaradené prakticky od začiatku diéty. Je u nich vyššie riziko hlbšieho kalorického deficitu a straty svalovej hmoty.
Ich zaraďovanie by malo všeobecne byť praktickou nutnosťou pri dlhších diétach, pri ktorých je vyššia pravdepodobnosť, že počiatočné zníženie príjmu energie a navýšenie výdaja energie potrebnej na navodenie počiatočného kalorického deficitu prestane fungovať.
V súčasnej praxi sa užívajú 2 prístupy k refeedom
- Prvý môžeme pracovne nazvať ako „5 + 2“. To znamená, že 5 dní sa naše telo nachádza v energetickom deficite, zatiaľ čo 2 dni sa príjem energie cielene navyšuje.
- V niektorých štúdiách sa praktizoval aj model „2 + 2“, kde čísla predstavujú pre zmenu týždne. Teda dva týždne v kalorickom deficite nasledované 2 týždňami vo vyrovnanej energetickej bilancii. Tento model bol použitý v štúdii s veľmi obéznymi jedincami, ktorí potrebovali schudnúť podstatne viac než len pár kilogramov. Skôr by som vám preto odporúčal domovský model.
Ako celý refeed deň poňať a ako si správne nastaviť príjem energie?
V prvom rade je potrebné poznať aktuálny príjem energie v diéte. Tým druhým číslom by malo byť aspoň orientačné povedomie o tom, na akom príjme energie by ste udržiavali svoju telesnú hmotnosť stálu.
Pri refeed dňoch by malo dôjsť k navýšeniu príjmu energie práve do hodnôt vyrovnanej bilancie energie alebo len ľahko (5–10 %) nad toto číslo.
Ak by sme vzali do úvahy, že ste si nastavili do diéty 20 % kalorický deficit, váš príjem na refeed by tak mal byť zhruba o 20–30 % vyšší než bežný príjem pri kalorickej reštrikcii.
Refeed by mal trvať minimálne 2 dni, aby organizmus vôbec spoznal, že došlo k navýšeniu príjmu energie. Tento príjem energie by mal navyše pochádzať zo sacharidov. Sú to práve sacharidy, ktoré majú najvyšší vplyv na vylučovanie hormónov, ako je napríklad inzulín či leptín. Predovšetkým znížený hormón leptín je spojený s metabolickou adaptáciou na diétu.
Pozor na príliš vysoký, neusporiadaný príjem počas refeedu, ktorý sa veľmi ľahko môže premeniť na cheat day. Ten by totiž mohol znamenať, že za celkové obdobie jedného týždňa by ste sa v žiadnom kalorickom deficite v skutočnosti ani nemuseli nachádzať a jednoducho by ste nechudli.
Čo si z toho odniesť?
Zaraďovanie refeed dní môže byť zaujímavou metódou, ktorá nám môže naše diétne snaženie celkovo o niečo uľahčiť a spríjemniť. Celkovo sa vyššia redukcia telesného tuku a udržanie svalovej hmoty radí medzi tie najväčšie benefity. Myslite ale na to, že refeed dni nie sú žiadna revolučná, samospasná metóda chudnutia. Celkové poctivé dodržiavanie redukčného jedálnička a zvýšená pohybová aktivita zostávajú stále na vás.
