Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy, ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalovej hmoty

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 19. 11. 2021
Uložiť článok
Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy, ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalovej hmoty

V časoch, keď nadváhu a obezitu možno považovať za celosvetovú pandémiu, je redukcia hmotnosti a najmä redukcia telesného tuku horúcou témou. Aké je teda optimálne množstvo tukového tkaniva, prečo je v primeranom množstve potrebné a ako zabrániť strate svalovej hmoty počas chudnutia? Všetko sa dozviete v dnešnom článku.

Čo je to tukové tkanivo a prečo ho potrebujeme k životu?

Chudnúci jedinci často považujú tukové tkanivo za nepriateľa. Je však dôležité si uvedomiť, že slúži ako zásobáreň energie a podieľa sa aj na procesoch imunitného systému, produkcii hormónov a zápalových látok či reprodukcii. Samotné tukové tkanivo obsahuje približne 85 – 87 % tuku, 10 – 15 % vody a 2 – 3 % bielkovín. Energetická hodnota 1 kg tukového tkaniva je približne 7 700 kcal (32 340 kJ).

Aké aktivity by ste museli vykonávať, keby ste chceli spáliť takéto množstvo tukového tkaniva? Podrobne to vysvetlíme v ďalšom článku.

Určité množstvo tukového tkaniva je teda nevyhnutné pre prežitie organizmu – u mužov sa uvádza približne 2 – 5 % a u žien 10 – 13 % telesného tuku. Zdravie však ohrozuje aj jeho nadbytok, preto by mali spozornieť pozor muži s viac ako 20 – 25 % telesného tuku a ženy s viac ako 30 – 35 %.

Chcete schudnúť 100 % čistého tuku? Bohužiaľ...

Nie je divu, že pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť, je strata čistého tuku doslova vzdušným zámkom. Pravdou však je, že bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nikdy sa vám nepodarí stratiť 100 % tuku. V skutočnosti je kalorický deficit rizikový aj pre svalovú hmotu a strate väčšieho alebo menšieho množstva svalov sa jednoducho nevyhnete. Zaujímajú vás podrobnejšie informácie? Prečítajte si náš ďalší článok.

Vohnal vám predchádzajúci text slzy do očí? Nezúfajte - tu sú 3 jednoduché a praktické tipy, ako ochrániť svoje svaly.

obrázek z istockphoto.com

3 tipy, ako schudnúť a minimalizovať stratu svalovej hmoty

1. Zaraďte silový tréning

Silový tréning vám pri snahe schudnúť môže ponúknuť nielen spôsob výdaja energie, ale taktiež je aj dôležitým stimulom na udržanie svalovej hmoty. Zabudnite však na nekonečné série po 20 opakovaní – ideálne si zvoľte ťažšie váhy, aspoň v rozmedzí 70 – 80 % 1RM, s ktorými vykonávajte 8 – 12 opakovaní. Samozrejme, ak sa aj počas diéty cítite dobre a plní sily, môžete ísť vyššie. Ak vás táto téma zaujíma podrobnejšie, všetko potrebné nájdete tu.

  • Ako si vzhľadom na svoje ciele zostaviť efektívny tréning? Prečítajte si v našom ďalšom článku

  • Je pri chudnutí lepšie kardio alebo silový tréning? Odpoveď vás možno prekvapí – nájdete tu

2. Dbajte na dostatok bielkovín v jedálničku

Dôležitá úloha bielkovín v strave pre vás určite nie je žiadnou novinkou v procese udržiavania a budovania svalovej hmoty . Ale koľko je „dosť“? Podľa najnovších poznatkov je zodpovedajúce množstvo príjmu bielkovín v diéte (t. j. obmedzenie kalórií) 1,4 – 2 g / kg telesnej hmotnosti pre rekreačných športovcov a 2,3 – 3,1 g / kg beztukovej (!!) telesnej hmotnosti pre trénovaných športovcov.

Nemali by ste však zabúdať ani na adekvátny energetický príjem – kalorický deficit by nemal byť nastavený príliš hlboko, nedajbože pod úrovňou bazálneho metabolizmu. V praxi sa najčastejšie stretávame s kalorickým deficitom 15 – 20 %, neodporúčame prekročiť 30 %.

  • Ako si správne nastaviť kalorický deficit? Odpoveď nájdete tu

Dbajte tiež na správne rozloženie energie medzi jednotlivými makroživinami. Svoju úlohu zohráva aj kvalita potravín, ktoré si vyberáte, a celková pestrosť  jedálnička

  • Točí sa vám z toho hlava? Pozrite si náš ďalší článok kde je všetko prehľadne vysvetlené

3. Nezabúdajte na kvalitný spánok

Mysleli ste si, že k spánku sa tentoraz nedostaneme? Omyl – aj tu platí staré známe pravidlo, že bez kvalitného spánku to jednoducho nejde. Nedostatok spánku sa spája so zvýšeným pocitom hladu, chuťou na sladké a priznajte si, že po prebdelej noci tomu veľa nedáte ani na tréningu. Okrem toho, pri dlhodobo zníženej dĺžke a kvalite spánku navyše klesá aj hladina testosterónu, ktorý je pri podpore rastu a udržiavaní svalovej hmoty kľúčový.

  • Čo ďalšie vám ešte hrozí pri nedostatku spánku? Ďalšie informácie nájdete tu

  • Existuje spôsob, ako skutočne efektívne zvýšiť hladinu testosterónu? Presvedčte sa sami v našom ďalšom článku

obrázek z gettyimages.com

Má zmysel cvičiť nalačno pri chudnutí?

Aj vy ste už pravdepodobne počuli, že pre efektívne spaľovanie tukov je potrebné cvičiť ráno. Je pravda, že spaľovanie tukov je pri tomto spôsobe tréningu o niečo účinnejšie, ale súčasné štúdie ukazujú, že táto metóda nemá žiadny vplyv na celkový úbytok hmotnosti.

Ak vám teda tento spôsob cvičenia vyhovuje, nič proti tomu. Ak však patríte do skupiny, ktorá sa po takomto tréningu ťažko stavia na nohy a myslí len na to, čo všetko by zjedla, môžete ho pokojne vyradiť.

  • Chcete viac evidence-based informácií ? Potom je náš ďalší článok presnepre vás.

Čo si z toho vziať?

Túžba po strate tukového tkaniva pri redukcii hmotnosti je pochopiteľná –  nezabúdajte však, že k životu potrebujeme určité množstvo tuku. Je tiež dobré vedieť, že chudnúť 100 % čistého tuku je takmer nemožné, ale môžete minimalizovať stratu svalovej hmoty pomocou silového tréningu, správnej stravy a kvalitného spánku.

Mám pre vás dobrú správu, aj keď ste patríte medzi zarytých odporcov cvičenia nalačno – pre efektívne chudnutie nie je v žiadnom prípade nevyhnutné. Ak vám však táto metóda vyhovuje, nič proti nej nemám.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________