Informácií o správnom chudnutí je všade okolo nás stále viac, takže by sa z toho dalo usudzovať, že už predsa všetci musia vedieť, ako na to. Napriek tomu, alebo možno práve preto, sa však v praxi stále potvrdzuje, že ľudia sa pri chudnutí často zameriavajú na skôr menej podstatné veci, zatiaľ čo tie pomyselné piliere úspešnej diéty zostávajú akosi zanedbané. V dnešnom článku sa preto poďme pozrieť na 5 základných rysov správne vedeného režimu chudnutia, aby ste pri ňom spálili čo najviac telesného tuku a udržali si svoju svalovú hmotu.
5 rád, vďaka ktorým budete v chudnutí úspešní
1. Dostaňte sa do rozumného kalorického deficitu
Kalorický deficit je alfou a omegou úspešného chudnutia a zbavenia sa prebytočného telesného tuku. Jednoducho, musíte mať vyšší výdaj energie, než je váš príjem.
To môžete docieliť:
- znížením energetického príjmu
- navýšením výdaja energie prostredníctvom fyzickej aktivity
- kombináciou oboch týchto postupov
Ja vám odporúčam tretiu možnosť. Za ideálny sa považuje kalorický deficit cca 15 – 20 %, čo znamená, že pri súčasnom príjme energie na udržanie hmotnosti napr. 2500 kcal bude príjem v diéte cca 2000 – 2125 kcal. Rýchlosť chudnutia by mala byť zhruba 0,5 – 1 % telesnej hmotnosti týždenne. Podľa odborníka E. Helmsa môže pozvoľnejšia redukcia hmotnosti okolo 0,5 % týždenne znamenať menšie riziko straty svalovej hmoty než pri rýchlejšom chudnutí.
Čo sa týka rozdielu medzi nízkosacharidovými diétami a stravou založenou na sacharidoch, pokiaľ sa bavíme o efektívnosti redukcie tuku, významný rozdiel by medzi nimi byť nemal, takže je prakticky na vás, pre aký postup sa rozhodnete. Ja osobne by som vám odporučil prijímať zo sacharidov približne 50 % celkového príjmu energie a z tukov cca 25 – 30 % energie.
- O (ne)rozdiele medzi nízkotukovou a nízkosacharidovou stravou z hľadiska efektívnosti chudnutia sa môžete presvedčiť v článku s názvom Schudnem rýchlejšie na nízkotukovej, alebo nízkosacharidovej strave?
2. Udržiavajte dostatočne vysoký príjem bielkovín aj ich správne načasovanie
Adekvátny príjem bielkovín je v diéte kľúčový. Podporuje tvorbu svalových bielkovín, bráni ich spaľovaniu (ako zdroja energie), ale tiež zvyšuje pocit sýtosti. V neposlednom rade majú proteíny najvyšší termický efekt zo všetkých živín (vaše telo vydá najviac energie na ich metabolizáciu).
Konkrétne číslo pre denný príjem bielkovín by sme mohli položiť do rozmedzia 1,6 – 2,4 g/kg TH, pre tvrdo športujúcich štíhlych športovcov dokonca 2,3 – 3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti.
Príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený počas celého dňa v 3 – 4‑hodinových intervaloch s jednorazovým príjmom 20 – 40 g. Snažte sa voliť kvalitné živočíšne zdroje (mali by tvoriť zhruba ⅔ celkového príjmu), ale do celkového príjmu počítajte aj proteíny rastlinné (obilniny, strukoviny, predstavujúce ⅓ príjmu). Ak ste vegán, kvôli nižšej kvalite bielkovín svoj príjem smerujte skôr do hornej polovice odporúčaného rozmedzia.
- O dôležitosti bielkovín pri chudnutí sa viac dočítate v článku s názvom Najdôležitejšia zmena stravy, ktorú musí pri premene postavy urobiť každý! Prečo?
3. Silový tréning významne prispeje k udržaniu svalovej hmoty a zvýši výdaj energie
Svalové tkanivo je metabolicky náročné a v pokoji spaľuje omnoho viac energie (skoro 3x viac) ako tkanivo tukové, takže telo sa ho v diéte rado zbaví, navyše môže poslúžiť ako vítaný zdroj energie. Správne vykonávaný silový tréning však môže byť dostatočne silným impulzom, aby sa tak nestalo, v niektorých prípadoch môžete svoje množstvo svalov dokonca ešte navýšiť.
Silový tréning vedie k poškodeniu svalových vláken. Ich následná oprava a regenerácia vedie k navýšeniu bazálneho výdaja energie ( „zrýchlenie metabolizmu") o cca 5 – 10 %, ktoré trvá cca 24 – 48 hodín po tréningu. Samozrejme, nejaké kalórie počas tréningu samotného spálite tiež. To sú dôvody, prečo by ste silový tréning v diéte rozhodne nemali zanedbať. Ideálny počet tréningov je cca 3 – 5 týždenne.
- O význame vytrvalostného a silového tréningu pri chudnutí sa dočítate v článku s názvom Je na chudnutie lepšie kardio, alebo silový tréning?
4. Buďte celkovo aktívny, výdaj energie podporte aj ďalšími aktivitami
Vo svojej praxi sa často stretávam s tým, že ľudia chcú dodržiavať iba jedálniček, ale zvýšiť fyzickú aktivitu sa im už veľmi nechce. Pre úspešné a dlhotrvajúce chudnutie je pritom pohybová aktivita podobne dôležité ako vyriešená strava.
Pod ňou si však nemusíte predstaviť len vyložene športovú záťaž, navýšiť jej úroveň totiž môžete aj napr. chôdzou počas dňa, manuálnou prácou alebo starostlivosťou o záhradku, domácnosť atď. Ak sa chcete zamerať na cielenú športovú aktivitu (kardio), zaraďte ho 2 – 3x týždenne na 30 – 60 minút.
- Čo najviac sa prirodzene hýbte aj počas dňa. Poradí vám článok s názvom 5 spôsobov, ako sa cez deň viac hýbať a podporiť chudnutie
5. Udržte si novú hmotnosť
Krátkodobo schudnúť nie je žiadne veľké umenie. Oveľa ťažšie je si podobnú hmotnosť udržať aj po samotnej diéte. Krátkodobé riešenia v podobe silne obmedzujúcich diét tak nemajú žiadny zmysel a človek sa po nich spravidla dostane ešte na vyššiu hmotnosť ako predtým. Zásadné je preto pochopiť, ako sa stravovať a hýbať, aby ste si hmotnosť udržali aj z dlhodobého hľadiska.
Často to znamená hýbať sa viac, než ste boli zvyknutí pred diétou, a trvalo zlepšiť aj svoje stravovacie návyky. American College of Sports Medicine odporúča, aby sme aj po redukčnej diéte venovali pohybu aspoň 250 minút týždenne. Úspešne a trvalo schudnúť jednoducho často znamená zmeniť váš celkový životný štýl.
- Ako si váhu po schudnutí udržať, detailnejšie poradí článok s názvom 5 rád, ako si udržať váhu po schudnutí
Čo si z toho odniesť?
Späť k základom. Práve tak by sa dal charakterizovať duch dnešného článku. Na úspešné chudnutie, ktoré si budete schopní udržať aj po ukončení samotnej diéty, toho zase toľko nepotrebujete.
Dnešný článok pre vás môže byť vhodným návodom, na čo sa naozaj zamerať – kalorický deficit, príjem bielkovín, fyzická aktivita a dlhodobá udržateľnosť vášho životného štýlu. Zabudnite na prevratné diéty, detoxikačné programy a podobné nezmysly. Venujte pozornosť tomu, na čom naozaj záleží.
