Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých

• Nájsť odpoveď na otázku zdravého stravovania nie je v dnešnom svete vôbec nič jednoduché, hoci sme nikdy nemali viac informácií
• Obezita straší nielen v USA, reálnym problémom je aj na Slovensku
• Ako jesť pre svoje zdravie, ale aj vysnívanú postavu?

Zaujímať sa v dnešnej dobe o výživu, keď sa s informáciami roztrhlo vrece a pomaly každý je už odborník na výživu, jadrovú fyziku a chov psov, je vlastne celkom ťažký oriešok. Z médií sa pravidelne dozvedáme, že deti a tínedžeri sa celosvetovo stávajú obéznější. Za posledných štyridsať rokov sa znásobila detská obezita desaťkrát. Obézny je jeden človek z desiatich vo Veľkej Británii, jeden z piatich v USA a na Slovensku sa míľovými krokmi blížime k hodnotám v USA.

Prakticky to odráža zmätok okolo toho, čo teda vlastne máme jesť a ako nám lacné priemyselné jedlo dokáže ušetriť pár korún pri nákupe potravín, ale potom za to zaplatíme nielen nárastom tukového tkaniva... Dnes sa preto pozrieme na to, ako si vyskladať svoj tanier, aby sme nielen dobre jedli, ale aj podporili svoju cestu za lepšou postavou.

Čo na raňajky, obed a večeru? Spoznajte jednoduché základy stravy

Naša strava by mala byť pestrá, energeticky vyvážená, v prípade detí a tínedžerov skôr s miernym energetickým nadbytkom, aby rozvíjajúci sa organizmus mal dostatok energie pre rastové obdobie. Mala by obsahovať všetky makroživiny v podobe sacharidov, bielkovín a tukov.

Pestrosťou a farebnosťou nášho taniera tak rovnako docielime aj adekvátny príjem mikroživín v podobe vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zastúpením všetkých makroživín v strave spoločne s príjmom ovocia a zeleniny získame aj potrebné množstvo vlákniny.

• O základoch výživy sa môžeme niečo dozvedieť v článku s názvom Prečo byť hneď dietológ, keď chcem len sexi telo! Jednoduché základy stravovania

Za zdravou stravou sa skrýva niečo iné než len vyradenie lepku, mliečnych výrobkov alebo sacharidov

Jednou z prvých chýb, ktorej sa dopustíme, keď začíname jesť zdravšie, je absolútne vylúčenie potravinovej skupiny bez ich náhrady. Typickým príkladom môže byť obava z lepku, keď zo stravy vyradíme všetko pečivo, obilniny, cestoviny a takto vyradenú energiu nijako nenahradíme. Ak sme aktívni športovci, mohli by sme sa jednoducho dostať do značného energetického deficitu, a teda by sme si sami podkopávali nohy v otázke športovej výkonnosti.

Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je celkové zlepšenie nášho jedálnička. Vyradenie lepku, mliečnych výrobkov, sacharidov alebo tuku zo stravy je špecifickým krokom, ktorý patrí medzi pokročilejšie stratégie pre osoby so zdravotným obmedzením v podobe alergie alebo neznášanlivosti látky obsiahnuté v konkrétnej skupine potravín. Môžeme sa tak odraziť od dlhodobého pozorovania sama seba.

Pre ostatných ľudí, ktorí netrpia zdravotnými problémami spojenými s výskytom lepku v strave, nemá jeho obmedzovanie takmer žiadny vplyv na chudnutie alebo zlepšenie zdravotného stavu.

• Komplexný a vyčerpávajúci článok o lepku nájdeme pod názvom Pravda o lepku! Vymyslený strašiak alebo tichý zabijak?

• O tom, prečo je dôležité do jedálnička zaradiť kyslé mliečne výrobky, sa dočítate v článku s názvom Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?

Zdravý tanier je na rozdiel od výživovej pyramídy názornejším nástrojom

Predstavme si teraz zdravý tanier z Harvardovej univerzity, ktorý je alternatívou k všeobecne prijímanej výživovej pyramíde a pomôže nám pri príprave jedla na celý deň.

S čím nám môže zdravý tanier pomôcť?

1. S celkovým plánovaním jedál aj s prípravou desiaty
2. Ujasniť si, ako by malo vyzerať celkové rozloženie stravy z pohľadu makroživín
3. Vybrať si vhodné zdroje týchto makroživín

Podľa vzoru zdravého taniera si môžeme poskladať svoj pomyselný tanier v každom jedle. Väčšiu časť taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Čím je zelenina a ovocie farebnejšie, tým lepšie, pretože navyše prijímame rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu s pozitívnym účinkom na zdravie, ako sú napríklad antioxidanty.

Príjem zeleniny a ovocia celkovo pozitívne ovplyvňuje zloženie mikrobiómu ľudského organizmu a vďaka vláknine sa budeme po jedle cítiť viac sýti (Kristensen & Jensen, 2011).

• Čo je „záhadný“ mikrobióm a ako sa s ním naučiť pracovať, aby sme podporili naše zdravie, sa môžeme dočítať v článku Črevné baktérie radikálne ovplyvňujú proces chudnutia, naučte sa s nimi pracovať

Aké zdroje bielkovín, tukov alebo sacharidov si dať na tanier?

1. Bielkoviny nie sú len steak a kuracie mäso na tisíc spôsobov

Bielkoviny sú pre nás nenahraditeľnou živinou a kľúčovým prvkom pre budovanie svalov alebo nástrojom na rýchlu regeneráciu. Sú taktiež dôležité aj pre zdravé a správne fungovanie nášho hormonálneho a imunitného systému.

Športovci by mali mať všeobecne v strave viac bielkovín a u silových športovcov sa môžeme odraziť zhruba od príjmu bielkovín v množstve 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti.

Nevýhodou bielkovín je fakt, že naše telo si ich nedokáže uložiť. Bielkoviny by tak mali byť súčasťou každého jedla v množstve 20 – 40 gramov, ktoré zabezpečia príjem stavebných látok pre našu svalovú hmotu počas celého dňa.

Bielkoviny všeobecne delíme na živočíšne a rastlinné. Už dávno neplatí, že na rastlinnej strave nemôžeme byť zdraví alebo nabrať svaly, len musíme vedieť, ako na to, a jesť dostatok energie a všetkých živín.

• Viac sa o ideálnom množstve bielkovín v strave dočítame vo článku Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?

Živočíšne bielkoviny

1. Morské plody, ryby a sladkovodné ryby, aj kvôli obsahu esenciálnych omega‑3 mastných kyselín by sa mali objaviť v jedálničku 2–3 krát do týždňa.
2. Biele mäso všeobecne na čele s hydinovým alebo králičím sa vďaka menšiemu podielu tuku hodí aj do redukčného režimu.
3. Červené mäso v podobe hovädzieho, bravčového, ovčieho alebo diviny spravidla obsahuje viac tuku, ale aj viac mikroživín. Napríklad pre dievčatá, ktoré viac trpia chudokrvnosťou, je vďaka väčšiemu obsahu železa červené mäso vhodnou voľbou.
4. Vajcia sú niekedy označované ako superpotravina, veď v sebe majú všetko, čo je potrebné pre zrod nového života, a naozaj nie je nutné vyhadzovať žĺtok.
5. Mliečne výrobky, ako je cottage syr, tvaroh, grécke jogurty alebo tvrdé syry. Nedosladzované jogurty, kefírové či acidofilné mlieko sú nielen dobrým zdrojom kvalitných bielkovín, ale aj zdraviu prospešných baktérií (vďaka prirodzenej bakteriálnej aktivite). Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj Šmakoun. Jeden z najlepších a najčistejších zdrojov bielkovín je kvalitný srvátkový proteín.

Rastlinné bielkoviny

1. Pomyselnou kráľovnou medzi strukovinami je cícer(19 gramov bielkovín na 100 gramov)spoločne s fazuľou mungo (24 gramov bielkovín na 100 gramov) aj vďaka jednoduchosti na prípravu. Vhodnou voľbou sú aj rôzne druhy fazule, šošovice, hrachu alebo sóje, ktorá prešla fermentáciou, ako je Mišo, Natto alebo Tempeh. Tofu by sa tiež dalo odporučiť. Také jedlo z quinoa alebo červenej šošovice so zeleninou a mäsom alebo tofu je bielkovinami doslova nabité. Zaujímavým variantom sú aj proteínové cestoviny.
2. Jeden z najlepších a najčistejších zdrojov rastlinných bielkovín je kvalitný rastlinný vegan proteín.
3. K ďalším alternatívam pre ľudí obmedzujúcich konzumáciu mäsa môžeme zaradiť napríklad orechy, robi mäso či Klaso.

2. Sacharidy sú dôležitou živinou najmä pre intenzívne športové výkony

Kategóriu obilnín by sme mohli nazvať sacharidovou, aj keď sacharidy prijímame aj napríklad z ovocia. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj stereotyp mohli narušiť výberom celozrnných variantov týchto potravín, rovnako ako je to v prípade pečiva.

Preskúmajme nepríliš známe obilniny a pseudoobilniny, ako je quinoa, amarant, pšeno, proso alebo pohánka. Napríklad práve quinoa, čiže mrlík čílsky, obsahuje slušné množstvo bielkovín a mikronutrientov, ako sú minerálne a stopové prvky.

Navyše, pseudoobilniny ako quinoa a amarant neobsahujú lepok, takže sa hodia aj do bezlepkovej stravy.

• Sacharidy sú hlavným palivom pre intenzívne športové výkony, viac sa dočítame v článku s názvom Vyhýbate sa sacharidom? Potom nikdy nepodáte maximálny výkon

Sacharidy nie sú len rožok alebo chlieb. Kde všade nájdeme sacharidy a ako si vybrať?

1. Človek sa nemusí živiť len ryžou a zemiakmi, ako sú niektorí jedinci zvyknutí. Pridajme na zoznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Najčastejšie sa stretneme s výrobkami z celozrnnej pšenice alebo špaldovej v podobe všemožných druhov cestovín, múky alebo pečiva.
2. Najznámejšie celozrnné cestoviny sú napríklad kuskus (veľmi jednoduchý na prípravu), bulgur a celý zástup cestovín.
3. Pečivo si skúsme vyberať ideálne celozrnné alebo ražno‑pšeničné, kde je vyšší podiel ražnej múky a vlákniny.
4. Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky, ktoré sú komplexným zdrojom sacharidov, a navyše obsahujú rad zdraviu prospešných látok, ako sú napríklad beta‑glukány, u ktorých je dokázané, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi (pri príjme aspoň 3 g denne).
5. Ak radi v kuchyni experimentujeme, iste už poznáme skupinu pseudoobilnin, ku ktorým patrí už spomínaná bezlepková quinoa, amarant, pohánka alebo čierna ryža.
6. Sladké zemiaky alias bataty, klasické zemiaky alebo koreň Taro s antioxidantom kryptoxantín pre prevenciu rakoviny.
7. Rovnako sem môžeme zaradiť všetky strukoviny, ktoré obsahujú skôr viac sacharidov než bielkovín, ovocie a zeleninu, ktoré nám dodajú pravdepodobne najväčšie množstvo vlákniny zo stravy.

• O zdravotných prínosoch ovsených vločiek sa dočítame v článku s názvom Ovsené vločky: Prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?

3. Tuky sú fajn, len musíme vedieť, aké si vybrať

Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jej konzumácie, ale zároveň by človek bez tuku nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Tuk je totiž nositeľom chuťovej esencie a prepožičiava tak pokrmom ich nezameniteľnú chuť. Sedliacky rozum hovorí, že všetko, čo nám poskytne príroda, je dobré.

Inak to nie je ani v prípade tukov. Musíme však dať pozor na použitie v studenej a teplej kuchyni, pretože zo zdravého tuku môžeme naraz urobiť karcinogén ako v prípade prepálenia extra panenského olivového oleja.

• Hlbšie do problematiky sveta tukov prenikneme, keď si prečítame článok s názvom Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?

Do studenej kuchyne extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu rafinovaný repkový

1. Do studenej kuchyne patrí legendárny extra panenský olivový olej. Jeho použitie sa začína pri šalátoch každého druhu a pokračuje napríklad k cestovinám alebo ako súčasť dresingu k rybím pokrmom.
2. Extra panenský olivový olej má bod prepálenia okolo 195 °C, a preto sa nehodí do teplej kuchyne. Jeho použitím v teplej kuchyni pravdepodobne zničíme všetky prospešné fytochemikálie, pre ktoré je tento olej tak cenený. Takže naozaj nie je na vyprážanie, pečenie alebo grilovanie.
3. Naopak teplotne stabilný olej môžeme hľadať v prípade prepusteného masla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleja (271 ° C), rafinovaného repkového oleja alebo rafinovaného slnečnicového oleja.
4. Ako ďalšie zdroje tukov možno odporučiť avokádo a prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, olivy a orechy.

• O správnej voľbe tukov na tepelnú úpravu sa dočítame v článku s názvom Aký tuk je najlepší na tepelnú úpravu? Vyber si správne a nenič si zdravie

Ako je to s pitným režimom?

Do pitného režimu by mala patriť voda, kvalitná káva a čaj. Denná bezpečná dávka kofeínu pre dospelých je zhruba okolo 400 mg kofeínu. Príjem kofeínu u tínedžerov by mal byť značne nižší, a to viac ako o polovicu.

Niektoré zdroje uvádzajú, že by tínedžeri nemali prijať za deň viac ako 100 mg kofeínu, čo je napríklad ekvivalent necelých dvoch espres. Zaujímavé povzbudzujúce účinky sú pozorovateľné napríklad pri čaji Yerba Maté, ktorý je vhodnou alternatívou kávy. Sladené nápoje by tu nemali mať svoje pravidelné miesto.

• Komplexné informácie o problematike kofeínu a jeho odporúčané množstvo pre športovcov, tínedžerov alebo tehotné ženy môžeme nájsť pod názvom Koľko kofeínu už je cez čiaru a čo nám môže spôsobiť?

• A koľko vody by sme za deň mali vypiť? Na to nám odpovie článok s názvom Koniec poloprávd! Koľko vody denne musíme vypiť?

Ako docieliť správny príjem vlákniny?

V západnom svete panuje celkový nedostatočný príjem vlákniny. Podľa prieskumu Kohouta & Choceňskej, (2007) je to v ČR priemerných 11,7 gramov vlákniny na osobu za deň. Odporúčaný príjem je však okolo 30 gramov vlákniny za deň.

S príjmom vlákniny nám pomôže celozrnné pečivo, cestoviny, strukoviny, ovocie a zelenina!

1. Osvojením si princípov zdravého taniera zvýšime príjem vlákniny v podobe ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín.
2. Fementovaná zelenina v podobe pickles (kvasené zeleniny, najčastejšie kapusty, cibuľa a mrkva), kyslej kapusty alebo kimchi priaznivo ovplyvňuje zdravie a zvyšuje príjem vlákniny. Šup do kuchyne a o pár minút už nám môžu kvasiť domáce pickles.
3. Doplnky stravy s rozpustnou vlákninou nám tiež pomôžu so zvýšením príjmu vlákniny. Obľúbené je napríklad Psyllium.
4. Pridaním orechov a semien do jedálnička oživíme našu stravu a zvýšime príjem nespracovaných potravín bohatých na vlákninu.
5. Keď pečivo, tak celozrnné. A rovnako tak v prípade múky.
6. Naklíčené strukoviny poskytnú telu nielen vlákninu, ale aj enzýmy so zníženým obsahom ich inhibítorov.

Čo si z toho odniesť?

Po dnešnom článku by sme mali byť zase o niečo lepšie vybavení znalosťami, a vďaka tomu tak môžeme zlepšiť náš výber potravín. Jednoduchými tipmi na „ozdravenie" jedálnička sme si upravili stravovací plán, ktorý sme naďalej vylepšili prijatím princípov zdravého taniera. Vďaka zdravému tanieru sme si namiesto suchého rožka dali cottage so zeleninou alebo ovocím a celozrnným kúskom pečiva a pripravili sme si rýchly obed alebo večeru.

Zistili sme, že zdravá strava prakticky nie je zase až taká veda, a ak by nám predsa len chýbala vláknina, vďaka väčšiemu príjmu ovocia, zeleniny a kvasenej zeleniny jej budeme mať už v strave dostatok.

Je potrebné mať na pamäti, že komplexná strava sa skladá z radu látok známych aj neznámych, ktoré ešte čakajú na objavenie a vzájomným spoločným pôsobením majú priaznivý vplyv na chod celého organizmu. Žiadnu látku nemožno brať oddelene dlhšiu dobu a považovať to za komplexnú výživu ako v prípade stále populárnejších komplexných náhrad jedla.