Ako si zrýchliť metabolizmus? To je otázka, ktorú si nejeden z nás položil už niekoľkokrát. Nie je totiž žiadne tajomstvo, že rýchlejší metabolizmus znamená aj viac spálenej energie a ľahšie chudnutie. Nič ako zázračné prášky, po ktorých schudneme za pár dní až 20 kilogramov, však neexistuje. Aj tu je potrebné stavať na silných základoch zdravého životného štýlu a posunúť ich o úroveň vyššie. Ako?
Zrýchlenie metabolizmu je možné docieliť jednoduchými životnými zmenami. Tieto „lifehacky“ potom môžu v celkovom balíku metabolizmus zrýchliť a pomôcť s chudnutím naozaj výrazným spôsobom.
1. Jedzte viac bielkovín
Nielenže sú bielkoviny najviac sýtiacou makroživinou, dokonca na svoj metabolizmus potrebujú aj najviac energie zo všetkých živín, zhruba 20 – 30 % zo svojej energetickej hodnoty. Zo 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín tak reálne využijeme zhruba 70 – 80 kalórií. Samotný metabolizmus bielkovín totiž potrebuje značné množstvo energie, ktorá je potrebná na zabudovávanie bielkovín do našich vlastných tkanív (svalov či orgánov) alebo ich „spálenie“ na energiu a vylúčenie odpadových látok, keď bielkovín prijímame zbytočne veľké množstvo.
Nielenže dostatočným príjmom bielkovín potešíte svoje po bielkovinách hladné svaly, uspokojíte chuťové poháriky a dostatočne sa zasýtite, ale aj „spálite“ najviac energie len tak, akoby nič. To je fajn, že?
Nezabúdajme však aj na sacharidy! Metabolizmus sacharidov nám totiž umožní vydať väčšie množstvo energie v krátkom čase.
- O tom, čo vlastne ten metabolizmus je, sa dočítate v článku s názvom Čo je metabolizmus a ako ho ovládnuť?
Do jedla pridajte jogurt, šunku alebo syr
Ku každému jedlu si dajte dostatočnú porciu bielkovín, prihoďte šunku a tvrdý syr k pečivu, k ovociu si dajte kvalitný jogurt a do šalátov nezabudnite pridať mäso alebo známe aj neznáme strukoviny. Vo svojej strave by ste mali mať zhruba 1,2 – 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti – v závislosti od športovej aktivity. Nič nerobíte? Potom si vystačíte s 1,2 gramami. Tvrdo driete? Mainstreamové 2 gramy sú pre vás jasnou voľbou. S optimálnym príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný proteín (Jäger et al., 2017).
- Ako súvisí príjem bielkovín s chudnutím a prečo je taký dôležitý, sa dozviete v článku Najdôležitejšia zmena stravy, ktorú musí pri premene postavy urobiť každý! Prečo?
2. Pite viac vody, skúste aj tú studenú
Pýtate sa, ako môže voda pomôcť o niečo málo zrýchliť metabolizmus? Naše telá tvorí z väčšej časti práve voda, bez ktorej sa jednoducho nezaobídeme. Práve vo „vodnom prostredí“ vo vnútri našich tiel sa odohrávajú všetky biochemické procesy a získava sa energia.
Súčasťou všetkých živých buniek sú takzvané mitochondrie (malé elektrárne), ktoré pre nás vyrábajú energiu. Ukázalo sa, že keď sme správne hydratovaní, mitochondrie plnia svoju funkciu o trošičku lepšie, než keď sme smädní (Thornton, 2016).
Zrýchli studená voda metabolizmus?
A čo keď budeme piť studenú vodu? Prirodzene dôjde k miernemu ochladeniu organizmu, ktorý sa s tým musí vysporiadať zvýšenou tvorbou tepla, aby udržal „zdravú“ teplotu jadra našich tiel. A na výrobu tepla je potrebná energia. Takéto zrýchlenie metabolizmu až o 4,5 % (jednotky kcal) síce trvá prirodzene len krátko (do 60 minút), no vďaka pitiu studenej vody tak opäť môže náš metabolizmus zaradiť o trošičku vyšší rýchlostný stupeň (Brown, 2006; Vij & Joshi, 2013 ).
V inom výskume sa zase môžeme dočítať, že za každý liter vypitých tekutín sa očakáva zvýšenie energetického výdaja približne o 200 kJ.
- Viac sa o vplyve príjmu tekutín na chudnutie dozviete v našom ďalšom článku Pomáha pitie vody s chudnutím?
- Má zmysel pridávať do vody citrón pre lepšie spaľovanie tuku, alebo ide o obyčajný mýtus? To sa dozviete v článku Dokáže bájna voda s citrónom umocniť spaľovanie tuku?
3. Zaraďte do svojho tréningového plánu HIIT tréningy
HIIT tréningom si za minimum času dáte poriadne do tela a zapracujete na svojej kondícii, čo je však ešte lepšie? Vďaka intenzívnemu športovému výkonu musia naše telá uhradiť takzvaný kyslíkový dlh (tzv. After‑Burn efekt) a opraviť svaly, šľachy a ďalšie tkanivá poškodené tréningom.
After‑Burn efekt môžeme chápať ako zvýšenie RMR (pokojového metabolizmu), ktoré reprezentuje energiu vydanú na vyššie zmienené procesy. Kto by nechcel po tréningu spaľovať energiu len tak zadarmo bez námahy, však? (Bahr, 1992; LaForgia, 2006; Laforgia, 1997).
Vyskúšať môžete napríklad domáci HIIT, ktorý sme pre vás zostavili
4. Venujte sa pravidelnému silovému tréningu
Ak po HIIT tréningu spaľujeme ďalších niekoľko hodín energiu zadarmo, po poctivo odcvičenom silovom tréningu je to niekoľkonásobne viac energie! Silovým tréningom totiž „poškodíme“ naše svaly natoľko, že množstvo energie nutnej na ich opravu, zosilnenie, zväčšenie a tvarovanie je najväčšie zo všetkých športových aktivít.
Ďalších 24 – 48 hodín po tréningu je RMR (pokojový metabolizmus) zvýšený natoľko, že spaľujeme zhruba o 5 – 10 % kalórií viac, než keby sme na tréning nešli. Čím ťažší tréning absolvujeme, tým je následný výdaj energie väčší a dlhší – až do 48 hodín. A to už je slušná motivácia, však?
Lyžicu orechového masla alebo Cheat Spreadu či čokolády navyše si potom fakt vyčítať nemusíme, pomáha nám predsa budovať svaly. Dá sa tak s ľahkým zveličením povedať, že silovým tréningom roztočíme svoj metabolizmus na výkon jadrovej elektrárne (Dolezal, 2000; Poehlman, 1989; Schuenke, 2002).
- Prečo by sa ani ženy nemali báť činiek, zistíte v článku Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
5. Menej seďte, viac stojte a robte si aktívne prestávky počas sedenia
Po dlhodobom sedení celkom slušne bolí chrbát, krčná chrbtica a celkovo sme takí stuhnutí. Pri sedení zapájame oveľa menej svalov ako pri státí. A čo znamená zapojenie viacerých svalov? No predsa viac energie potrebnej na svalovú prácu. V stoji tak vydáme o zhruba 30 – 50 % viac energie ako v prípade sedenia.
Ako na to v praxi?
Rovnako, ako sú v škole prestávky medzi vyučovacími hodinami, mali by ste si aj vy dopriať zhruba každú hodinu prestávku od sedenia. Choďte sa na pár minút prejsť po kancelárii alebo na záhrade, vyjdite si cvične pár schodov, ponaťahujte skrátené svaly alebo skúste porozmýšľať, či by sa nejaká časť vašej práce nedala robiť v stoji? Namiesto klasických meetingov sa napríklad ponúkajú meetingy a debaty s kolegami v chôdzi.
6. Pite zelený čaj a kávu
Káva a čaj sú bezpochyby zdraviu prínosné nápoje, veď obsahujú množstvo antioxidantov a ďalších biologicky aktívnych látok, ktoré sú pre nás zdravé. Bonusom týchto dvoch nápojov je vďaka kofeínu fakt, že sú takými prirodzenými „spaľovačmi tuku“. Zakaždým, keď si dáte svoju šálku kávy alebo čaju, dôjde k miernemu zvýšeniu pokojového metabolizmu, a to najmä vďaka vyplavenému adrenalínu, ktorý má pozitívny vplyv na využívanie tuku (mastných kyselín) ako zdroja energie.
Ale pozor, viac neznamená lepšie! S kofeínom by ste to nemali preháňať. Ideálne sa držte okolo 400 mg kofeínu za deň (3 – 4 espressá alebo 6 – 7 čajov). Ak by ste to s kofeínom prehnali, namiesto nakopnutia metabolizmu by vám robila starosť bolesť hlavy, nevoľnosť, zrýchlený tep, podráždenosť a nepríjemné pocity búšenia srdca. Menej je viac…
Nedávna meta‑analýza vyššie spomínané výsledky potvrdzuje a ukazuje, že kofeín síce môže pomôcť podporiť redukciu tuku, no výsledky nie sú nijako ohromujúce.
- Viac informácií o kofeíne sa dozviete v článku Koľko kofeínu je už cez čiaru a čo nám môže spôsobiť?
7. Jedzte pikantné jedlá s poriadnou dávkou chilli
Nie je žiadne tajomstvo, že štipľavé a ostré jedlá s poctivou porciou chilli dokážu vďaka kapsaicínu zrýchliť metabolizmus. Pikantnú chuť má na svedomí alkaloid kapsaicín. Peklo v ústach sa potom mnohí snažia hasiť mliekom alebo chlebom, kokosové alebo klasické mlieko pomáhajú hasiť požiar podstatne efektívnejšie ako pečivo.
Nemusíte si práve dávať chilli papričky na raňajky, stačí si trochu priostriť tie jedlá, do ktorých sa chilli hodí. Podľa Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského korenia obsahujúceho kapsaicín na zrýchlenie pokojového metabolizmu (RMR) zhruba o 10 kalórií na ďalších 270 minút. Pravidelnou konzumáciou ostrého jedla tak znova docielite o niečo málo vyššie otáčky metabolizmu, a môžete tak podporiť chudnutie. Využiť môžete aj mnoho skvelých omáčok, korenín a „mashov“ na ochutenie jedál.
A aké jedlá či nápoje nám pomôžu zrýchliť metabolizmus? Nenechajte si ujsť našich 6 tipov na potraviny a nápoje na zrýchlenie metabolizmu!
8. Pravidelne spite 7 – 9 hodín denne
Všeobecne sa za nedostatočnú dĺžku spánku považuje čokoľvek pod 6 hodín za deň a ako ideálna dĺžka spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 – 9 hodín za deň. Veľkú pozornosť musíme venovať aj kvalite spánku a rešpektovaniu svojich prirodzených biorytmov. Nedostatočný spánok môže za väčšie chute do jedla, menší pocit sýtosti z jedla, nižšie hladiny testosterónu a vyššie hladiny stresových hormónov. Veľmi často potom dochádza k nepozorovateľnému a plazivému nárastu hmotnosti.
Dostatočný spánok je spojený s celkovo zdravším a výkonnejším telom. Bez spánku sa svaly tvoria dosť ťažko, rovnako ako sa veľmi ťažko chudne.
- Spánok by ste pri ceste za svojimi cieľmi rozhodne nemali podceniť. Viac vám jeho problematiku priblíži článok Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
9. Čo najviac sa počas každého dňa hýbte
Pohyb si vyžaduje energiu, čo znamená viac možností spáliť tuk. Len si predstavte, aký rozdiel asi je medzi Kvetou a Máriou. Obe majú rovnaký vek, rovnakú váhu aj výšku.
- Kveta má sedavú prácu, do ktorej jazdí autom. Autom z práce potom aj odchádza. Doma si pripraví jedlo, trochu poupratuje, zájde s kamarátkami na drink a večer pozerá obľúbené seriály.
- Mária má tiež sedavú prácu, no do práce jazdí na bicykli alebo aspoň čiastočne chodí pešo a zvyšok dôjde mestskou hromadnou dopravou. V práci si Mária robí pravidelné pauzy každú hodinu, aby sa ponaťahovala, prejde sa po kancelárii a vyjde si cvične pár poschodí. Po práci ide domov rovnakým spôsobom ako do práce, vyvenčí psa na hodinovej prechádzke, na tréning ide aj na bicykli a ešte ju čakajú domáce práce, ktoré má rozdelené s manželom napoly.
Mária vďaka aktívne strávenému dnu spáli aj o niekoľko stoviek kalórií viac ako Kveta, čím zrýchli svoj metabolizmus a lepšie a rýchlejšie chudne.
10. Naberte svaly! Spaľujú za vás viac energie aj v pokoji
Čím viac svalov máme, tým viac energie spaľujeme aj v pokoji. Svalové tkanivo si v pokoji vyžaduje zhruba trikrát viac energie ako tukové tkanivo. Bonusom silového tréningu je nárast svalovej hmoty aj už spomínaný after‑burn efekt (Wang et al., 2011).
- Kilogram tukového tkaniva za deň v pokoji spáli 4 kcal
- Kilogram svalového tkaniva za deň v pokoji spáli 13,5 kcal
Možno sa vám zdá 13,5 kcal málo, no za rok to už robí 4 763 kcal, čo je energia ukrytá zhruba v 0,6 kilogramoch tuku, a to už nie je úplne zanedbateľné množstvo, však? Nielenže sa budete cítiť lepšie vo svojom tele, ale ešte aj v pokoji budete spaľovať viac energie.
Bonusové tipy na záver, alebo už viem, ako mať rýchly metabolizmus:
- Dajte si prípadne vyšetriť štítnu žľazu a uistite sa, že funguje bez problémov. Hormóny štítnej žľazy sa totiž priamo podieľajú na rýchlosti metabolizmu.
- Dajte si vyšetriť hladinu železa v tele, najmä ak ste niekedy mali problém s chudokrvnosťou. Železo funguje ako nosič kyslíka, a priamo sa tak podieľa na energetickom metabolizme.
- Majte v strave dostatok všetkých makro i mikroživín vrátane vlákniny, pokiaľ sa chcete poistiť, kvalitná multivitamínová formula sa ponúka ako vhodné riešenie.
- Pred tréningom vyskúšajte kvalitný spaľovač tuku, ktorý vám pomôže trénovať s väčším zápalom a chuťou. Navyše zvýši aj pokojový výdaj energie.
- Nastavte si v byte alebo v dome chladnejšiu teplotu. Teplota v spálni je čisto individuálna, záleží na vás. Telo tak bude nútene vyrábať viac tepla, čo znamená opäť viac spálenej energie.
- Naučte sa pracovať so stresom a skúste ho dostať pod kontrolu napríklad pomocou mindfullness, budete sa cítiť lepšie, a zabránite tak napríklad nekontrolovateľným chutiam na sladké.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu, akékoľvek alkoholické nápoje majú celkom veľkú energetickú hodnotu, a navyše v nás potom prebúdzajú chute na samé slané a tučné jedlá. Potom nie je problém zjesť niekoľko tisíc kalórií na posedenie, avšak lepšie je tomu predísť, že?
- Skúste ľadové sprchy alebo kúpele, budete mať silnejšiu imunitu, budete lepšie regenerovať a celkovo sa budete cítiť zdravšie. Bonusom je zase fakt, že telo bude musieť vyrábať teplo a spaľovať tak energiu navyše.
- Odmeňujte sa napríklad novými kúskami oblečenia, výletom, aktívnym víkendom a budete sa držať neustále motivovaní do práce na sebe.
- Pamätajme na to, že aj bazálny metabolizmus spaľuje určité množstvo energie.
- O rýchlom a trvalo udržateľnom chudnutí sa dočítate v článku s názvom Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Čo si z toho odniesť?
Ako vidíte, žiadne kúzla na rozhýbanie metabolizmu nie sú potrebné a nemusíte byť Saxana ani Harry Potter, aby sa vám to podarilo. Stačí do svojho životného štýlu zakomponovať tieto jednoduché tipy na aktívny život a zrýchlenie metabolizmu sa ihneď prejaví a začne pracovať na vyšších obrátkach, a niekedy aj na poriadne vyšších obrátkach.
Mať rýchlejší metabolizmus jednoducho znamená, že spálite počas dňa viac energie, a môžete tak pohodlne chudnúť a zhodené kilá si aj udržať. Tým najväčším bonusom aktívneho životného štýlu je však fakt, že budete mať cez deň oveľa viac energie ako predtým. A to za tie malé a jednoduché zmeny vo vašom živote stojí, nie?
