Chudnutie je jedna z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém, o ktorej počujeme dennodenne nové informácie z internetových stránok, sociálnych sietí a napríklad aj v šatniach fitness centier. O teórii chudnutia toho vieme veľa, ale čo prax?
Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ale ako ten deficit dosiahnuť? Čo tak skúsiť vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny?
Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií
Prinášame vám 7 potravín, ktoré určite poznáte, a po prečítaní tohto článku budú určite pravidelnými položkami na vašom nákupnom zozname.
Čo majú spoločné?
Vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií.
Čo sa stane, keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy? Náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu – schudnutiu.
1. Cuketa zväčší objem ovsenej kaše, nahradí špagety alebo z nej upečiete skvelé čokoládové rezy
Cuketa je number one tip medzi všetkými dietármi a fitnesskami pripravujúcimi sa na preteky. Obsahuje viac ako 90 % vody, a to ju radí medzi nízkokalorické potraviny.
Cuketa nemá žiadnu výraznú chuť, čo je jej hlavná výhoda. Môžeme ju použiť do sladkých aj slaných pokrmov. Keď ju chcete použiť namiesto prílohy, skúste z nej pomocou špiralizéru alebo pomocou škrabky vykúzliť špagety.
Cuketa sa hodí aj na vydlabanie a zapečenie napríklad so syrom. Alebo si ju len nakrájajte na tenké kolieska a na troške ghíčka alebo oleja osmažte na panvici. Nastrúhaná cuketa vám krásne zväčší objem ovsenej kaše alebo z nej upečte čokoládové rezy podľa Aktin receptu. Fantázii sa medze nekladú!
V 100 g cukety priemerne nájdeme:
- 18 kcal
- 1,2 g bielkovín
- 2,1 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 1 g vlákniny
- Recept na cuketovú pizzu nájdete v článku s názvom Diétna pizza za pár kalórií 3x inak!
2. Baklažán ako základ mini pizze? Áno, a dokonca sa z neho dajú urobiť baklažánové lasagne
Baklažán je na tom, čo sa týka obsahu živín, podobne ako cuketa. Môžete ho zakúpiť v rôznych farbách a pri jeho použití namiesto prílohy výrazne znížite obsah kalórií vo svojom jedle.
A čo s ním? Vyskúšajte napríklad baklažánové mini pizze. Baklažán nakrájajte na tenké kolieska a poukladajte naň všetky svoje obľúbené suroviny na pizzu ako paradajkovú omáčku, mozzarellu, šunku, olivy a šampiňóny. Potom mini pizze pečte v rúre na 180° C po dobu cca 30 minút. Ako z pravej talianskej pizzerie to asi nebude, ale určite si pochutnáte!
Baklažán je tiež možné vydlabať a rovnako ako cuketu naplniť podľa vašej chuti (napr. kuracie rezančeky, kukurica, strúhaný syr navrchu) alebo namiesto pizze z neho upiecť baklažánové lasagne, kde namiesto cestoviny použijete na tenké plátky nakrájaný baklažán.
V 100 g baklažáne priemerne nájdeme:
- 23,8 kcal
- 1 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,2 g tukov
- 3 g vlákniny
3. Karfiol nahradí ryžu alebo múku v ceste na pizzu
Karfiol nemusí byť len vyprážaný. Túto kapustovú zeleninu môžeme využiť ako veľmi chutný variant ryže. Porcia ryže (60 g surovej) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). A keď namiesto nej použijete najemno nasekaný karfiol (250 g), získame iba 67 kcal (273 kJ). A taký rozdiel nám pekne hrá do kalorického deficitu.
Karfiol nemá veľmi výraznú chuť, takže ho môžete ochutiť podľa svojich požiadaviek napríklad kurkumou, petržlenom či inými bylinkami. Nasekaným karfiolom môžete tiež nahradiť múku v ceste na pizzu, a tým si pripraviť jej nízkosacharidovú verziu.
V 100 g karfiolu priemerne nájdeme:
- 26,7 kcal
- 2 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 2 g vlákniny
- Recept na karfiolovú pizzu nájdete v článku s názvom Diétna pizza za pár kalórií 3x inak!
4. Šampiňóny Portobello nahradia napríklad burgerové žemle
Milujete burgery, ale obsah sacharidov v žemliach, ktoré sa na ich prípravu používajú, vám nesedia do denného príjmu? Skúste namiesto klasickej burgerovej žemle použiť klobúky zo šampiňónov portobello (rovnako sa dajú použiť aj listy z ľadového šalátu).
Huby majú všeobecne vysoký podiel vody a vďaka tomu veľmi málo kalórií. Žemľa určená na burger má v 100 g 256 kcal (1075 kJ), oproti tomu šampiňón Portobello v rovnakom množstve zanedbateľných 24 kcal (113 kJ). Tak prečo tomu nedať šancu? Klobúky šampiňónov sú tiež výborné plnené syrom alebo napríklad mletým mäsom.
V 100 g šampiňónov Portobello priemerne nájdeme:
- 24 kcal
- 2,2 g bielkovín
- 2,5 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 1,3 g vlákniny
5. Zeler buľvový je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov
Hranolčeky, kto by ich nemiloval? Ak ste v diéte, nemôžete to s nimi preháňať. A keď ich miesto vyprážania budete piecť, razantne znížite ich energetickú hodnotu. V prípade, že zemiaky vymeníte za zeler, kalórie ešte môžete vydeliť dvomi. Pre porovnanie – zemiaky obsahujú v 100 g cca 77 kcal (323 kJ), oproti tomu zeler v rovnakom množstve 34 kcal (143 kJ).
Zeler ošúpte a nakrájajte na hranolčeky, potom vo veľkej mise hranolčeky premiešajte s olivovým olejom a korením (mletá paprika, cesnak, soľ, korenie), rozprestrite na plech s papierom na pečenie a pečte dozlata. Výsledkom je skvelá príloha k mäsu alebo si na nich môžete pochutnať len tak s jogurtovým dipom.
Zelerom môžete tiež buď čiastočne, alebo celkovo nahradiť zemiaky, a pripraviť si tak zelerové pyré (resp. zelerovo‑zemiakové) a zase ušetriť nejaké kalórie.
V 100 g zeleru priemerne nájdeme:
- 34 kcal
- 1,8 g bielkovín
- 4,1 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 3,9 g vlákniny
6. Tekvica je skvelá na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny
Tekvica je ďalšia z potravín, ktorú môžete použiť, či už na prípravu slaných, alebo aj sladkých jedál. Má vysoký obsah karotenoidov, takže je blahodarná najmä pre vašu pleť. V posledných rokoch sa dostala do popredia najmä tekvica Hokkaido, ktorú, myslím, netreba dlho predstavovať. Jej hlavná výhoda? Nemusí sa lúpať. Stačí ju nakrájať na plátky a potom už záleží, aké úmysly s ňou máte.
Hokkaido tekvicu môžete použiť na prípravu tekvicového pyré, a tým hravo nahradiť zemiakovú kašu. Pre predstavu, tekvica Hokkaido má v 100 g v surovom stave cca 44‑70 kcal (185‑294 kJ) a zemiaky v 100 g 77 kcal (323 kJ). Je tiež výborná pečená v rúre len s olivovým olejom, soľou a korením. Z tekvice si môžete ukuchtiť aj výbornú polievku alebo z nej vykúzliť napríklad tekvicový koláč.
Ďalšia tekvica, ktorá je už v obchodoch ľahko dostupná, je špagetová. A to nie je náhoda. Keď ju rozpolíte, vydlabete semienka, dáte piecť a potom z nej vidličkou začnete vytrhávať vlákna dovtedy, kým nezostane len šupka, získate skvelé špagety.
Tekvicové špagety môžete doplniť svojou obľúbenou omáčkou alebo mäsom. Pre porovnanie – semolinové špagety majú v 100 g 388 kcal (1630 kJ), oproti tomu špagetová tekvica iba 28,4 kcal (120 kJ, 4,4 g sacharidov, 0,6 g bielkovín, 0,6 g tukov a 1,5 g vlákniny) v rovnakom množstve – z tekvice samozrejme použijete väčšie množstvo, ale aj tak ušetríte množstvo kalórií. Špagetová tekvica tak vychádza ešte o niečo priaznivejšie po stránke kalórií ako tekvica Hokkaido.
V 100 g Hokkaido tekvici priemerne nájdeme:
- 44 – 70,5 kcal
- 1,7 g bielkovín
- 7 – 13,6 g sacharidov (podľa konkrétnej odrody)
- 0,5 g tukov
- 2,4 g vlákniny
7. Uhorka šalátová sa hodí do sviežich letných šalátov
Ďalším spojencom v diéte je obyčajná uhorka. Nemá takmer žiadne kalórie, ale zato disponuje vysokým obsahom vody, vlákniny a dokáže na chvíľu uspokojiť hladný žalúdok. Uhorku určite nebudeme tepelne upravovať, ale skôr ju použijeme ako prílohu vo forme raw špagiet.
Ak vlastníte špiralizér alebo vhodnú škrabku, môžete z nej ľahko vytvoriť špagety. Na ochutenie použite napríklad citrónovú šťavu, chilli, korenie, cesnak alebo bylinkové pesto. Ako zdroj tuku môžete použiť roztlačené avokádo, olivový olej, opražené oriešky alebo olivy. Takáto príloha sa hodí najmä k rybám a bielemu mäsu.
Počuli ste už o studenej uhorkovej polievke? Že nie? Nič zložité v tom nehľadajte. Stačí do bieleho jogurtu nastrúhať uhorku, na ochutenie pridať soľ, korenie, kôpor a cesnak. Polievku dáme na chvíľu vychladiť do chladničky, pred podávaním ju pokvapkáme olivovým olejom a môžeme pridať opražené nasekané obľúbené orechy. A máme osviežujúce jedlo na teplé letné dni.
V 100 g šalátovej uhorky so šupkou priemerne nájdeme:
- 18 kcal
- 1 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,1 g tukov
- 1 g vlákniny
A ako môže vyzerať jedálniček s týmito potravinami, keď ho porovnáme s bežným?
| bežný jedálniček | Jedálniček s použitím spomínaných potravín | |
| Raňajky | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami |
| Obed Nutričné hodnoty | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša (300 g zemiakov), rukola 2068 kJ, 32 g bielkovín, 49 g sacharidov, 17 g tukov | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré (300 g tekvice), rukola 1573 kJ, 31 g bielkovín, 28 g sacharidov, 17 g tukov |
| Desiata | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi |
| Večera Nutričné hodnoty | Špagety (70 g surových) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom 2106 kJ (501 kcal), 33 g bielkovín, 45 g sacharidov, 19 g tukov | Cuketové špagety (250 g) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom 1456 kJ (347 kcal), 29 g bielkovín, 13 g sacharidov, 19 g tukov |
| Celkové nutričné hodnoty | 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bielkovín, 206 g sacharidov, 66 g tukov | 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bielkovín, 120 g sacharidov, 66 g tukov |
pozn.: Uvedený jedálniček aj obsiahnuté kalórie sú ukážkové a určite by nemali slúžiť ako príklad individuálneho jedálnička. Ten prispôsobte svojmu životnému štýlu, tréningom atď.
Čo si z toho odniesť?
Nikde nie je napísané, že pri snahe schudnúť musíte prestať jesť sacharidy (prílohy) a napchávať sa len mäsom a zeleninou. Všetko záleží na celkovom energetickom príjme. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť.
To sme si ukázali aj na vzorovom jedálničku. Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové. Uspokojíte svoje chute a zároveň neprekročíte svoj kalorický príjem. Tomu sa hovorí výhra na oboch stranách.
