10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 9. 2. 2022 Prvýkrát publikované 4. 9. 2019
Aktualizované 9. 2. 2022
44 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?

Sacharidom v potravinách sa v súčasnom svete výživy prisudzuje až magická moc priberania. Vyzerá to, že sú niečo ako taký černokňažník pričarujúci nám kilá navyše. Ale naozaj? Nemali by sme ich všetky hádzať do jedného vreca.

Kvalitné sacharidy majú v jedálničkoch svoje miesto a nemusíte z nich panikáriť. Ktoréže to sú? Na to si dneska odpovieme. Nezabudli sme ani na bezlepkárov, ktorí si tiež prídu na svoje.

Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ako si vybrať tie najkvalitnejšie?

Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 – 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony.

A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.

Najčastejšie by sme si mali vyberať komplexné sacharidy a obmedziť spotrebu cukru

Nie je ale sacharid ako sacharid. Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod.

Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie.

Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru. O 50 g cukru a 424 kcal raketovo vyskočí váš príjem kvôli porcii zmrzliny McFlurry s prídavkom Snickers.

Ak porovnáme také „delo" napríklad so ražným chlebom, ktorý doplníme o žervé, kvalitnú šunku a zeleninu, odpoveď je celkom jasná, variantom číslo dva svojmu zdraviu prospejete viac a aj nás viac zasýti. Je to najmä vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, bielkovín a tuku.

10 komplexných zdrojov kvalitných sacharidov, ktoré by rozhodne nemali ujsť tvojej pozornosti

1. Ovsené vločky sú stálicou prežívajúcou módne výstrelky

Ovsené vločky sú doslova nabité živinami a môžete ich upraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Vďaka komplexným sacharidom dodajú raňajky s ovsenými vločkami veľa energie. Tá sa bude uvoľňovať postupne a nebudete tak skoro unavení. Využiť ich ale môžete aj do smoothies alebo jogurtov kedykoľvek počas dňa. Ak vás prestane baviť ranná porcia ovsenej kaše nasladko, vybočte zo zabehnutých koľají a skúste jej slaný variant. Nezabudnite pri príprave kaší použiť obľúbený proteín, aby sme získali aj potrebnú porciu bielkovín.

V 100 g ovsených vločiek priemerne nájdeme:

  • 370 kcal
  • 60 g sacharidov
  • 9 g vlákniny
  • 12 g bielkovín
  • 7 g tuku
  • Vyberať môžete zo širokej škály spracovania – mleté, jemne mleté či hrubé. Naše minútové ovsené vločky sa skvelo hodia do nadýchaných ovsených kaší.

2. Quinoa je nielen skvelá sacharidová príloha, ale aj zdroj kvalitných bielkovín

Quinoa patrí medzi „pseudoobilniny" a je prirodzene bez lepku. Okrem vysokého obsahu sacharidov je tiež kvalitným zdrojom bielkovín. Nájdeme ju v troch farebných verziách: bielej, červenej a čiernej. Quinoa má veľa benefitov, jej popularita rastie a je skvelou potravinou aj pre vegánov alebo celiakov. A canihuu, drobnejšiu sestru quinoi, ste už postrehli? Tá na svoj boom ešte len čaká.

V 100 g quinoi priemerne nájdeme:

  • 370 kcal
  • 64 g sacharidov
  • 7 g vlákniny
  • 14 g bielkovín
  • 6 g tuku

3. Zemiaky sú tak trochu zabudnutá príloha, ale neprávom

Vaše babičky možno quinou nepoznajú, zemiaky ale určite! Hoci sú zemiaky kvalitným a lacným zdrojom komplexných sacharidov, aktuálne ich valcujú dovezené sladké zemiaky. Nezabúdajme ani na naše staré dobré zemiaky, ich uprednostnením aspoň trochu pomôžeme znížiť uhlíkovú stopu, a uľaviť tak planéte.

Záleží ale na tom, ako zemiaky ďalej spracujete. Najšetrnejším spôsobom je varenie v šupke, také zemiaky nás najdlhšie zasýtia, pretože majú najnižší glykemický index. Najvyšší glykemický index potom majú pečené zemiaky alebo zemiaková kaša. Výsledný glykemický index je ale ovplyvnený i ďalšími potravinami, s ktorými zemiaky jeme, a nemá zmysel ho posudzovať izolovane. Väčší význam má potom pre ľudí s cukrovkou.

Vyprážané hranolky alebo zemiakové placky vo fast foodoch obchádzajte oblúkom, sú plné tuku.

V 100 g surových zemiakov priemerne nájdeme:

  • 77 kcal
  • 18 g sacharidov
  • 2 g vlákniny
  • 2 g bielkovín
  • 0,1 g tuku

4. Existuje instagramovejšia príloha ako sladké zemiaky?

Sladké zemiaky sú pravdepodobne najpopulárnejšou prílohou súčasnosti. Zo všetkých sociálnych sietí na nás vyskakujú lahodne vyzerajúce batátové hranolky. Nenechajte sa ale zmiasť, sladké zemiaky sa od zemiakov nutrične príliš nelíšia a v závislosti od množstva použitého tuku môžu byť hranolky zo sladkých zemiakov úplne rovnaká kalorická bomba ako klasické hranolky zo zemiakov. Buďte kreatívnejší a pripravte si napríklad zdravé batátové lodičky.

Azda jediná látka, v ktorej sladké zemiaky výrazne prevyšujú zemiaky, je vitamín A, čo ocení bystrý zrak.

V 100 g surových sladkých zemiakov priemerne nájdeme:

  • 86 kcal
  • 20 g sacharidov
  • 3 g vlákniny
  • 2 g bielkovín
  • 0,1 g tuku

5. Pri výbere müsli mysli. Nie všetko müsli je zdravé

Keď sa človek rozhodne žiť zdravo, zaručene si spomenie na reklamy s müsli. Je ale müsli vždy bezpodmienečne zdravé?

Müsli alebo granolu si vyberajte také, kde sú najviac zastúpené vločky. Nie tuk a cukor, ako to často býva. Predsa len, müsli jeme kvôli komplexným sacharidom. Dôležitým ukazovateľom je aj množstvo vlákniny, tam hľadajte aspoň 5 g/100 g výrobku.

Najlepšie urobíte, keď si zmes pripravíte sami doma z toho, čo vám chutí. Namixujte si rôzne druhy vločiek , ktoré krátko nasucho opražíte na panvici. Ďalej napríklad lyofilizované ovocie, nasekanú vysokopercentnú čokoládu, oriešky či semienka. S orechami ale opatrne, môžu značne navýšiť celkový príjem energie.

100 g Mixit sypaného müsli „Do plaviek“ má:

  • 397 kcal
  • 50 g sacharidov
  • 11 g vlákniny
  • 16 g bielkovín
  • 14 g tuku
  • Ako si vybrať vhodnú granolu, ktorá skvelo chutí a má top zloženie? Poradíme v článku tu alebo vyskúšajte tú našu Vilgain

6. Šošovica nie je len jeden druh zo spomienok na školskú jedáleň. Zoznámte sa s tými ďalšími

Šošovica má rad benefitov, preto by sme ju mali do našich jedálničkov zaraďovať pravidelne. Nielen na Nový rok s vidinou náhleho zbohatnutia. Strukoviny všeobecne obsahujú okrem komplexných sacharidov aj slušnú zásobu rastlinných bielkovín. Vďaka bleskovej príprave je obľúbená červená šošovica. Jej výhodou je aj to, že nenadúva.

Menej známa je čierna šošovica beluga alebo zelená šošovica. Sú jednoduché na prípravu a nerozvaria sa, takže sú skvelým spestrením napríklad zeleninových šalátov. Alebo môžete vyskúšať náš recept na „fit vegan bolonské cestoviny“.

V 100 g červenej šošovice priemerne nájdeme:

  • 358 kcal
  • 63 g sacharidov
  • 11 g vlákniny
  • 24 g bielkovín
  • 2 g tuku

7. Cícer alias rímsky hrach je výborným zdrojom sacharidov i bielkovín

Cícer je obľúbená strukovina pre svoje neuveriteľne široké využitie a orieškovú chuť. Prihodiť ju môžete len tak do šalátov, urobiť z nej populárny hummus (dokonca i nasladko) alebo vygúľať falafel. Pikantný cícer pečený v rúre je fajn zdravší variant „snacku“ napríklad k televízii alebo do bleskových letných šalátov.

V 100 g cíceru priemerne nájdeme:

  • 364 kcal
  • 63 g sacharidov
  • 17 g vlákniny
  • 19 g bielkovín
  • 6 g tuku

8. Pečivu sa nemusíme vyhýbať, skôr ho treba lepšie vyberať

Pečivo je v dnešnej dobe strašiak, ktorý sa skrýva pod posteľou hlavne tých, ktorí chcú schudnúť. A ako tomu dopomáhajú stále kolujúce mýty, straší nás hlavne večer, vtedy sa pečivo predsa neje, pretože ráno sa prebudíte o päť kíl ťažší.

Dávno ale vieme, že pečivo je zdroj sacharidov ako každý iný a jesť ho môžeme v ktorúkoľvek dennú dobu. Po jednom bielom rožku sa svet nezrúti, ale pri pečive dbajte na jeho kvalitu. Vyberajte si ražné alebo celozrnné pečivo. Niežeby azda malo menej kalórií, ale obsahuje viac minerálnych látok a hlavne vlákninu, vďaka ktorej lepšie zasýti.

V 100 g ražného chleba priemerne nájdeme:

  • 242 kcal
  • 48 g sacharidov
  • 6 g vlákniny
  • 8 g bielkovín
  • 1 g tuku
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?

9. Ryža je pomyselnou kráľovnou príloh nielen medzi fitness nadšencami

Ryža patrí medzi najstaršie poľnohospodárske plodiny na svete. Dnes už sa našťastie nemusíme spoliehať na klasiku v podobe ryže bielej, existuje toľko iných variant! Ryža Natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusom je ale dlhšia príprava. Ste ready na menšiu cestu okolo sveta? Lepivú jazmínovú ryžu ocenia milovníci ázijskej kuchyne, po orieškoch voňajúca basmati sa zase hodí do kuchyne indickej a arborio na prípravu talianskych rizot.

Ešte vám zveríme jedno tajomstvo, ryža síce obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín, ale limitné množstvo aminokyseliny lyzín. Ak ju skombinujete so strukovinami, získate zdroj plnohodnotných bielkovín. Skúsiť môžete napríklad lahodné „mäsové“ guľôčky zo šošovice s karí omáčkou a ryžou.

V 100 g jazmínovej ryže priemerne nájdeme:

  • 365 kcal
  • 79 g sacharidov
  • 0,7 g vlákniny
  • 8 g bielkovín
  • 1 g tuku

10. Kuskus, bulgur alebo cestoviny sú pohotovými zdrojmi sacharidov

Nepoznám väčšieho pomocníka v časovej tiesni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmie chýbať a pomôže vytvoriť rýchly aj výživný obed za pár minút, a zachrániť ma tak od bezhlavého vyjedania chladničky. Podobne poslúži bulgur alebo cestoviny, kde môžete vyberať z nepreberného množstva druhov.

Mojím aktuálnom favoritom sú cestoviny z červenej šošovice, ktoré vynikajú aj vysokým obsahom vlákniny. Ocenia ich aj bezlepkári.

V 100 g cestovín z červenej šošovice priemerne nájdeme:

  • 353 kcal
  • 49 g sacharidov
  • 16 g vlákniny
  • 22 g bielkovín
  • 2 g tuku

Čo si z toho odniesť?

Je zbytočné sa stresovať a podliehať mýtu, že sacharidy znamenajú skazu pre vašu postavu. Mnoho zdraviu prospešných potravín je bohatých práve na sacharidy. Ak si idete na vlne low carb alebo neholdujete športu, strážte si ich množstvo. Medzi ďalšie prirodzené zdroje sacharidov zaraďujeme aj ovocie a zeleninu. Ďalej môžeme k zdrojom sacharidov pridať pohánku alebo pšeno.

Kým rafinovaný cukor v sladkostiach či sladkých nápojoch by sme sa mali snažiť konzumovať čo najmenej, komplexné „zdravé“ sacharidy sú dôležitou makroživinou rovnako ako bielkoviny alebo tuk.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
44 Páči sa mi Uložiť článok