Máločo dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako poriadny hlad a chute na jedlo, ktoré by ste práve pri chudnutí konzumovať nechceli. Večery pri zeleninovom šaláte zvládate s prehľadom, ale skúste si prejsť okolo regálu s čokoládou po tom, čo ste vynechali obed – ak skončíte len pri jednej tyčinke, máte ešte vôľu zo železa.
Najlepším spôsobom, ako sa týmto vnútorným súbojom úplne vyhnúť, je konzumácia potravín, ktoré dokážu poriadne zasýtiť na dlhú dobu. Aké potraviny sú tie najlepšie do redukčnej diéty?
Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom
Ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu. Niekto to zvláda lepšie, iný horšie. Keby však bolo chudnutie úplne zadarmo, tak by sme potom na seba na konci nemohli byť takí hrdí…
Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti.
Môžeme preto využiť jednu z nasledujúcich rád:
- Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.
Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.
- Viac sa o prerušovanom hladovaní dočítate v článku s názvom 6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť
Hľadáme potraviny, ktoré dokážu najlepšie zasýtiť
Aké najsýtejšie jedlo vám napadne? Pravdepodobne teraz premýšľate nad niečím, ako je domáca sviečková na smotane alebo dvojitá porcia vyprážaného syra s tatárskou. Iste, o tom, že vás tieto pokrmy na pol popoludnia doslova „zložia“, niet pochýb, ale pre potreby chudnutia sa táto stratégia úplne nehodí.
My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Ako sa toto dá testovať?
Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Princíp experimentu bol jednoduchý, účastníci štúdie hodnotili, ako veľmi ich porcia 240 kcal jednotlivých potravín dokáže zasýtiť.
Faktor sýtosti (Fullness Factor™) bol navrhnutý nedávno na tejto stránke. Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu – čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť.
Oba ukazovatele sýtiacej schopnosti majú svoje klady a limity, preto v nasledujúcom zozname budeme vychádzať s prihliadnutím na oba. A aké potraviny sú vlastne tými najväčšími pomocníkmi pri chudnutí?
10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie
- Listová zelenina. Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
Klíčky z fazule (napríklad mungo). Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
Vodný melón. Tak tento plod na rozhraní ovocia a zeleniny tu poteší nejedného milovníka letných horúčav. Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta – v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
Zemiaky. Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
Pomaranče a jablká. Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže... Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
Filety z tresky, mieň morský. Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
Kuracie prsia. Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
Chudý hovädzí steak. Ani hovädzí steak ale v porovnaní s inými druhmi mäsa nedopadol zle, v skutočnosti skončil len o chlp za kuracími prsiami. Oba druhy mäsa sú preto na chudnutie ako stvorené. Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
Ovsená kaša. Ovsená kaša je perfektná na raňajky pre každého, kto sa snaží redukovať hmotnosť. Nielenže vďaka beta‑glukánom zasýti na celé dopoludnie, zároveň je aj bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku. Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
Celozrnné cestoviny. Celozrnné varianty príloh sú všeobecne bohatšie na vlákninu, teda tiež dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Navyše obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.
Čo si z toho odniesť?
Nezabudnite na to, že jedným z najdôležitejších pravidiel chudnutia je, že by ste sa nemali dostávať do situácie, keď máte s vlčím hladom tendenciu povysávať celú chladničku. K tomu vám pomôže pravidelnosť v stravovaní, nevynechávánie jednotlivých jedál a tiež dostatočná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a syry, celozrnné obilniny, vajcia či tofu).
Sýtiacu schopnosť konkrétnych potravín (so započítaním kalorickej hodnoty) sa dá testovať rôzne, obľúbeným ukazovateľom je index sýtosti (experimentálne stanovenie), stretnúť sa však môžeme aj s faktorom sýtosti (teoretické stanovenie).
Najlepšie zasýtenie na dlhší čas dosiahneme konzumáciou zeleniny (obzvlášť vyniká listová zelenina) a vybraných druhov ovocia (vodný melón, pomaranče, jablká). Ako súčasť hlavných jedál by sme sa mali zamerať na prirodzené potraviny s vysokou nutričnou hodnotou (zemiaky, celozrnné prílohy a obilniny, chudé mäso či strukoviny).
