Rozhodli ste sa zbaviť prebytočných kíl? Potom vám možno vŕta hlavou, aké prílohy si vybrať: zemiaky alebo ryžu? Ryžu jazmínovú alebo celozrnnú? A čo pečivo? Môže sa vôbec jesť? Prílohy sa stali postrachom mnohých chudnúcich a vlastne nielen ich. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako to s nimi naozaj je.
Príjem a výdaj, kalorický deficit – to je to, o čom to je
Azda každý, komu sa niekedy v živote podarilo schudnúť, sa vám bude snažiť nanútiť zaručené tipy, ako to docieliť. Môže ísť o nami spomínané vynechávanie príloh, nejedenie ovocia popoludní alebo striktné dodržiavanie trojhodinového odstupu medzi jedlami. Podobných príkladov by sme vymysleli ešte veľa.
My však vezmeme rozum do hrsti: vieme, že chudneme vďaka negatívnej energetickej bilancii (spálime viac energie, než prijmeme). Kľúčom k chudnutiu je teda kalorický deficit. Toto slovné spojenie ste už určite niekedy počuli, no možno neviete, čo si pod tým vlastne predstaviť. Na to sa pozrieme v našom . Z vyššie uvedeného teda vyplýva, že chudnutie je tak trochu fyzika. Deficit pokojne môžete vytvoriť na pizzi a čokoláde, čo vám však neodporúčam a vaše telo tiež nie. Na druhej strane, pribrať môžete aj z mrkvy. To by ste sa však sakramentsky nadreli. Týmto vám rozhodne nechcem povedať, že je jedno, čím svoj jedálniček naplníte, ale o chudnutí alebo priberaní primárne rozhoduje energetická bilancia.
Má teda zmysel vynechávať prílohy?
Dlhodobé vynechávanie príloh nie je nič, čo by som vám s pokojným srdcom odporučila. Pokiaľ je teda reč o vyváženom racionálnom jedálničku s bežným trojpomerom živín (napr. 50 % sacharidov, 30 % tuku a 20 % bielkovín). Prečo? Prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Všeobecne sa tiež dá povedať, že čím viac športujete, tým sacharidov potrebujete viac. Máte sedavé zamestnanie a športu neholdujete? Sacharidy môžete obmedziť. Ale ani tu nefandím razantnému vyraďovaniu.
- Ako schudnúť aj pri sedavom zamestnaní? Poradíme vám tu
Kvalitné prílohy a pečivo sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny – tá je spolu s bielkovinami dôležitým spojencom v snahe schudnúť. Prečo? Bielkoviny pozitívne pôsobia na hormóny, ktoré riadia pocity sýtosti (leptín) a hladu (ghrelín a GLP‑1). Vláknina zase spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje dĺžku trávenia pokrmu a vstrebávanie živín z tenkého čreva do krvného obehu. Denne by ste jej mali zjesť množstvo okolo 30 g. Pokiaľ prílohy vyradíte, toto odporúčané denné množstvo naplníte len ťažko.
- 10 tipov, ako jesť viac vlákniny a ľahšie chudnúť, vám prinášame tu.
Je teda možné, že budete pociťovať väčší hlad. Taktiež budete mať menej energie a utrpí váš psychický, ale aj fyzický výkon. To nie sú príliš nádejné vyhliadky, čo poviete? Koľko príloh vlastne jesť? To sa odvíja od toho, ako máte nastavený cieľ a kalorický príjem.
- Návod na spočítanie kalorického deficitu nájdete tu
Zdravý tanier
Jednoduchou základnou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Ako si ho predstaviť? Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina v rôznych úpravách. Čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky. Vo veľkom objeme zelenina obsahuje málo kalórií, preto aj zasýti. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť práve vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoducho pripravíte nutrične vyvážené jedlo a pokryjete všetky potrebné makroživiny.
- Ako jesť správne aj bez počítania kalórií zistíte tu
Aké prílohy teda zaradiť a ktorým sa radšej vyhnúť?
Teraz viete, že úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dokonca ani cestovín či ryže, čo sa vám možno snažil „nakecať“ nejaký dámsky časopis. Po ktorých prílohách teda siahnuť? Dobrou voľbou budú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica – bulgur alebo kuskus. Možno neviete, že aj tu ide o cestoviny. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta.
Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant . Niežeby azda celozrnné cestoviny mali menej kalórií (oba varianty majú na 100 g okolo 350 kcal), ale obsahujú viac vlákniny („biele“ majú okolo 3 g vlákniny/100 g, zatiaľ čo celozrnné varianty viac ako 7 g/100 g). Preto vás viac zasýtia. Táto skutočnosť sa hodí práve vtedy, keď chudnete.
Podobne je to s pečivom: vyberte si celozrnné alebo ražné varianty. Máte dlhú chvíľu? Skúste upiecť poctivý domáci chlieb z kvásku. Opäť platí rovnaká úvaha: dobre vybrané pečivo sa kaloricky príliš nelíši od bieleho tukového rožku, nutrične je však hodnotnejšie. Ako si pečivo správne vybrať? Poradíme v článku.
Viac ako na prílohe samotnej záleží skôr na kontexte celého jedla alebo dokonca celého jedálnička a, samozrejme, aj na množstve, koľko prílohy zjete. Medzi menej vhodné prílohy patria vyprážané úpravy zemiakov, ale aj batátov (populárne batátové hranolky sú stále hranolky) alebo knedle. Tu je na mieste si opäť uvedomiť celý kontext: knedľa sama o sebe v primeranom množstve raz za čas zas až taký problém nie je. V tradičnej slovenskej kuchyni ju však často nájdete doplnenú o smotanovú omáčku a tučné mäso. Klasická porcia knedle býva 4 ks (160 g), čo zodpovedá 350 kcal. To je viac v porovnaní s klasickou porciou napr. dusenej ryže (120 g má 256 kcal).
Čo ďalej zohľadniť?
Ako som naznačila vyššie, skôr než na vstupnej surovine samotnej záleží aj na tom, ako s ňou ďalej naložíte. Keď si vyberiete varené zemiaky v šupke, urobíte dobre. 100 g má 66 kcal. Pokiaľ však zo zemiakov pripravíte vyprážané hranolky, 100 g bude mať 289 kcal.
Slovenská knedľa nie je najvhodnejšou prílohou, pretože obsahuje málo vlákniny (len 1 g/100 g) a minimum ďalších zdraviu prospešných látok. Skúste však zaexperimentovať a pripraviť si ju z nutrične hodnotnejšej celozrnnej múky. Pokiaľ sa však vyžívate v jej klasickej verzii, netreba ju démonizovať. Je rozdiel, či si dáte knedle dve a na tanieri ju doplníte chudým mäsom a kapustou alebo knedlí zjete päť a zalejete ich náložou poctivej sviečkovej omáčky.
A čo často spomínaný glykemický index? Má zmysel ho pri prílohách riešiť?
Pri redukcii hmotnosti sa v ženských časopisoch často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští. Napríklad banán má GI okolo 60, zatiaľ čo Snickers tyčinka má hodnotu okolo 40. A len ťažko by sme ju označili za lepšiu voľbu, však? Stručne povedané: niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť paradoxne tou najhoršou možnosťou.
Práve zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín je to, na čo by sme sa mali hlavne zameriavať. Glykemický index je totiž premenlivý údaj – ovplyvňuje ho mnoho faktorov (tepelná úprava, mixovanie alebo pridanie organických kyselín, ako je citrón alebo ocot). Aj kombinácia s ďalšími surovinami (bielkoviny, tuk, vláknina) glykemický index znižuje. Pokiaľ teda k ryži pridáte pečené kuracie prsia a zeleninový šalát s olivovým olejom, výsledný glykemický index bude nižší takmer o polovicu.
Preto aj tu treba uvažovať v širšom kontexte. Ryžu, ktorá má vyšší GI (60 – 70), nejete samotnú, ale ako prílohu k mäsu, ktoré v ideálnom prípade doplníte zeleninou. „Bielej“ ryže, rovnako ako cestovín, sa netreba báť. Pravdou je, že natural alebo celozrnné varianty majú vďaka obsiahnutej vláknine glykemický index nižší. Viac ako glykemický index by nás mal zaujímať celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.
- Problematike glykemického indexu sme sa venovali v našom článku
Čo si z toho odniesť?
Vo svete výživy je máloktorá potravina alebo ich skupina vyložene čiernobiela. Podobne je to aj s prílohami.
Chudnutie stojí a padá na kalorickom deficite. Na to, aby ste si ho vytvorili, prílohy vrátane pečiva netreba vyraďovať. Ak by ste tento krok urobili, je možné, že jedálniček pre vás bude dlhodobo neudržateľný a skončíte s ním rovnako rýchlo, ako ste začali. Jedzte pestro, prílohy striedajte a pokiaľ môžete, siahnite po celozrnných variantoch.
