Rýchle autá, rýchly internet, rýchle služby a rýchla doba, v ktorej žijeme, sa často nezaobíde ani bez rýchleho jedla. Dá sa však stravovať v dnešnej uponáhľanej dobe kvalitne a nestráviť pritom celý život v kuchyni alebo zo zúfalstva (a lenivosti) nezachádzať na drive‑in známych fastfoodov? Dá. A na to sa v dnešnom článku zameriame.
Azda každý si nájde počas dňa chvíľku na prípravu jedla, alebo nie?
Ľudia sa v dnešnej dobe neustále niekam ponáhľajú a často sa ani nestíhajú poriadne najesť. Naozaj sme natoľko zaneprázdnení alebo len hľadáme výhovorky na polhodinové rozčapenie sa na gauči, než aby sme tých 30 minút strávili nad prípravou jedla?
Nutrične vyvážená a zdravá strava je základ nášho životného kolotoča, či už pri tom cvičíte, alebo nie. Pri otázke chudnutia to platí dvojnásobne.
Polhodinku gaučovania vymeňte za polhodinku kuchtenia
To, že si po dlhom pracovnom dni zájdete po fastoofodové menúčko alebo sa na najbližšej benzínke „zachránite“ bagetou, s tým na nikoho nechoďte. Svojmu telu tým neprospievate.
A ak ste k tomu ešte aj aktívni športovci a ide vám o silový progres, svalový rast, rysovanie alebo udržiavanie optimálneho zdravia, budete musieť polhodinku gaučovania vymeniť za polhodinku kuchtenia naviac. Dá sa na to ísť aj s rozumom a vo svojom kulinárstve si ľahko nájdete rytmus, ktorý ušetrí čas aj prázdne kalórie. Ako?
Svoje kuchárske umenie využite najmä cez víkend a všetko si nakrabičkujte
Nikto vás, samozrejme, nenúti variť si špeciality denne à la Zdeněk Pohlreich alebo Jamie Oliver a hrajkať sa s nadýchanými lievancami a instafoodstylingom, ale pripraviť si pár rýchlych krabičiek na niekoľko dní dopredu určite zvládnete, aj keby to napríklad nezískalo rekordný počet lajkov na sociálnych sieťach.
Ako byť úspešným a časovo úsporným krabičkárom?
- Plánujte. Vyhraďte si jeden deň v týždni, keď máte voľnejšie, na nákup a prípravu jedla.
- Zjednodušujte. Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
- Pomôžte si hotovými a kvalitnými ingredienciami ako je konzervované mäso, ryby alebo napríklad sterilizované strukoviny.
- Objem robí dojem. Pridajte zeleninu. Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Jedlu to okrem iného dodá na objeme, čo oceníte počas redukcie váhy.
- Samotné listy však nepostačia, preto obohaťte svoju krabičku o zdravé tuky, ako sú orechy, vajcia, ryby alebo mliečne výrobky, ktoré sú nositeľmi chuti a dodajú jedlu špecifickú chuť.
- Nezabudnite na svoje #gains. Ani počas pracovného kolotoča by ste nemali zabúdať na svoje ťažko získavané svaly z posilňovne, preto ku každému jedlu pridajte kus bielkoviny.
Naučte sa počúvať svoje telo, odvďačí sa vám
To by bol taký základ. V poslednej dobe je trochu spornejšia a individuálnejšia otázka sacharidov. Niekto ich uprednostňuje počas dňa, cíti sa po nich plný energie a sily, ale niekoho naopak niektoré sacharidové zdroje môžu tlmiť, preto ich načasovanie smerujte najmä do okolia tréningu (konkrétne po tréningu) a potom podľa toho, ako na vás konkrétne sacharidové zdroje pôsobia.
Tu je práve dôležité naučiť sa počúvať svoje telo. Pokiaľ pociťujete, že po rannej ovsenej kaši máte skôr chuť si zdriemnuť, skúste ju zaradiť až neskôr. A ráno voľte skôr tučnejšiu verziu raňajok. Alebo môžete vyskúšať ubrať na porcii vločiek do kaše.
- Bojíte sa sacharidov hlavne večer, aby ste po nich nepribrali? Že je to mýtus a prečo sa sacharidov vlastne vôbec netreba nebáť, zistíte v článku tu.
Jedlo by malo byť predovšetkým nutrične vyvážené
Jedlo by malo byť hlavne naším palivom, preto je dôležité, aby bolo nutrične vyvážené, aby ste nemali zbytočné chute na sladké a nadmerne lákavé potraviny alebo nemali tendenciu dať si po obede „sladkého šlofíka” .
V tomto ohľade je dobré vnímať svoje telo a naučiť sa počúvať jeho signály, po ktorom jedle je vám dobre, máte silu, energiu a neutekajú vám myšlienky, a po ktorom naopak začínate driemať a skôr vás unavuje.
9 tipov na rýchle a výživné jedlá s prípravou do dvadsiatich minút
- Plnené wrapy ako absolútna rýchlovka s minimom práce. Pšeničné wrapy sú skvelé riešenie aj v momente absolútnej núdze, vykúzliť s nimi zvládnete ale aj skvelé jedlo. Za pár minút pripravíte napríklad wrap s morčacím mäsom na mexický spôsob podľa nášho receptu. S hotovým morčacím mäsom je to hračka.
- Ázijské jedlá z jednej panvice sú rýchle a navyše bez riadu. Nekonečná inšpirácia zdravých a rýchlych jedál je jednoznačne z ázijskej kuchyne. Skúsiť môžete napríklad vyprážanú ryžu s „Nasi goreng“ s mäsom a vajcom, recept nájdete tu.
- Grécky jogurt/cottage/tvaroh s hrsťou orieškov a ovocím. Azda najchutnejšia desiata plná bielkovín, ktorú si môžete napríklad rozvrstviť do desiatového pohárika. Skvelo bude chutiť aj s hrsťou kvalitnej granoly.
- Proteínový nápoj ako rýchla a výživná desiata. Asi najrýchlejšia desiata, ak naozaj nestíhate, ktorá nezaberie ani čas, ani miesto v taške.
- Cestoviny na tisíc spôsobov nikdy nesklamú. Vyberte si celozrnné alebo skúste napríklad tie strukovinové nabité bielkovinami a kombinujte do nekonečna. Čo by ste povedali napríklad na zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom, cestovinový šalát, cestoviny z červenej šošovice s omáčkou bez mäsa, ale stále plné bielkovín, alebo napríklad bezlepkové bolonské cestoviny?
- Celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou a zeleninou. Raz si urobíte klasické obložené chlebíčky, druhýkrát to môžete zapiecť, ale zaručene si vždy pochutnáte. Klasickou porciou sa myslí kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina podľa chuti. Pečivo môžete natrieť napríklad žervé alebo lučinou.
- Zdravá buchta. Keď už budete v tom víkendovom varení, upečte si jednu zdravú buchtu a nemusíte si potom lámať hlavu s niekoľkými desiatami či raňajkami na pár dní. Medzi Aktin receptami nájdete nekonečnú inšpiráciu na zdravé a hlavne chutné pečenie!
- Tradičný francúzsky slaný koláč, quiche. Slaný koláč pripravený dopredu vyjde aj na niekoľko dní a s náplňou môžete experimentovať týždeň čo týždeň.
- Raňajky na večeru. Aj vy patríte medzi milovníkov raňajok? A čo si ich takto z času na čas dopriať aj na večeru? Vajíčka sú vďačným riešením pre všetkých, čo nemajú času nazvyš (a raňajkujú sladké jedlá), originálnym počinom potom budú rýchle karfiolové vafle s údeným lososom.
Nebojte sa, celé svoje jedlo na deň si takto môžete pripraviť do dvadsiatich minút a potom stihnete aj ten zaslúžený #gaučing. Zvláda to mnoho ľudí a zvládnete to aj vy. Stačí len chcieť.
- Inšpiráciu na krabičkovú diétu nájdete v článku s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
- Ďalšiu inšpiráciu nečerpáte v článku s názvom Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy ľahko a rýchlo
Keď nemáte krabičku, nezúfajte. Vybrať sa dá aj v reštaurácii!
Aj keby ste z domu zmizli bez krabičiek alebo dóz, je možné dobre si vybrať aj z jedálneho lístka reštaurácie. Stačí voliť zdroj bielkovín (napríklad v podobe kvalitného mäsa), napríklad so zemiakmi a zeleninovou oblohou či ľahký šalát s mäsom alebo rybou s trochou oleja bez dresingu. Obsluha je väčšinou ústretová a na prípadných zmenách v jedle sa dá vždy dohodnúť podľa vašich prianí.
Čo si z toho odniesť?
Pripraviť si plnohodnotné jedlo nie je ťažké. Ľudia si to iba ťažké predstavujú (možno sa na to aj vyhovárajú). Skúste si párkrát pripraviť jednoduché jedlá na deň dopredu a uvidíte, že na tom nie je nič zložité. Časovo vás to tiež vyjde len na pár minút, a vy sa tak budete cítiť možno oveľa lepšie. Nemusíte kvôli tomu tráviť hodiny v kuchyni a vymýšľať dômyselné recepty. (Tie pre vás radi vymýšľame my!)
Stačí použiť základné a kvalitné suroviny. Pri nákupe čítajte etikety a v reštauráciách eventuálne poproste o menšiu zmenu prípravy.
Možnože sa vám to zo začiatku bude zdať ako otrava a strata času, no najlepšia investícia je predsa tá do seba samého, tak namiesto vylihovania a hľadania dôvodov, prečo to nejde, investujte čas do prípravy jedla a uvidíte, že zrazu to pôjde a vy sa budete cítiť oveľa lepšie.
