8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy

Komentáre
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Prežiť celý náročný pracovný deň bez menšej zdravej desiaty medzi jedlami je niekedy pekelne ťažké. Ako to ale urobiť, aby jedlo bolo chutné, plnohodnotné a pohotové? To je oriešok. Poďte s nami nakuknúť na naše tipy. Verte, že čokoláda v tajnej skrýši zostane nedotknutá a hlad si na vás len tak nepríde.

Niektoré z tipov budú vyžadovať použitie chladničky alebo mikrovlnky, zatiaľ čo iné si môžete nechať v zásuvke pre prípad núdze.

1. Cottage syr a chrumkavé krekry

Cottage je úžasne variabilná potravina, ak teda siahnete po jeho neochutenom variante. Tento syr má slušné množstvo bielkovín (11 g/100 g výrobku) a nízke množstvo tuku (4 g/100 g výrobku). Cottage existuje aj v light variante, ten má 2 g tuku/100 g výrobku, úspora teda nie je nijako výrazná.

Že vám nechutí? Skúste ho doladiť podľa svojej fantázie. Pridajte nakrájané sušené alebo čerstvé paradajky alebo bylinky.K nemu prihoďte pár chrumkavých krekrov a rýchla desiata je na svete.

100 g cottage syra, 100 g cherry paradajok a 30 g krekrov má:

  • 292 kcal,
  • 16 g sacharidov,
  • 16 g tuku,
  • 17 g bielkovín.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy

2. Hummus a nakrájaná zelenina

Hummus je skvelou alternatívou, ak sa vám nedarí do svojho jedálnička dostať strukoviny. Kupovaný hummus sa ale veľmi líši, čo sa týka obsahu tuku. Preto pozorne čítajte obaly, nech si nevedomky nekúpite tučnú kalorickú bombu.

Hummus si môžete pripraviť aj doma a pridať doň napríklad rímsku rascu alebo rozmixovať kúsok červenej repy. Ak sa ponáhľate a chcete siahnuť po tom kupovanom, množstvo tuku by malo byť okolo 10 g/100 g výrobku. Túto nátierku z cíceru doplňte nakrájanou mrkvou, uhorkou alebo paprikou. Takáto farebná desiata ulahodí nielen chutiam, ale aj očiam.

100 g hummus, 100 g mrkvy a 100 g uhorky má:

  • 221 kcal,
  • 25 g sacharidov,
  • 10 g tuku,
  • 9 g bielkovín.

3. Ovsená kaša

Ovsená kaša je skvelá na raňajky. Prečo si ju ale nevziať aj do práce ako menšiu desiatu? Využiť môžete niektorý z receptov na „overnight oats“ a kašu si pripraviť do pohára vopred.

Alebo si v zásuvke pre prípad náhlej núdze nechajte pár vreciek intatnej proteínovej kaše, ktorú len stačí zaliať horúcou vodou. Doplňte napríklad orechovým maslom. Rýchle, chutné a vyvážené.

50 g (vrecko) proteínovej kaše s 10 g mandľového masla má:

  • 247 kcal,
  • 28 g sacharidov,
  • 10 g tuku,
  • 11 g bielkovín.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy

4. Grécky jogurt s ovocím

Nízkotučný grécky jogurt vyniká vysokým množstvom bielkovín (10 g/100 g výrobku) a nulovým množstvom tuku. Preto je fajn mať zásobu v chladničke.

K jogurtu prihoďte napríklad trochu čerstvého alebo sušeného ovocia, na ktoré práve máte chuť, a lyžicu granoly.

Jeden Milko grécky jogurt (140 g), lyžica granoly (15 g) a jedno kiwi (80 g) má:

  • 190 kcal,
  • 23 g sacharidov,
  • 3 g tuku,
  • 16 g bielkovín.

5. Sendvič

Primeraná porcia sendviča je pohotovým olovrantom do krabičky. Vyberte si ražné alebo celozrnné pečivo, to má viac vlákniny a viac tak zasýti. Doplňte napríklad žervém, plátkovým syrom s nižším množstvom tuku alebo šunkou a listami šalátu.

Ražný chlieb (50 g) so žervé (15 g), dvoma plátkami syra (35 g) a ľadovým šalátom (50 g) má:

  • 208 kcal,
  • 24 g sacharidov,
  • 5 g tuku,
  • 14 g bielkovín.

6. Proteínová tyčinka

Proteínová tyčinka je tou najúžasnejšou záchranou vôbec. Môžete ju mať len tak v zásuvke a vďaka bielkovinám i zasýti. Vyberajte ale starostlivo. Niektoré tyčinky sa ako proteínové iba tvária, zato obsahujú kopu zbytočného cukru a nekvalitného tuku navyše. Prihodiť môžete i trochu sušeného ovocia.

Jedna tyčinka Vilgain Peanut Butter Protein Bar (40 g) má: 

  • 210 kcal,
  • 11 g bielkovín,
  • 14 g tuku,
  • 8,8 g sacharidov.

7. Malý šalát

Ak si chystáte krásny farebný šalát na večeru, myslite dopredu a menšiu porciu si pripravte aj na desiatu. Okrem obľúbenej zeleniny nezabudnite ani na zdroj bielkovín (mozzarella, opečené kurča, tuniak, vajíčko, údený losos...) a nejaké tie komplexné sacharidy (krehké plátky, knäckebroty alebo kúsok pečiva).

Ak pridávate aj zálievku, dajte si ju bokom a šalát zalejte až pred samotných jedením. Šetrite ale tukom, nech zo šalátu neurobíte skôr kalorickú bombu ako zdravú desiatu. Skvelo sa hodí napríklad olivový olej v spreji, s ním vám ruka neujde. K tomu stačí trocha citrónovej šťavy, balsamico a máte hotovo.

Šalát z rukoly (30 g), rajčiny (50 g), mozzarelly (100 g) s citrónovo‑olivovou zálievkou a krehkými plátkami (3 ks = 21 g) má:

  • 261 kcal,
  • 22 g bielkovín,
  • 11 g tuku,
  • 16 g sacharidov.

8. Upečte si niečo dobré

Popoludňajšie chute na sladké môžu byť pekná otrava, obzvlášť ak nemáte poruke niečo, čím ich zajesť. Ak to navyše bude aj zdravé, je to dvojité víťazstvo. Zdravý popoľudňajší olovrant je totižto rovnako dôležitý, ako dopoľudňajšia desiata! Čo tak napríklad malinové muffiny s chrumkavou posýpkou?

Jeden veľký muffin má:

  • 324 kcal
  • 12,6 g bielkovín
  • 33,7 g sacharidov
  • 15,7 g tuku

Alebo sa vám azda zachcelo dať si moravské koláče? Prezlečte ich do fitness kabátika a nejednej kolegyni sa začnú zbiehať slinky.

Jeden koláč má:

  • 120 kcal,
  • 5,7 g bielkovín,
  • 14,5 g sacharidov,
  • 4,7 g tuku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy

Čo si z toho odniesť?

Moje obľúbené heslo znie: „Kto je pripravený, nie je prekvapený“. Ak viete, že medzi hlavnými jedlami máte potrebu jesť a zvyčajne sa to skončí celú čokoládou „na nervy“, buďte múdrejší a nachystajte si nejakú pohotovú desiatu, na ktorej si pochutnáte.

Alebo svoju pracovnú zásuvku vybavte nejakou vhodnou proteínovou tyčinkou alebo kašou, ktorú stačí zaliať horúcou vodou a pridať napríklad oriešky. Za predpokladu, že o tejto skrýši viete len vy, môže byť práve taká škatuľka prvej pomoci skvelou vychytávkou.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
Už vám dochází fantazie, co si s sebou vzít za jídlo do práce nebo do školy? Mrkněte a inspirujte se našimi tipy. O bílkoviny nebude nouze. Skleničkám od ořechových másel tak můžete dát nový smysl.
Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania
Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania
Baví vás cvičiť, a zároveň nechcete tráviť dlhé večery štúdiom metabolizmu sacharidov a najnovších štúdií o (ne)škodlivosti lepku? Potom možno nie je nutné zisťovať si najbližší termín seminára výživového poradenstva, ale stačí sa riadiť niekoľkými základnými pravidlami.
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Kyslé mliečne výrobky sa všeobecne veľkej obľube netešia. Aká škoda! Majú veľa benefitov, o ktorých možno ani neviete. Pozrite sa na naše tipy, ako sa v nich môžete lepšie vyznať a s čím ich jesť. Tak čo, dáte im ešte šancu?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?
Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?
Železa v tele moc nemáme, aj napriek tomu je pre fungovanie organizmu nepostrádateľné. Aké funkcie v tele železo plní az akých potravín ho najlepšie doplníme?
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?