20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy

Koniec prázdnin so sebou nenesie len školské a pracovné povinnosti – je potrebné zaistiť aj to, aby ste počas dňa netrpeli od hladu, čo by mohlo negatívne ovplyvniť vaše sústredenie a náladu, a napokon by mohlo viesť aj k večernému prejedaniu. Tento článok vám prináša hneď 20 tipov na vyváženú desiatu, či už hľadáte malé alebo väčšie jedlá.

1. Sandwich

Večná klasika – stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny.

Pokiaľ neviete, ako si pripraviť sandwich vyvážene, môžete sa na začiatok inšpirovať našimi receptami:

20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy

2. Domáci proteínový puding s ovocím

Milujete proteínové pudingy, ale tie z obchodu sú na vás prisladké? Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma – a presne tak, ako ho máte radi. Postačí vám pár základných ingrediencií a experimentovať môžete aj s príchuťami, môžte si vytvoriť napríklad čokoládový, banánový či jahodový puding.

Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.

3. Quesadilla

Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata – stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny. Quesadillu si môžete urobiť s mäsom, vegetariánsku alebo dokonca aj na sladko! Inšpiráciu nájdete v našich receptoch:

4. Hummus so zeleninou a krekrami

Hummus síce svojim názvom trochu odrádza, ale pokiaľ mu dáte šancu, objavíte v ňom lahodnú a krémovú strukovinovú nátierku, ktorá sa dá pripraviť na 100 spôsobov. Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo.

Pokiaľ si chcete desiatu ešte vylepšiť, pripravte si samotný hummus doma – ako základnú surovinu môžete zvoliť cícer alebo červenú šošovicu a vzniknutú nátierku doladiť napríklad repou alebo tekvicou. Vyskúšať môžete dokonca aj „hummus“ z ricotty alebo hummus nasladko.

5. Overnight oats

Overnight oats si pre svoju jednoduchú a rýchlu prípravu získali čestné miesto na poli raňajok, rovnako skvelé sú aj na desiatu – chce to iba vhodnú uzatvárateľnú nádobu. Zo skúsenosti môžem odporučiť, že na tieto účely sú úžasné poháre od orechových masiel.

Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low‑carb, low‑fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Inšpiráciu opäť nájdete v našich receptoch:

Tiramisu overnight oats
Kinder bueno overnight oats
Pistáciové overnight oats
Raňajky do pohára – jesenné overnight oats 4x inak
Ďalšie tipy nájdete tu

6. Pizza toast

Kto by nechcel pizzu? Ak ste aj vy milovníkom tejto talianskej pochúťky, máme pre vás tip v podobe pizza toastov. K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu – fantázii sa medze nekladú.

A ak by ste sa snáď s pizza toastami neuspokojili, môžete si urobiť pravú pizzu – na ňu sa bude skvele hodiť mini cesto na pizzu, ktoré sa zmestí takmer do každej krabičky. Inšpiráciu na slané aj sladké náplne nájdete v našom recepte Mini pizze.

7. Pečená kaša

Na vyváženú desiatu sa skvele hodí aj obilná kaša, ktorá vyžaduje dobre tesniacu krabičku. Pokiaľ ňou nedisponujete, môžete si kašu pripraviť ako pečenú. Pochutíte si na sladkej a vybalansovanej kaši bez toho, aby ste sa báli prípadného vyliatia do tašky. Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu.

Základný postup a tipy nájdete v našich receptoch:

8. Wrap

Wrapy sú ďalším obľúbeným a jednoduchým desiatovým evergreenom – stačí naplniť tým, čo máte radi, a zabaliť. Výhodou je, že si so sebou nemusíte brať žiadne lyžičky ani iný príbor a v škole či v práci vám stačia vlastné ruky. Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím. Nižšie nájdete najobľúbenejšie varianty z nášho receptového webu:

9. Domáci dezert

Ak ste milovníci sladkého na desiatu, ale na uspokojenie potrebujete niečo viac, než overnight oats alebo pečenú kašu, ideálnym riešením je upečenie domáceho dezertu, na ktorom si môžete v škole či v práci pochutnávať ešte niekoľko dní. Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr.

Receptmi na chutné a vyvážené domáce dezerty sa môžete inšpirovať na nasledujúcich odkazoch:

10. Nátierka s krekrami alebo pečivom

Na desiatu sa výborne hodia aj nátierky, do ktorých schováte všetko – zdroj bielkovín, zdraviu prospešné tuky i zeleninu. Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb.

Tipy na vynikajúce a vyvážené nátierky nájdete tu:

11. Šunkové a tuniakové rolky

Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate – iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku. Postup a výživové hodnoty nájdete v recepte Rýchla desiata do školy.

12. Slaný koláč

Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“. Obzvlášť pokiaľ si chcete naraz pripraviť jedlo na viac dní, tieto recepty sú presne pre vás. Recepty nájdete nižšie:

13. Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty

Pokiaľ nie je pečenie nič pre vás a overnight oats vám lezú hore krkom, prinášame vám ďalšie kvantum receptov na nepečené a vyvážené dezerty do pohára. Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť! Vyskúšajte napríklad:

14. Burrito

V zozname chutnej a vyváženej desiaty nemožno vynechať ani burrito. Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie. Tepelne upravená náplň burrita vám vydrží aj v horúcich dňoch, pozor snáď len na sushi burrito, ktoré je potrebné uchovávať v chladničke.

Osvedčené recepty na burrito nájdete tu:

15. Jogurt alebo tvaroh s cereáliami

Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole. Sacharidovú „zložku“ si pre väčší efekt môžete pripraviť doma sami, napr. domáci cini minis, cookie cereálie alebo mini matcha palacinky.

16. Vietnamská bageta

Pokiaľ si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás – jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti. Postup nájdete v recepte Vietnamská bageta s morčacím mäsom.

17. Tortillové muffiny

Ak na desiatu neradi niečo odhrýzate, ale dávate prednosť jedno-(alebo dvoch)-hubkám, potom sú ideálnou voľbou tieto tortillové muffiny. Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb. Alternatívou môžu byť aj sushi muffiny, pri nich ale opäť pozor na to, aby boli skladované v chladničke.

Inšpiráciu na recepty nájde tu:

18. Domáce lievance

Keď si v škole alebo v práci otvoríte krabičku s lievancami, bezpochyby vám to zlepší deň. Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle. A pozor – ide to aj naslano! Recepty nájdete tu:

19. Cottage pohár

Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu. Vhodnou prílohou je pečivo či krekry. Základný recept nájdete tu: Cottage pohár naslano.

Pokiaľ vám cottage nechutí „len tak“, môžete zaexperimentovať a pridať tuniaka, vajcia, aromatický syr alebo napríklad šunku. Fantázii sa medze nekladú.

20. Šalát do krabičky

Dnešný článok uzavrieme šalátom – zabudnite však na zeleninu bez chuti. Či už si pripravíte napr. šalát z čerstvej zeleniny s mäsom či rybou, strukovinový šalát alebo šalát so zemiakmi a pečenou zeleninou, vždy sa môžete tešiť na orchester farieb a gurmánsky zážitok.

Inšpirovať sa môžete v receptoch:

Čo si z toho odniesť?

Poprázdninový návrat do školy a práce si vyžaduje zmenu režimu – vrátane toho stravovacieho, kedy by ste rozhodne nemali celý deň hladovať. Týchto 20 rýchlych a vyvážených receptov vám poskytne inšpiráciu na prípravu desiaty, ktorá vám zaistí nasýtenie aj produktivitu.