Prežiť celý náročný pracovný deň bez menšej zdravej desiaty medzi jedlami je niekedy pekelne ťažké.
Ako to ale urobiť, aby jedlo bolo chutné, plnohodnotné a pohotové? To je oriešok. Poďte s nami nakuknúť na naše tipy. Verte, že čokoláda v tajnej skrýši zostane nedotknutá a hlad si na vás len tak nepríde.
Niektoré z tipov budú vyžadovať použitie chladničky alebo mikrovlnky, zatiaľ čo iné si môžete nechať v zásuvke pre prípad núdze.
1. Cottage syr a chrumkavé krekry
Cottage je úžasne variabilná potravina, ak teda siahnete po jeho neochutenom variante. Tento syr má slušné množstvo bielkovín (11 g/100 g výrobku) a nízke množstvo tuku (4 g/100 g výrobku). Cottage existuje aj v light variante, ten má 2 g tuku/100 g výrobku, úspora teda nie je nijako výrazná.
Že vám nechutí? Skúste ho doladiť podľa svojej fantázie. Pridajte nakrájané sušené alebo čerstvé paradajky alebo bylinky.K nemu prihoďte pár chrumkavých krekrov a rýchla desiata je na svete.
100 g cottage syra, 100 g cherry paradajok a 30 g krekrov má:
- 292 kcal
- 16 g sacharidov
- 16 g tuku
- 17 g bielkovín
2. Hummus a nakrájaná zelenina
Hummus je skvelou alternatívou, ak sa vám nedarí do svojho jedálnička dostať strukoviny. Kupovaný hummus sa ale veľmi líši, čo sa týka obsahu tuku. Preto pozorne čítajte obaly, nech si nevedomky nekúpite tučnú kalorickú bombu.
Hummus si môžete pripraviť aj doma a pridať doň napríklad rímsku rascu alebo rozmixovať kúsok červenej repy. Ak sa ponáhľate a chcete siahnuť po tom kupovanom, množstvo tuku by malo byť okolo 10 g/100 g výrobku. Túto nátierku z cíceru doplňte nakrájanou mrkvou, uhorkou alebo paprikou. Takáto farebná desiata ulahodí nielen chutiam, ale aj očiam.
100 g hummus, 100 g mrkvy a 100 g uhorky má:
- 221 kcal
- 25 g sacharidov
- 10 g tuku
- 9 g bielkovín
3. Ovsená kaša
Ovsená kaša je skvelá na raňajky. Prečo si ju ale nevziať aj do práce ako menšiu desiatu? Využiť môžete niektorý z receptov na „overnight oats“ a kašu si pripraviť do pohára vopred.
- Inšpirovať sa môžete napríklad článkom 7 tipov na desiaty, ktoré si vezmete všade so sebou.
Alebo si v zásuvke pre prípad náhlej núdze nechajte pár vreciek proteínovej kaše, ktorú len stačí zaliať horúcou vodou. Doplňte napríklad orechovým maslom. Rýchle, chutné a vyvážené.
50 g (vrecko) proteínovej kaše s 10 g mandľového masla má:
- 247 kcal
- 28 g sacharidov
- 10 g tuku
- 11 g bielkovín
4. Grécky jogurt s ovocím
Nízkotučný grécky jogurt vyniká vysokým množstvom bielkovín (10 g/100 g výrobku) a nulovým množstvom tuku. Preto je fajn mať zásobu v chladničke.
K jogurtu prihoďte napríklad trochu čerstvého alebo sušeného ovocia, na ktoré práve máte chuť, a lyžicu granoly.
Jeden Milko grécky jogurt (140 g), lyžica granoly (15 g) a jedno kiwi (80 g) má:
- 190 kcal
- 23 g sacharidov
- 3 g tuku
- 16 g bielkovín
5. Sendvič
Primeraná porcia sendviča je pohotovým olovrantom do krabičky. Vyberte si ražné alebo celozrnné pečivo, to má viac vlákniny a viac tak zasýti. Doplňte napríklad žervém, plátkovým syrom s nižším množstvom tuku alebo šunkou a listami šalátu.
Ražný chlieb (50 g) so žervé (15 g), dvoma plátkami syra (35 g) a ľadovým šalátom (50 g) má:
- 208 kcal
- 24 g sacharidov
- 5 g tuku
- 14 g bielkovín
6. Proteínová tyčinka
Proteínová tyčinka je tou najúžasnejšou záchranou vôbec. Môžete ju mať len tak v zásuvke a vďaka bielkovinám i zasýti. Vyberajte ale starostlivo. Niektoré tyčinky sa ako proteínové iba tvária, zato obsahujú kopu zbytočného cukru a nekvalitného tuku navyše. Prihodiť môžete i trochu sušeného ovocia.
- Ako vybrať tú najlepšiu proteinovovu tyčinku, zistíte v článku Ako vybrať tú najlepšiu proteínovú tyčinku?
Jedna Vilgain proteínová tyčinka (60 g) v delikátnej príchuti „škoricová rolka“ má:
- 195 kcal
- 17,6 g bielkovín
- 6,4 g tuku
- 11,5 g sacharidov
7. Malý šalát
Ak si chystáte krásny farebný šalát na večeru, myslite dopredu a menšiu porciu si pripravte aj na desiatu. Okrem obľúbenej zeleniny nezabudnite ani na zdroj bielkovín (mozzarella, opečené kurča, tuniak, vajíčko, údený losos...) a nejaké tie komplexné sacharidy (krehké plátky, knäckebroty alebo kúsok pečiva).
Ak pridávate aj zálievku, dajte si ju bokom a šalát zalejte až pred samotných jedením. Šetrite ale tukom, nech zo šalátu neurobíte skôr kalorickú bombu ako zdravú desiatu. Skvelo sa hodí napríklad olivový olej v spreji, s ním vám ruka neujde. K tomu stačí trocha citrónovej šťavy, balsamico a máte hotovo.
Šalát z rukoly (30 g), rajčiny (50 g), mozzarelly (100 g) s citrónovo‑olivovou zálievkou a krehkými plátkami (3 ks = 21 g) má:
- 261 kcal
- 22 g bielkovín
- 11 g tuku
- 16 g sacharidov
8. Upečte si niečo dobré
Popoludňajšie chute na sladké môžu byť pekná otrava, obzvlášť ak nemáte poruke niečo, čím ich zajesť. Ak to navyše bude aj zdravé, je to dvojité víťazstvo. Zdravý popoľudňajší olovrant je totižto rovnako dôležitý, ako dopoľudňajšia desiata! Čo tak napríklad malinové muffiny s chrumkavou posýpkou?
Jeden veľký muffin má:
- 324 kcal
- 12,6 g bielkovín
- 33,7 g sacharidov
- 15,7 g tuku
Alebo sa vám azda zachcelo dať si moravské koláče? Prezlečte ich do fitness kabátika a nejednej kolegyni sa začnú zbiehať slinky.
Jeden koláč má:
- 120 kcal
- 5,7 g bielkovín
- 14,5 g sacharidov
- 4,7 g tuku
Čo si z toho odniesť?
Moje obľúbené heslo znie: „Kto je pripravený, nie je prekvapený“. Ak viete, že medzi hlavnými jedlami máte potrebu jesť a zvyčajne sa to skončí celú čokoládou „na nervy“, buďte múdrejší a nachystajte si nejakú pohotovú desiatu, na ktorej si pochutnáte.
Alebo svoju pracovnú zásuvku vybavte nejakou vhodnou proteínovou tyčinkou alebo kašou, ktorú stačí zaliať horúcou vodou a pridať napríklad oriešky. Za predpokladu, že o tejto skrýši viete len vy, môže byť práve taká škatuľka prvej pomoci skvelou vychytávkou.
