Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu

19. 10. 2022
Komentáre
3
Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Jeseň je v plnom prúde a zo všetkých strán počujeme, že by sme mali chrániť svoju imunitu. Ale čo to vlastne znamená? A čo teda pre svoju imunitu môžeme urobiť?

Imunitný systém človeka pôsobí ako obrana proti nebezpečným látkam (vírusy, baktérie, patogény) a zároveň udržiava stabilné vnútorné prostredie.

Ak v našom jedálničku zásadne chýbajú nejaké dôležité makro alebo mikroživiny, náš imunitný systém je oslabený. A tak sa znižuje obranyschopnosť organizmu. Bohužiaľ, sami tomu prispievame zlým jedálničkom, stresujúcim životným štýlom alebo častým užívaním antibiotík. K uvedeným faktorom sa pridáva skutočnosť, že vírusy sa počas chladného počasia jednoduchšie rozmnožujú a jeseň je pre nich priam raj. Tým horšie pre nás, pretože môžeme byť častejšie chorí.

Prečítajte si náš dnešný článok a zistite, na aké potraviny dať dôraz a podporiť tak svoju imunitu.

1. Kyslé mliečne výrobky

Jogurt, kefír, acidofilné mlieko a ďalšie. Tieto mliečne výrobky sú si podobné, napriek tomu sa líšia. Spája ich základ: mlieko a fermentácia (kvasenie) pomocou rôznych druhov mikroorganizmov (baktérie a kvasinky). Jednotlivé druhy výrobkov sa potom líšia konzistenciou, tučnosťou, použitým druhom mikroorganizmov, a tým aj pôsobením na naše zdravie.

Kyslé mliečne výrobky vznikajú kvasením, pri ktorom sa rozkladá laktóza (mliečny cukor) za vzniku glukózy, galaktózy a kyseliny mliečnej. Preto sú výsledné produkty nakyslej, obsahujú menej laktózy a sú aj lepšie stráviteľné. Budú teda vhodnou voľbou pre tých, ktorým vadí napr. klasické mlieko a trpia intoleranciou laktózy.

Vďaka prítomným mikroorganizmom a fermentácii je tiež obsiahnutý vápnik lepšie vstrebateľný. Pri všetkých potravinách by sme totiž mali skúmať nielen obsah živín, ale aj ich vstrebateľnosť.

Nemáte radi mliečne výrobky, a napriek tomu chcete pocítiť pokojnú silu ich probiotických baktérií? Nebojte sa siahnuť po probiotickom doplnku stravy s prospešnými bakteriálnymi kmeňmi. Ich výhodou je fakt, že obsahujú zhruba porovnateľné množstvo baktérií ako hneď niekoľko bežných porcií mliečnych výrobkov.

Využitie v kuchyni:

Kyslé mliečne výrobky môžu byť pohotovými raňajkami alebo desiatou. Ak ich navyše doplníte aj kvasenými ovsenými vločkami a nejakým tým ovocím, budú vaše črevá v nebi. V poslednej dobe sú fermentované vločky mojimi obľúbenými rýchlymi raňajkami. Nesmie chýbať ani lyžička obľúbeného orieškového masla a nasekaných orieškov.

Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu

2. Kvasená zelenina

Kvasená zelenina zažíva ohromný comeback. Pritom nejde o žiadnu novinku. Od pradávna sa fermentácia využívala ako rýchly a lacný spôsob, ako zeleninu uchovať cez zimu. Naše babky možno vtedy netušili, o aký elixír zdravia vlastne ide. Kvasená zelenina totiž pomáha vybudovať a udržať črevnú mikroflóru.

Pamätáte si na obyčajnú kyslú kapustu, ktorú ste dostávali k nepopulárnej šošovici na kyslo v školskej jedálni? Tak práve to je pre vaše trávenie priam superpotravina.

Príprava je až smiešne jednoduchá: potrebujete zeleninu, vodu, soľ a nejakú nádobu na kvasenie. Za pár dní zelenina prekvasí sama za prítomnosti vzniknutých baktérií mliečneho kvasenia. Zodpovedné sú za to baktérie, ktoré sú bežne v menšej miere v potravinách prítomné. Keď im dáme priestor na množenie, fermentujú aj zeleninu.

Vrelo odporúčam navštíviť web „zkvašeno“. Zistíte, že kvasiť sa dá takmer čokoľvek, a možno sa aj pobavíte. Na začiatok odporúčam naše jednoduché pickles, postupne sa možno prepracujete k ďalším levelom.

V každom prípade odporúčam vždy pracovať s perfektne čistými nádobami, umytými rukami a čistou zeleninou. Potom budete mať istotu, že sa vám do diela nepripletie nejaká tá zlá a zákerná baktéria, ktorá by celé dielo mohla pokaziť.

Využitie v kuchyni:

Kvasenú zeleninu je ideálne konzumovať každý deň po malých dávkach. Prihoďte ju preto napríklad do svojej obedovej „bowl“ alebo si len tak malú mištičku dajte ako súčasť zeleninovej oblohy k hlavnému jedlu.

3. Ovocie

Skvelou voľbou pre naše črevá sú staré dobré jablká, tie sú totiž nadupané pektínom. To je rozpustný druh vlákniny, ktorý pomáha zväčšiť objem stolice v hrubom čreve, a preto je skvelým spojencom v boji proti zápche.

Štúdie tiež ukazujú, že je prevenciou vzniku zápalových ochorení čreva. Exotickejším, ale stále zdraviu prospešným variantom je papája. Tá obsahuje enzým papaín, ktorý v tráviacom procese štiepi bielkoviny. Uľavuje aj od nadúvania alebo prejavov syndrómu dráždivého čreva. Preto je súčasťou rôznych suplementov.

Využitie v kuchyni:

Viac „eko friendly“ bude zaradenie jabĺk. Pridajte si nakrájané jablko napríklad do svojej rannej porcie ovsenej kaše alebo namáčajte do arašidového masla ako pohotovú desiatu. Ale pozor! Nikdy jablká nešúpte. Práve v šupke sú schované tie najprospešnejšie látky.

Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu

4. Korenie

Zázvor je zázrak východnej medicíny. Zlepšuje trávenie a bojuje proti plynatosti. Zázvor tiež typicky využívajú tehotné ženy proti ranným nevoľnostiam.

Ďalším typickým korením je fenikel. Podporuje trávenie a upokojuje žalúdok. Najčastejšie ho pravdepodobne budete poznať vo forme bylinných čajov.

Využitie v kuchyni:

Ak si márne lámete hlavu, kde zázvor použiť, mrknite sa na naše tipy. Z feniklu napríklad uvarte čaj. Skvelý je ale aj čerstvý: do zeleninových šalátov alebo skvelo chutí v mojom obľúbenom ľahkom zemiakovom šaláte.

5. Celozrnné produkty

Do jedálnička skúste zaradiť viac celozrnných produktov: siahnite po ultrarýchlom kuskuse, quinoe, ovsených vločkách alebo kvalitnom pečive. Pri celozrnných produktoch je zachované celé zrno, a potraviny tak obsahujú viac vlákniny než „biele“ varianty. Zároveň aj viac zasýtia.

Vláknina je prospešná z dvoch dôvodov:

  1. V hrubom čreve pomáha tvoriť potrebný objem stolice, zrýchľuje črevnú pasáž, a tým zabraňuje zápche.
  2. Funguje ako „krmivo“ pre zdraviu prospešné baktérie v našom čreve.

Využitie v kuchyni:

Zabudnite na nudu a skúste napríklad netradičné sushi z quinoy alebo si spestrite svoju raňajkovú kašu.

Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu

6. Zelenina

Zelená zelenina (rukola, špenát, brokolica, ružičkový kel a pod.) Je perfektným zdrojom nerozpustnej vlákniny. Okrem toho obsahuje aj veľa horčíka, ktorý zlepšuje svalové kontrakcie, a pomáha tak pri zápche. Obsiahnuté cukry sú tiež zdrojom obživy pre črevné baktérie. Skvelou voľbou je aj červená repa. Viete, že si z nej môžete upiecť aj tortu?

Využitie v kuchyni:

Do šalátu pridajte čerstvú chrumkavú rukolu, časť prílohy nahraďte zľahka podusenou brokolicou alebo skúste recept na indický špenát.

Repa zase urobí veľa muziky za málo peňazí napríklad v smoothiečku. Alebo skúste nastrúhať kúsok do mugcaku či kaše. Je to vyskúšané. Cítiť nie je, ale vaše dielo vizuálne posunie o level vyššie.

7. Fermentované sójové produkty

Fermentované sójové potraviny dobre poznajú hlavne vegetariáni a vegáni. Spestriť jedálniček si nimi môže aj „mäsožravec“. Známym zástupcom je napríklad tempeh. Ten je zdrojom probiotík. Práve probiotiká vytvárajú akýsi ochranný „štít“ pred „nepriateľskými“ baktériami, ktoré v črevách mať nechceme. Sú prevenciou proti zápche, nadúvaniu, plynatosti, hnačke a zápalovým ochoreniam.

Menej známe sú u nás potraviny typu miso alebo natto. S miso polievkou sa v ázijských reštauráciách stretnete už celkom bežne. Natto (fermentované sójové bôby) sú u nás skôr veľkou neznámou. Pre zaujímavosť: Udáva sa, že jeden gram natta obsahuje viac probiotík ako 170 g jogurtu.

Natto je v Japonsku typický pokrm. Je sa buď samotné, alebo ho môžete doplniť sójovou omáčkou, zelenou cibuľkou a surovým vajcom. Natto som ochutnala s nadšením, že ide o skutočne zdravú pecku, ktorá mi zaistí pevné zdravie do konca života. Čo k tomu povedať. Vyzerá veľmi nevábne, vonia nevábne, chutí nevábne. Nabudúce radšej ten jogurt.

Využitie v kuchyni:

Tempeh pridajte nakrájaný na kocky do šalátu alebo cestovín. ROvnako skvelo doplní aj nejednu „bowl“, v ktorej elegantne spotrebujete „zvyšky“, a obmedzíte tak plytvanie. Keď nabudúce pôjdete do ázijskej reštaurácie, skúste miso polievku. Natto je pre odvážnych. Ale čo by ste pre svoje zdravé črevá neurobili, že?

Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu

Čo si z toho odniesť?

Veľa z nás aktuálne premýšľa, ako si vylepšiť jedálniček, aby u nás žiadny bacil nemal šancu. Preventívne opatrenia sú pritom jednoduché a nepotrebujete žiadne špeciálne potraviny. Skúste:

  1. Denne na raňajky alebo desiatu zaradiť kyslé mliečne výrobky.
  2. „Biele“ prílohy a pečivo vymeniť za celozrnné varianty.
  3. Jedlá „vytuniť“ zázvorom, feniklom alebo ich vyskúšať v podobe čajov.
  4. Pustite sa do experimentov s kvasenou zeleninou a po malých porciách ju zaraďte do jedálnička.
  5. Jesť dostatok ovocia a zeleniny, a to vrátane šupiek.
  6. Ochutnať netradičné fermentované sójové potraviny.
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Kyslé mliečne výrobky sa všeobecne veľkej obľube netešia. Aká škoda! Majú veľa benefitov, o ktorých možno ani neviete. Pozrite sa na naše tipy, ako sa v nich môžete lepšie vyznať a s čím ich jesť. Tak čo, dáte im ešte šancu?
Osa střevo-mozek: když za úzkosti můžou střevní bakterie
Osa střevo-mozek: když za úzkosti můžou střevní bakterie
Trápí vás stavy úzkosti a nevíte, jak s nimi bojovat? Pomoc najdete tam, kde byste ji možná nečekali.
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 jednoduchých tipov, ktoré preventívne pôsobia proti nadúvaniu
6 jednoduchých tipov, ktoré preventívne pôsobia proti nadúvaniu
Tiež sa budíte s pekne plochým bruchom, ale večer si pripadáte ako v siedmom mesiaci? Nadúvanie nie je príjemné a dokáže nás poriadne frustrovať. Ako si s ním poradiť, sa dočítate v článku.
Pravda o pečive: Záleží na tom, aké pečivo jete pri chudnutí?
Pravda o pečive: Záleží na tom, aké pečivo jete pri chudnutí?
Pečivo je strašiakom modernej doby, môže za to, že sa nám nedarí chudnúť alebo dokonca priberáme? Spoznajte pravdu a naučte sa vybrať si naozaj kvalitné pečivo.
Kefír: kyslý probiotický zázrak
Kefír: kyslý probiotický zázrak
Etymológia slova kefír vás zavedie až k tureckému slovu „keyif“, ktoré označuje „dobrý pocit“, ktorý máte po jeho pití zažívať. A presne o tom je náš dnešný článok. Predstavíme si základné informácie, benefity pre zdravie a dáme aj pár informácií o kefírových zrnách, vďaka ktorým máte možnosť vytvorenia svojho domáceho výrobku!
Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu
Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu
Máloktorý druh ovocia obsahuje také množstvo zdraviu prospešných látok ako jablká. Prečo by ste ich mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Prospešnou skladbou mikrobiómu, ktorú ovplyvníme životným štýlom, dokážeme predchádzať nadváhe, cukrovke, riziku infarktu alebo napríklad depresiám.
5 vyskúšaných zázvorových receptov. Nachladnutie nemá šancu!
5 vyskúšaných zázvorových receptov. Nachladnutie nemá šancu!
Zázvor. Niektorí ho milujú, iní nenávidia. Ale aj napriek tomu ho konzumujú. Prečo? 6 + 3 dôvody, prečo by ste si zázvor mali zamilovať aj vy.
Rychlé, chutné a plné bílkovin – kaše 3x jinak
Rychlé, chutné a plné bílkovin – kaše 3x jinak
Kaše je klasika, která se nikdy neomrzí. Je však fajn mít v záloze i nějaké obměny, když chcete výjimečně změnu nebo vám na vaši oblíbenou variantu dojdou suroviny. Všechny tři verze, které vám dnes představíme, jsou chutné, výživné a plné bílkovin.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?