8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice

Karolína Šimečková
Karolína Šimečková 3. 7. 2022 Prvýkrát publikované 18. 5. 2022
Aktualizované 3. 7. 2022
Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice

Stuhnutosť či bolesti šije patria medzi najčastejšie svalové bolesti v rozvinutých krajinách a dokážu byť zabijakom nielen fyzickej, ale aj psychickej pohody. Príčiny môžu byť rôzne, od zlého držania tela cez spanie v neprirodzenej polohe až po úrazy. Riešenie pritom býva veľmi často jednoduché a jeho účinky môžete pocítiť aj do niekoľkých dní. V dnešnom článku vám predstavíme nielen možné príčiny bolesti krčnej chrbtice, ale aj ich riešenie, či už v rámci posilnenia alebo uvoľnenia svalov krku.

Hľadajte príčiny

Ako sme už spomenuli – dôvodov bolesti či stuhnutosti krku môže byť niekoľko. Hľadať príčinu je ale obzvlášť v tomto prípade veľmi dôležité. Vďaka tomu budete vedieť, či sa zamerať skôr na relaxačné, uvoľňovacie techniky alebo na zosilnenie svalov.

Svalové napätie spravidla vychádza zo: zlého držania tela, sedavej práce, pri ktorej sa dlho nehýbete, spánku v nepríjemnej polohe, zranenia či cvičenia bez rozohriatia a strečingu na konci. Pokiaľ ide o zlé držanie tela, disbalancie alebo sedavé práce, teda svalové oslabenie, bude pre vás najefektívnejšie zamerať sa na posilňovacie techniky. No nemusíte mať strach, nepotrebujete na to nutne chodiť do fitka ani si nakupovať špeciálne pomôcky. Postačí vaše vlastné telo a odporová guma. Ako inak cvičiť s odporovými gumami sa dočítate v článku tu.

Keď však vaša bolesť pramení zo stiahnutého či skráteného trapézového svalu, posilňovanie a namáhanie by bolo skôr kontraproduktívnym riešením. Oproti tomu uvoľňovacie techniky zaručujú jemné ponaťahovanie, prekrvenie a následné uvoľnenie postihnutej oblasti.

Ako na posilnenie krčných svalov?

1. Krčenie ramenami

K tomuto cviku nebudete potrebovať žiadne pomôcky. Stačí sa postaviť rovno s rukami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S dlaňami obrátenými k telu pokrčte ramenami hore, stiahnite horný trapézový sval, jednu sekundu vydržte a dajte ramená späť dole. Tento cvik opakujte 8x – 12x. Keď si budete o niečo istejší, môžete ho začať skúšať s malými činkami/fľašami s vodou.

obrázok z simplyfitness.com

2. Nástenné hodiny

Pri tomto cvičení pracujete na niekoľkých stredných chrbtových svaloch, ktoré podporujú držanie tela. Postoj začínate proti stene s mierne pokrčenými kolenami a odporovou gumou na vašich zápästiach. Následne obe ruky položíte na stenu, dlaňami proti telu. Jedna ruka bude upevnená, tá druhá sa bude pomalými krokmi premiestňovať akoby na jednotlivé čísla hodín. Pravá na pravú polovicu „hodín“, ľavá na ľavú, každá ruka bude mať teda na jedno kolo 6 premiestnení. Opakujte 5x, najlepšie po 3 sériách. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa snažte nehrbiť ramená hore a krk držte v miernom vtiahnutí brady.

obrázok z trainingbeta.com

3. Príťah k brade s odporovou gumou

Postavte sa sa rovno s rukami na šírku ramien. Odporovú gumu si dajte pod nohy a s dlaňami k telu gumu pomaly zdvíhajte smerom k brade, akoby ste zapínali zips pri bunde. Následne pomaly spúšťajte. Tento cvik opäť opakujte 8 – 12x.

obrázok z sweat.com

4. Rozpažovanie v stoji s odporovou gumou

Na tento cvik budete opäť potrebovať odporovú gumu. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S odporovou gumou upevnenou pod nohami pomaly zdvihnite obe ruky do strán, pokiaľ nebudú rovnobežné s podlahou. Lakte by mali byť mierne pokrčené. Pomaly spustite ruky dole. Opakujte 8 – 12x.

obrázok z muscleandfitness.com

Ako na uvoľnenie svalov krčnej chrbtice?

1. Ponaťahovanie horného trapézu

Toto cvičenie vykonávate v stoji s mierne pokrčenými kolenami. Najprv vezmite pravú ruku a položte ju na zadnú časť hlavy, druhú ruku zastrčíte za chrbát. Pravačkou následne jemne pritiahnete hlavu k pravému ramenu. V tomto postoji vydržte 10 – 15 sekúnd a opakujte na ľavej strane. Pomôže predovšetkým s uvoľnením hornej časti chrbta a krku.

obrázok z backintelligence.com

2. Uttanásana (hlboký predklon)

Jogová pozícia hlbokého predklonu uvoľňuje horné chrbtové svaly, prekrvuje mozog a upokojuje telo. Dostanete sa do nej tak, že prilepíte brucho na stehná, položíte dlane na zem a povolíte chrbát tak, že sa vám vyvesí hlava (nebudete akokoľvek pracovať so svalmi krčnej chrbtice a hlava bude úplne uvoľnená). Pokiaľ nedokážete položiť dlane na zem, nevadí, stačí trochu pokrčiť kolená a pôjde to ľahšie.

obrázok z nexoyoga.com

3. Zastrčenie brady

Veľmi jednoduchá technika napomáhajúca uvoľneniu hlbokých krčných flexorov. Najprv si ľahnite na chrbát a pritiahnite bradu čo možno najviac (nechoďte však cez bolesť) k hrudníku. Môžete zostať aj vo vertikálnej polohe. „Zastrčenie“ držte po dobu 5 sekúnd a následne opakujte 10x po 3 sériách.

obrázok z jawflex.com

4. Anjelik pri stene

Okrem ponaťahovania krku je toto cvičenie zamerané na ramená. Najprv sa postavte chrbtom k stene tak, aby na nej bola čo možno najväčšia plocha (mierny výkrok by mal pomôcť). Následne natiahnite ruky, aby ste vytvorili tvar „T“ proti stene, a ohnite lakte, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Potom pomaly pohybujte pažami hore a dole s tým, že zostanú celý čas v kontakte so stenou. Opakujte 10x po 3 sériách.

obrázok z balancedpostureonline.com

Čo si z toho odniesť?

Problémy s krčnou chrbticou sú celosvetovým problémom sužujúcim v rôznych časových obdobiach až 70 % populácie. Ignorácia či prístup „to prejde“ môže viesť k migrénam, stuhnutosti a slabosti v ďalších častiach chrbta či chronickej bolesti, ktorá vás môže trápiť dlhodobo. Tieto signály teda za žiadnych okolností neignorujte – nepríjemnostiam sa dá veľmi efektívne vyhnúť jednoduchými cvikmi a naťahovaním. Najdôležitejšie je však hľadať príčinu, teda to, či vaše chrbtové svaly potrebujú skôr posilnenie alebo uvoľnenie. Keď ju nájdete, stačí poctivo cvičiť vyššie spomínané techniky a účinky môžete začať cítiť už počas prvého týždňa.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok