- Bolesti chrbta sú jedným z najčastejších zdravotných problémov, ktoré počas života postihnú 8 z 10 ľudí.
- V Spojených štátoch sa bolesť dolnej časti chrbta dokonca radí ako piaty najčastejší dôvod, prečo ľudia navštevujú lekára.
- Strečing a posilňovanie chrbtových svalov vám môže z dlhodobého hľadiska poskytnúť zmiernenie bolesti či dokonca permanentnú úľavu.
Bolesti chrbta dokážu pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Preto je veľmi dôležité sa o svaly nielen správne „starať“ a pravidelne ich uvoľňovať pomocou naťahovacích techník, ale aj posilňovať. Slabé svaly, najmä core, môžu ľahko viesť k bolesti alebo zraneniu chrbta. Fungujú tiež skvele ako prevencia proti budúcim problémom, s pribúdajúcim vekom sa totiž skracujú, strácajú pružnosť a vyhýbanie sa pohybu tieto problémy len zhoršuje. Tento článok vám predstaví nielen možné príčiny bolesti bedrovej chrbtice, ale aj ich riešenie, či už v rámci posilnenia alebo uvoľnenia dolného chrbtového svalstva.
Predstavenie bedrovej chrbtice
Bedrá sa nachádzajú v mieste bedrových stavcov – miesto, na ktorom je chrbtica druhýkrát esovito prehnutá, teda zhruba v oblasti obličiek. Pozor: pokiaľ vás bolí v krížoch, ide už o oblasť pod bedrami, teda v mieste krížovej kosti .
Prečo vás bolia bedrá?
Existuje mnoho dôvodov bolesti či stuhnutosti v dolnej oblasti vášho chrbta. Môže ísť o príznak ochorenia (napr. obličkových kameňov), inokedy ide jednoducho o vedľajší účinok sedavého životného štýlu alebo nevhodných pohybov. Hľadanie príčiny je ale obzvlášť v takýchto prípadoch bolesti kľúčové. Pomôže vám to zistiť, na aké konkrétne cviky sa sústrediť, či zvoliť skôr uvoľňovacie techniky, alebo sa zamerať na posilnenie chrbtových svalov.
Medzi najčastejšie príčiny bolesti chrbta z dôvodov svalového napätia patria:
- zlé držanie tela,
- sedavá práca, pri ktorej sa dlho nehýbete,
- spánok v nepríjemnej polohe,
- zranenie,
- cvičenie bez rozohriatia a pretiahnutia na konci či s nesprávnou technikou,
- všeobecné preťažovanie,
- poškodenie thorakolumbálej fascie.
Pokiaľ by bol práve toto váš problém, pôjde o svalové oslabenie a budú pre vás najprínosnejšie práve posilňovacie techniky. Ale nebojte, pripravili sme si pre vás presne také, ktoré zvládnete aj z pohodlia domova.
Ak by ale malo ísť o stiahnuté, skrátené svaly či výsledky mentálneho vyčerpania a stresu, namáhanie posilňovaním by tomu veľmi pridať nemuselo. V takom prípade by sme odporučili uvoľňovacie techniky, zaručujúce jemné pretiahnutie, prekrvenie a následné uvoľnenie postihnutej oblasti.
- Ako veľmi ovplyvňuje poloha pri spánku váš chrbát, sa dozviete v článku Ako poloha pri spaní ovplyvňuje bolesť chrbta?
Ako na posilnenie svalov bedrovej chrbtice?
1. Superman
K tomuto cviku nebudete potrebovať nič viac ako vaše telo a karimatku (ak máte na podlahe koberec, tak ani tú nie). Najprv si ľahnite na brucho s rukami a nohami natiahnutými. Potom ich pomaly zdvihnite pár centimetrov nad zem (alebo pokiaľ neucítite kontrakciu v dolnej časti chrbta). Uistite sa, že sa počas tohto cvičenia pozeráte na podlahu, aby ste sa vyhli namáhaniu krku. Držte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte aspoň 10‑krát.
2. Panvový most
Slabosť sedacích svalov môže prispieť k bolestiam chrbta: sú totiž dôležitými stabilizátormi bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta pri pohyboch, ako je chôdza. Práve toto cvičenie pomôže spevniť váš najväčší sedací sval a vďaka tomu problému predísť/pomôcť pri jeho eliminácii. Prvým krokom je ľahnúť si na zem s nohami na šírku bokov. Rukami po stranách zatlačte chodidlá do podlahy a pomaly zdvihnite zadok zo zeme, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Držte ramená na podlahe. Vydržte 10 až 15 sekúnd a znížte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 15‑krát a vykonajte aspoň 3 série.
3. Plank
Plank precvičuje primárne brušné svaly, ale inak sa pri ňom zapájajú aj paže, ramená, flexory bedra a chodidlá. Táto poloha môže tiež aktivovať extenzory chrbtice a štvorhranný sval bedrový, najhlbší chrbtový sval, ktorý siaha od najnižšieho rebra k panvovej kosti! Ľahnite si na brucho s predlaktiami opretými o podlahu a lakte priamo v rovine s ramenami. Potom zatnite brušné a sedacie svaly a zdvihnite boky s oboma kolenami z podlahy. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd bez toho, aby ste nechali panvu klesnúť smerom k podlahe. Následne sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a potom opakujte 5‑krát.
4. Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch
Bird dog pracuje nielen so sedacími svalmi, precvičuje aj svaly extenzorov chrbta, ktoré sa upínajú k zadnej časti chrbtice a umožňujú človeku stáť, ohýbať sa a zdvíhať predmety. Sú teda excelentným pomocníkom pri posilňovaní ochabnutých svalov, ktoré môžu spôsobovať bolesti chrbta. Cvičenie začnite na rukách a kolenách s ramenami nad rukami a bokmi priamo nad kolenami. Napnite brušné svaly a natiahnite pravú ruku priamo pred telo. Držte pozíciu a snažte sa vydržať čo najviac v rovnováhe. Potom pomaly zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju priamo za telo. Držte pozíciu 15 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na opačnú stranu. Opakujte minimálne 5‑krát.
- Pre ďalšie tipy na posilnenie chrbta sa pozrite na článok Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Ako na uvoľnenie bedrovej chrbtice?
1. Pozícia dieťaťa
Táto tradičná jogová pozícia jemne pretiahne vaše stehenné svaly, ale predovšetkým extenzory chrbtice. Jej relaxačný účinok na vaše telo pomáha uvoľniť napäté svaly dolnej časti chrbta, podporuje flexibilitu a krvný obeh pozdĺž chrbtice. Ako na ňu? S rukami a kolenami na zemi sa „ponorte“ dozadu cez boky a oprite ich o päty. Ruky dajte pred seba a brucho oprite o stehná. Natiahnite ruky vpred alebo pozdĺž tela s dlaňami nahor. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých oblastí napätia a držte až 1 minútu.
2. Kolená k hrudníku
Pretiahnutie na uvoľnenie bokov, stehien a sedacích svalov podporujúce celkovú relaxáciu. Najprv si ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Potom ľavé koleno ohnite a pritiahnite čo najviac k hrudníku, ruky zopnite v hornej časti holennej kosti. Snažte sa vyhnúť zdvíhaniu bokov. Zhlboka dýchajte a držte 30 sekúnd až 1 minútu. Potom opakujte s druhou nohou.
3. Pretiahnutie hruškovitého svalu
Tento cvik preťahuje hruškovitý sval. Môžete ním ľahko a efektívne pomôcť zmierniť bolesť a napätie v zadku a dolnej časti chrbta. Opäť si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Následne umiestnite pravý členok na spodnú časť ľavého stehna. Položte ruky za ľavé stehno a pritiahnite sa k hrudníku, kým neucítite tlak. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu a cvik zopakujte aj na opačnú stranu.
4. Sfinga
Strečing à la sfinga je jednoduchý druh pretiahnutia umožňujúci spevnenie zadku, hrudníka a chrbtice. Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými vpredu, dlaňami dole. Nohy dajte mierne od seba, vaše palce sa však môžu dotýkať. Pri zdvihnutí hlavy a hrudníka jemne zatnite spodnú časť chrbta, zadok a stehná. Panvu zároveň zatlačte do podlahy a pozerajte sa priamo pred seba. Držte túto pózu 30 sekúnd až 1 minútu.
Čo si z toho odniesť?
Problémy v oblasti chrbta sú celosvetovým problémom sužujúcim v rôznych časových obdobiach až 80 % populácie. Bolesti či stuhnutosť však možno spravidla veľmi ľahko riešiť pravidelnými cvikmi a naťahovaním, ktorých účinky môžete začať cítiť už počas prvých týždňov praktizovania. Naopak ignorácia môže viesť k intenzívnejšej stuhnutosti a slabosti v ďalších častiach chrbta či chronickej bolesti, ktorá vás môže trápiť dlhodobo. Tieto signály teda za žiadnych okolností neignorujte. V prípade, že ani tieto cviky nepomôžu, určite vyhľadajte profesionálnu pomoc v podobe lekára.
