- „Anabolické okno“ je časový úsek trvajúci maximálne 60 minút po odcvičenom tréningu.
- Ide vraj o najlepšiu dobu, keď je za správne dodržaných podmienok možné najviac podporiť nárast svalovej hmoty.
- Je to pravda alebo mýtus?
Anabolické okno: čo si pod tým predstaviť
Často preberanou problematikou vo svete cvičenia sa v dnešnej dobe s istotou stalo načasovanie príjmu živín bezprostredne po cvičení. V širokej športovej populácii sa rozšírila hypotéza, že tzv. „anabolické okno“ zaisťuje potréningový anabolizmus (z menších molekúl sa vytvárajú veľké). Konkrétne ide o údajné priaznivé účinky charakteristické zvýšenou odpoveďou svalových proteínov. Zjednodušene povedané, pokiaľ po skončení tréningu (najneskôr však do 1 hodiny) cvičenec skonzumuje dostatočnú dávku proteínu, zaistí si tým maximálnu syntézu svalových proteínov, a tak svalovú hypertrofiu (nárast). Donedávna bolo predpokladané, že anabolická odozva na silový tréning je oslabená, pokiaľ bol proteín skonzumovaný po vypršaní „anabolického okna“. Nárast svalovej hmoty sa teda výrazne spomalil.
A ako to teda naozaj je?
Zaujímavú metaanalýzu o overovaní existencie „anabolického okna“ zhotovili autori Schoenfeld a kol. (2013). V priebehu bádania sledovali efekt načasovania príjmu bielkovín na syntézu svalových vlákien a zvýšenie svalovej sily. Ich výsledky nesúhlasia so všeobecne uznávaným tvrdením, že okamžite po tréningu (maximálne do 1 hodiny) je zásadným faktorom pre syntézu vlákien či zvýšenie sily. V závere tvrdia, že „anabolické okno“, v ktorom je organizmus schopný prijať väčšie množstvo živín, trvá oveľa dlhšie ako 1 hodinu po tréningu. Kľúčom k maximálnej podpore syntézy svalových vlákien je podľa autorov príjem správneho množstva bielkovín počas celého dňa, nie iba načasovanie ich príjmu po tréningu.
Na uváženie však je, že aktivita proteínov signálnej dráhy syntézy svalových bielkovín (mTOR a ďalšie) pravdepodobne dosahuje najvyššie hodnoty práve v spomínaných 30 – 60 minútach po skončení tréningovej jednotky a zvýšená zostáva nasledujúcich 24 – 72 hodín. Preto je vhodné po tréningu prijať najmä srvátkový proteín, pomocou neho sa totiž dostanú aminokyseliny rýchlejšie k svalovému tkanivu než napríklad pri mliečnom proteíne. Na záver je vhodné povedať, že pozitívne účinky sa všeobecne preukázali pri zvýšenom príjme bielkovín aspoň na 1,6 g/kg telesnej hmotnosti za deň.
Kedy a čo jesť, aby svaly rástli?
Tejto problematike sa okrem iného venoval Aragon (2018), ktorý pre lepšiu orientáciu vypracoval pyramídu načasovania príjmu živín pre svalový rast podľa dôležitosti (pozri nižšie).
- Spodné poschodie je najpodstatnejšie. Nachádza sa v ňom faktor najmarkantnejšie podmieňujúci syntézu svalových vlákien, ktorým je dostatok energie a správne rozloženie makroživín počas dňa. Odporúča prijať množstvo bielkovín na 1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti za deň, sacharidov v rozpätí 3 – 6 g/kg telesnej hmotnosti za deň a tukov najmenej 20 % celkového energetického príjmu za deň. Všeobecné určenie optimálneho denného energetického príjmu je pre každého jedinca individuálne, avšak platí, že športovec by mal prijímať stravu v energetickom nadbytku.
- Druhé poschodie patrí rozloženiu bielkovín počas celého dňa. Pre maximálny anabolizmus autor odporúča 4 bielkovinové jedlá denne (porcie: 0,4 – 0,6 g/kg telesnej hmotnosti).
- Na treťom poschodí pyramídy sa nachádza rozloženie príjmu bielkovín v čase okolo tréningu. Ako najosvedčenejší variant sa zdá prijatie 0,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti v časovom rozmedzí 2 hodín pred a do 2 hodín po tréningu.
- Predposledné poschodie sa už venuje rozloženiu príjmu sacharidov okolo tréningu. Pokiaľ ide o silový tréning, nevyčerpáva glykogén v takej miere, aby bolo nutné venovať významnejšiu pozornosť príjmu sacharidov. Navyše samotné sacharidy po tréningu žiadnym spôsobom nezvyšujú svalovú syntézu.
- Do vrcholku pyramídy (najmenej dôležité poschodie) sú radené doplnky stravy. Medzi základné z nich, ktoré nepriamou cestou pomáhajú svalovému rastu, patrí kreatín, kofeín a beta‑alanín.
Na záver je nutné podotknúť, že všetky spomínané faktory pre maximálny svalový rast sú podmienené kvalitným spánkom, zníženou mierou stresu, príjmom mikronutrientov a tekutín, typom tréningu a dostatočným časom, ktorý je na zmenu potrebný. Opäť je nutné dodať, že u každého jedinca je to iné.
Je nutné po silovom tréningu zjesť bielkoviny spolu so sacharidmi?
Je dokázané, že sa telo počas silového tréningu dostane do stavu katabolizmu, kedy dochádza k rozkladu zložitejších makromolekúl na tie jednoduchšie. Zásoby svalového glykogénu sú štiepené na glukózu, ktorá zaisťuje prísun energie. Pokiaľ sú však zásoby glykogénu vyčerpané, môže sa tento stav stať rizikovým, a to najmä pre svalové bielkoviny, z ktorých si organizmus z núdze vytvorí alternatívnu zásobáreň energie.
Vo svete fitness existuje mýtus, ktorý hovorí, že okamžite prijaté potréningové sacharidy podporia vylučovanie anabolického hormónu inzulínu. Ten zaistí vstup jednotlivých molekúl aminokyselín a glukózy do svalových buniek. Pokiaľ by totiž bielkoviny boli prijaté samostatne, organizmus by ich nevyužil na skorší účel, a to syntézu svalových vlákien, ale na dodanie energie. Znie to logicky, ale treba si uvedomiť, že obľúbený a často používaný srvátkový proteín je už sám o sebe inzulinogénny, a preto nie je potrebné prijať ďalšie sacharidy navyše.
Zaujímavý výskum urobili Staples a kol. (2011), v ktorom overovali, či pridanie 50 g maltodextrínu (50 g sacharidov) do srvátkového proteínu (25 g bielkovín) nejako zásadne ovplyvní syntézu svalových vlákien. Výsledky preukázali, že príjem sacharidov nijako nepôsobí na spomínanú syntézu, pretože už samotná dávka bielkovín dostatočný stimul dodá.
Opodstatnenie však určite majú vo vzťahu k doplneniu glykogénu a naštartovaniu a urýchleniu regeneračných procesov. Pokiaľ je ale naším cieľom maximálne zvýšenie svalovej hmoty, ako sme spomínali už vyššie, je najpodstatnejší dostatočný celkový príjem energie a sacharidov počas celého dňa dňa.
Čo si z toho odniesť?
Anabolické okno bývalo donedávna považované za najpodstatnejšiu dobu prísunu živín, čo sa týka vytúženého maximálneho nárastu svalov. Ide o maximálnu dobu 60 min po odcvičenom tréningu. Aktuálne však vďaka mnohým výskumom už vieme, že najdôležitejší je celkový denný príjem jedinca a zloženie všetkých potravín, nie konkrétny čas ich požitia.
Čo je však dobré mať na pamäti, je aktivita proteínov signálnej dráhy syntézy svalových bielkovín, ktorá pravdepodobne dosahuje najvyššie hodnoty práve v spomínaných 30 – 60 minútach po skončení tréningu. Takže anabolické okno nie je úplný výmysel, ale zároveň ho nemožno považovať za hlavný kľúč pri budovaní svalovej hmoty.
