Anabolické okno: čo je mýtus a čo fakt?

overil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáre
Anabolické okno: čo je mýtus a čo fakt?
Obrázok od prostooleh na Freepik
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • „Anabolické okno“ je časový úsek trvajúci maximálne 60 minút po odcvičenom tréningu.
  • Ide vraj o najlepšiu dobu, keď je za správne dodržaných podmienok možné najviac podporiť nárast svalovej hmoty.
  • Je to pravda alebo mýtus?

Anabolické okno: čo si pod tým predstaviť

Často preberanou problematikou vo svete cvičenia sa v dnešnej dobe s istotou stalo načasovanie príjmu živín bezprostredne po cvičení. V širokej športovej populácii sa rozšírila hypotéza, že tzv. „anabolické okno“ zaisťuje potréningový anabolizmus (z menších molekúl sa vytvárajú veľké). Konkrétne ide o údajné priaznivé účinky charakteristické zvýšenou odpoveďou svalových proteínov. Zjednodušene povedané, pokiaľ po skončení tréningu (najneskôr však do 1 hodiny) cvičenec skonzumuje dostatočnú dávku proteínu, zaistí si tým maximálnu syntézu svalových proteínov, a tak svalovú hypertrofiu (nárast). Donedávna bolo predpokladané, že anabolická odozva na silový tréning je oslabená, pokiaľ bol proteín skonzumovaný po vypršaní „anabolického okna“. Nárast svalovej hmoty sa teda výrazne spomalil.

A ako to teda naozaj je?

Zaujímavú metaanalýzu o overovaní existencie „anabolického okna“ zhotovili autori Schoenfeld a kol. (2013). V priebehu bádania sledovali efekt načasovania príjmu bielkovín na syntézu svalových vlákien a zvýšenie svalovej sily. Ich výsledky nesúhlasia so všeobecne uznávaným tvrdením, že okamžite po tréningu (maximálne do 1 hodiny) je zásadným faktorom pre syntézu vlákien či zvýšenie sily. V závere tvrdia, že „anabolické okno“, v ktorom je organizmus schopný prijať väčšie množstvo živín, trvá oveľa dlhšie ako 1 hodinu po tréningu. Kľúčom k maximálnej podpore syntézy svalových vlákien je podľa autorov príjem správneho množstva bielkovín počas celého dňa, nie iba načasovanie ich príjmu po tréningu.

Na uváženie však je, že aktivita proteínov signálnej dráhy syntézy svalových bielkovín (mTOR a ďalšie) pravdepodobne dosahuje najvyššie hodnoty práve v spomínaných 30 – 60 minútach po skončení tréningovej jednotky a zvýšená zostáva nasledujúcich 24 – 72 hodín. Preto je vhodné po tréningu prijať najmä srvátkový proteín, pomocou neho sa totiž dostanú aminokyseliny rýchlejšie k svalovému tkanivu než napríklad pri mliečnom proteíne. Na záver je vhodné povedať, že pozitívne účinky sa všeobecne preukázali pri zvýšenom príjme bielkovín aspoň na 1,6 g/kg telesnej hmotnosti za deň.

Kedy a čo jesť, aby svaly rástli?

Tejto problematike sa okrem iného venoval Aragon (2018), ktorý pre lepšiu orientáciu vypracoval pyramídu načasovania príjmu živín pre svalový rast podľa dôležitosti (pozri nižšie).

  • Spodné poschodie je najpodstatnejšie. Nachádza sa v ňom faktor najmarkantnejšie podmieňujúci syntézu svalových vlákien, ktorým je dostatok energie a správne rozloženie makroživín počas dňa. Odporúča prijať množstvo bielkovín na 1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti za deň, sacharidov v rozpätí 3 – 6 g/kg telesnej hmotnosti za deň a tukov najmenej 20 % celkového energetického príjmu za deň. Všeobecné určenie optimálneho denného energetického príjmu je pre každého jedinca individuálne, avšak platí, že športovec by mal prijímať stravu v energetickom nadbytku.
  • Druhé poschodie patrí rozloženiu bielkovín počas celého dňa. Pre maximálny anabolizmus autor odporúča 4 bielkovinové jedlá denne (porcie: 0,4 – 0,6 g/kg telesnej hmotnosti).
  • Na treťom poschodí pyramídy sa nachádza rozloženie príjmu bielkovín v čase okolo tréningu. Ako najosvedčenejší variant sa zdá prijatie 0,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti v časovom rozmedzí 2 hodín pred a do 2 hodín po tréningu.
  • Predposledné poschodie sa už venuje rozloženiu príjmu sacharidov okolo tréningu. Pokiaľ ide o silový tréning, nevyčerpáva glykogén v takej miere, aby bolo nutné venovať významnejšiu pozornosť príjmu sacharidov. Navyše samotné sacharidy po tréningu žiadnym spôsobom nezvyšujú svalovú syntézu.
  • Do vrcholku pyramídy (najmenej dôležité poschodie) sú radené doplnky stravy. Medzi základné z nich, ktoré nepriamou cestou pomáhajú svalovému rastu, patrí kreatín, kofeín a beta‑alanín.

Na záver je nutné podotknúť, že všetky spomínané faktory pre maximálny svalový rast sú podmienené kvalitným spánkom, zníženou mierou stresu, príjmom mikronutrientov a tekutín, typom tréningu a dostatočným časom, ktorý je na zmenu potrebný. Opäť je nutné dodať, že u každého jedinca je to iné.

Anabolické okno: čo je mýtus a čo fakt?
zdroj: alanaragon.com

Je nutné po silovom tréningu zjesť bielkoviny spolu so sacharidmi?

Je dokázané, že sa telo počas silového tréningu dostane do stavu katabolizmu, kedy dochádza k rozkladu zložitejších makromolekúl na tie jednoduchšie. Zásoby svalového glykogénu sú štiepené na glukózu, ktorá zaisťuje prísun energie. Pokiaľ sú však zásoby glykogénu vyčerpané, môže sa tento stav stať rizikovým, a to najmä pre svalové bielkoviny, z ktorých si organizmus z núdze vytvorí alternatívnu zásobáreň energie.

Vo svete fitness existuje mýtus, ktorý hovorí, že okamžite prijaté potréningové sacharidy podporia vylučovanie anabolického hormónu inzulínu. Ten zaistí vstup jednotlivých molekúl aminokyselín a glukózy do svalových buniek. Pokiaľ by totiž bielkoviny boli prijaté samostatne, organizmus by ich nevyužil na skorší účel, a to syntézu svalových vlákien, ale na dodanie energie. Znie to logicky, ale treba si uvedomiť, že obľúbený a často používaný srvátkový proteín je už sám o sebe inzulinogénny, a preto nie je potrebné prijať ďalšie sacharidy navyše.

Zaujímavý výskum urobili Staples a kol. (2011), v ktorom overovali, či pridanie 50 g maltodextrínu (50 g sacharidov) do srvátkového proteínu (25 g bielkovín) nejako zásadne ovplyvní syntézu svalových vlákien. Výsledky preukázali, že príjem sacharidov nijako nepôsobí na spomínanú syntézu, pretože už samotná dávka bielkovín dostatočný stimul dodá.

Opodstatnenie však určite majú vo vzťahu k doplneniu glykogénu a naštartovaniu a urýchleniu regeneračných procesov. Pokiaľ je ale naším cieľom maximálne zvýšenie svalovej hmoty, ako sme spomínali už vyššie, je najpodstatnejší dostatočný celkový príjem energie a sacharidov počas celého dňa dňa.

Čo si z toho odniesť?

Anabolické okno bývalo donedávna považované za najpodstatnejšiu dobu prísunu živín, čo sa týka vytúženého maximálneho nárastu svalov. Ide o maximálnu dobu 60 min po odcvičenom tréningu. Aktuálne však vďaka mnohým výskumom už vieme, že najdôležitejší je celkový denný príjem jedinca a zloženie všetkých potravín, nie konkrétny čas ich požitia.

Čo je však dobré mať na pamäti, je aktivita proteínov signálnej dráhy syntézy svalových bielkovín, ktorá pravdepodobne dosahuje najvyššie hodnoty práve v spomínaných 30 – 60 minútach po skončení tréningu. Takže anabolické okno nie je úplný výmysel, ale zároveň ho nemožno považovať za hlavný kľúč pri budovaní svalovej hmoty.

Je lepšie miešať proteín s mliekom alebo vodou?
Je lepšie miešať proteín s mliekom alebo vodou?
Srvátkový proteín je vo fitness svete najrozšírenejším doplnkom stravy, ktorý je spojený s mnohými otázkami. Jednou z nich je aj spôsob jeho prípravy – je lepšie proteín miešať s vodou alebo mliekom?
Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy, ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalovej hmoty
Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy, ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalovej hmoty
Chudnutie tukov je v súčasnosti horúcou témou. Aké množstvo tukového tkaniva je teda optimálne, prečo je v primeranom množstve potrebné a ako zabrániť strate svalovej hmoty počas chudnutia?
Musia ma po tréningu v posilňovni bolieť svaly?
Musia ma po tréningu v posilňovni bolieť svaly?
Niektorí športovci majú bolesť svalov po tréningu radi. Vidia v nej poctivo odcvičený tréning, ale tiež veria, že tým svaly silnejú a rastú. Je to ale naozaj tak?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?