Vnútorná strana stehien patrí medzi problematické partie pre mnohé ženy. To, kam sa nám bude tuk ukladať, veľmi neovplyvníme. Čo ale ovplyvniť môžeme, je množstvo tuku, ktoré sa v našom tele nachádza, a prostredníctvom cvičenia pracovať na svojich problematických partiách.
Cieľom nie je získať postavu supermodelky, ale zvýšiť svoje sebavedomie a celkovo sa vo svojom tele cítiť lepšie. Zaradením tréningov na vnútornú stranu stehien budeme pracovať nielen na tejto partii, ale celkovo posilníme spodnú časť tela a spálime nemalé množstvo kalórií.
Čo sa dozvieme v dnešnom článku?
Že na chudnutie má zásadný vplyv naša strava.
Akých princípov by sme sa pri spevňovaní vnútorných stehien mali držať.
Ako môže vyzerať tréningový plán na týždeň.
Príklad tréningovej jednotky so zameraním na vnútornú stranu stehien.
Zmena v jedálničku je niekedy nevyhnutná
V nastavení jedálničku záleží na našej východiskovej pozícii. V prípade, že máme vyššie percento tuku, než je pre naše telo v „norme“, bude potrebné nastaviť aj redukčný jedálniček. Samotným cvičením tuk na našich vnútorných stehnách ani na inej partii „nevygumujeme“.
Zvýšená pohybová aktivita nám pomôže spáliť viac kalórií, ale v otázke chudnutia má oveľa väčší podiel to, čo si vkladáme do úst. Keď k vyššiemu energetickému výdaju pridáme znížený energetický príjem z jedla a vytvoríme kalorický deficit, tak sa ručička našej osobnej váhy bude posúvať nadol. Okrem váženia by sme nemali zabudnúť na pravidelné meranie obvodov (pas, spodné brucho, zadok, stehno...), a tak monitorovať svoj progres.
Akých princípov by sme sa v tréningu mali držať?
Keď sa rozhodneme pre nejakú zmenu, je dôležité mať plán. Každý tréning, ktorý má určitý cieľ (zdvihnúť väčšiu váhu, schudnúť, nabrať svalovú hmotu, spevniť celé telo), by mal mať určitú štruktúru, ktorej by sme sa dlhodobo mali držať.
Cielené chudnutie na jednej časti tela (stehná, brucho…) nejde. Naše telo by sme mali vnímať ako komplex. Chceme chudšie stehná alebo sa zbaviť „madiel lásky“ na bokoch? Tak je potrebné znížiť celkové množstvo podkožného tuku v tele.
Tréningový plán prispôsobíme svojej vízii. Máme za cieľ mať silnejší chrbát alebo pevnejší zadok? Tak si do tréningového plánu naplánujeme precvičenie týchto partií častejšie (min. 2x týždenne).
Koľkokrát týždenne posilňovať? Za optimálnu záťaž pre amatérskych športovcov sa považujú 3‑4 silové tréningy týždenne. S tým, že jednu partiu by sme nemali cvičiť dva dni po sebe. Ak sa rozhodneme pre posilňovanie celého tela v jednej jednotke, vystačia nám 2 takéto tréningy týždenne.
Nezabudnime ale ani na zvyšok tela. To, že makáme na vnútorných stranách stehien, neznamená, že sa máme „vykašľať“ na hornú polovicu tela. V našom tréningovom pláne by sa mali objaviť cviky na všetky partie. Vyhneme sa tak svalovým dysbalanciám a možnému preťaženiu určitej svalovej skupiny.
Pre našu fyzickú kondíciu, zdravé srdce a pľúca by sme v tréningu nemali zabudnúť ani na aeróbne aktivity, ako je beh, jazda na bicykli alebo rýchla chôdza. Tieto aktivity by sme mali zaradiť aspoň 1‑2 x týždenne na min. 30 minút. Ako možný variant tiež môžeme zaraďovať tréning typu HIIT, pri ktorých sa zmestíme do 20 minút.
Časom je dôležité robiť zmeny v tréningu. Vďaka princípu svalovej adaptácie vidíme progres v sile alebo raste svalov. Spolu s tým, ako sa naše svaly vyvíjajú, potrebujú zmenu v stimule, aby sa zase mohli adaptovať. V praxi to znamená, že po nejakom čase, keď máme tréningový plán, by sme mali urobiť zmenu, napr. zvýšiť záťaž, počet opakovaní alebo skrátiť pauzy medzi sériami.
Príklad týždenného tréningového plánu
Pondelok | Spodná časť tela – nohy a zadok zahŕňajúce cviky na vnútornú stranu stehien |
Utorok | Beh 30 minút |
Streda | Horná časť tela – paže, chrbát, brucho |
Štvrtok | Odpočinok |
Piatok | Spodná časť tela – nohy a zadok zahŕňajúce cviky na vnútornú stranu stehien |
Sobota | HIIT 20 minút alebo jazda na rotopede 30 min |
Nedeľa | Odpočinok |
Vzorový tréning na vnútornú stranu stehien
Začneme zahriatím a aktiváciou
Na zahriatie môžeme napr. 2 minúty behať na mieste alebo robiť jumping jacky, potom sa rovno presunieme na aktiváciu.
Cviky na aktiváciu svalov vnútornej strany stehien:
1. Unožovanie v stoji: odcvičíte na každú nohu 20 opakovaní, celkom 2 série
2. Korčuliar: striedame nohy, celkom 20 opakovaní, 2 série
Dynamický strečing
- krúženie kĺbov od hlavy k päte
Hlavná časť
všetky cviky odcvičíte v 10 až 20 opakovaniach, 3‑4 série, pri posledných opakovaniach by sme už mali cítiť pálenie v svaloch
ak ľahko zvládame cviky len s vlastnou váhou, môžeme pridať záťaž vo forme odporových gúm, jednoručky/kettlebellu/fľaše s vodou alebo čohokoľvek, čo máme doma k dispozícii
nasledujúce pohyby potrápia nielen vnútornú stranu stehien, ale aj celé dolné končatiny a najmä svaly zadku
1. Sumo drep: široký postoj, špičky chodidiel a kolená smerujú von, chrbát držíme celý čas rovno
2. Bočné výpady
začíname v stoji, nohy na šírku panvy, urobíme výpad do strany, chodidlá zostávajú na podlahe, chrbát zase celý čas držíme rovno
na každú stranu odcvičíte 10 – 20 opakovaní
3. Mušľa
ľahneme si na bok, nohy pokrčíme a tú hornú v rovnakej pozícii zdvíhame s tým, že sa dotýkajú kolená a bočné strany chodidiel
najprv odcvičíte jednu stranu, potom tú druhú
4. Zdvíhanie jednej nohy na boku
ležíme na ľavom boku, nohy sú natiahnuté, ľavú ruku využijeme ako podporu hlavy a pravica je položená pred hrudníkom, potom pokrčíme pravú nohu v kolene a položíme pred ľavú nohu, koleno pravej nohy smeruje nahor
pohyb vychádza iba zo spodnej natiahnutej nohy, ktorá sa začne dvíhať, nohu stačí zdvihnúť len o pár centimetrov
po odcvičení série sa pretočíme na druhú stranu
5. Glute bridge s vankúšom, uterákom alebo overballom medzi kolenami
ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá a predlaktia zostávajú na zemi, medzi kolená si vložíme zložený uterák alebo vankúš, zdvihneme panvu, aktivujeme stred tela, dávame dôraz na precítenie gluteálnych svalov a v hornej pozícii zároveň tlačíme do uteráka/vankúša – tým aktivujeme vnútorné stehná, pri cvičení by sa nám nemala prehýbať bedrová chrbtica
Záverečný strečing
na záver sa ponaťahujeme formou statického strečingu, kladieme dôraz na dolné končatiny
Čo si z toho odniesť?
Zaradením týchto cvikov do tréningového plánu spevníme nielen vnútornú stranu našich stehien. Zabúdať by sme nemali ani na adekvátny jedálniček, posilňovanie celého tela a kardio tréning. Ak sa nášho plánu budeme držať dlhodobo, výsledky sa určite dostavia.