Baví vás cvičiť, dvíhať ťažké váhy (vlastne aj tie ľahké) a vymieňať tričká za väčšie či menšie podľa cieľa? Zároveň sa vám ale až tak úplne nechce tráviť večery zdĺhavým štúdiom metabolizmu sacharidov a najnovších štúdií o (ne)škodlivosti lepku? Chcete sa jednoducho iba ďalej zlepšovať.
Potom možno nie je nutné zisťovať si najbližší termín seminára výživového poradenstva, ale stačí sa riadiť niekoľkými základnými pravidlami. A o tie sa my s vami radi podelíme. A kde začať?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Bez akých poznatkov v oblasti výživy sa nezaobídete
- Čo je to energetická hodnota potravín a ako s ňou pracovať
- Z akých potravín by mala byť naša strava zložená
- Ako jesť, aby sme dosiahli svoj cieľ
Uistite sa, že poznáte kľúčové pojmy v otázkach výživy
Na začiatok by bolo dobré uviesť si niekoľko základných pojmov, s ktorými budeme potom ďalej pracovať. Nebojte sa, nikam neutekajte, väčšinu z nich pravdepodobne už dávno poznáte.
- Mikroživiny – vitamíny, minerálne látky a stopové prvky.
- Makroživiny – sacharidy, tuky, bielkoviny a alkohol.
- Energetický výdaj – hodnota vyjadrujúca množstvo energie, ktorú naše telo spáli za danú jednotku času (napr. za 24 hodín). Možno ste už počuli dnes často skloňované pojmy ako bazálny metabolizmus či bazálny metabolický výdaj. Ide o energetický výdaj nášho tela, keby bolo v absolútnom pokoji – žiadny pohyb, žiadne trávenie a pokojná myseľ. K tomuto stavu v podstate môže dôjsť len cielene a za špecifických podmienok, a to napr. v úplnom pokoji po dvanásťhodinovom pôste. Pre nás je viac smerodajný takzvaný pokojový energetický výdaj, ktorý je spravidla o 10 % vyšší. Tento energetický výdaj sa meria za pokoja na lôžku a najmenej 2 hodiny od posledného jedla. Náš energetický výdaj za deň je teda súčtom pokojového energetického výdaja a energie spotrebovanej aktivitou.
- Energetický príjem – oproti energetickému výdaju stojí energetický príjem. Bežne sa meria v jednotkách kJ (kilojoulov) alebo kcal (kilokalórie). Zdrojom prijatej energie sú makroživiny.
Akou energetickou hodnotou disponujú jednotlivé makroživiny?
- 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
- 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal (17 kJ)
- 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ)
To by sme mali. Viac už sa s pojmami trápiť nebudeme.
Ako správne jesť? Na to vám vo videu odpovie Jenda s Luckou
Aké sú základy stravovania na výkon? Kedy chudneme a kedy naopak priberáme?
Aby vám rástli svaly, nie je nutné jesť len kura s ryžou. Poďme sa teda pozrieť, ako to dosiahnuť bez zbytočného trápenia.
1. Príjem a výdaj – energetická bilancia je kľúčom k všetkému
Ak chcem priberať na váhe, mal by som mať vyšší príjem ako výdaj. Ak je mojím cieľom chudnúť, potom je to naopak. Začiatočníci môžu síce zažiť stav, keď chudnú tuk a priberajú svaly naraz, avšak bežný naturálny cvičenec, ktorý nepozná svoj presný kalorický príjem a cielene sa o tento stav nesnaží, na to môže pravdepodobne zabudnúť. Pre nás bude teda toto základným pravidlom.
- energetický príjem > energetický výdaj = váhové prírastky
- energetický výdaj > energetický príjem = strata hmotnosti
2. Mikroživiny nájdete hlavne v zelenine a ovocí
Čo sa týka mikroživín, ak nemáte záujem si ich podrobne študovať, potom by som sa zameral na pestrosť stravy a konzumáciu ovocia a zeleniny.
- Zeleniny skonzumujte minimálne 400 g denne. Ministerstvo zdravotníctva odporúča denný príjem zeleniny a ovocia v celkovom množstve 600 g, a to v pomere 2 : 1. Striedajte rôzne druhy zeleniny a spôsoby jej úpravy. Okrem surovej či varenej sa nebojte zaradiť aj mrazenú mrazenú či fermentovanú zeleninu.
- Ovocie v rozumnej miere: 1–2 kusy denne. Nezabúdajme, že ide okrem iného o zdroj prírodného cukru.
- Pri užívaní doplnkov stravy s obsahom minerálnych látok dávajte pozor na chemickú väzbu, v ktorej je konkrétna minerálna látka zastúpená, a preferujte tie v chelátovej väzbe pre ich lepšiu vstrebateľnosť.
3. Makroživiny – Aký by mal byť ich príjem a rozloženie počas dňa?
1. Bielkoviny sa snažte konzumovať s každým jedlom a ich zdroje striedajte
Zdroje striedame, ak sa niekto z vás chystal doma založiť kuraciu farmu, nech kúpi aj prasiatko a teľa. Nezabúdajme ani na ryby a rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny. Všeobecne sa odporúčaný príjem bielkovín pre silových športovcov alebo pre aktívnych ľudí v diéte pohybuje medzi 1,4–2 g na kg telesnej hmotnosti, čo zodpovedá zhruba 15–20 % celkového energetického príjmu.
- Ak nie sme schopní pokryť dennú potrebu bielkovín bežnou stravou, úplne v pohode si môžeme dať namiesto desiaty alebo menšieho jedla srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.
- Detailnejšie si o problematike príjmu bielkovín môžeme prečítať v článku s názvom Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?
2. Tuky by mali tvoriť zhruba 20–30 % celkového energetického príjmu
Ich obmedzovanie môže viesť k hormonálnym dysbalanciám (napríklad k zníženiu testosterónu – a to nechceme). Vzhľadom na to, že ich kalorická hodnota na 1 gram je 9 kcal (38 kJ) oproti 4 kcal (17 kJ) v bielkovinách a sacharidoch, znamená to, že by sme ich mali skonzumovať asi polovicu oproti bielkovinám.
Orechy, semená a vajcia (už dávno vieme, že cholesterol zo žĺtkov väčšine z nás neuškodí), kvalitné rastlinné oleje, ako je repkový a olivový, kokosový olej, skrytý tuk v mäse a tvrdé syry, sú vlastne také gro pre príjem tukov. Veľmi dobré tuky nájdeme napríklad v kvalitných orechových krémoch alebo maslách.
Bonusom pre nás bude aj vysoký obsah mikronutrientov. Ďalej odporúčam zakúpiť a pravidelne užívať omega‑3 kyseliny, ktoré majú značné množstvo blahodárnych účinkov. Nielenže môžu znižovať riziko tvorby zápalov (to sa týka i kĺbov) a podporovať zdravie srdca a ciev, ale dokonca sa ukázalo, že môžu pozitívne ovplyvniť aj prejavy predmenštruačného syndrómu (PMS).
- Ako je to s tým príjmom cholesterolu, sa môžeme dozvedieť v článku s názve Vajcia: Ako je to však s tým cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?
- Do sveta tukov komplexne prenikneme vďaka prečítaniu článku s názvom Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?
3. Sacharidy sú pre väčšinu ľudí hlavným zdrojom energie a ich zdroje by ste mali vyberať starostlivo
Sacharidy sú pre väčšinu z nás (kto ich cielene neobmedzuje ani nevylučuje zo stravy) primárnym zdrojom energie. Energia z nich tvorí asi 45–65 % nášho príjmu. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj výber rozhodne mohli obohatiť celozrnnými variantmi týchto potravín, rovnako ako je to aj v prípade pečiva. Zdroje sacharidov kombinujeme tak, aby sme mali dostatok vlákniny, a to minimálne v množstve 30 gramov za deň.
4. Glykemický index nie je z hľadiska vyváženej stravy podstatná veličina, a preto takmer nemá cenu sa ním riadiť...
Glykemický index je veličina značiaca rýchlosť vstrebávania sacharidov zo sacharidovej potraviny do krvi, rozhodne však nie je zásadný. Možno sa pýtate: prečo? Ak konzumujete sacharidy v kombinácii s bielkovinami, ako sa odporúča v odseku o bielkovinách, a prípadne tuky, ich vstrebávanie je týmito živinami značne spomalené, a GI výsledného pokrmu je teda odlišné, ako môžeme vidieť v bežných tabuľkách s GI potravín. Siahneme napríklad po quinoe, celozrnných cestovinách a múke alebo ovsených vločkách.
- Viac sa o vplyve glykemického idnexu na chudnutie dočítate v článku s názvom Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Čím sa vo výžive riadiť a ako jesť? Počúvajte svoje telo a do ničoho sa nenúťte...
- Stanovte si počet jedál, ktorý vám vyhovuje. Kdekoľvek medzi tromi až piatimi nie je problém (prerušované pôsty tu neberiem do úvahy).
- Medzi stanovenými jedlami nekonzumujte nič s kalorickou hodnotou. Môžete nesladenú kávu, čaj či vodu. Vyhnete sa tak zbytočným výkyvom hladiny krvného cukru a ako ďalšie jedlo prijímate až to naplánované a plnohodnotné.
- Ku každému jedlu si pridajte zdroj bielkovín. Bielkoviny by mali byť viacmenej rovnomerne rozložené na celý deň na optimálnu stimuláciu tvorby svalových bielkovín. Ak nestíhate, siahnite po proteínovom nápoji.
- Pozorujte sa a na základe toho manipulujte s príjmom. Nerobte tak na základe „všeobecne platných“ internetových vzorcov a výpočtov.
- Ak to jeden deň preženiete s jedlom (presvedčiť babku, že už mám dosť, môže byť občas ťažšie ako nová maximálka na drepe), určite nie je všetko stratené. Nasledujúci deň znížte príjem živín, najmä sacharidov, obmedzíte tým príjem energie a plné glykogénové zásoby využijete na tréning. Pokiaľ je možné takúto situáciu predpovedať, je rozumné v predchádzajúcich dňoch pritvrdiť na tréningoch, ubrať sacharidy (spotrebovať glykogén v svaloch) a použiť návštevu babičky ako plánovaný cheat day.
- Smažte najlepšie na kvalitnom repkovom či rafinovanom olivovom oleji, ktorý má oproti tomu panenskému o niečo vyšší dymový bod. Vyprážaniu na masle sa radšej vyhnite z dôvodu vzniku oxidačných produktov cholesterolu.
- Voda! Denne vypiť okolo 30–45 ml na kg hmotnosti je dobrý začiatok, pri zvýšenom potení sa nebojte pridať. Namiesto vody môžete piť nesladené zelené či bylinkové čaje. Môžete zaraďovať lisované šťavy (100% červená repa...), vyhýbajte sa však džúsom a sladeným limonádam.
- Vyhýbame sa mýtom a „broscience“ dogmám, banánovým, ananásovým diétam, nezmyselným detoxom a podobným do neba volajúcim hlúpostiam.
- To, že niekomu nejaký prístup k stravovaniu funguje, ešte neznamená, že to isté bude fungovať na vás. Sú ľudia, ktorí chudnú pri rovnakom kalorickom príjme, pri ktorom by na vás začínali praskať obľúbené džínsy. A pritom možno dokonca vážia rovnako ako vy. Nespoliehajte sa teda na kopírovanie cudzích jedálničkov a neočakávajte rovnaké výsledky. Len zriedkakedy to bude fungovať.
- To najdôležitejšie nakoniec. Jedlo neslúži len na rast svalov alebo chudnutie, ale malo by predstavovať pôžitok. Ak sa nechystáte na pódiá, neplánujte diéty, ktoré nie ste schopní dlhodobo udržať. Naberanie svalov i zhadzovanie tuku sú dlhodobé procesy a takmer vždy tu platí známe: „Menej je niekedy viac.“ Teda uberať menej a postupne, keď chcem chudnúť, a rovnako tak pridávať postupne a po malých dávkach vo fáze, keď túžim po objemoch. Zamerajte sa na to, čo a v akom množstve do svojho tela prijímate. Ono sa vám za to odvďačí, a to nielen lepšou postavou.
