Viete, ako schudnúť z vnútornej strany stehien? Neexistuje žena, ktorá by netúžila po vypracovaných a pevných stehnách. Najrizikovejšou časťou stehien často býva ich vnútorná časť.
Nielen nahromadený telesný tuk, ale aj ochabnuté svalstvo tejto partie sú zodpovedné za to, že so vzhľadom svojich stehien ženy nie sú spokojné. Čo urobiť pre to, aby ste mali krásne, štíhle, vypracované a opticky dlhšie nohy?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Prečo bývajú stehná „rizikovou" partiou u väčšiny žien
- Že to nie je len o cvičení, ale aj vyriešenom jedálničku
- Ako môže vašu snahu podporiť aeróbna aktivita
- TOP cviky (nielen) pre vnútornú stranu stehien
Matka príroda, prečo práve ženy majú so stehnami také problémy?
Ukladanie tuku má každý človek trochu iné. Medzi ženami a mužmi sa však dajú vypozorovať určité rozdiely, ktoré sú dané naším hormonálnym nastavením. Ženám sa tak kvôli hormónu estrogénu celkom prirodzene ukladá viac tuku na zadok a práve na stehná. Muži naopak kvôli testosterónu naberajú tuk do oblasti brucha. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si články týkajúce sa špecifík ženského metabolizmu a ukladania tuku!
Vhodne nastavený jedálniček na ceste za naším cieľom tvorí minimálne 50 % úspechu
Nech už je náš cieľ pri premene postavy akýkoľvek, bez vyriešeného jedálnička sa nikam nepohneme. Ani ten najlepší tréning a sebeväčšie úsilie nikdy nebude také efektívne, ako keď sa zameriame aj na našu výživu, ktorá tvorí minimálne 50 % úspechu. Pre redukciu telesného tuku na vnútornej strane stehien je potrebné vytvoriť energetický deficit, ktorý docielime vyváženou stravou a pohybovou aktivitou.
- Ak ste vo výžive úplný začiatočník, na vysvetlenie základov stačí prečítať článok s názvom Prečo byť hneď dietológ, keď chcem len sexi telo! Jednoduché základy stravovania
- Keď už sa na poli výživy trochu orientujete, môžete si jednoducho zostaviť jedálniček s pomocou článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
- Zabudnúť by ste nemali ani na správnu predtréningovú a potréningovú výživu
Posilňovanie stehien je vhodné kombinovať aj s aeróbnymi aktivitami
Formovanie stehien nie je o ničom inom ako o ľahkom náraste svalovej hmoty a redukcii telesného tuku v tejto oblasti. Práve táto zmena zaručí požadované „spevnenie" a „zoštíhlenie" danej partie. Aeróbnu aktivitu tak môžeme považovať za nástroj, ktorým zvýšime energetický výdaj, prehĺbime kalorický deficit, a tým podporíme aj stratu tuku, prípadne za prostriedok k žiaducemu nárastu svalovej hmoty (spevnenie stehien).
- Moje odporúčanie pre kardio je 2 – 3‑krát týždenne v dĺžke trvania 30 – 60 minút buď po tréningu stehien, alebo v netréningový deň. Zvoliť môžete aktivity, ako je rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli alebo kolieskové korčule.
- O komplexnom spracovaní tréningového plánu sa môžete dočítať v článku s názvom Koľkokrát týždenne cvičiť a ako si rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Aké zásady všeobecne pri tréningu (vnútornej strany) stehien dodržiavať?
- Pred tréningom sa zľahka zahrejte. Väčšinou stačí dynamický strečing a 5 minút aeróbnej aktivity (rotoped, poklus, skoky na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Ak cvičíte doma, sústreďte sa na cvičenie a nerozptyľujte sa ďalšími aktivitami, ako je napríklad sledovanie televízie. Samozrejme, môžete chodiť aj do posilňovne, kde o poriadnu porciu motivácie nebude núdza.
- Na záver tréningu vyberte statický strečing. Najvhodnejší na ponaťahovanie vnútornej strany stehien je motýlik (v sede, chodidlá sa dotýkajú a nohy kmitajú), klasické priťahovanie k jednej nohe v prekážkovom sede alebo ponaťahovanie v stoji prenášaním váhy z jednej nohy na druhú a dotýkaním sa chodidiel.
- Väčšinu cvikov v pohode zvládnete v rámci tréningu v posilňovni alebo v pohodlí domova, keď si tréning odcvičíte iba s pomocou vlastnej váhy. K alternatíve niektorých cvikov môžete využiť posilňovacie (odporové) gumy alebo činky.
1. Sumo drepy
Drep je základným cvikom na celkové posilnenie a spevnenie svalstva nôh. Preto by ani v tréningovej rutine zameranej na vnútornú stranu stehien nemal technicky dobre urobený drep chýbať!
Vykonanie cviku: Postavte sa do širokého rozkročného stoja, keď sú chodidlá od seba o niečo viac ako ramená. Kolená aj špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom do strán. Chrbát je celú dobu vzpriamený (pozor na ohýbanie spodnej časti chrbta). Podsaďte panvu a zatiahnite brucho. S nádychom sa pohybujte dole, čo najnižšie to vaša flexibilita dovolí, ideálne do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou pravý uhol, alebo ešte hlbšie. Potom opäť hore, takmer do napnutých kolien, tentoraz s výdychom.
Opakovanie: Väčšina pracovných sérií by mala byť v rozsahu 5 – 15 opakovaní, čo je 60 – 85 % z maximálnej záťaže pre jedno opakovanie. Ak je váš maximálny výkon na drep napr. 100 kg, cvičte s hmotnosťou 60 – 85 kg.
Alternatívne: Sumo drepy môžete odcvičiť aj s pomocou odporových gúm, činiek alebo vlastnej váhy tela. Na základe trénovanosti sa môžete odraziť napríklad od schémy 3x15 s pauzami medzi sériami 60 – 90 sekúnd.
2. Výpady vpred
Vykonanie cviku: Znovu sa postavte do rozkročného postoja, chodidlá sú od seba rovnako ďaleko ako ramená. Kolená aj špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom mierne do strán po celú dobu pohybu. Začnite pohyb krokom dopredu a mierne do strany a hmotnosť dajte na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou uhol 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. Pohybom sa dostaňte späť do východiskovej pozície v stoji a cvik opakujte na druhú nohu.
Opakovanie: Znovu zhruba 5 – 15 opakovaní.
Alternatívne: Opäť môžete výpady vykonať s pomocou osi alebo vlastnej váhy tela so zvýšením počtu opakovaní. Poprípade môžete namiesto klasických výpadov vpred zvoliť šikmé výpady vpred, jediným rozdielom je odlišný uhol nohy smerujúcej dopredu (cca 45°). Výpady s vlastnou váhou tela vykonávajte opäť s pomocou odrazovej schémy 3x15 s pauzami medzi sériami 60 sekúnd.
3. Sumo mŕtvy ťah
Vykonanie cviku: Postavte sa do stoja rozkročného, zhruba tak ako pri vykonávaní sumo drepov. Zaujmite ľahký podrep, aby ste dosiahli rukami na os činky. Tú chyťte zhruba na úroveň ramien. Naša váha by mala byť na pätách, nie na chodidlách. Cieľom cviku je činku silou nôh a chrbta vytiahnuť k pásu takým spôsobom, že sa z podrepu dostaneme do stoja. Pri začiatku pohybu by sme mali zabrať zároveň nohami aj chrbtom a činku ťahať čo najbližšie našim nohám a po celú dobu tlačiť kolená od seba. Náš pohľad smeruje dopredu na miesto v úrovni našich očí. Po vytiahnutí činky do cieľovej pozície činku pomaly spúšťame do pôvodnej polohy. Pozor si dajte na správnu pozíciu chrbta (časté ohýbanie spodnej časti chrbta), ktorá by mala byť po celý čas rovná bez prehnutia.
Opakovanie: Mŕtvy ťah je cvik, kde môžete použiť široké rozmedzie opakovania. Od silových 5x5 až po kondičných 3x15. Pauzy držte v rozmedzí 60 – 90 sekúnd.
4. Leg‑press s širokým postavením chodidiel
Vykonanie cviku: Ľahnite si na lavičku stroja. Chodidlá umiestnite vysoko na platformu so širokým postavením chodidiel (širšie než postavenie ramien) a špičkami von. S nádychom sa pohybujte dole, čo najnižšie to vaša flexibilita v bedrových kĺboch dovolí. Ideálne do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou pravý uhol, alebo ešte hlbšie. Potom opäť hore do takmer prepnutých kolien (nikdy neprepínať kolená úplne, hrozí riziko zranenia), tentoraz s výdychom.
Opakovanie: Znovu zhruba 5 – 15 opakovaní.
Alternatívne: Môžete vyskúšať „leg‑press jednou nohou" teda miesto oboch nôh budete cvičiť najprv jednu nohu a potom druhú. Logicky tiež znížite záťaž. Pri cvičení každej nohy zvlášť ste schopní dostať sa do väčšej hĺbky a môžete si vyrovnať existujúcu dysbalanciu.
5. Sumo drepy s výskokom
Vykonanie cviku: Postavte sa do širokého stoja rozkročného, chodidlá sú od seba vzdialené o niečo viac ako ramená. Kolená aj špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom do strán. Chrbát je celý čas vzpriamený s prirodzeným prehnutím. Podsaďte panvu a zatiahnite brucho. S nádychom sa pohybujte kontrolovane dole, čo najnižšie to vaša flexibilita dovolí, ideálne do hĺbky, keď stehenná kosť zviera v kolene s píšťalou pravý uhol, alebo ešte hlbšie. Potom začnite pohyb nahor, skúste vyskočiť čo najvyššie je to možné. Po celú dobu sa snažte tlačiť kolená mierne od seba, aby vám nesmerovali dovnútra.
Opakovanie: 3x15 – s pauzami medzi sériami 60 sekúnd alebo Tabata schéma 2:1 (20 sekúnd cvičíte naplno a 10 sekúnd odpočívate) celkovo napr. s 10 intervalmi.
Alternatívne: Môžete využiť ľahšiu činku, kettlebell alebo fľašku s vodou na pridanie záťaže.
Čo si z toho odniesť?
Stehná sú najväčšou svalovou partiou, na ktorej je potrebné pracovať komplexne, preto je vhodné cvičiť nohy ako celok pomocou základných cvikov, čo sú drepy, mŕtve ťahy alebo výpady, a potom až ako „čerešničku na torte" využiť aj izolovanejšie cviky na ich vnútornú časť , napr. roznožovanie nôh na prístroji. Nohy cvičte ideálne 2 – 3‑krát týždenne pomocou 4 – 5 cvikov. Pokiaľ chcete maximálne výsledky pri premene vašej postavy, zamerajte sa aj na aeróbne činnosti a na svoj jedálniček.
Pre správnu regeneráciu je potrebné prijímať aj viac bielkovín. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.
