Nie tak úplne nadarmo sa hovorí, že ráno robí deň. Verte či nie, ale spôsob, akým odštartujete deň, do veľkej miery určuje, ako v ňom budete pokračovať. To sa týka všetkých smrteľníkov, ale dvojnásobnou mierou tých z nás, ktorí chcú nejaké to kilo schudnúť.
Keď svoj deň začínate v šialenom zhone, rútite sa do práce so šiškou v jednej ruke a vyzváňajúcim telefónom v druhej, veľmi dobrý základ úspešnému dňu nevytvárate.
Poďte sa s nami dnes pozrieť na pár jednoduchých tipov, vďaka ktorým sa budete cítiť skvelo a budete ľahšie chudnúť.
5 ranných návykov pre jednoduchšie chudnutie
1. Začnite deň pokojne
Čo je prvá vec, ktorú ráno urobíte? Tipujem, že siahnete po mobile. Prejdete si maily alebo iné pracovné aplikácie a ako bonus prihodíte pár roztomilých videí zvieratiek na Instagrame. A tak je vaša hlava zaťažená novými informáciami a povinnosťami ešte skôr, než sa vôbec stihnete prebudiť.
Skúste použiť jednoduché pravidlo: telefón do spálne nepatrí. Ak máte tendenciu po ňom siahať, nechajte ho vypnutý napríklad v kuchyni.
Ráno venujte sebe: premietnite si, čo vás v ten deň čaká. Dajte šancu meditácii. Cieľom nie je dostať sa do dokonalého zenu, ale byť chvíľu v prítomnosti so všetkými pocitmi, ktoré k tomu patria. So stresom a roztržitou mysľou pomôže aj studená sprcha alebo otužovanie.
Prečo toto všetko robiť?
Oveľa ľahšie budete mať pod kontrolou svoje emócie a budete s nimi ľahšie pracovať po zvyšok dňa. To sa pozitívnym spôsobom premietne do vašich stravovacích návykov, keď nebudete mať potrebu stres riešiť jedlom, ako to často býva. Rýchla šiška s lattéčkom sa časom môže premeniť na nutrične hodnotnú ovsenú kašu alebo praženicu, ktoré si vychutnáte pekne v pokoji.
- Ako na zdravé raňajky, ktoré dodajú energiu, sa dočítate v článku s názvom Chcete mať plno energie hneď ráno? 7 tipov, ako na zdravé raňajky
2. Zaraďte do jedálnička dostatok bielkovín, vlákniny a pite veľa vody
Patríte medzi milovníkov raňajok? Potom vás určite zaujíma, ako také raňajky majú vyzerať. Zabudnite na zdravo sa tváriace cereálie s trochou mlieka alebo populárne slovenské raňajky – rožok s maslom a marmeládou či medom.
Takéto raňajky totiž obsahujú minimum bielkovín a vlákniny, preto vás nezasýtia. Vy za chvíľu skončíte so škvŕkajúcim žalúdkom a potrebou ,,dať si niečo dobré“, pretože do obeda je ešte ďaleko.
Patríte medzi milovníkov slaných raňajok? Stavte na vajíčka, ktoré doplníte kvalitným celozrnným pečivom a dostatkom zeleniny.
Že slané nie je nič pre vás? Stavte napríklad na kašu.
Okrem dostatočného príjmu bielkovín a vlákniny myslite aj na pitný režim. Príslovie, že ,,hlad je prezlečený smäd“, je totiž čiastočne pravdivé. Pokiaľ málo pijete, len ťažko dokážete odlíšiť chute od hladu. Piť by ste mali primárne vodu alebo neochutené čaje v množstve 30 – 45 ml/kg svojej hmotnosti. V horúcom počasí alebo pri väčšej športovej aktivite ešte viac.
- Neviete, kde nájsť vlákninu? Poradí článok s názvom 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
- Nekonečnú inšpiráciu vyvážených a chutných receptov nájdete v našej online kuchárke Aktin.
3. Naplánujte a nachystajte si obed
Ak sami sebe venujete čas a zvládnete si pripraviť jednoduchý obed so sebou do práce, stane sa zázrak. Pozitívne sa to prejaví na vašom jedálničku, výbere potravín a kilá poletia smerom nadol.
Jednoduchý cestovinový šalát s kuraťom a zeleninou vás nebude stáť veľa času a je určite lepšou voľbou ako vyprážané jedlá plné tuku, ktoré sa pravidelne objavujú na menúčkach v obľúbenej reštaurácii. A prihodím vám aj ďalšie benefity: po jedle pripravenom doma sa určite budete cítiť lepšie, bude sa vám lepšie pracovať, a navyše aj ušetríte. To znie fér, či nie?
Do budúcnosti skúste tento zvyk ešte viac prehĺbiť a pripraviť si aj časovo náročnejšie jedlá. Stanovte si napríklad dva dni v týždni, počas ktorých sa večer povenujete ,,meal prepu“ na ďalšie dni. Ráno to už budete mať úplne bez práce. Len schmatnete krabičku a pôjdete.
Máte potrebu medzi jedlami desiatovať? Potom venujte čas aj príprave a premysleniu si desiat. Nech neskončíte s tabuľkou čokolády, alebo sušienkami plnými cukru.
- Chýba vám inšpirácia na jednoduché desiaty? S tým vám pomôže článok s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania.
4. Zaraďte pohyb
Pohyb hneď ráno je skvelý spôsob, ako odštartovať deň. A to hneď z niekoľkých dôvodov. Napríklad pomáha udržať stabilnú hladinu krvného cukru (glykémiu). Vďaka tomu vás nebude pokúšať nepríjemný vlčí hlad, keď zjete všetko, čo vám príde pod ruku.
Zaručene sa budete cítiť aj pozitívnejšie a budete spokojní sami so sebou. Čo vám umožní sa lepšie sústrediť na všetky výzvy, ktoré vás v ten deň čakajú.
Je veľmi veľa spôsobov, ako sa ráno viac hýbať. Skúste dvadsaťminútovku jogy, kratší beh alebo HIIT tréning. Alebo jednoducho bežte do práce pešo alebo choďte na bicykli.
5. Doprajte si dostatok svetla a slnka
Hneď ráno roztiahnite závesy či žalúzie alebo si doprajte pár minút na slnku navyše. Môže to predstavovať to správne nakopnutie nielen pre vaše chudnutie. Štúdie ukazujú, že existuje spojitosť medzi množstvom denného svetla, ktorému sme vystavení, a zdravou telesnou hmotnosťou (Reid et al., 2014).
Pobyt na slnku vám tiež pomôže ,,nachytať“ dostatočné množstvo vitamínu D. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 15 µg (podľa DACHu). Aj tu štúdie ukazujú, že naplnenie potrieb vitamínu D má spojitosť s telesnou hmotnosťou, a tak môže byť prevenciou nadváhy (Mason et al., 2014).
To, koľko slnka je pre vás „akurát“, sa odvíja aj od vášho fototypu (aká odolná je vaša koža), ročného obdobia a miesta, kde sa práve zdržiavate. V každom prípade sa nezabudnite chrániť krémom s adekvátnym UV faktorom. Počas slnečných dní sa cítime energickejšie a šťastnejšie ako počas dní, keď je upršané počasie a vonku škaredo. Takže aj vďaka tomu máme viac energie, ktorú využijeme napríklad na športové aktivity.
- Opaľujte sa zdravo. Ako na to, poradí článok s názvom 5 tipov, ako sa zdravo opaľovať
Čo si z toho odniesť?
Už len pár drobných nenáročných zmien vo vašej rannej rutine vám môže pomôcť s chudnutím. Tieto ranné zvyky znamenajú aj vykročenie do nového dňa tou správnou nohou, a vy sa tak zaručene budete cítiť plní energie a elánu do chudnutia.
