Postava typu hrušky: Ako schudnúť zo stehien a bokov?

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 2. 2. 2021 Prvýkrát publikované 13. 5. 2013
Aktualizované 2. 2. 2021
36 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Postava typu hrušky: Ako schudnúť zo stehien a bokov?

Ach, tá genetika, prečo nám to urobila také ťažké. Tvar našej postavy (to, kam sa nám najviac ukladá podkožný tuk) podstatne ovplyvňujú zdedené gény a hladiny pohlavných hormónov. Nebudeme ale nariekať nad rozliatym mliekom a poďme sa zamerať na zmeny, ktoré môžeme vo svojom životnom štýle urobiť, a zapracovať tak na svojich problematických partiách. Genetiku síce neokabátime, ale môžeme jej ukázať, že tiež dokážeme vziať osud do svojich rúk.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Že chudnúť len na určitých častiach tela nie je realistické
  • Že vďaka kalorickému deficitu začneme chudnúť
  • V tréningu by sme mali myslieť na kardio aj silové cvičenia

V prvom rade si upravíme jedálniček, aby sme začali chudnúť

Našu cestu chudnutia z bokov a stehien začneme tým, že zabudneme na všetky 30-dňové výzvy, špeciálne a zázračné cviky, detoxy, extrémne diéty a pôjdeme na to rozumne. Neexistuje jediný špeciálny cvik alebo jedna diéta, ktoré by vám zaručili úspech. Schudnúť tuk len na určitej časti tela, bohužiaľ, nejde. Naše telo je jeden celok a tak by sme naň mali aj nahliadať.

V otázke chudnutia je najdôležitejším činiteľom príjem energie (strava, nápoje...) a jej výdaj (bazálny metabolizmus, pohybová aktivita...). Keď budeme prijímať menej energie, než vydáme, začneme chudnúť. V tomto prípade budeme v kalorickom deficite. A to je náš hlavný cieľ.

V jedálničku by sme tiež mali myslieť na dostatočný príjem bielkovín, ktoré nás skvelo zasýtia a zároveň pomôžu pri zachovaní a budovaní svalovej hmoty. Správne zvolené zdroje sacharidov nám dodajú potrebnú energiu na tréning. Nezabudneme ani na vhodné tuky, ktoré sú dôležité nielen pre naše hormonálne zdravie.

Silový tréning pomôže pri formovaní postavy, kardio podporí chudnutie

Cielene chudnúť len na určitej partii nejde. Tuk sa odbúrava rovnomerne z celého tela. Odkiaľ pôjde viac a odkiaľ menej, závisí od nášho hormonálneho systému a genetiky. Tréning, ktorý sa väčšine ľudí vybaví ako „redukčný“, prebieha v štýle „kardio, kardio a na záver kardio“. „Ten tuk sa jednoducho musí vypotiť!“ Čo sa ale prakticky môže stať, keď naše každodenné tréningy budú obsahovať len behanie, jazdu na bicykli alebo rýchlu chôdzu?

Je dosť možné, že ručička váhy sa nám pohne dolu, ale pravdepodobne sa nám zníži nielen podkožný tuk, ale aj svalová hmota. A prísť o veľké množstvo aktívnej svaloviny nie je žiaduce. Svalová hmota nám spevňuje postavu a je zodpovedná za tie sexi krivky, vďaka ktorým budeme vyzerať fit a vo forme. Takže budeme cvičiť len silovo? Ale na druhej strane je aeróbny tréning skvelý „spaľovač“ energie.

Ako z toho von? Najlepšie urobíme, keď do nášho týždenného cvičebného plánu zahrnieme ako posilňovanie, tak aj vytrvalosť alebo intervalový tréning typu HIIT.

Prečo mať v tréningu kardio a ako si ho nastaviť?

  • Za jednotku času spálime viac energie ako pri silovom tréningu. Napríklad za 60 min behania (7 min na 1 km) spáli 70 kg žena cca 580 kcal/2425 kJ.
  • Za 60 minút posilňovania (ľahká až stredná intenzita) spáli tá istá žena cca 193 kcal/808 kJ.
  • Aeróbny tréning môže podporiť naše celkové zdravie.
  • Strážiť si pri aeróbnom tréningu tep, aby sme spaľovali hlavne tuk, nie je nutnosťIde nám najmä o spaľovanie energie. Teda čím väčšia intenzita a trvanie, tým viac kalórií pri tréningu spotrebujeme.
  • Či budeme behať, plávať alebo jazdiť na bicykli, je len na nás.
  • Kardio môžeme zaradiť buď na záver silového tréningu, alebo zvlášť.
  • V prípade, že si naplánujeme kardio cvičenia samostatne, môžeme zvoliť miernu až strednú intenzitu, ktorá by mala trvať aspoň 30 minút, alebo kratší, no intenzívnejší HIIT tréning.

Prečo cvičiť pri chudnutí silovo a ako by mal náš tréning vyzerať?

  • Kombinácia aeróbneho tréningu, kalorického deficitu a silového tréningu sa ukazuje ako efektívna pri snahe schudnúť, ale zároveň zachovať svalovú hmotu.
  • Mať viac svalovej hmoty je z hľadiska zvýšenia energetického výdaja jasným benefitom. Svaly spotrebujú na svoje zachovanie, regeneráciu a rast viac energie ako telesný tuk.
  • Po skončení silového tréningu môžeme mať až 48 hodín zrýchlený metabolizmus.
  • Cvičenie s činkami z nás neurobí mužatky. Zdvíhanie činiek nám naopak pomôže vytvarovať pekné krivky.
  • Ťažké váhy nie sú nutnosť. Na začiatku nám postačí cvičenie s vlastnou váhou. Postupne pridávame záťaž, zvyšujeme počet opakovaní alebo intenzitu, tým budujeme progres.
  • Aj napriek tomu, že sa pri tréningu zameriavame na chudnutie v oblasti bokov a stehien, nezabúdame ani na iné časti tela. A to najmä na ramená, chrbát, ruky. Vďaka tomu, že budeme mať trošku širší chrbát a guľaté ramená, bude naša spodná časť tela pôsobiť opticky štíhlejšie.
  • Do tréningu by sme mali zaraďovať cviky, ktoré „potrápia“ viac svalov naraz. Spálime tak viac kalórií. Patria sem napríklad drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby, kľuky, plank, mountain climbers, angličáky a pod.
  • S cieľom podporiť chudnutie a zachovať svalovú hmotu môžeme zaradiť 2-3 tréningy celého tela týždenne.

Postava typu hrušky: Ako schudnúť zo stehien a bokov?

Chudneme boky a stehná. Ako by mohol prakticky vyzerať náš tréning vo fitku?

1. Zahriatie a dynamický strečing

Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopede, rýchlej chôdze, preskokov cez švihadlo alebo skákania na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.

2. Hlavná časť

CvikDruh záťažePočet opakovaní
Goblet squat alebo sumo drepyvlastná váha, jednoručka, kettlebell3 série, 12 – 20 opakovaní
Curtsy lungesvlastná váha3 série, 20 opakovaní, striedame nohy v rámci jednej série
Kľukyvlastná váha, na kolenách3 série, 10 – 15 opakovaní
Upažovanie s jednoručkamijednoručky3 série, 8 – 10 opakovaní
Priťahovanie veľkej činkyos bez alebo s kotúčmi3 série, 8 – 10 opakovaní
Bočné úklonyvlastná váha, kettlebell, jednoručka3 série na každú stranu, 10 – 15 opakovaní
Plankvlastná váha3 série, výdrž 30 – 60 sec

3. Statický strečing

V závere tréningu má svoje miesto tzv. „cool down“, keď nám pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopede. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.

Ako vďaka šatníku opticky zmenšíme naše širšie boky a stehná

  • pri výbere nohavíc radšej siahneme po tých s rovným strihom na nohavičkách, vyhýbame sa strihu typu „skinny“
  • skvele na nás budú vyzerať sukne do „A“ strihu
  • vďaka tomu, že zvýrazníme náš pás napr. nohavicami alebo sukňami s vysokým pásom alebo použitím opasku, odvedieme pozornosť od širších bokov
  • pri kombinácii farebného vrchu – trička, košele, blúzky a tmavých nohavíc alebo sukne odvedieme pozornosť od spodnej časti tela

Čo si z toho odniesť?

Chudnutie v problematických partiách sa niekedy zdá byť nemožné. Keď si ale nastavíme správny kalorický príjem, začneme sa viac a systematickejšie hýbať, budeme dostatočne odpočívať a starať aj o svoje mentálne zdravie, úspech sa určite dostaví. V kombinácii so správne vybraným outfitom, ktorý podčiarkne naše prednosti, sa budeme cítiť krajšie a sebavedomejšie.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
36 Páči sa mi Uložiť článok