Stále vás trápi škvŕkanie v bruchu a neustále chodíte a hľadáte, čo by ste si tak ešte dali? Sledujete hodiny a viete, že od posledného jedla ubehli presne dve hodiny a šestnásť minút. Počítate čas. Túžba po jedle vás ovláda a zdá sa, že váš žalúdok je ako bezodná nádoba.
Pocit hladu je bežný ľudský pocit. Pokiaľ sa ale cítite hladní väčšinu dňa, nič príjemné to nie je. Nehľadiac na pridružené ťažkosti, ako sú napríklad bolesti hlavy, problémy s pozornosťou a koncentráciou či podráždenosť. Najčastejším dôvodom je fakt, že jete príliš malý objem stravy alebo ste sa začali až príliš obmedzovať v jedle.
Aké sú ale ďalšie najčastejšie dôvody toho večne clivo vyhrávajúceho žalúdka? Predstavujeme 12 možných príčin hladu.
1. Jete málo bielkovín
Z vlastnej skúsenosti z poradne je toto bezkonkurenčne dôvod číslo jedna. Novo prichádzajúci klienti jedia tragicky málo bielkovín. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pritom kľúčová pre kontrolu vášho apetítu.
Prečo je dostatočné množstvo bielkovín v strave dôležité?
- Bielkoviny zo všetkých makroživínzasýtia najviac.
- Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin).
- Okrem vyššie spomínaného sa podieľajú aj na optimálnej hladine ďalších gastrointestinálnych hormónov, ako je cholecystokinín (CCK), gastrický inhibičný polypeptid (GIP) alebo glukagón‑like polypeptid (GLP‑1).
Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií a nebudete stále myslieť na tú bonboniéru, ktorú má kolegyňa Majka v treťom šuplíku.
A po akých potravinách siahnuť, aby váš tanier nebol nudný? Spoznajte nové zdroje bielkovín, skúsiť môžete aj tie rastlinné.
- O problematike príjmu bielkovín sa dočítate v článku s názvom Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?
2. Málo spíte
Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Vrátime sa k hormónom sýtosti a hladu z predchádzajúceho odseku. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu.
V prípade, že vás trápia také pocity hladu, že by ste najradšej zjedli Čiapočku aj s babičkou, zamerajte sa na kvalitný, ničím nerušený spánok v dĺžke trvania 7 – 8 hodín.
- Čo všetko sa deje s vaším telom, keď málo spíte, zistíte v článku Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedodávame odpočinok?
3. Jete veľa spracovaných sacharidov
Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti.
Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín.
Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín. Sú to tiež zdroje sacharidov, ale navyše obsahujú aj vlákninu, preto vám pomôžu udržať hlad pod kontrolou.
- Ako vybrať tie správne sacharidy, sa dočítate v článku s názvom 10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Používaš ich všetky?
4. Jete málo tuku
Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín.
Zabudnite ale na babičkinu kačicu s knedľou. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela ...), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 – 35 % denného príjmu energie.
- Viac sa o tukoch dočítate v článku s názvom Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?
5. Málo pijete
Pijete málo vody. Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. To často dosť pokrivkáva. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 – 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky. Ak teda jete veľa takých potravín, vypiť môžete menej.
- O pitnom režime sa dočítate v článku Koľko vody denne musíme vypiť a čo všetko sa počíta do pitného režimu?
6. Pijete príliš veľa alkoholu
Čo ale nezaostáva, je pitie alkoholu. Alkohol obsahuje veľa a ešte viac zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom.
Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu, môžeme tak mať tendenciu jesť viac, hoci vlastne vôbec nie sme hladní. To sa potom nekončí miskou nakrájanej zeleninky, ale skôr XXL kebabom niekde pri okienku.
- Dá sa alkohol a zdravý životný štýl skĺbiť? Na to odpovie článok s názvom Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness
7. Svoje kalórie pijete
Máte radi ovocné freshe alebo smoothiečka? Také raňajky alebo olovrant zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
- Ako tekuté kalórie brzdia váš progres, sa dočítate v článku s názvom Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí? Ako vybrať tie kvalitné?
8. Jete málo vlákniny
Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad.
EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny. To hravo pokryjete, ak do jedálnička zaradíte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo...), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo. Siahnuť môžete aj po doplnkoch.
Medzi najznámejšie patrí psyllium a jablčná vláknina (do kaše alebo jogurtu), ale aj beta glukány v ovsených vločkách alebo glukomanán v rôznych „bezkalorických“ variantoch cestovín alebo ryže.
- Prečo jesť viac vlákniny, a ako nám vlastne prospieva, sa dočítate v článku s názvom 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
- Ako zistiť, že vlákniny nejete dostatok, si môžete prečítať v článku 5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť
9. Jete príliš rýchlo a nevenujete sa jedlu
Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba.
Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte. Zabudnite na chvíľu na telefón alebo televíziu a pri jedle nepracujte.
- Ako sa viac zamerať na plnohodnotné vnímanie jedla, poradí článok Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
10. Príliš sa stresujete
Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Inak ale stres sám o sebe žiadne kalórie nemá. Skúste ale sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí, možno to môže byť aj naopak.
Je však nezmysel nechcieť mať vo svojom živote žiadny stres. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať. Jednou z možností môže byť viac pohybu, ktorý sa naopak postará o vyplavenie hormónu šťastia – endorfínu.
- A čo napríklad taká meditácia, skúsili ste? Viac v článku s názvom Buďte zdravší, sústredenejší a odolnejší voči stresu vďaka očisteniu mysle. Spoznajte mindfulness
11. Beriete určité lieky alebo máte špecifickú chorobu
Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke. Je to dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. K ďalším sprievodným prejavom patrí smäd, chudnutie a únava.
K ďalším ochoreniam, ktoré sú spojené s neutíchajúcim hladom, patrí zvýšená funkcia (hyperfunkcia) štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti.
Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu. Sem patria napr. lieky na liečbu vyššie spomínaného diabetu (inzulín a inzulínová sekretagoga), niektoré skupiny antidepresív, antipsychotík a stabilizátorov nálady či kortikosteroidy.
Ak si myslíte, že by sa niečo také mohlo týkať aj vás, s návštevou lekára radšej veľmi neotáľajte. Lekár vám pomôže určiť správnu diagnózu, prípadne ponúkne alternatívu liekov, ktoré takéto vedľajšie účinky nemajú.
- Extrémnu chuť do jedla môžu pociťovať aj ženy počas tzv. predmenštruačného syndrómu (PMS). Viac v článku s názvom Ako PMS mení fungovanie ženského tela?
12. Príliš veľa cvičíte
Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane.
Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem. Riešením je aj zvoľniť, ubrať na intenzite a viac odpočívať.
- O správne nastavenom tréningovom pláne sa dočítate v článku s názvom Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Čo si z toho odniesť?
Hlad a jeho uspokojenie je skrátka prirodzenou potrebou organizmu. Ako sme si ukázali, zvýšený hlad môže byť spôsobený rôznymi dôvodmi. Pravdepodobne robíte chybu v skladbe svojho jedálnička, málo spíte a nezvládate sa úplne dobre vyrovnávať so stresom. Alebo jednoducho príjem nestačí vášmu výdaju.
Rýchla doba tiež nahráva tomu, aby sme jedli rýchlo, pokiaľ možno praktizovali multitasking a pri jedle prechádzali Instagram, sledovali televíziu alebo pracovali. Potom nemôžete čakať, že vás také jedlo uspokojí a zasýti.
Napraviť všetko vyššie spomínané je určite vo vašich silách a verím, že pomocou tohto článku to hravo zvládnete.
