Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Čo si budeme nahovárať, zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
1. Obilniny a celozrnné potraviny
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu.
S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.
Do jedálnička pravidelne zaraďujte:
- celozrnné alebo ražnej pečivo (ktoré pečivo je to ideálne a ktoré sa tak iba tvári, sa dočítate v tomto článku)
- celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
- ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
- ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky
2. Strukoviny
Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich.
Koľko vlákniny má 100 g strukovín (v surovom stave)?
| fazuľa | 37 g |
| cícer | 33,5 g |
| červená šošovica | 22,ž g |
| hnedá šošovica | 15 g |
| hrach | 12,5 g |
Zdroj: www.nutridatabaze.cz
Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.
Doprajte si ich napríklad vo forme:
- polievok
- nátierok
- karbonátok
- kaše
- prídavku do šalátu
- ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín)
3. Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2–6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20–30 g/100 g (neuvarenej).
Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou – jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.
V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.
4. Kyslomliečne výrobky
Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka.
Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné.
Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
Čím sa jednotlivé výrobky líšia alebo aké majú ďalšie účinky, sa dočítate v článkoch Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky? a Nízkotučné, alebo plnotučné mliečne výrobky: Ako sa v nich vyznať a podľa čoho vyberať?
5. Sušené ovocie
Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.
Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky.
Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru – ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.
6. Potraviny bohaté na vodu
Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“.
Denne by sme mali prijať 30–35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.
Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:
- zelenina a ovocie
- mliečne výrobky
- polievky
- varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.
Čo si z toho odniesť?
Bezproblémové trávenie je podmienkou nášho pocitu spokojnosti. Aby to tak bolo, je potrebné myslieť na výživu a dopriať si potraviny, ktoré dobré trávenie podporujú. Ak nebudete zabúdať na vlákninu v celozrnných obilninách, zelenine a ovocí alebov strukovinách, rovnako ako na vodu a probiotiká, budete k spokojnému brušku oveľa bližšie.
