Ázijská kuchyňa je trhák. Chutí výborne, doma si ju tak ľahko nepripravíme a čo si budeme hovoriť: jedlá na tanieri (čítaj Instagrame) vyzerajú jednoducho skvele. Všetko toto sú dôvody, prečo tak radi vyrážame do ázijských reštaurácií všetkého druhu a spoznávame pre nás vzdialené a exotické chute. Ako sú na tom vaše obľúbené jedlá z hľadiska výživy? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.
1. Sushi – japonská špecialita, ktorá uchvátila celý svet
Sushi je fenomén. Získal si aj slovenský národ, ktorého typické jedlá sú na hony vzdialené od trochu exotického komba surovej ryby, ryže, riasy a sójovej omáčky. V čom tkvie sila sushi: v jednoduchosti a čerstvosti použitých surovín. Ide totiž o priemyselne minimálne spracované potraviny, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín.
Vďaka obsahu rýb je táto pochúťka zdrojom vitamínu D, alebo omega 3 mastných kyselín. Avokádo zase obsahuje prospešné mono‑nenasýtené mastné kyseliny, wasabi je zdrojom látok s protizápalovým a antibakteriálnym účinkom. Výpočet pozitív sa ešte nekončí: ide o nutrične vyvážené jedlo, ktoré obsahuje všetky základné makroživiny.
Zatiaľ to znie ako rozprávka, že? Aj sushi má však svoje „muchy“. Problémom môžu byť nekvalitné ryby, ktoré sú zdrojom patogénnych baktérií. Predstava ideálneho rande v sushi reštaurácii sa tak môže zvrtnúť na menej romantický večer v objatí so záchodovou misou. Buďte tiež opatrní s množstvom sójovej omáčky, obsahuje totiž veľa soli. Celý deň zámerne hladujete, pretože večer máte v pláne s kamarátkou vyraziť na running sushi? To sa môže zmeniť na neriadené prejedanie.
Ako si teda dopriať sushi a zároveň zachovať jeho benefity?
Urobte si z návštevy sushi reštaurácii sviatok a vyberte takú, kde máte istotu kvalitných surovín. Jednotlivé kúsky „nekúpajte“ v sójovke, s ňou zaobchádzajte opatrne. Pozor tiež na vyprážané chrumkavé varianty (obsahujú veľa tuku o ktorého kvalite môžeme pochybovať) a tiež na „vege“ rolky iba so zeleninou alebo avokádom (tie sú zase nutrične nevyvážené a chýbajú v nich bielkoviny.) Pri správne zvolenej porcii, ktorá sa neskončí gastrokómou, ale ide o nutrične vyvážené jedlo.
- Viac si o sushi môžete prečítať v našom článku tu
2. Poké bowl – farebná „instafriendly“ miska
V Instagramovom feede len ťažko budete hľadať populárnejšie jedlo, než je práve Poké bowl. Poké je nakrájaná surová ryba podávaná buď ako predjedlo, alebo ako hlavný chod a je jedným z typických jedál havajskej kuchyne. Pokrm je servírovaný v hlbokej miske a doplnený ryžou, farebnou zeleninou (kapusta, mrkva, paradajky, kukurica), avokádom alebo sviežimi zelenými edamame a exotickým mangom alebo ananásom. Koncert chutí podčiarkuje zálievka: jej základom môže byť rôzne ochutená majonéza alebo omáčky na báze už vyššie spomínanej sójovky. Podobne ako pri sushi je hlavným benefitom čerstvosť a minimálne priemyselné spracovanie surovín.
Ak ale tušíte nejaký háčik, tušíte ho správne. Problémom môže byť príliš veľa tučných komponentov, hoci často ide o tuky „zdravé“, ako je avokádo alebo losos. Ak navyše toto kombíčko doplníte nejakou tou „spicy mayo“ a chrumkavou smaženou cibuľkou navrchu, svetlo sveta uzrie slušná kalorická bomba.
Ako na výber poké?
Pri výbere sa zamerajte hlavne na zdroje tuku: milujete lososa? Fajn. Potom ale brzdite s ďalšími zdrojmi tuku. Avokádo vymeňte napríklad za edamame, „mayo“ omáčku za tú so sójovým základom (skvelá je napríklad citrusová ponzu alebo sladkastá teriyaki). A naopak: namiesto lososa môžete vybrať menej tučného tuniaka alebo krevety a tie doplniť avokádom.
Porcia ryže býva tiež veľká. Ak jedlo chcete „odľahčiť“, časť sacharidovej prílohy môžete nahradiť zeleninou. Niektoré reštaurácie takéto varianty ponúkajú alebo o ne môžete skúsiť požiadať obsluhu.
3. Ázijské závitky
Všetkými milované závitky môžu slúžiť ako predkrm pred hlavným jedlom alebo ako hlavné jedlo, ak ich porciu znásobíme. Skladajú sa z tenučkého ryžového papiera, ryžových rezancov, zeleniny a podľa variantu tiež z vaječnej omelety, tofu, kreviet alebo rôznych druhov mäsa. Skúsili ste niekedy závitky „zrolovať“ doma? Potom ste možno zistili, že je to pomerne pracná záležitosť a o dôvod navyše, prečo si na ne zájsť niekam von.
Závitky by chutili len spolovice tak skvelo, keby neboli doplnené nejakou tou omáčkou. Tou najzákladnejšou je kombinácia rybacej omáčky, limetky, cukru, cesnaku a prípadne mrkvy alebo daikon reďkovky. Mojou obľúbenou je omáčka, kde hlavnú úlohu hrá moje obľúbené arašidové maslo. Recept nájdete tu .
Aj v súvislosti so závitkami mi napadá jeden zádrhel: určite ste si všimli, že nie sú závitky ako závitky. V reštauráciách sa totiž stretnete s dvoma variantmi. Ak v názve postrehnete slovo „jarné“, dobrá voľba to nebude. Na tanieri vám totiž pristanú vyprážané závitky, ktoré si ešte pred pár sekundami užívali horúci kúpeľ v podobe tuku. Pokiaľ ale vyberiete letné závitky, dobre urobíte. Hádam len opatrne s arašidovou omáčkou k nim. Sami dobre viete, aké ľahké je pozrieť sa poháriku lahodného masla na dno.
- Čo ďalšie sa dá s arašidovým maslom vykúzliť? Mrknite na náš článok
4. Bibimbap: hviezda kórejskej kuchyne
Kým také ázijské špeciality, ako je japonské sushi alebo vietnamské Pho, sú na Slovensku ako doma, je tu ešte ešte jedno preslávené ázijské jedlo, ktoré na svoje objavenie stále tak trochu čaká. Bibimbap – názov je tak trochu jazykolam a znie trochu srandovne. Čo to je bibimbap, vyjadruje samotné meno pokrmu. Bibimbap je od slova bibim, čo je v preklade miešať, a od slova bap, ktoré znamená ryža.
Ide o veľkú misku (ideálne kamennú a nahriatu) s varenou ryžou. Navrchu nájdete kopčeky rôznej zeleniny, ako varené, tak aj v surovom stave (cibuľa, uhorka, špenát, mrkva, cuketa, edamame alebo mungo klíčky a pod.), volské oko a niekoľko kúskov vareného mäsa alebo tofu. Bibimbap by nebol bibimbap bez ostrej pálivej omáčky kočchudžang. Pokrm sa je väčšinou lyžicou a pred jedlom sa dôkladne premieša.
Na bibimbape by sme len ťažko hľadali nejaká negatíva. Ide o jedlo so zastúpením všetkých makroživín a nechýba ani vláknina v podobe zeleniny. Porcia taktiež býva primeraná, aspoň podľa mojej skúsenosti. Ak budete dobre vybavení surovinami, nebude problém ho pripraviť doma. Kórejské reštaurácie na Slovensku či v Česku nie sú také rozšírené ako reštaurácie iných ázijských krajín, ale napríklad v Brne ochutnáte skvelý bibimbap v bistre Doširak, Botanic bistre alebo 3F by Mori.
5. Bunbonambo: slovenský favorit číslo jedna
Čím iným ukončiť dnešný článok, než populárnym „bunbíčkom“. Toto jedlo dominuje menu azda každej vietnamskej reštaurácie. Často sa označuje ako šalát, pretože sa pripravuje z čerstvej zeleniny (ľadový šalát, mrkva, uhorka a mungo klíčky) a byliniek (milovaný alebo nenávidený koriander, perila či mäta.) Čo v ňom nájdeme ďalej? Ryžové rezance „bún“ a hovädzie mäso: grilované alebo restované. Všetko doplní zálievka z octu, cukru, vody a typickej rybiej omáčky, navrchu zase príjemne chrumkajú drvené arašidy a vyprážaná cibuľka.
V prípade tohto fenoménu ide o nutrične vyvážené jedlo, v ktorom nechýba žiadna z makroživín, navyše doplnená o čerstvú zeleninu. Jediná ťažkosť by mohla číhať vo veľkosti porcie a záplave vyprážanej cibuľky a arašidov navrchu. Podobne ako pri poké môžete požiadať obsluhu, aby sa s rezancami a posýpkou držala na uzde a v miske vám pristála menšia porcie oboch.
Čo si z toho odniesť?
Ázijská kuchyňa v podobe, ako ju poznáme na Slovensku, je poväčšinou relatívne ľahká a dokonca aj nutrične vyvážená záležitosť. To hlavne v prípade, že si postrážite množstvo tučných surovín (ako je avokádo, majonézové zálievky, posýpka v podobe arašidov a pod.) a odpustíte si kulinársku úpravu vyprážaním. Kľúčová je aj vhodná veľkosť porcie. Sami možno dobre viete, že v mnohých ázijských bistrách je taká veľká, že by nasýtila dva hladné krky a po zjedení takého obeda upadnete do starej známej gastrokómy.
