5 obľúbených ázijských jedál: ako sú na tom nutrične?

Komentáre
3
5 obľúbených ázijských jedál: ako sú na tom nutrične?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Ázijská kuchyňa je trhák. Chutí výborne, doma si ju tak ľahko nepripravíme a čo si budeme hovoriť: jedlá na tanieri (čítaj Instagrame) vyzerajú jednoducho skvele. Všetko toto sú dôvody, prečo tak radi vyrážame do ázijských reštaurácií všetkého druhu a spoznávame pre nás vzdialené a exotické chute. Ako sú na tom vaše obľúbené jedlá z hľadiska výživy? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.

1. Sushi – japonská špecialita, ktorá uchvátila celý svet

Sushi je fenomén. Získal si aj slovenský národ, ktorého typické jedlá sú na hony vzdialené od trochu exotického komba surovej ryby, ryže, riasy a sójovej omáčky. V čom tkvie sila sushi: v jednoduchosti a čerstvosti použitých surovín. Ide totiž o priemyselne minimálne spracované potraviny, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín.

Vďaka obsahu rýb je táto pochúťka zdrojom vitamínu D, alebo omega 3 mastných kyselín. Avokádo zase obsahuje prospešné mono‑nenasýtené mastné kyseliny, wasabi je zdrojom látok s protizápalovým a antibakteriálnym účinkom. Výpočet pozitív sa ešte nekončí: ide o nutrične vyvážené jedlo, ktoré obsahuje všetky základné makroživiny.

Zatiaľ to znie ako rozprávka, že? Aj sushi má však svoje „muchy“. Problémom môžu byť nekvalitné ryby, ktoré sú zdrojom patogénnych baktérií. Predstava ideálneho rande v sushi reštaurácii sa tak môže zvrtnúť na menej romantický večer v objatí so záchodovou misou. Buďte tiež opatrní s množstvom sójovej omáčky, obsahuje totiž veľa soli. Celý deň zámerne hladujete, pretože večer máte v pláne s kamarátkou vyraziť na running sushi? To sa môže zmeniť na neriadené prejedanie.

Ako si teda dopriať sushi a zároveň zachovať jeho benefity?

Urobte si z návštevy sushi reštaurácii sviatok a vyberte takú, kde máte istotu kvalitných surovín. Jednotlivé kúsky „nekúpajte“ v sójovke, s ňou zaobchádzajte opatrne. Pozor tiež na vyprážané chrumkavé varianty (obsahujú veľa tuku o ktorého kvalite môžeme pochybovať) a tiež na „vege“ rolky iba so zeleninou alebo avokádom (tie sú zase nutrične nevyvážené a chýbajú v nich bielkoviny.) Pri správne zvolenej porcii, ktorá sa neskončí gastrokómou, ale ide o nutrične vyvážené jedlo.

  • Viac si o sushi môžete prečítať v našom článku tu

obrázok z freepik.com

2. Poké bowl – farebná „instafriendly“ miska

V Instagramovom feede len ťažko budete hľadať populárnejšie jedlo, než je práve Poké bowl. Poké je nakrájaná surová ryba podávaná buď ako predjedlo, alebo ako hlavný chod a je jedným z typických jedál havajskej kuchyne. Pokrm je servírovaný v hlbokej miske a doplnený ryžou, farebnou zeleninou (kapusta, mrkva, paradajky, kukurica), avokádom alebo sviežimi zelenými edamame a exotickým mangom alebo ananásom. Koncert chutí podčiarkuje zálievka: jej základom môže byť rôzne ochutená majonéza alebo omáčky na báze už vyššie spomínanej sójovky. Podobne ako pri sushi je hlavným benefitom čerstvosť a minimálne priemyselné spracovanie surovín.

Ak ale tušíte nejaký háčik, tušíte ho správne. Problémom môže byť príliš veľa tučných komponentov, hoci často ide o tuky „zdravé“, ako je avokádo alebo losos. Ak navyše toto kombíčko doplníte nejakou tou „spicy mayo“ a chrumkavou smaženou cibuľkou navrchu, svetlo sveta uzrie slušná kalorická bomba.

Ako na výber poké?

Pri výbere sa zamerajte hlavne na zdroje tuku: milujete lososa? Fajn. Potom ale brzdite s ďalšími zdrojmi tuku. Avokádo vymeňte napríklad za edamame, „mayo“ omáčku za tú so sójovým základom (skvelá je napríklad citrusová ponzu alebo sladkastá teriyaki). A naopak: namiesto lososa môžete vybrať menej tučného tuniaka alebo krevety a tie doplniť avokádom.

Porcia ryže býva tiež veľká. Ak jedlo chcete „odľahčiť“, časť sacharidovej prílohy môžete nahradiť zeleninou. Niektoré reštaurácie takéto varianty ponúkajú alebo o ne môžete skúsiť požiadať obsluhu.

3. Ázijské závitky

Všetkými milované závitky môžu slúžiť ako predkrm pred hlavným jedlom alebo ako hlavné jedlo, ak ich porciu znásobíme. Skladajú sa z tenučkého ryžového papiera, ryžových rezancov, zeleniny a podľa variantu tiež z vaječnej omelety, tofu, kreviet alebo rôznych druhov mäsa. Skúsili ste niekedy závitky „zrolovať“ doma? Potom ste možno zistili, že je to pomerne pracná záležitosť a o dôvod navyše, prečo si na ne zájsť niekam von.

Závitky by chutili len spolovice tak skvelo, keby neboli doplnené nejakou tou omáčkou. Tou najzákladnejšou je kombinácia rybacej omáčky, limetky, cukru, cesnaku a prípadne mrkvy alebo daikon reďkovky. Mojou obľúbenou je omáčka, kde hlavnú úlohu hrá moje obľúbené arašidové maslo. Recept nájdete tu .

Aj v súvislosti so závitkami mi napadá jeden zádrhel: určite ste si všimli, že nie sú závitky ako závitky. V reštauráciách sa totiž stretnete s dvoma variantmi. Ak v názve postrehnete slovo „jarné“, dobrá voľba to nebude. Na tanieri vám totiž pristanú vyprážané závitky, ktoré si ešte pred pár sekundami užívali horúci kúpeľ v podobe tuku. Pokiaľ ale vyberiete letné závitky, dobre urobíte. Hádam len opatrne s arašidovou omáčkou k nim. Sami dobre viete, aké ľahké je pozrieť sa poháriku lahodného masla na dno.

  • Čo ďalšie sa dá s arašidovým maslom vykúzliť? Mrknite na náš článok

obrázok z eatsmarter.com

4. Bibimbap: hviezda kórejskej kuchyne

Kým také ázijské špeciality, ako je japonské sushi alebo vietnamské Pho, sú na Slovensku ako doma, je tu ešte ešte jedno preslávené ázijské jedlo, ktoré na svoje objavenie stále tak trochu čaká. Bibimbap – názov je tak trochu jazykolam a znie trochu srandovne. Čo to je bibimbap, vyjadruje samotné meno pokrmu. Bibimbap je od slova bibim, čo je v preklade miešať, a od slova bap, ktoré znamená ryža.

Ide o veľkú misku (ideálne kamennú a nahriatu) s varenou ryžou. Navrchu nájdete kopčeky rôznej zeleniny, ako varené, tak aj v surovom stave (cibuľa, uhorka, špenát, mrkva, cuketa, edamame alebo mungo klíčky a pod.), volské oko a niekoľko kúskov vareného mäsa alebo tofu. Bibimbap by nebol bibimbap bez ostrej pálivej omáčky kočchudžang. Pokrm sa je väčšinou lyžicou a pred jedlom sa dôkladne premieša.

Na bibimbape by sme len ťažko hľadali nejaká negatíva. Ide o jedlo so zastúpením všetkých makroživín a nechýba ani vláknina v podobe zeleniny. Porcia taktiež býva primeraná, aspoň podľa mojej skúsenosti. Ak budete dobre vybavení surovinami, nebude problém ho pripraviť doma. Kórejské reštaurácie na Slovensku či v Česku nie sú také rozšírené ako reštaurácie iných ázijských krajín, ale napríklad v Brne ochutnáte skvelý bibimbap v bistre Doširak, Botanic bistre alebo 3F by Mori.

5. Bunbonambo: slovenský favorit číslo jedna

Čím iným ukončiť dnešný článok, než populárnym „bunbíčkom“. Toto jedlo dominuje menu azda každej vietnamskej reštaurácie. Často sa označuje ako šalát, pretože sa pripravuje z čerstvej zeleniny (ľadový šalát, mrkva, uhorka a mungo klíčky) a byliniek (milovaný alebo nenávidený koriander, perila či mäta.) Čo v ňom nájdeme ďalej? Ryžové rezance „bún“ a hovädzie mäso: grilované alebo restované. Všetko doplní zálievka z octu, cukru, vody a typickej rybiej omáčky, navrchu zase príjemne chrumkajú drvené arašidy a vyprážaná cibuľka.

V prípade tohto fenoménu ide o nutrične vyvážené jedlo, v ktorom nechýba žiadna z makroživín, navyše doplnená o čerstvú zeleninu. Jediná ťažkosť by mohla číhať vo veľkosti porcie a záplave vyprážanej cibuľky a arašidov navrchu. Podobne ako pri poké môžete požiadať obsluhu, aby sa s rezancami a posýpkou držala na uzde a v miske vám pristála menšia porcie oboch.

Čo si z toho odniesť?

Ázijská kuchyňa v podobe, ako ju poznáme na Slovensku, je poväčšinou relatívne ľahká a dokonca aj nutrične vyvážená záležitosť. To hlavne v prípade, že si postrážite množstvo tučných surovín (ako je avokádo, majonézové zálievky, posýpka v podobe arašidov a pod.) a odpustíte si kulinársku úpravu vyprážaním. Kľúčová je aj vhodná veľkosť porcie. Sami možno dobre viete, že v mnohých ázijských bistrách je taká veľká, že by nasýtila dva hladné krky a po zjedení takého obeda upadnete do starej známej gastrokómy.

Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
Na zdravom stravovaní nie je nič zložité. Dokonca to ani nemusí byť drahé alebo časovo náročné. V tomto článku tí ukážeme 7 praktických tipov, ako podporiť zdravé stravovanie.
Zdravě jíst se dá i na dovolených či fesťácích. 10 tipů, jak na to
Zdravě jíst se dá i na dovolených či fesťácích. 10 tipů, jak na to
Léto je tu. A to znamená výlety do přírody, kempování, dovolené a fesťáky! Rádi byste si do batůžku přibalili něco jiného než řízek a tatranku, ale nic vás nenapadá? Pak jste tu správně, na vše dnes dostanete odpověď!
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Letné recepty s arašidovým maslom, ktoré musíš skúsiť
Letné recepty s arašidovým maslom, ktoré musíš skúsiť
Milujete arašidové maslo a chcete ho vyskúšať v rámci chutných receptov namiesto obvyklého ujedania po lyžičkách? Pozrite na tento článok a možno sa dozviete aj niečo nové o tejto obľúbenej pochúťke.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?