Aj k vám sa arašidové maslo prihovára ako podlý diablik, ktorý si z vás chce dozaista vypestovať poriadneho pupkáča? A vy proste musíte chodiť do svojej tajnej skrýše a túto dobrotu neustále vyjedať, kým z nej nezostane len dokonalo čistý pohár? Nebojte, nie ste v tom sami! Takto sa cíti azda každý milovník arašidového masla. Má však toto ujedanie nejaké pozitívne účinky alebo tým získate len nadbytočné kalórie?
Na čo sa v dnešnom článku zameriame?
Zloženie arašidového masla a nutričné hodnoty
Prečo je nutné čítať obaly aj na orechových maslách
Aký má arašidové maslo vplyv na naše zdravie
Kedy je vhodné ho zaradiť do diéty
5 chutných letných receptov s použitím arašidového masla
Zloženie a nutričné hodnoty arašidového masla
Arašidové maslo je energeticky veľmi bohatá potravina – jedna lyžička s 15 g masielka poskytne až 90 kcal energie, obsahuje totiž veľké množstvo tuku, ale aj bielkovín a relatívne malé množstvo sacharidov.
V 100 gramoch Vilgain arašidového masla nájdete:
49 g tuku (6 g nasýtených, 20 g mononenasýtených, 18 g omega‑6 mastných kyselín)
28 g bielkovín (s nízkym zastúpením sírnych aminokyselín metionínu a cysteínu)
18,5 g sacharidov (cukry tvoria 7 g)
3,6 g vlákniny
Z hľadiska mikronutrientov sú tu prítomné vo vyššom množstve vitamín E, niacín, pyridoxín, zinok, horčík a fosfor. V menšom množstve potom vitamíny B1, B2, B5, kyselina listová, selén, sodík, meď, vápnik, draslík a železo. Arašidy sú zdrojom aj pre zdravie prospešných fytochemikálií (resveratrol, izoflavonoidy, fytosteroly, fenolové kyseliny) a bioaktívnych peptidov.
Ak ste vegetariáni či vegáni a váš jedálniček sa zakladá na bielkovinách predovšetkým zo strukovín, nezabúdajte na to, že aj arašidy radíme medzi strukoviny. Strukoviny sú všeobecne chudobné na sírne aminokyseliny a jedna z nich zvaná metionín je pre vaše telo nevyhnutná (esenciálna) a mali by ste ju dopĺňať z ďalších zdrojov bielkovín.
Ako na to sa dozviete v našom článku 3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
Kvalitné arašidové maslo obsahuje 100 % arašidov
Ani v prípade obľúbených orechových masiel nesmieme zabúdať na čítanie obalov. Pokiaľ si chcete zaobstarať arašidové maslo bez príchute, potom hľadajte na trhu také, ktoré obsahuje iba arašidy a žiadne pridané škroby, cukry, soľ, tuky a oleje a ďalšie zbytočné položky.
Pokiaľ však ide o arašidové maslo s príchuťou, je to už o niečo zložitejšie. Tu je potrebné čítať obaly detailnejšie. K tomu nám poslúži jednoduchá pomôcka – čím kratšie zloženie, tým lepšie. Pri výbere z týchto produktov dajte prednosť tým s vyšším zastúpením bielkovín, nižším obsahom cukru, bez pridaného palmového a kokosového tuku a pridaných škrobov.
Účinky arašidového masla na zdravie
Vplyv na zdravie je daný tým, aký výrobok si zakúpite. Ak si kúpite namiesto 100 % arašidového masla niektoré z menej kvalitných, nemôžete sa čudovať, že bude obsahovať pridané cukry, tuky (vrátane pre zdravie nepriaznivých nasýtených a trans‑nenasýtených tukov) a vysoké množstvo soli. Takýto výrobok bude patriť medzi vysoko priemyselne spracované potraviny a bude mať negatívny vplyv na vaše zdravie, predovšetkým ak by ste ho jedli často a vo veľkom množstve (čo ide pri takej mňamke celkom jednoducho).
Táto situácia sa dá riešiť tak, že budete menej kvalitný výrobok jesť len občas (tým ale nezískate žiadne zdravotné prínosy, aj keď na občasné dochutenie sladkých raňajok to postačí), alebo si namiesto neho zaobstaráte 100 % maslo. Ale aj pri tom stále platí, že má veľké množstvo energie, takže nie je vhodné ho jesť na kilá.
Podľa štúdií konzumácia arašidov pravdepodobne znižuje riziko vzniku ochorenia srdca a ciev, cukrovky 2. typu a niektorých nádorov (Toomer, 2017). Fytochemikálie prítomné v arašidoch vykazujú antioxidačné, protizápalové, protinádorové, antimikrobiálne účinky. Bioaktívne peptidy majú pozitívny vplyv na reguláciu krvného tlaku (Davis & Dean, 2016).
Arašidové maslo vs. celé arašidy
Existuje však rozdiel medzi arašidmi a arašidovým maslom. Arašidy strácajú vplyvom mixovania svoju pôvodnú štruktúru a zisk energie je tak z masla oveľa vyšší ako pri konzumácii celých arašidov, je teda vyššie riziko pozitívnej energetickej bilancie. Bunky arašidov totiž ani pri dôkladnom prežutí nerozomeliete tak, ako to dokáže mixér, takže časť tuku zostane v nevstrebaných kusoch orechov a odchádza z tela preč stolicou. Naopak, pri masle je na vstrebanie z čreva k dispozícii všetok prítomný tuk (Capuano et al., 2018).
Niektoré maslá navyše neobsahujú ochranný obal, ktorý nájdete po rozlúsknutí vonkajšieho obalu v podobe rôzne sfarbenej blanky tesne priliehajúcej k arašidu, a z tohto dôvodu môžu obsahovať menej fotochemikálií, a tým aj menej antioxidantov.
Pre koho je najvhodnejšie?
Vzhľadom na priaznivé účinky, ktoré arašidy a arašidové maslo prinášajú, je ich konzumácia vhodná pre všetkých – ako pre osoby udržiavajúce si hmotnosť, tak aj pre tých, čo chcú chudnúť alebo naberať. Ak ste v redukcii, potom aj vy môžete z konzumácie arašidového masla profitovať, je však nutné si vzhľadom na jeho vysokú energetickú hodnotu postrážiť množstvo.
Prečo zaradiť do jedálnička aj ďalšie orechy, a ktoré sú tie najlepšie, sa dozviete v článku Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?
5 letných receptov s arašidovým maslom
1. Rýchly chia puding s arašidovým maslom
Neviete, čo na raňajky? Skúste napríklad tento puding z chia semienok s ovocím a arašidovým maslom. Pomôže zahnať chuť na sladké a skvelo zasýti.
Recept nájdete v samostatnom článku Chuť leta je späť! Vychutnaj si rýchly chia puding s arašidovým maslom
2. Kuracie prsia s arašidovou omáčkou
Máte radi exotiku? Skúste tento recept inšpirovaný Áziou s kuracími prsiami v hlavnej úlohe. Arašidovo‑sójová marináda s cesnakom a limetkou prebudí vaše chuťové bunky.
Recept nájdete v samostatnom článku Fitness obed do krabičky: Kuracie prsia s arašidovou omáčkou
3. Proteínová zmrzlina z arašidového masla
Zmrzlina a veľa bielkovín? Aj to sa dá zariadiť – a pritom domáca, bez aditív a ďalších zbytočností.
Recept nájdete v samostatnom článku Proteínová zmrzlina z arašidového masla
4. Buddha Bowl s arašidovou zálievkou
Ani vy nemáte v letnom sparne chuť na ťažké jedlá? Skúste napríklad tento recept na zeleninovú misu so strukovinami, chrumkavým tofu a zálievkou z arašidového masla, ktorý urobí radosť aj vegetariánom a vegánom.
Recept nájdete v samostatnom článku Buddha Bowl s arašidovou zálievkou
5. Arašidový cheesecake s čokoládovou polevou
Chcete maškrtiť a bez výčitiek? Skúste si pripraviť napríklad tento cheesecake s energetickou hodnotou len 204 kcal na porciu.
- Recept nájdete v samostatnom článku Fit cheesecake v arašidovom kabátiku, ktorý vám nepokazí formu do plaviek
