Láka ťa zdravý a vyvážený jedálniček, ale stále nevieš, kde začať? Pomôžeme ti s tým. Na začiatok je dobré si uvedomiť, že na to jesť zdravo nepotrebuješ vysokú školu. Nie je to ani nič drahé či nezlučiteľné s bežným životom pracujúceho človeka. Stačí len dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad a držať sa zdravého rozumu.
V tomto článku ťa prevedieme úplnými základmi. Ukážeme ti základné predstavy o zdravom a vyváženom jedálničku a nakoniec sa môžeš tešiť na 7 praktických tipov, ako s tým všetkým hneď začať.
Vo výžive existujú tri základné makroživiny
Menovite sú to tuky, sacharidy a bielkoviny. Hneď na úvod si zapamätaj, že vo vyváženom jedálničku by sa mali vyskytovať všetky tri základné makroživiny.
Tuky sú pre telo dôležitým zdrojom energie. Tvoria okrem iného bunkové membrány a sú dôležitou súčasťou mozgového tkaniva.
Sacharidy dodávajú telu pohotovú energiu. Sú to práve sacharidy, vďaka ktorým si cez deň aktívny a máš napríklad aj silu intenzívne športovať.
Bielkoviny v tele zase fungujú ako stavebná živina. Sú dôležité pre správny stav kostí, tvoria ale aj svaly a v neposlednom rade ťa bielkoviny v strave dobre zasýtia.
Ak sa ti niekto ako začiatočníkovi snaží nahovoriť, že niektorú z týchto živín jesť nepotrebuješ, radšej od neho už ďalšie rady neber. Zameraj sa skôr na to, aby tvoja strava mala správny balans – jednoducho z každej živiny tak akurát.
Chcel/a by si sa dozvedieť viac o základných makroživinách? Mrkni na náš článok Makroživiny – zdroj životnej energie.
Nezabudni ani na vitamíny, minerálne látky a vlákninu
Týmto zložkám výživy niekedy tiež hovoríme mikroživiny a to preto, že ich v strave zjeme za deň len málo (napríklad miligramy denne).
Vitamíny a minerálne látky sú pre telo nepostrádateľné látky, ktoré musíme telu pravidelne dopĺňať. Zúčastňujú sa totiž na mnohých procesoch v tele a pomáhajú so správnym fungovaním organizmu.
Vláknina zase podporuje proces trávenia. Slúži ako zdroj energie pre našu črevnú mikroflóru a v neposlednom rade nás pomáha zasýtiť.
V prirodzenej strave by si sa mal/a snažiť zaistiť si dostatok týchto látok. Existujú síce doplnky stravy, ale v tomto prípade nejde o nič, čo by nešlo získať prirodzenou cestou z bežnej stravy.
Aké sú rozdiely medzi vitamínmi v bežnej strave a tými vo výživových doplnkoch? Dozvieš sa v našom článku Aký je rozdiel medzi vitamínmi a minerálmi v strave a tými v tabletkách?
Nevieš, z akých potravín čerpať vlákninu? Pozri na náš článok 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Čím menej spracované potraviny, tým lepšie pre teba
Vo výžive existuje len málo všeobecných pravidiel, ktoré by platili takmer bez výnimky. Toto ale funguje spoľahlivo: Snaž sa v strave obmedziť príjem vysoko priemyselne spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny sú také potraviny, ktoré si pri ich tvorbe prešli dlhou cestou rôznymi priemyselnými závodmi. Sú to napríklad nugetky z McDonaldu, čokoláda, raňajkové cereálie alebo údeniny.
Protipólom sú čerstvé a prirodzené potraviny, ktoré sú minimálne priemyselne spracované. Ovocie, zelenina, mäso, mlieko, obilniny, strukoviny alebo napríklad vajcia. Takéto potraviny sa snaž v jedálničku preferovať a určite nič nepokazíš.
Prečo sú vysoko priemyselne spracované potraviny nevhodné pre každodennú výživu? Dozvieš sa v našom článku Potvrdené: Nekvalitné potraviny majú negatívny vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad
7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
1. Pridaj do jedálnička ovocie a zeleninu
Spoločnosť pre výživu odporúča zjesť denne 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2. Určite si nemusíš vážiť každé jablko, ale snaž sa zžiť s myšlienkou, že ovocie a zelenina je dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička. Takmer by som si trúfol tvrdiť, že je to jedna z tých najdôležitejších.
Bojíš sa ovocia pri snahe o redukciu hmotnosti? Nemusíš. Všetko ti vysvetlíme v článku Ovocie a chudnutie: Úhlavný nepriateľ alebo verný spojenec?
2. Neboj sa jesť mäso, ale vyberaj kvalitné
Na mäse z výživového hľadiska nie je vôbec nič zlé. Ide o bohatý zdroj bielkovín, ktorý súčasne dodá telu niektoré dôležité vitamíny a minerálne látky.
Takže keď ješ mäso, rozhodne nemusíš mať pocit, že nejako hrešíš voči svojmu stravovaciemu štýlu. Snaž sa ale kupovať mäso, ktoré je chudé a čerstvé. Najlepšie urobíš, ak budeš nakupovať od miestneho mäsiara, ktorý ti s výberom i vhodne poradí.
3. Začni každé ráno poctivými raňajkami
Väčšine ľudí pomôže, keď sa naučia pravidelne raňajkovať. Vnesie to totiž do denného stravovania určitý režim, ktorý potom vydrží aj do ďalších častí dňa.
A čo zvoliť na raňajky? To už necháme na tebe. Moje obľúbené raňajky sú napríklad praženica s celozrnným pečivom alebo ovsené vločky s ovocím a gréckym jogurtom. Vhodných možností je ale ešte oveľa viac.
Kamarát/ka tí odporúča vynechávať raňajky pri snahe o chudnutie? Ako je to s ránom nalačno, sa dozvieš vo článku Je v poriadku vynechávať raňajky?
4. Dávaj si pozor na alkohol
Alkohol do zdravého a vyváženého jedálnička nepatrí. Niežeby sa z teba musel stať zaprisahaný abstinent, ale ak z alkoholu uberieš, tvoje telo sa hnevať určite nebude.
Ak sa alkoholu úplne vzdať nechceš, snaž sa neprekračovať „rozumnú mieru“. Pre mužov to je 1 porcia alkoholu denne (20 g = pohár vína alebo veľké pivo), pre ženy to je ½ porcia alkoholu denne (10 g = polovica pohára vína alebo malé pivo).
Zaujíma ťa viac o tom, ako alkohol ovplyvňuje proces chudnutia? Mrkni na náš článok Chudnutie a alkohol: Ako si občas dopriať, aby aj napriek tomu išli kilogramy dole?
5. Snaž sa obmedzovať pridaný cukor
Výrobcovia najrôznejších potravín od zmrzlín cez jogurty až po nápoje sa snažia prepašovať cukor doslova všade. Prečo? Je to jednoduché – cukor je lacný a dobre chutí.
Pridaný cukor ale výrazne zvyšuje kalorickú hodnotu výsledného pokrmu, ale nijako zvlášť vás nezasýti. Dávaj si na sladené potraviny pozor a snaž sa postupne navyknúť si skôr na prirodzené chute bez pridaného cukru.
Premýšľaš, v akých všetkých potravinách nájdeš cukor? 10 potravín plných cukru, kvôli ktorým nechudneš
6. Nevynechávaj obed
Ani keď sa snažíš o redukciu hmotnosti. Ak totiž vynecháš obed, je veľmi pravdepodobné, že sa tvoj hlad naakumuluje a popoludní dorazíš domov s takým vlčím hladom, že do seba nahádžeš doslova všetko, čo ti padne pod ruku.
Asi ani ten najväčší optimista neverí, že sa v tej chvíli budeš nejako extra zamýšľať nad tým, či hašiš hlad niečím, čo je „zdravé“ alebo nie. Snaž sa preto predvídať a týchto nekontrolovaných situácií sa radšej vyvaruj. Napokon, aj rýchly sendvič zakúpený v neďalekej samoške môže urobiť zázraky.
7. Dbaj na pitný režim a preferuj čistú vodu
Za deň by si mal/a vypiť asi 30–45 ml na každý svoj kilogram, takže v priemere asi 2–3 litre tekutín denne. To je celkom veľa, ale má to svoj zmysel – tekutiny sa v priebehu dňa prirodzene strácajú a je potrebné ich dopĺňať.
Ako zdroj tekutín preferuj čistú kohútikovú vodu. Ďalej sa zameraj na nesladené čaje alebo na riedené ovocné a zeleninové šťavy. Malinovky, džúsy a ďalšie cukrom sladené nápoje ber skôr ako doplnok a snaž sa ich postupne skôr obmedzovať.
- Ako je na tom s kvalitou klasická kohútiková voda? Dozvieš sa v našom ďalšom článku Kvalita pitnej vody: môžeme piť bez obáv aj tú z kohútika?
Čo si z toho odniesť?
Chcel/a by si začať jesť zdravo? Nič ti nebráni. Naozaj na tom nie je nič zložité a keď začneš, uvidíš, že ťa to ešte nakoniec chytí a bude ťa to dokonca baviť. Nájdi si vo výžive ten správny balans a snaž sa vyvarovať extrémov. Žiadna potravina nie je zakázaná, dôležité je nepreháňať to a poznať správnu mieru.
Určite nič nepokazíš tým, že dáš vo svojom jedálničku zelenú prirodzeným a priemyselne minimálne spracovaným potravinám. Ovocie, zelenina, mäso, strukoviny alebo obilniny by mali tvoriť základ tvojej každodennej stravy. Naopak, z vysoko priemyselne spracovaných potravín radšej uberaj.
Nezabúdaj ani na pravidelný pitný režim. Bohato si vystačíš s čistou kohútikovou vodou, naopak sa snaž obmedzovať cukrom sladené nápoje a džúsy.
