Dnes si predstavíme zásobu cvikov pre prednú stranu stehien. Kvadricepsy nielen veľkou mierou rozhodujú o konečnom umiestnení na súťaži, ale ich kvalitný rozvoj je aj veľmi dôležitý pre celý rad športových odvetví na čele s kolektívnymi športmi.
Bohužiaľ, ako to už býva, na nohy sa veľmi často pri tréningu zabúda, čo prispieva k celkovej telesnej asymetrii. Poďme si predstaviť najlepšie cviky pre stehná, ktorými sa z špáradiel dopracujeme k stehnám ako kmeňom stromov!
Mohutná predná strana stehien pomocou týchto 7 cvikov!
Svaly dolných končatín sú často pri cvičení zanedbávané, aj keď sa na nich nachádza takmer polovica svalov ľudského tela. Ich cvičením získame komplexne rozvinutú postavu, ktorá často chýba nadšeným športovcom, ktorí nohy akosi cvičiť zabudli.
Nielen pre stabilnejšiu a rozvinutejšiu postavu je nutné dbať na ich rozvoj, pomôžu napríklad aj pre lepší výkon v dynamických športoch. Vo svojom tréningu by sme rozhodne nemali zabúdať na cviky na stehná, zadok a dolné končatiny. V nasledujúcom prehľade sa pozrieme, akými cvikmi môžete cvičiť prednú stranu stehien.
- Ak vás zaujíma, ako komplexne posilniť celú spodnú časť tela a primárne vnútornú stranu stehien, odporúčame vám článok Ako na vnútornú stranu stehien? 5 cvikov, po ktorých budú vaše nohy v ohni.
1. Drepy s činkou za hlavou
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný. Os pevne držíme na hornej časti trapézov (high‑bar variant) alebo na strednej časti trapézov a zadnej časti ramien (low‑bar variant).
Vykonanie cviku: S hlbokým nádychom ideme pomaly do dolnej polohy (drep), s výdychom a kontrakciou gluteálnych svalov (zadku) a prednej strany stehien prejdeme plynule späť do stoja.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, gluteálne svalstvo, zadná strana stehien, brušné svalstvo a vzpriamovače chrbtice.
Časté chyby: Prílišný predklon, malý rozsah pohybu, nerovnaké postavenie nôh, vysoká záťaž, pohyb kolien dovnútra, odlepovanie piat od zeme.
Varianty prevedenia: Čelné drepy, drepy s jednoručkami, drepy s loptou pri stene, zercher drepy (pokročilí) a drepy na multipresse.
- Článok na tému dokonalého drepu nájdete pod názvom Ako na perfektný drep
2. Leg press
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V sede na lavici pre tlaky nohami, nohy zapreté na šírku panvy o dosku leg pressu.
Vykonanie cviku: Vytlačíme dosku do mierne pokrčených nôh. S nádychom pomaly spúšťame dosku dole do pokrčených nôh (aby holenné kosti so stehnami zvierali uhol aspoň 90°). S výdychom vytláčame dosku stroja nahor do napnutých nôh. Tlačíme rovnomerne celým chodidlom proti doske. Pri postavení nôh vysoko na platforme dochádza k väčšiemu zapojeniu zadnej strany stehien a sedacích svalov, naopak pri postavení nižšie (pri pohybe dole koleno putuje ľahko vpred) docielime väčšie zapojenie predných stehien.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana stehien, vnútorná strana, gluteálne svaly (sedacie svaly), brušné svaly a lýtkové svalstvo.
Časté chyby: Tlak špičkami nôh, zdvíhanie piat z podložky, malý rozsah pohybu, nadmerný rozsah pohybu s odlepovaním spodného chrbta od podložky, neschopnosť kontrolovať záťaž pri spúšťaní dole.
Varianty prevedenia: Tlaky na rôzne naklonených strojoch, tlaky jednou nohou.
3. Hacken drepy
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný, chodidlá spočívajú na doske stroja. Chrbát pevne opretý o hornú opornú časť stroja.
Vykonanie cviku: S nádychom spúšťame podrepom hornú časť stroja s prídavnou záťažou. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakciou kvadricepsov vytláčame s výdychom do napnutých nôh.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Vonkajšia strana kvadricepsu.
Časté chyby: Odďaľovanie chrbta od dosky, príliš plytký aj príliš hlboký drep, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
Varianty prevedenia: Hacken drepy s činkou.
4. Predkopávanie
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V sede na prístroji na predkopávanie, predkolenia spočívajú za pohyblivým valcom stroja. Nohy pokrčené.
Prevedenie: Kontrakciou prednej strany stehien zdvíhame nohy do natiahnutia, pohyb vychádza z kolenného kĺbu. S nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien.
Časté chyby: Nerovnomerné postavenie tela, krátky rozsah pohybu, rýchle tempo cviku, vysoká záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
Varianty prevedenia: Predkopávanie jednou nohou.
5. Výpady s činkou
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V mierne rozkročnom stoji, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
Vykonanie cviku: Krokom pravou nohou vpred a jej pokrčením ideme s nádychom do výpadu. Kontrakciou svalov sa dostávame do vzpriamenej polohy – výdych a meníme pracujúcu končatinu. Koleno môže (a nemusí) ísť cez špičku. Pri pohybe kolena viac vpred (cez špičku) zapojíme viac prednú stranu stehien. Pri druhom variante (skôr dlhšom výpade) koleno vpred neputuje, dosiahneme väčšie zapojenie zadnej strany stehien a gluteálnych svalov.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a zadok.
Časté chyby: Príliš plytký výpad, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra.
Varianty prevedenia: Výpady s osou na mieste alebo za chôdze, výpady s vlastnou váhou, výpady na multipresse.
6. Bulharské drepy s jednoručkami
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V stoji na jednej nohe, druhá noha je opretá o lavičku v oblasti priehlavku, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
Vykonanie cviku: Pokrčením nohy ideme s nádychom dole. Špička môže a nemusí (pozri výpady vyššie) presahovať koleno, ideálna hĺbka je približne do pravého uhla medzi stehnom a holennou kosťou. Kontrakciou gluteálnych a stehenných svalov sa dostávame do vzpriamenej polohy – výdych a po dokončení série meníme pracujúcu končatinu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a gluteálne svaly (zadok).
Časté chyby: Príliš plytký drep, veľký presah kolena cez špičku chodidla, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra, nestabilita, nespevnený stred tela.
Varianty prevedenia: Bulharské drepy s osou, s vlastnou váhou, výpady na multipresse.
7. Výstupy na lavičku s jednoručkami
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V mierne rozkročenom stoji, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
Vykonanie cviku: Položením nohy na lavičku a následným výstupom s kontrakciou gluteálnych svalov a stehenných svalov ideme s nádychom dole. Špička (pozri predchádzajúce cviky), ideálne držíme pravý uhol. Výstupom sa dostávame do vzpriamenej polohy a s výdychom ideme druhou nohou krok späť na zem a celý cyklus opakujeme. Po dokončení série meníme pracujúcu končatinu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a gluteálne svaly (zadok).
Časté chyby: Vyskakovanie na lavičku, veľký presah kolena cez špičku chodidla, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra, nestabilita, nespevnený stred tela.
Varianty prevedenia: Výstupy na lavičku s osou, s vlastnou váhou alebo s kettlebellom.
To je všetko?
V dnešnom repertoári cvičení sme sa pozreli na tréning zameraný najmä na prednú stranu stehien. Na výber máte naozaj bohaté množstvo rôznych variantov cvikov, postavení nôh a chodidiel, rovnako ako sklonov lavičiek a techník prevedenia. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie.
Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky, pretože ísť raz týždenne do posilňovne na drepy k želanému rozvoju svalstva nôh nepovedie. K tomu je potrebné svalovú partiu (teda svalstvo stehien) cvičiť ideálne 2x týždenne, mať pevne daný tréningový plán a toho sa držať. Pre väčšiu rôznorodosť môžeme cviky po čase vymeniť, osnova tréningu ale môže zostávať prakticky rovnaká.
Tiež musíme pamätať na to, že cviky na chudnutie stehien prakticky neexistujú a schudnutie stehien docielime správnou stravou a komplexným cvičením. Ich zmenšenie (svalového objemu) môžeme docieliť razantným znížením počtu sérií v tréningu zhruba na 1/3 a znížením tréningového úsilia.
Tréningy stehien bývajú tie najťažšie, pretože často precvičujeme kvadricepsy (predné stehná) a hamstringy (zadné stehná) spoločne v jednom tréningu. Kvadricepsy navyše znesú o trochu väčší počet sérií ako ostatné svalové partie, a to až 10 poriadnych sérií za tréning. Pri tréningu 2x týždenne je to tak celkovo 20 sérií.
Ako by mohol poriadny tréning kvadricepsov vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Drepy s veľkou činkou | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Bulharské drepy s jednoručkami | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Predkopávanie | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Legpress | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Výpady s jednoručkami | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Predkopávanie | 2 – 3 | 10 – 12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu stravu a na cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
