- Svalová horúčka je spôsobená primárne vyčerpávajúcou fyzickou aktivitou.
- Svalovej horúčke je možné predchádzať fyzickou trénovanosťou a niektorými regeneračnými postupmi.
Keď preceníte svoje sily, môže sa stať, že sa vám budú svaly pripomínať ešte týždeň po dokončení náročného športového výkonu. Nie každý vyčerpávajúci fyzický výkon ale musí svalovou horúčkou skončiť. V tomto článku si ukážeme, aké typy fyzickej aktivity sú spojené s vysokým rizikom vzniku svalovej horúčky a čo robiť, keď už ste to s cvičením prehnali.
Svalová horúčka a oneskorená bolestivosť svalov
Nadmerná fyzická záťaž môže viesť k stavu vyčerpania. Ihneď po dokončení výkonu sa môže dostaviť zvýšená telesná teplota, nevoľnosť, zimnica alebo nepríjemná bolesť svalov. Všetky tieto príznaky bývajú veľmi intenzívne, ale vo väčšine prípadov odznejú pomerne krátko po dokončení fyzickej aktivity, v horšom prípade sa z nich vyspíte.
Približne 6–12 hodín po dokončení fyzickej aktivity sa však dostaví tzv. oneskorená svalová bolesť (angl. DOMS = Delayed onset muscle soreness ). Svoj bolestivý vrchol nadobúda v rozmedzí 24–72 hodín od dokončenia fyzickej aktivity a úplne mizne približne po 5 až 7 dňoch.
DOMS je stav, ktorý z praxe poznáme ako ťažké vstávanie z postele deň po tréningu nôh. Okrem toho že je bolesť nepríjemná, nám bráni v ďalších fyzických výkonoch. Pri tréningu by sme sa preto mali snažiť tejto bolesti predísť.
- Je bolesť svalov potrebná pre svalový rast? Prečítajte si náš ďalší článok Bolesť a pálenie svalov: sú potrebné pre svalový rast?
Príčiny DOMS: nadmerná záťaž a nové pohybové vzorce
Hoci DOMS bola popísaná Theodorom Houghom už v roku 1902 , stále nie sú jasne známe konkrétne príčiny tohto fenoménu. Je to tiež z toho dôvodu, že v niektorých aspektoch sa DOMS prekrýva s akútnou bolesťou svalov spôsobenou kyselinou mliečnou (odznie v priebehu niekoľkých hodín) a so svalovým zranením (odznie asi za mesiac).
Väčšina štúdií sa však zhoduje na tom, že hlavnou príčinou je nadmerný mechanický stres vyvinutý na pracujúce svaly, ktorý vedie k svalovému poškodeniu a k lokálnej zápalovej odpovedi.
Ako obzvlášť rizikové sa popisujú dva typy pohybovej aktivity:
- Excentrická záťaž: excentrická fáza je časť opakovania, pri ktorej sa sval pod záťažou naťahuje. Ide napríklad o pohyb činky smerom dole pri drepoch alebo spúšťanie činky pri benchpresse. Štúdie ukazujú, že práve táto časť pohybu prispieva k DOMS najviac.
- Nové pohybové vzorce: pohyby, cviky, tréningy alebo športy, na ktoré nie je telo zvyknuté, spôsobujú DOMS s podstatne väčšou pravdepodobnosťou ako tréningy, na ktoré sme zvyknutí.
Ako svalovej horúčke predchádzať a ako ju riešiť?
Trénovaných športovcov svalová horúčka postihuje menej často oproti tým netrénovaným. Keďže lepšie poznajú svoje telo, dokážu tiež lepšie odhadnúť svoje fyzické možnosti a navyše sú na fyzickú záťaž dobre adaptovaní.
Ak ste však absolvovali vyčerpávajúci fyzický výkon na hranici svojich možností, pravdepodobne sa svalovej horúčke nevyhnete ani ako dobre trénovaní športovci. Napriek tomu existujú možnosti, ako ju aspoň čiastočne mierniť.
- Ako podporiť regeneráciu po tréningu? Dočítate sa v našom ďalšom článku Regenerácia svalov po cvičení: ako ju urýchliť?
4 dôkazmi podložené tipy, ako zmierniť svalovú horúčku
1. Po tréningu ponorte svaly do chladnej vody
Jedným z empiricky aj štúdiami overených tipov je potréningový studený kúpeľ. Chladná voda rôznymi mechanizmami prispieva k rýchlejšej regenerácii a nižšej bolestivosti svalov po náročnom tréningu. Výnimkou sú športovci usilujúci sa o budovanie svalovej hmoty, kde sa ukazuje, že chladný kúpeľ ihneď po tréningu môže nárast novej svalovej hmoty znižovať.
Na podporu regenerácie je vhodný studený kúpeľ s teplotou asi 11 – 15 °C ihneď po skončení tréningu, pričom optimálna doba zotrvania v kúpeli je asi 11‑15 minút.
- Chcete sa dozvedieť viac o tom, prečo ľadový kúpeľ nie je vhodný pri budovaní svalov? Prečítajte si náš ďalší článok Prečo by sme sa po silovom tréningu mali vyhnúť ľadovému kúpeľu?
2. Aktívna regenerácia deň po výkone
„Vytĺkať klin klinom“, asi tak by sa dala pomenovať snaha o zmiernenie svalovej bolesti ľahkou fyzickou aktivitou. Niektoré štúdie totiž ukazujú, že ľahký tréning zmierňuje bolesť svalov z predchádzajúcich vyčerpávajúcich výkonov pravdepodobne vďaka lepšiemu prekrveniu unavených svalov.
Ako vhodné aktivity sa ponúkajú ľahký beh, jazda na rotopede alebo cvičenie s vlastnou váhou. Tréning by mal byť pocitovo ľahký, cieľom je prekrviť pracujúce svaly za účelom rýchlejšej regenerácie.
3. Foam rolling
Penový valec („foam roller“) je dnes už úplne štandardnou výbavou väčšiny posilňovní. Stráviť 5 minút na tvrdom penovom valci je veľmi účinný spôsob, ako svoje svaly pripraviť na záťaž pred tréningom alebo ako ich uvoľniť po náročnom tréningu. Myofascilárna automasáž, ako sa tejto valcovej terapii hovorí, neznamená automaticky lepšiu svalovú regeneráciu, ale štúdie tvrdia, že zmierňuje subjektívne vnímanú bolesť svalov a DOMS.
4. Doplnky stravy
Esenciálne vetvené aminokyseliny BCAA majú schopnosť zmierniť DOMS predovšetkým v prípade, ak sú užívané pravidelne najlepšie pred tréningom. Hneď niekoľko štúdií podporuje aj použitie omega‑3 mastných kyselín z rybieho tuku vo forme suplementov. Hlavnou účinnou látkou je EPA (kyselina eikosapentaénová), pričom štúdie podporujú dávky v rozmedzí 1 – 3 g omega‑3 mastných kyselín ihneď po tréningu.
Z pohľadu ďalších suplementov sú dôkazy o účinnosti veľmi slabé, spravidla podložené ojedinelými štúdiami o nízkej kvalite. Uvažuje sa o účinkoch kofeínu, silných antioxidantoch (šťave z čučoriedok či granátového jablka) alebo o vitamíne D.
Čo si z toho odniesť?
Svalová horúčka je reakcia organizmu na neprimerane vysokú fyzickú záťaž. Ihneď po dokončení výkonu sa prejavuje silnou únavou, zvýšenou teplotou alebo nevoľnosťou. Približne po 8 hodinách prichádza svalová bolesť, ktorá môže pretrvávať až 7 dní.
Hlavnou príčinou je príliš vysoká fyzická záťaž, nadmiera excentrických („brzdných“) pohybov a nové pohybové vzorce, na ktoré nie sú svaly zvyknuté. Oneskorenú svalovú bolesť (DOMS) možno zmierniť studeným kúpeľom v čase ihneď po fyzickom výkone. Pomôže aj automasáž pomocou penového valca a ľahká fyzická aktivita nasledujúci deň po vyčerpávajúcom výkone. Určitú pomoc možno hľadať aj v doplnkoch stravy, okrem vetvených aminokyselín BCAA pomôžu aj omega‑3 mastné kyseliny alebo prírodné antioxidanty.
