Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!

Komentáre
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pri dlhodobom sedení pri počítači môžeme pozorovať väčšiu stuhnutosť a bolesti svalov chrbta. Často za tým stojí nevhodná poloha pri sedení. Bez toho aby sme si to uvedomovali, sa nad počítačom hrbíme až do tej miery, kam nás pracovný stôl a naša mobilita pustia.

Rozhodne by sme svalom chrbta mali venovať väčšiu starostlivosť. A ako na to, keď chceme cvičiť len doma a nemáme žiadne cvičebné pomôcky? To sa dozvieme v dnešnom článku.

Ako si zostaviť cvičebnú jednotku?

Týchto 5 cvikov môžeme buď zaradiť do tréningu celého tela, priradiť k ďalšej precvičovanej partii (brušné svaly, nohy...), alebo si naplánovať tréning chrbta zvlášť.

  1. Na začiatku každého tréningu by malo byť zahriatie, ktoré pripraví telo na záťaž: Najlepšie sú cviky, pri ktorých zapájame veľké svalové skupiny (svaly nôh), napr. beh na mieste, skákanie panákov (jumping jack), angličáky, drepy, výpady a podobne. Zahriatie by malo trvať 5 – 10 minút.
  2. Nasleduje dynamický strečing: Krúženie kĺbových spojení od hlavy až k päte, ako si to pamätáme z hodín telocviku.
  3. Vlastný tréning: Cviky môžete vykonávať po 10 – 20 opakovaniach s pauzou 30 – 60 sekúnd (3 – 4 série), na konci série by svaly mali ľahko páliť.
  4. Statický strečing: Na koniec tréningu zaradíme statické ponaťahovanie svalov, v krajnej polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd.

Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!

5 skvelých cvikov na posilnenie chrbta s vlastnou váhou

  • všetky cviky sú ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých

  • zo začiatku, než si pohyby osvojíte, je vhodné cvičiť iba s vlastnou váhou – na domáce cvičenie značka ideál

  • potom si náročnosť môžete zvýšiť napr. pridaním odporovej gumy pri cviku č. 1, 4 a 5, keď túto gumu pri vykonávaní cvikov budete naťahovať, alebo si do rúk dáte malé jednoručky alebo kotúčiky

  • kotúče alebo jednoručky môžete použiť aj pri cviku č. 2 a na zvýšenie náročnosti cviku č. 3 môžete použiť os položenú na trapézoch (ako pri drepe)
  • tým, že pri cvičení využijeme len vlastnú váhu alebo malé závažia, je potrebné pohyb vykonávať pomaly, kontrolovane a celý čas sa sústrediť na precítenie svalu

1. Prone Y, W, T

  • cvik zameraný viac na hornú časť chrbta a zlepšenie mobility v ramennom kĺbe

Ako cvičiť:

  • cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené a bicepsy na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky – máme vytvorené písmeno „Y“

  • potom ruky pokrčíme v lakťoch a vytvoríme písmeno „W“

  • v poslednej polohe len ruky opäť natiahneme, ale tentoraz do strán, a vytvoríme písmeno „T“, tým máme za sebou prvé opakovanie

  • po celý čas tohto cviku držíme hrudník mierne zdvihnutý, v každej polohe sekundu zotrvávame a nezabúdame dýchať

Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
obrázok zo shape.com

2. Príťahy ruky vo vzpore kľačmo

  • cvik zameraný viac na hornú časť chrbta a zlepšenie mobility v ramennom kĺbe

Ako cvičiť:

  • cvik začíname v kľaku na všetkých štyroch, následne jednu ruku pokrčíme v lakti do 90 stupňov a ruku v tomto pokrčení dvíhame nahor

  • chrbát by mal byť po celý čas rovný, hlava je v predĺžení chrbtice

  • pri cvičení sa sústreďme na precítenie medzilopatkových svalov

  • najprv odcvičíme 10–20 opakovaní na jednu stranu a potom na druhú

  • na zvýšenie náročnosti môžeme použiť okrem jednoručky aj fľašu s vodou

3. Good morning

  • komplexný cvik zameraný na spodnú časť chrbta a tiež na hamstringy a zadok, zlepšenie mobility vzpriamovača chrbta

Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!

obrázok z openfit.com

Ako cvičiť:

  • stojíme rovno, kolená môžu byť mierne pokrčené, nohy na šírku bokov

  • ruky zopneme za hlavou, chrbát držme celý čas rovno, hlava zotrváva v predĺžení chrbtice, aktivujeme stred tela

  • začneme sa predkláňať, zatiaľ čo panvou ideme dozadu (predstavte si, že chcete zadkom zatvoriť dvere)

  • predkloníme sa do tej miery, kým udržíme rovný chrbát, môžeme sa dostať až do rovnobežnej polohy s podlahou, v spodnej polohe sekundu zotrváme a potom sa pomaly vyrovnáme do východiskovej polohy

  • okrem dlhej činky si na zvýšenie náročnosti môžeme na chrbát naložiť naplnený batoh

4. Obrátený snežný anjel

  • cvik zameraný na hornú časť chrbta, zlepšenie mobility ramenného kĺbu

  • cvik zameraný na hornú časť chrbta, zlepšenie mobility ramenného kĺbu

Ako cvičiť:

  • cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené s bicepsami na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky

  • potom si predstavíme, že ležíme na snehu a tvoríme anjela, v spodnej polohe sa ruky dostanú až k stehnám, následne sa vracajú späť do vzpaženia – to máme jedno opakovanie

  • pohyb by mal byť plynulý

  • ruky sú celý čas natiahnuté, hlava v predĺžení chrbtice, hrudník mierne zdvihnutý, pracuje horná časť chrbta, spodná časť chrbta ( „bedrá“) sa neprehýba

5. Hojdajúci sa superman

  • cvik zameraný na spodnú časť chrbta, izometrickú silu a stabilitu stredu tela

Ako cvičiť:

  • cvik sa začína v ľahu na bruchu, nohy máme natiahnuté, ruky vzpažené s bicepsami na úrovni uší, hrudník mierne zdvihnutý od podložky, túto polohu sa snažte držať počas celého cvičenia

  • pomocou aktivácie stredu tela sa začneme zľahka „kolísať“

  • jedno kolísanie počítame ako jedno opakovanie

Čo si z toho odniesť?

Pri cvičení doma by sme okrem všetkých klikov, drepov a angličákov nemali zabúdať na precvičenie svalov chrbta. Chrbtové svalstvo tvorí spolu s tým brušným oporu pre našu chrbticu, takže by sme ho nemali zanedbávať. Cviky v dnešnom článku nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, takže ich zvládnete odkiaľkoľvek. Skúste ich zaradiť do tréningu, váš chrbát vám bude vďačný.

Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Chcete sa dozvedieť, ako najlepšie vyhrať nad svojimi stehnami? Kombinácia výživy a komplexného tréningu je tou správnou cestou, ako získať dokonalé nohy.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?