Usadiť sa špičkami na zem, spevniť brucho, položiť lakte na zem a držať. Niektorí to opisujú ako tie najdlhšie sekundy počas dňa, ale v skutočnosti to zas také hrozné nie je. Už viete, o čom je reč? Plank, čiže doska. Na prvý pohľad nevinný cvik (nielen) na brucho, ktorý si aspoň raz v živote vyskúšal takmer každý z nás. Prečo by ste mu z času na čas mali venovať pozornosť a ako ho správne cvičiť?
Brušné svaly nie sú len six‑pack!
Keď sa povedia brušné svaly, väčšina športovcov si hneď predstaví onen vysnívaný six‑pack, eight‑pack či bohviekoľko‑pack, ktorý sa pozdĺžne tiahne po prednej časti trupu. Všetky tie tehličky sú v skutočnosti tvorené jedným svalom, ktorému hovoríme priamy brušný sval. Niet sa preto čomu čudovať, keď každý druhý považuje cvičenie brucha v podstate za synonymum pre cvičenie sed-ľahov či brušákov, ktoré sa na priamy brušný sval zameriavajú najväčšmi.
V skutočnosti ale brušné svaly tvorí skupina hneď niekoľkých svalov vrátane tých šikmých či hlboko uloženého priečneho brušného svalu. Myslite aj na ne – pre pohybové funkcie sú veľmi dôležité!
CORE, čiže stred tela. Prečo ho precvičovať?
Hlboko uložené brušné svaly sú súčasťou niečoho, čomu sa v angličtine hovorí „core muscles“, slovensky by sme mohli povedať svaly stredu tela. Okrem priečneho brušného svalu by sme k nim radili aj bránicu, svaly panvového dna alebo extenzory chrbtice.
Prečo sú pre nás dôležité? Tvoria totiž základnú oporu tela. Ich dostatočné posilnenie a správna funkcia je nevyhnutná nielen pri podávaní športových výkonov, ale aj na bežné činnosti, ako sú chôdza, zdvíhanie ťažkých bremien alebo akékoľvek iné každodenné pohyby.
Plank je cvik, ktorý umožňuje precvičiť brucho komplexne
Vďaka správnemu a pravidelnému cvičeniu „dosky“ je možné posilniť prednú časť stredu tela zahŕňajúcu väčšinu brušných svalov. Súčasne si zaistíme precvičenie šikmých brušných svalov a zvýšená stabilita trupu ako takého.
Stále by sme však mali mať na pamäti, že zaradením planku sa cvičenie stredu tela zďaleka nekončí. Plank totiž príliš neaktivuje extenzory chrbtice a sedacie svaly, ktoré sú pre správnu funkciu core nevyhnutné.
Čo nám môže pravidelné cvičenie planku priniesť?
Keby cvičenie planku neprinášalo žiadne benefity, cvičil by ho asi málokto. Lenže plank benefity prináša, a nie je ich málo. Ak sa planku venujete pravidelne, môžete sa do budúcnosti tešiť na nasledujúce odmeny:
Správna funkcia svalov stredu tela môže zvýšiť športovú výkonnosť aj celkový silový výkon.
Cvičenie svalov stredu tela sa dá považovať aj za prevenciu pred zraneniami.
Posilňovanie core býva súčasťou rehabilitačných programov okrem iného pri zranení slabín či poranení predného skríženého väzu.
Cvičenie planku môže byť zároveň súčasťou tréningu pri snahe o zníženie nešpecifických bolestí chrbta v oblasti bedrovej časti chrbtice. Tu je na mieste cvičenie klasického planku doplniť posilňovaním extenzorov chrbtice.
Ako na správne cvičenie planku?
Akokoľvek jednoducho cvičenie planku vyzerá, úplne triviálne to nie je. Snažte sa spočiatku dbať na správnu techniku a zapojenie svalov brucha a konzultujte svoj plank so skúseným kamarátom či s trénerom.
Správny postup planku krok za krokom:
- Postavte sa na kolená a dlane. Pokrčte ruky tak, aby predlaktia oboch rúk bolo položené na zemi. Predlaktia nemusia byť voči sebe presne rovnobežne a môžu smerovať do pomyselného písmena „A“.
- Napnite nohy tak, aby ste sa zeme dotýkali len špičkami nôh. Zamerajte sa na aktívne zapojenie stredu tela. Chrbtica by mala byť v prirodzenom zakrivení, hlavu držte v predĺžení tela. Snažte sa aktivovať sedacie a medzilopatkové svaly, čím zabránite prepadnutiu hrudníka. V tejto pozícii vydržte aspoň 30–60 sekúnd.
Najčastejšie chyby:
Zadržiavanie dychu a nepravidelné dýchanie
Prepadnutý chrbát v oblasti bedrovej chrbtice
Vystrčený zadok tvoriaci písmeno „A“
Nepodsadená panva
Dbajte predovšetkým na techniku, nie na stopky
Hoci vám Instagram predhadzuje stále nové a nové výzvy v ešte dlhšom čase zotrvania v planku, nenechajte sa strhnúť. Ak vydržíte v planku 5 minút a ani sa nezadýchate, pravdepodobne ho cvičíte zle.
Už 30 sekúnd strávených v poctivom planku vám môže dať poriadne zabrať. Zamerajte sa preto predovšetkým na to, aby ste brucho aktívne zapájali a na stopky príliš nedbajte. Svetový rekord aj tak neprekonáte, tak sa radšej zamerajte na to, aby vám cvičenie dosky prinášalo ozajstné benefity.
Aké variácie je možné pridať a ako si čas v planku sťažiť?
Klasický plank je skvelý a plnohodnotný cvik, takže ak vás jeho cvičenie stále baví a vytvára pre vás výzvy v tréningu, pokojne sa mu venujte ďalej a nasledujúce riadky bez milosti preskočte.
Pokiaľ však patríte medzi tých športovcov, ktorí radi skúšajú nové výzvy, máme pre vás nejaké ďalšie tipy:
Bočný plank je jednoduchou obmenou klasického planku, stačí sa len pretočiť na jedno predlaktie a trup vzpriamiť nabok tak, aby ste hľadeli do strany. Neprehýbajte sa v bokoch – trup by mal byť s dolnými končatinami v jednej priamke. Cvičením bočného planku sa viac zameriate na šikmé brušné svaly, vyhnite sa mu ale pri chronických bolestiach chrbta v oblasti bedrovej chrbtice.
Plank na lopte je ďalšou možnou variáciou, ako do dosky zaniesť trochu tej nestability. Predlaktia totiž v tomto prípade nebudete mať položené na nehybnej zemi, ale na nafukovacej lopte. Štúdie ukazujú, že týmto spôsobom dochádza k väčšiemu zapojeniu priameho brušného svalu a šikmých brušných svalov.
Plank na TRX je ďalšia možnosť, ktorá otestuje vašu stabilitu. V tomto prípade nebudete mať špičky položené na zemi, ale zavesíte ich do TRX tak, aby boli asi 20 cm nad zemou. Aj týmto spôsobom môžete zvýšiť aktiváciu priameho a šikmých brušných svalov, pozor dajte len v prípade, keď vás trápi oslabený chrbát alebo jeho chronická bolesť.
Čo si z toho odniesť?
Ak vo svojej výbave cvikov ešte nemáte plank, určite ho tam zaraďte. Nielenže naň nepotrebujete v podstate žiadne vybavenie, ale navyše svojou efektivitou strčí do vrecka väčšinu iných cvikov na brucho, ktoré poznáte už od čias školského telocviku.
Správne vykonaný plank precvičí okrem povrchových brušných svalov aj svaly, ktoré sú uložené v hlbších vrstvách a tvoria tzv. stred tela, čiže core. Správna funkcia stredu tela je dôležitá nielen pre podávanie športových výkonov, ale aj v každodennom živote.
Ak sa pustíte do cvičenia planku, môžete si vyberať z mnohých rôznych variácií od tradičného planku až po plank na TRX. Spočiatku sa zamerajte predovšetkým na ten klasický plank, postupne môžete zaraďovať rôzne obmeny. Nech už si ale vyberiete akýkoľvek variant planku, dbajte na správnu techniku – tá je totiž napokon aj tak dôležitejšia ako celkový počet sekúnd, ktorý si vopred stanovíte na stopkách.
