Oblasť ramien a konkrétne vyvinuté deltové svaly sú veľmi častým kritériom pre celkové hodnotenie postavy nielen u fitness pretekárov a kulturistov. Tvorí základ pre tzv. „V“ tvar trupu. Každý kulturista musí mať široké ramená, tým sa odlišuje od necvičiacich ľudí. A (nielen opticky) tak zväčšuje svoju postavu. Ukážme si teda, ako tieto svaly precvičovať. Pozrieme sa tiež na cviky pre trapézový sval.
Ramená ako grécky boh? Týchto 6 cvikov s tým dokáže pomôcť
Ako sme si už povedali, ramenné svaly tvoria jednu zo základných svalových partií, ktorá utvára dojem zo svalovej hmoty a celkového vzhľadu postavy. V nasledujúcom prehľade vám prinášame cviky na ramenné a trapézové svaly s ohľadom na to, ktorú hlavu deltového svalu cvičíte. Cviky na ramená samozrejme nie sú len pre kulturistov, ale aj pre všetkých, čo navštevujú fitko a chcú na sebe makať.
1. Tlaky na ramená s jednoručkami alebo osou
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Sed na lavičke, chrbát pevne opretý o opierku (môžeme využiť aj lavičku bez opierky). Jednoručky držíme na úrovni nosa v rovnobežke s ramennými kĺbmi.
Vykonanie cviku: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme činky po priamej dráhe nahor. Na vrchole vydychujeme a s nádychom vraciame os späť na úroveň nosa.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predný a bočný (stredný) deltový sval, triceps, horná časť prsných svalov a trapézový sval.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov dopredu, kolísanie činiek, nevhodne zvolená záťaž.
Varianty prevedenia: Použitie veľkej činky, multipressu, zmena šírky úchopu s VČ.
2. Tlaky za hlavou
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: Sed na lavičke, chrbát pevne opretý o opierku. Činka na napnutých pažiach. Pomaly spúšťame dole za hlavu na úroveň uší.
Vykonanie cviku: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme činku hore do vzpaženia. Na vrchole vydychujeme a s nádychom vraciame späť za hlavu na úroveň uší.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predný a bočný (stredný) deltový sval, triceps, horná časť prsných svalov a trapézový sval.
Časté chyby: Vysúvanie lakťov dopredu, kolísanie osi, nevhodne zvolená záťaž, odďaľovanie chrbta od opierky.
Varianty prevedenia: Tlaky na multipresse za hlavou, paralelné tlaky s JČ.
3. Upažovanie s jednoručkami
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V stoji mierne rozkročnom, držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom. Prípadne môžeme pri tomto cviku opäť sedieť na lavičke.
Vykonanie cviku: Kontrakciou bočných (stredných) hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor do boku. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdych. S nádychom sa vraciame späť do pôvodnej polohy. Časť zápästia s malíčkom by mala byť o niečo vyššie než časť zápästia s palcom. Tak docielime správne natočenie predlaktia a skutočné zapojenie strednej hlavy deltového svalu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Bočná a predná strana deltových svalov a trapézový sval.
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), príliš pokrčené paže, vysoká záťaž, krčenie ramien, neschopnosť kontrolovať pohyb.
Varianty prevedenia: Upažovanie s kladkou, upažovanie s naklonením do strany a úchopom o stroj alebo s oporou o lavičku.
4. Predpažovanie s jednoručkami
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V stoji, stoj mierne rozkročný. Držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom. Cvik môžeme vykonávať aj v sede na lavičke. Tento variant si môžeme sťažiť tak, že trup nebude kolmo na podlahu, ale bude položený na mierne sklopenej lavičke. Tým budú svaly ramien nútené pracovať intenzívnejšie hneď od začiatku pohybu.
Vykonanie cviku: Kontrakciou predných hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe. Pohyb končíme s osou na úrovni očí pred telom. Výdych. S nádychom sa vraciame späť do pôvodnej polohy.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana deltových svalov a hrudné svalstvo (veľký a malý sval prsný).
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), príliš pokrčené paže, nevhodne zvolená záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb.
Varianty prevedenia: Predpažovanie s kladkou, predpažovanie s veľkou činkou súpažne.
5. Upažovanie v predklone
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V predklone alebo v sede na lavičke, paže držia činky a sú spustené k zemi.
Vykonanie cviku: Kontrakciou zadných hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor do boku. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Súčasne s tým vydychujeme. S nádychom sa vraciame späť do pôvodnej polohy s činkami pri zemi.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Zadná strana deltových svalov a trapézový sval.
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom trupu, malý predklon, švihanie so záťažou, príliš pokrčené paže a krčenie ramien.
Varianty prevedenia: Prevedenie na kladke, delt‑deck.
6. Krčenie ramien
Ako na cvik?
Počiatočná poloha: V stoji mierne rozkročnom, držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom.
Vykonanie cviku: Kontrakciou trapézového svalu (krčením ramien) zdvíhame činky s napnutými pažami nahor. Paže sú stále pri tele. Pohyb končíme s osami činiek nad bedrovým kĺbom, vydychujeme. V tejto polohe môžeme na sekundu zastaviť a docieliť maximálnu kontrakcie svalstva. S nádychom sa vraciame späť do pôvodnej polohy.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Trapézový sval.
Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), nevhodne zvolená záťaž, malý rozsah pokrčenia, príliš rýchly pohyb.
Varianty prevedenia: Krčenie ramien s veľkou činkou pred telom a za telom, krčenie ramien na stroji.
To je všetko?
V dnešnom repertoári cvikov sme sa pozreli na tréning ramien a trapézového svalstva. Na výber máte naozaj bohaté množstvo rôznych variantov cvikov, možnosť meniť úchopy a uhly cvikov, využitie sklonov lavičiek a rôznych vychytávok v prevedení. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre nastavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky, pretože ísť si raz týždenne do posilňovne odcvičiť pár sérií tlakov na ramená k želanému rozvoju nepovedie.
Tlaky na ramená sú v tomto ohľade dosť preceňované, takže sa nezabudnite venovať strednej (bočnej) i zadnej časti ramien, len tak docielite guľatosť a rozvoj ramien zo všetkých strán (3D tvar). Na to je potrebné svalovú partiu (teda svalstvo ramien) cvičiť aspoň 2‑krát týždenne a cviky po čase obmeniť.
Ako by mohol poriadny tréning ramien vyzerať?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Tlaky na ramená s jednoručkami v sede | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Upažovanie v predklone na zadné delty | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Tlaky s veľkou činkou na ramená postojačky | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Face‑Pulls | 3 – 4 | 10 – 12 |
Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií
Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín. Pokiaľ už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
