Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?

Komentáre
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
obrázok z freepik.com/garetsvisual
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Optimálny bežecký tréning by mal prebiehať tak, aby tep pri behu bol v rozmedzí 60 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie.

  • Trénovanosť a kondíciu srdca je možné odhadnúť a „trackovať“ na základe ukazovateľa HRR.

  • Hoci sa tuky spaľujú viac pri nižšej intenzite behu, automaticky to neznamená efektívnejšie chudnutie.

Pri bežeckom tréningu sa tepová frekvencia zvyšuje často viac ako dvojnásobne oproti pokojovému režimu. Medzi športovcami ide tak o často sledovaný ukazovateľ – prezradí o nás, aká intenzívna pre nás fyzická aktivita je, aké zdroje živín práve spaľujeme a všeličo nám povie aj o našej kondícii.

Aká tepová frekvencia je pri behu optimálna a ako tepovku využiť na to, aby sme otestovali fyzickú kondíciu?

Maximálna a pokojová tepová frekvencia: prečo by sme ich mali poznať?

Pokojová tepová frekvencia značí počet tepov srdca za 1 minútu v pokojovom režime. Za optimálne sú považované hodnoty v rozmedzí 60 – 100 tepov za minútu, u trénovaných športovcov to však býva často menej. Pravidelná pohybová aktivita totiž znižuje pokojovú tepovú frekvenciu v priemere o 3 – 6 tepov za minútu.

Maximálna tepová frekvencia, TF (max), je najvyššia tepová frekvencia, ktorú srdcový sval dokáže vyvinúť. U mladých jedincov sa dá ľahko merať, často sa však odhaduje podľa nasledujúceho vzorca:

TF (max) = 220 – vek

Osoba vo veku 45 rokov bude mať maximálnu tepovú frekvenciu približne 175 tepov za minútu. Existujú ešte o trochu presnejšie výpočty, tak či tak je však dobré myslieť na to, že ide stále len o odhad a skutočné hodnoty môžu byť trochu iné. Pokojová a predovšetkým maximálna tepová frekvencia sú pre športovcov dôležité parametre, podľa ktorých je možné plánovať náročnosť tréningu. Ako na to?

Zóny tepovej frekvencie: ako si podľa nich naplánovať tréning?

Zóny tepovej frekvencie sú dané aktuálne a maximálnu tepovú frekvenciu. Ak je napríklad vaša maximálna tepová frekvencia 190 tepov za minútu a vaše športové hodinky vám pri behu ukazujú hodnotu 150 tepov za minútu, ste na 79 % z vašej maximálnej tepovej frekvencie a bežíte v „zelenej zóne“ – optimálnej intenzite pre rozvoj vytrvalostných zručností.

Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?

Jednotlivé zóny tepovej frekvencie sa líšia náročnosťou, ale aj tým, čo ich tréningom dosiahnete:

  • ČERVENÁ ZÓNA: 90 – 100 % maxima. Táto zóna je vhodná pre trénovaných športovcov, ale ani tí v nej často nevydržia dlhšie ako niekoľko minút. V červenej zóne budete trénovať počas intervalových tréningov alebo počas krátkych behov približne do 1 – 2 km. Pri dlhších tréningoch sa tejto intenzite vyhnite.

  • ŽLTÁ ZÓNA: 85 – 90 % maxima. V žltej zóne už trénovaný športovec zvládne zabehnúť aj dlhší beh, avšak je to už trochu za komfortnou zónou a rozhodne to nie je zadarmo. Niekde v tomto intervale sa väčšinou vyskytuje tzv. laktátový prah, po ktorého prekročení vám začnú „oťažievať“ nohy a beh sa stane podstatne náročnejším.

  • ZELENÁ ZÓNA: 75 – 85 % maxima. Pre väčšinu bežcov je zelená zóna intervalom, v ktorom sa pohybujú väčšinu svojho tréningu. Je možné v ňom absolvovať aj dlhšie vzdialenosti presahujúce 10 – 20 km a ťažiť z toho budete nárastom vytrvalostných zručností v podobe postupného zvyšovania VO2max.

  • MODRÁ ZÓNA: 65 – 75 % maxima. Modrá zóna pre väčšinu bežcov predstavuje pohodové tempo, pri ktorom sa môžete pohodlne započúvať do obľúbeného podcastu alebo prebrať novinky so svojim kamarátom či kamarátkou, ktorí vás pri behu sprevádzajú. Túto zónu typicky vyhľadávajú športovci zotavujúci sa po zranení alebo bežci pri voľnejších tréningoch.

  • ŠEDÁ ZÓNA: < 65 % maxima. Tréning v šedej zóne reprezentuje veľmi pomalý regeneračný klus alebo rýchlu chôdzu. Tréningom v tejto oblasti nemožno očakávať také veľké tréningové pokroky, ale ide o vhodné tempo pri rekonvalescencii, po chorobe alebo ako ľahký pohyb v rámci aktívneho životného štýlu.

Vo vytrvalostnom tréningu by sme sa tak mali držať približne v rozmedzí 60 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie, čo leží medzi modrou a zelenou zónou. V modrej zóne by sme mali absolvovať ľahšie tréningy alebo behy na dlhšiu vzdialenosť, kvalitnejšie tréningy nás čakajú v zóne zelenej. Trénovaní športovci môžu niektoré tréningy smerovať aj do žltej zóny, kde sa už stretnú s hranicou laktátového prahu. Tieto tréningy by však nemali tvoriť dominantnú časť tréningového plánu.

Tepovú frekvenciu pri behu ovplyvní únava, kofeín, ale aj vyššie letné teploty

V rozsahu modrej, zelenej a žltej zóny je možné tvrdiť, že tepová frekvencia je priamo úmerná rýchlosti, ktorú práve bežíte. Pokiaľ teda bežíte rovnakým terénom, rovnakou rýchlosťou a udržujete si stále podobnú výkonnosť, možno predpokladať, že vaša tepová frekvencia bude vždy veľmi podobná. Praktická skúsenosť nám však ukazuje, že v skutočnosti to tak úplne platiť nemusí. Tepovú frekvenciu totiž ovplyvňuje hneď niekoľko ďalších faktorov, ktoré sa môžu z tréningu na tréning meniť:

  • Únava a nevyspanie. Ak ste sa zle vyspali, je možné, že vaša tepová frekvencia bude pri tréningu mierne vyššia ako obvykle.

  • Káva, čaj a kofeín. Podobný efekt možno očakávať aj v prípade, keď si pred behom dáte niektorý zo zdrojov kofeínu. Môže ísť o čaj, kávu, kofeínové kapsule alebo nakopávač.

  • Dehydratácia. Ďalším z efektov, ktorý môže zvyšovať tepovú frekvenciu pri tréningu je dehydratácia. Myslite preto na dostatok tekutín už niekoľko hodín pred plánovaným behom.

  • Tréning v horúčave. Podľa niektorých výskumov sa tepová frekvencia pri behu zvyšuje o 1,4 % za každý stupeň nad 21 °C. V horúcom letnom dni tak bude vaša tepová frekvencia automaticky vyššia ako normálne.

Upokojenie srdcového tepu = spoľahlivý ukazovateľ vašej kondície

Jedným zo spoľahlivých a jednoduchých ukazovateľov vašej fyzickej a kardiovaskulárnej kondície je tzv. HRR (Heart Rate Recovery), po slovensky niekedy aj ako „upokojenie srdcového tepu“. HRR sleduje, ako rýchlo sa po dobehnutí vaša tepová frekvencia upokojuje. Meranie HRR je veľmi jednoduché, potrebujete naň len stopky a dva citlivé prsty:

  1. Ihneď po dobehnutí si dvoma prstami nahmatajte tep na predlaktí alebo na krku.

  2. Za čas 15 sekúnd spočítajte počet tepov, následne túto hodnotu vynásobte číslom 4 (získate tak minútovú tepovú frekvenciu).

  3. Presne 1 minútu od prvého merania (75 sekúnd od dobehnutia) si opäť nahmatajte tep a znovu spočítajte počet tepov za 15 sekúnd, opäť hodnotu vynásobte číslom 4.

  4. Rozdiel týchto dvoch čísel značí vašu hodnotu HRR.

Čím vyššia hodnota HRR (rýchlejší pokles tepovej frekvencie), tým vyššia je vaša kondícia a trénovanosť. Hodnotu HRR z vašich tréningov si môžete zapisovať a sledovať na nej svoj tréningový progres. Ide o spoľahlivý a často podceňovaný ukazovateľ fyzickej kondície.

Pokiaľ vlastníte športové hodinky, funkcia „upokojenia srdcového tepu“ je dnes už bežnou súčasťou príslušných aplikácií. Jednoducho si z grafu zmerajte zníženie tepovej frekvencie po 1 minúte od dobehnutia. Výhodou športových hodiniek je skutočnosť, že tepovú frekvenciu merajú aktuálne priamo v momente dobehnutia a práve 60 sekúnd po dobehnutí, meranie je vďaka tomu presnejšie.

Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?

Pokiaľ začnete pomocou hodnoty HRR „trackovať” svoj progres, myslite na nasledujúce skutočnosti, ktoré môžu upokojenie srdcového tepu ovplyvniť:

  • HORÚCE A VLHKÉ PROSTREDIE: hodnota HRR bude nižšie ako obvykle

  • ÚNAVA ČI HROZIACE PRETRÉNOVANIE: hodnota HRR bude nižšie ako obvykle, môže ísť preto o varovanie pred hroziacim pretrénovaním

  • NA KONCI TRÉNINGU IDETE NA MAXIMUM: ak je vaša tepová frekvencia blízko maximálnej tepovej frekvencie, HRR bude vyššie ako obvykle

Zóny tepovej frekvencie a chudnutia

V niektorých zónach tepovej frekvencie organizmus dáva prednosť využívaniu tukov ako zdroja energie, inokedy je to úplne naopak:

  • Pri nižších hodnotách tepovej frekvencie (sivá, modrá zóna) sa spaľuje vyšší podiel tukov.

  • Pri vyšších hodnotách tepovej frekvencie (zelená, žltá zóna) sa už spaľuje primárne zo sacharidov.

  • V červenej zóne (90 –100 % maximálnej tepovej frekvencie) pripadajú do úvahy v podstate už iba sacharidy.

Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?

Konkrétna podoba grafu samozrejme nie je pre všetkých rovnaká – okrem genetického polymorfizmu závisí aj od toho, ako sa stravujeme. Osoby s vyšším podielom tukov v strave využívajú tuky aj pri vyššej tepovej frekvencii. Bohužiaľ to však automaticky neznamená, že zóny nižšej tepovej frekvencie sú pre chudnutie efektívnejšie. Inými slovami, ak kvôli chudnutiu schválne bežíte pomaly, pravdepodobne nebudete chudší, než keby ste bežali rýchlejšie.

Smerom k chudnutiu tak môžeme dať jednoduchú radu: bežte tak, aby vás behanie bavilo a aby ste si z behu vytvorili v najlepšom prípade záľubu, na ktorú sa tešíte.

Čo si z toho odniesť?

Zóny tepovej frekvencie sú dané aktuálnou a maximálnou tepovou frekvenciou. Ako optimum pre vytrvalostný tréning sa udáva bežecký tréning pri 60 – 85 % tepovej frekvencie v závislosti od dĺžky behu.

Mieru trénovanosti nám dobre popíše indikátor HRR alebo upokojenie srdcového tepu. Čím rýchlejšie sa po dokončení fyzickej aktivity tepová frekvencia vráti k pokojovým hodnotám, tým vyššiu máme fyzickú kondíciu.

5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Čo zmeniť v bežeckom tréningu, keď sa prestanete zlepšovať? V tomto článku vám predstavíme hneď niekoľko spôsobov, ako prekonať stagnáciu a znovu nakopnúť bežeckú výkonnosť.
Ako si behaním budovať svaly? 4 tipy do tréningu
Ako si behaním budovať svaly? 4 tipy do tréningu
Beh má pre väčšinu športovcov nálepku „obyčajného“ kardia, ktoré pomôže pri redukcii hmotnosti. Vedeli ste však, že behom môžeme aj budovať svaly?
6 najlepších pre-workout suplementov, ktoré ti pomôžu zlepšiť výkonnosť
6 najlepších pre-workout suplementov, ktoré ti pomôžu zlepšiť výkonnosť
Viete, čím sa nakopnúť pred tréningom? Vyskúšajte niektorý z týchto šiestich preworkout suplementov a podporte svoj tréning ešte o trochu viac!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Azda od nepamäti sa odporúča na najlepšie chudnutie behať alebo športovať v takzvanej aeróbnej zóne, kde sa najviac spaľujú tuky. Má zmysel riešiť pri chudnutí aeróbne zóny a tepové frekvencie? Poznáme odpoveď!
VO2max: na čo slúži a ako ho zmerať?
VO2max: na čo slúži a ako ho zmerať?
VO2max patrí medzi najznámejšie ukazovatele aeróbnej výkonnosti. Čo vypovedá o našej kondícii a akým spôsobom ho ľahko a presne zmerať?
Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?
Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?
Rozhodli jste se vyzkoušet ketogenní dietu? Zjistěte nejdříve, jaký má její aplikace vliv na sportovní výkonnost!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!