Optimálny bežecký tréning by mal prebiehať tak, aby tep pri behu bol v rozmedzí 60 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie.
Trénovanosť a kondíciu srdca je možné odhadnúť a „trackovať“ na základe ukazovateľa HRR.
Hoci sa tuky spaľujú viac pri nižšej intenzite behu, automaticky to neznamená efektívnejšie chudnutie.
Pri bežeckom tréningu sa tepová frekvencia zvyšuje často viac ako dvojnásobne oproti pokojovému režimu. Medzi športovcami ide tak o často sledovaný ukazovateľ – prezradí o nás, aká intenzívna pre nás fyzická aktivita je, aké zdroje živín práve spaľujeme a všeličo nám povie aj o našej kondícii.
Aká tepová frekvencia je pri behu optimálna a ako tepovku využiť na to, aby sme otestovali fyzickú kondíciu?
Maximálna a pokojová tepová frekvencia: prečo by sme ich mali poznať?
Pokojová tepová frekvencia značí počet tepov srdca za 1 minútu v pokojovom režime. Za optimálne sú považované hodnoty v rozmedzí 60 – 100 tepov za minútu, u trénovaných športovcov to však býva často menej. Pravidelná pohybová aktivita totiž znižuje pokojovú tepovú frekvenciu v priemere o 3 – 6 tepov za minútu.
Maximálna tepová frekvencia, TF (max), je najvyššia tepová frekvencia, ktorú srdcový sval dokáže vyvinúť. U mladých jedincov sa dá ľahko merať, často sa však odhaduje podľa nasledujúceho vzorca:
TF (max) = 220 – vek
Osoba vo veku 45 rokov bude mať maximálnu tepovú frekvenciu približne 175 tepov za minútu. Existujú ešte o trochu presnejšie výpočty, tak či tak je však dobré myslieť na to, že ide stále len o odhad a skutočné hodnoty môžu byť trochu iné. Pokojová a predovšetkým maximálna tepová frekvencia sú pre športovcov dôležité parametre, podľa ktorých je možné plánovať náročnosť tréningu. Ako na to?
Zóny tepovej frekvencie: ako si podľa nich naplánovať tréning?
Zóny tepovej frekvencie sú dané aktuálne a maximálnu tepovú frekvenciu. Ak je napríklad vaša maximálna tepová frekvencia 190 tepov za minútu a vaše športové hodinky vám pri behu ukazujú hodnotu 150 tepov za minútu, ste na 79 % z vašej maximálnej tepovej frekvencie a bežíte v „zelenej zóne“ – optimálnej intenzite pre rozvoj vytrvalostných zručností.
Jednotlivé zóny tepovej frekvencie sa líšia náročnosťou, ale aj tým, čo ich tréningom dosiahnete:
ČERVENÁ ZÓNA: 90 – 100 % maxima. Táto zóna je vhodná pre trénovaných športovcov, ale ani tí v nej často nevydržia dlhšie ako niekoľko minút. V červenej zóne budete trénovať počas intervalových tréningov alebo počas krátkych behov približne do 1 – 2 km. Pri dlhších tréningoch sa tejto intenzite vyhnite.
ŽLTÁ ZÓNA: 85 – 90 % maxima. V žltej zóne už trénovaný športovec zvládne zabehnúť aj dlhší beh, avšak je to už trochu za komfortnou zónou a rozhodne to nie je zadarmo. Niekde v tomto intervale sa väčšinou vyskytuje tzv. laktátový prah, po ktorého prekročení vám začnú „oťažievať“ nohy a beh sa stane podstatne náročnejším.
ZELENÁ ZÓNA: 75 – 85 % maxima. Pre väčšinu bežcov je zelená zóna intervalom, v ktorom sa pohybujú väčšinu svojho tréningu. Je možné v ňom absolvovať aj dlhšie vzdialenosti presahujúce 10 – 20 km a ťažiť z toho budete nárastom vytrvalostných zručností v podobe postupného zvyšovania VO2max.
MODRÁ ZÓNA: 65 – 75 % maxima. Modrá zóna pre väčšinu bežcov predstavuje pohodové tempo, pri ktorom sa môžete pohodlne započúvať do obľúbeného podcastu alebo prebrať novinky so svojim kamarátom či kamarátkou, ktorí vás pri behu sprevádzajú. Túto zónu typicky vyhľadávajú športovci zotavujúci sa po zranení alebo bežci pri voľnejších tréningoch.
ŠEDÁ ZÓNA: < 65 % maxima. Tréning v šedej zóne reprezentuje veľmi pomalý regeneračný klus alebo rýchlu chôdzu. Tréningom v tejto oblasti nemožno očakávať také veľké tréningové pokroky, ale ide o vhodné tempo pri rekonvalescencii, po chorobe alebo ako ľahký pohyb v rámci aktívneho životného štýlu.
Vo vytrvalostnom tréningu by sme sa tak mali držať približne v rozmedzí 60 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie, čo leží medzi modrou a zelenou zónou. V modrej zóne by sme mali absolvovať ľahšie tréningy alebo behy na dlhšiu vzdialenosť, kvalitnejšie tréningy nás čakajú v zóne zelenej. Trénovaní športovci môžu niektoré tréningy smerovať aj do žltej zóny, kde sa už stretnú s hranicou laktátového prahu. Tieto tréningy by však nemali tvoriť dominantnú časť tréningového plánu.
Tepovú frekvenciu pri behu ovplyvní únava, kofeín, ale aj vyššie letné teploty
V rozsahu modrej, zelenej a žltej zóny je možné tvrdiť, že tepová frekvencia je priamo úmerná rýchlosti, ktorú práve bežíte. Pokiaľ teda bežíte rovnakým terénom, rovnakou rýchlosťou a udržujete si stále podobnú výkonnosť, možno predpokladať, že vaša tepová frekvencia bude vždy veľmi podobná. Praktická skúsenosť nám však ukazuje, že v skutočnosti to tak úplne platiť nemusí. Tepovú frekvenciu totiž ovplyvňuje hneď niekoľko ďalších faktorov, ktoré sa môžu z tréningu na tréning meniť:
Únava a nevyspanie. Ak ste sa zle vyspali, je možné, že vaša tepová frekvencia bude pri tréningu mierne vyššia ako obvykle.
Káva, čaj a kofeín. Podobný efekt možno očakávať aj v prípade, keď si pred behom dáte niektorý zo zdrojov kofeínu. Môže ísť o čaj, kávu, kofeínové kapsule alebo nakopávač.
Dehydratácia. Ďalším z efektov, ktorý môže zvyšovať tepovú frekvenciu pri tréningu je dehydratácia. Myslite preto na dostatok tekutín už niekoľko hodín pred plánovaným behom.
Tréning v horúčave. Podľa niektorých výskumov sa tepová frekvencia pri behu zvyšuje o 1,4 % za každý stupeň nad 21 °C. V horúcom letnom dni tak bude vaša tepová frekvencia automaticky vyššia ako normálne.
Upokojenie srdcového tepu = spoľahlivý ukazovateľ vašej kondície
Jedným zo spoľahlivých a jednoduchých ukazovateľov vašej fyzickej a kardiovaskulárnej kondície je tzv. HRR (Heart Rate Recovery), po slovensky niekedy aj ako „upokojenie srdcového tepu“. HRR sleduje, ako rýchlo sa po dobehnutí vaša tepová frekvencia upokojuje. Meranie HRR je veľmi jednoduché, potrebujete naň len stopky a dva citlivé prsty:
Ihneď po dobehnutí si dvoma prstami nahmatajte tep na predlaktí alebo na krku.
Za čas 15 sekúnd spočítajte počet tepov, následne túto hodnotu vynásobte číslom 4 (získate tak minútovú tepovú frekvenciu).
Presne 1 minútu od prvého merania (75 sekúnd od dobehnutia) si opäť nahmatajte tep a znovu spočítajte počet tepov za 15 sekúnd, opäť hodnotu vynásobte číslom 4.
Rozdiel týchto dvoch čísel značí vašu hodnotu HRR.
Čím vyššia hodnota HRR (rýchlejší pokles tepovej frekvencie), tým vyššia je vaša kondícia a trénovanosť. Hodnotu HRR z vašich tréningov si môžete zapisovať a sledovať na nej svoj tréningový progres. Ide o spoľahlivý a často podceňovaný ukazovateľ fyzickej kondície.
Pokiaľ vlastníte športové hodinky, funkcia „upokojenia srdcového tepu“ je dnes už bežnou súčasťou príslušných aplikácií. Jednoducho si z grafu zmerajte zníženie tepovej frekvencie po 1 minúte od dobehnutia. Výhodou športových hodiniek je skutočnosť, že tepovú frekvenciu merajú aktuálne priamo v momente dobehnutia a práve 60 sekúnd po dobehnutí, meranie je vďaka tomu presnejšie.
Pokiaľ začnete pomocou hodnoty HRR „trackovať” svoj progres, myslite na nasledujúce skutočnosti, ktoré môžu upokojenie srdcového tepu ovplyvniť:
HORÚCE A VLHKÉ PROSTREDIE: hodnota HRR bude nižšie ako obvykle
ÚNAVA ČI HROZIACE PRETRÉNOVANIE: hodnota HRR bude nižšie ako obvykle, môže ísť preto o varovanie pred hroziacim pretrénovaním
NA KONCI TRÉNINGU IDETE NA MAXIMUM: ak je vaša tepová frekvencia blízko maximálnej tepovej frekvencie, HRR bude vyššie ako obvykle
Zóny tepovej frekvencie a chudnutia
V niektorých zónach tepovej frekvencie organizmus dáva prednosť využívaniu tukov ako zdroja energie, inokedy je to úplne naopak:
Pri nižších hodnotách tepovej frekvencie (sivá, modrá zóna) sa spaľuje vyšší podiel tukov.
Pri vyšších hodnotách tepovej frekvencie (zelená, žltá zóna) sa už spaľuje primárne zo sacharidov.
V červenej zóne (90 –100 % maximálnej tepovej frekvencie) pripadajú do úvahy v podstate už iba sacharidy.
Konkrétna podoba grafu samozrejme nie je pre všetkých rovnaká – okrem genetického polymorfizmu závisí aj od toho, ako sa stravujeme. Osoby s vyšším podielom tukov v strave využívajú tuky aj pri vyššej tepovej frekvencii. Bohužiaľ to však automaticky neznamená, že zóny nižšej tepovej frekvencie sú pre chudnutie efektívnejšie. Inými slovami, ak kvôli chudnutiu schválne bežíte pomaly, pravdepodobne nebudete chudší, než keby ste bežali rýchlejšie.
Smerom k chudnutiu tak môžeme dať jednoduchú radu: bežte tak, aby vás behanie bavilo a aby ste si z behu vytvorili v najlepšom prípade záľubu, na ktorú sa tešíte.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo „fat‑burning“ zóny nie sú pri chudnutí relevantné, prečítajte si náš ďalší článok Zabudnite na fat‑burning zóny. Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Čo si z toho odniesť?
Zóny tepovej frekvencie sú dané aktuálnou a maximálnou tepovou frekvenciou. Ako optimum pre vytrvalostný tréning sa udáva bežecký tréning pri 60 – 85 % tepovej frekvencie v závislosti od dĺžky behu.
Mieru trénovanosti nám dobre popíše indikátor HRR alebo upokojenie srdcového tepu. Čím rýchlejšie sa po dokončení fyzickej aktivity tepová frekvencia vráti k pokojovým hodnotám, tým vyššiu máme fyzickú kondíciu.
