Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?

Ondřej Klein
Ondřej Klein 27. 4. 2020 Prvýkrát publikované 22. 5. 2018
Aktualizované 27. 4. 2020
24 Páči sa mi Komentáre
3
Uložiť článok
Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?

Jedného dňa sa pozrieme do zrkadla, pripadáme si veľmi chudí, silní, malí alebo veľkí a chceme poriadne zabrať, aby sme pri pohľade na seba cítili hrdosť a pýchu. Väčšina ľudí chce vedieť, ako majú správne chudnúť, ale na tých, ktorí riešia opačný problém, sa často zabúda. Preto sa v dnešnom článku budeme venovať pálčivej problematike toho, ako nabrať svalovú hmotu a naďalej si nepripadať ako kostlivec v skrini.

Čo sa z dnešného nutrične hodnotného článku dozvieme?

  • Čo rozhoduje o tom, či priberieme alebo nie.
  • Prečo sa niekto pozrie na rožok a priberie a druhý môže hodovať celý deň a nepriberie ani gram.
  • Pozitívna energetická bilancia je základným stavebným kameňom pyramídy svalového rastu.
  • Že je tiež potrebné jesť dostatok bielkovín, a nie sa pchať iba farebnými donutmi.
  • Prečo by sme nemali stavať na doplnkoch stravy, ale používať ich iba na doplnenie stravy, na čo sú určené.
  • Čo ak máme rozbehnutú štítnu žľazu?
  • Či priberieme, keď nebudeme cvičiť?
  • Nakoniec si určíme denný energetický príjem a od toho sa odrazíme v ústrety novým #gains.

Prakticky celý deň jeme a pritom nezískame ani gram svalov navyše. Prečo?

Verte, alebo neverte, existujú medzi nami ľudia, ktorým sa nedarí pribrať, nech sa snažia, ako chcú. Podľa slov mnohých z nich môžu zjesť prakticky čokoľvek a napriek tomu sa ručička na váhe nepohne! Celodenné hodovanie alebo celoživotný cheat day, to je sen snáď každého z nás!

Trúfam si povedať, že teraz naozaj závidí druhá strana tábora, ktorá tvrdí, že im naopak stačí sa len pozrieť na rožok a hneď cítia, ako sú im nohavice zrazu tesnejšie. Kde je pes zakopaný?

Čo robiť, keď už ani gainer nepomôže?

V snahe pribrať sme už vyskúšali gainery, nakopávače testosterónu , ajurvédu, čínsku medicínu, či rady snáď od všetkých borcov v posilňovni, čo stavia na obrovské množstvo ryže každý deň, ale furt nič. Bohužiaľ nám nepomohol ani šaman z Peru, o ktorom sa tvrdilo, že dokáže nemožné, a futrovať sa gréckym jogurtom tiež nezabralo, aj keď ten obrovský borec v televíznej reklame hovoril: „Keď chceš stavať hmotu, musíš jesť bielkoviny, chápeš?

Čo rozhoduje o tom, či priberieme?

Nezúfajte a nehľadajte spásu v zakázaných látkach, máme pre vás riešenie, ktoré je výrazne jednoduchšie! Keď plávame životom a naša váha sa stále drží v úzkom rozmedzí, ktoré nám vyhovuje, máme vyvážený energetický príjem a energetický výdaj. Vo všeobecnosti spálime toľko energie, koľko prijmeme, a naša váha tak zostáva stále na rovnakom čísle.

Niekedy sa stane, že sa náš životný štýl vymkne spod kontroly a môžeme sa ocitnúť v bode, keď ovládačom šťukáme do televízie, aby sme vystriedali hokej namiesto futbalu, a každý poslíček z donášky pizze pozná našu adresu naspamäť, pretože sme momentálne najvernejšími zákazníkmi. Keď už v chladničke dôjde posledné pivo a je na čase vyhodiť hromadu krabíc od pizze, zistíme, že sme pribrali. Namiesto džínsov potom siahneme radšej po teplákoch.

Čo sa stalo? So zrelým nadhľadom môžeme konštatovať, že sme jednoducho prijímali veľa energie, a kvôli tomu sme pribrali. Žiadny lepokcukor, ani sacharidy po šiestej večer za to nemôžu, vinníkom je neúmerne vysoký energetický príjem.

Prečo niekedy chudneme, a inokedy naopak na váhe zase priberáme?

  • Váhu si udržujeme v prípade vyrovnanej energetickej bilancie (normoenergetická, izokalorická strava a pod.), keď spálime rovnaké množstvo energie, ako prijmeme.
  • Na váhe priberáme (sme v anabolizme), pokiaľ sa misky váh naklonia k tomu, že prijímame viac energie, než je naša aktuálna spotreba. Je to ako by sme mali v aute dve nádrže a pri každom natankovaní by sme do hlavnej nádrže dali o niekoľko litrov benzínu viac, ktoré by sa dostali do „rezervnej“ nádrže. Auto teda prijalo väčšie množstvo paliva, než je jeho kapacita, a týmito pár litrami pohonných hmôt navyše auto "pribralo".

[Instagram]

Z čoho sa skladá celkový energetický výdaj?

  1. termický efekt potravy
  2. bazálny metabolizmus
  3. a najviac premenná zložka v podobe fyzickej aktivity

Pre jednoduchosť si v rámci fyzickej aktivity predstavme súhrn všetkého denného pohybu so zahrnutím tréningu a bežného pohybu. Pripočítame si navyše každý krok, vyšliapané schody do bytu, prenášanie tehál na stavbe a hodinový tréning v posilňovni.

Prečo niekto môže jesť ako česká rozprávková postavička Otesánek a aj tak nepriberie?

Keď sa zamyslíme nad rovnicou energetického príjmu a výdaja, spojíme si ju s ľuďmi, ktorí priberajú aj zo vzduchu, alebo naopak môžu jesť Happy Meal 8-krát denne, tak čo je hlavným rozdielom? Väčšinou práve fyzická aktivita skrývajúca sa v bežných denných a pracovných činnostiach.

Dôvod môže byť v pohybe počas dňa, je rozdiel celý deň sedieť alebo manuálne pracovať

Na reálnu predstavu si zoberme, že človek pracujúci v kancelárii pri stole 8 hodín denne toho spáli menej ako človek, ktorý je celý deň na nohách.

Vo všeobecnosti manuálna práca alebo práca náročná na pohyb (stolár, podlahár, murár, drevorubač, baník, obsluha v reštaurácii a pod.) je podnetom pre väčšiu dodávku energie pre pohybujúce sa a pracujúce telo. Logicky prácou v pohybe spálime viac energie ako prácou v sede za stolom.

Ďalší zreteľný rozdiel, prečo niekto môže jesť naozaj veľké množstvo jedla a iný nie, je v množstve svalového tkaniva, ktoré je energeticky náročnejšie „na údržbu“. Zároveň viac energie spotrebuje človek, ktorý má viac svalov, podstupuje športovú aktivitu a cez deň je veľmi aktívny.

Tento vzorový človek potrebuje pokryť príjem energie na zachovanie základných životných funkcií organizmu a tiež energiu nutnú na pohybovú aktivitu a následnú regeneráciu, keď je zvýšená spotreba kyslíka, a tým pádom aj energia po absolvovaní silových tréningov.

Kilogram svalov spotrebuje za deň viac energie ako kilo tuku

Wang (2001) vo svojej práci došiel k záveru, že za deň spotrebuje jeden kilogram svalovej hmoty v pokoji zhruba 13 kcal (55 kJ), na rozdiel od tukového tkaniva, ktoré za deň spotrebuje iba 4 kcal (17 kJ).

Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?

Aké sú hlavné dôvody, prečo nepriberáme?

1. Prijímame menej energie, než potrebujeme nielen pre svalový rast

Prvý dôvod je zrejmý už z predchádzajúcich riadkov. Je ním skutočnosť, že jednoducho jeme menej energie zo stravy, než potrebujeme na to, aby sme boli na ceste za „hulkovským“  ja. V kapitole o stanovení energetického príjmu sa dozvieme, ako by mal náš energetický príjem vyzerať a ako si ho stanoviť.

Ako vidíme v svalovo-silovej pyramíde nižšie, najväčší vplyv na budovanie svalov a sily má práve energetická bilancia a až potom je všetko ostatné. Mnoho ľudí najskôr začne riešiť doplnky stravy, ale to sú iba suplementy, ktoré stravu vhodne dopĺňajú, a rozhodne by sme na nich nemali stavať svoju snahu.

Honza Caha vo svojom článku, kde rozoberá maximalizáciu svalového rastu, odporúča zvýšiť príjem energie o 1 000 kJ (238 kcal) za deň, aby sme mohli hovoriť prevažne o svalovej hypertrofii, a nie o znásobení tukového tkaniva. No, a pokiaľ stále nepriberáte, aj keď ste zdvihli svoj príjem o 1 000 kJ (238 kcal), uistite sa, že máte správne rozloženie živín, a prípadne jednoducho pridajte do stravy ďalších 1 000 kJ (238 kcal).

Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?
Obrázok z muscleandstrengthpyramids.com

2. Jeme málo bielkovín a bez správne rozloženej stravy to tiež nepôjde

Už sme pochopili, že musíme byť v pozitívnej energetickej bilancii, a teraz nastal čas na rozdelenie makroživín, pri ktorom sa môžeme riadiť napríklad zdravým tanierom z Harvardu a nič tým nepokazíme. Na pribratie svalovej hmoty je dôležitý adekvátny príjem bielkovín, ktorý v spojitosti so silovým tréningom dokáže optimálne stimulovať MPS (tvorbu svalových bielkovín).

Ako prijateľná hranica pre budovanie svalstva sa javí príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti (Jäger, 2017). Podľa autorov Schoenfelda a Aragona (2018) môžeme ísť k hodnotám príjmu bielkovín až na 2,2 g/kg , takže toto rozmedzie je celkom tvárne. Viac sa o problematike príjmu bielkovín môžete dočítať tu.

Viac sacharidov potrebujeme, keď viac a intenzívnejšie trénujeme

Otázka príjmu tukov a sacharidov závisí od individuálnych preferencií, ale aby sme sa od niečoho odrazili, pozrime sa na prácu Burke s kolektívom (2011), ktorí skúmali optimálny príjem sacharidov pre športový tréning, a prihoďme k tomu prácu o príjme živín v silových športoch Slatera a Phillipsa, (2011). Čo sa dozvieme?

Ak sa zúčastňujeme silového programu jednu hodinu denne, príjem sacharidov by sa mohol pohybovať okolo 5 – 7 g/kg , čo potvrdzuje aj výskum Slatera a Philipsa, ktorí zistili, že priemerný denný príjem sacharidov vo vzpieračských disciplínach a bodybuildingu je v rozmedzí 5 – 8 g/kg. Pokiaľ chodíme 4- či 5-krát týždenne do posilňovne a inak prevažne žijeme sedavým štýlom života, mali by sme sa skôr držať spodnej hranice príjmu sacharidov, teda 5 g/kg a niekedy aj menej v kontexte celkovej dennej pohybovej aktivity.

A čo tie prekliate, alebo milované, tuky?

Nebudeme si z toho robiť ťažkú hlavu a jednoducho si ich príjem vypočítame:

Tuky = Energetický príjem – bielkoviny – sacharidy; samozrejme všetko vyjadrené v kJ alebo v kcal

Tuky by celkovo mali tvoriť 20 – 30 % energetického príjmu a lepším riešením ako obmedzovať dlhodobo príjem tukov pod 20 % je ubrať na príjme sacharidov. Chceme rásť! Potrebujeme priaznivé hormonálne prostredie, ktoré dosiahneme niekoľkými jednoduchými princípmi, medzi ktoré patrí energetická dostupnosť (nadbytok energie z potravy) a adekvátny príjem sacharidov a tukov, aby sme si udržali anabolické prostredie v podobe inzulínu, IGF-1 a testosterónu, ktorému sa úplne nepáči zníženie tukov pod 20%. Inak je to však v období kalorického deficitu, kde sa mení celá plejáda hormónov, ale o tom viac Petr Loskot (Helms, 2014).

Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?

Aké je zhrnutie príjmu živín na budovanie svalov?

Príjem bielkovín na tvorenie hmoty by mal byť vyšší, než je náš štandard. Na začiatok by sme sa mohli odraziť od presnejšej hodnoty vztiahnutej na kilogram telesnej hmotnosti vo výške 1,6 g/kg/deň. Čo sa týka sacharidov, tie si pre začiatok môžeme nastaviť vo výške už spomínaných 5 g/kg, tuky by v období budovania svalov rozhodne nemali klesnúť pod 20 % z celkového energetického príjmu, čo je z môjho pohľadu príjem zhruba od 0,5 g/kg a viac. Keď nám vyjdú makrá o niečo väčšie, než je náš teoretický príjem (vypočítaný pomocou rovníc), verme skôr príjmom vyjadreným v g/kg. Podľa reakcie nášho tela môžeme príjem makroživín modifikovať.

Percentuálne vyjadrenie g/kg/deň
Bielkoviny 15 – 25 %
1,4 – 2,0
Sacharidy 55 – 60 %
5 – 8
Tuky 20 – 30 %
minimálne 20 % z EP (> 0,5)

Odporúčaný príjem živín pre naberanie hmotnosti podľa (Burke 2011; Helms, 2014; Jäger et al., 2017 Slater & Phillips, 2011; Schoenfeld & Aragon, 2018)

Pomôžu nám nejako mikroživiny, časovanie jedál a doplnky stravy?

Z tohto bloku nebudeme robiť kovbojku, pretože nám ide primárne o nárast svalovej hmoty. Nie o to, aby sme získali titul Mr. Olympia.

Nutričné načasovanie naozaj riešiť nijako zvlášť nemusíme, bohato postačí proteínový nápoj po tréningu a najesť sa aspoň do dvoch hodín s odstupom od tréningu. Samozrejme pre čo najlepšiu stimuláciu svalového rastu platí najlepšie vysokofrekvenčné stravovanie s dostatočným množstvom energie v strave.

Aké doplnky stravy použiť, keď nestihnem prijať všetky makrá formou jedla?

  • Bielkoviny získame z proteínového nápoja, ale malo by ísť o občasnú stratégiu, nie dlhodobú, aj kvôli tomu, že komplexná potrava obsahuje množstvo ďalších cenných látok, ktoré v proteínovom nápoji nenájdeme.
  • Sacharidy a celkový energetický príjem nakopneme sacharidovými nápojmi alias gainermi, ktoré dokážu zreteľne zvýšiť energetický príjem formou sacharidov, no opäť by malo ísť iba o jednorazové riešenie alebo použitie nad rámec stravovacieho plánu, keď energetické potreby nestačíme nahradiť formou pevnej stravy.
  • Môžeme tiež siahnuť po gaineroch vo forme soft a hard (hard gainery obsahujú viac sacharidov), v ktorých je ukryté aj dostatočné množstvo bielkovín, takže s veľkou dávkou zveličenia možno povedať, že ide o náhradu jedla z pohľadu energie.

Pomôžu nám so svalovým rastom ešte nejaké doplnky stravy?

V súhrnnom článku zaoberajúcim sa základnými doplnkami stravy som uviedol medzi „top hviezdy“ na poli suplementov, ktoré majú skutočne zmysel, túto hviezdnu štvoricu:

  • Proteínový nápoj, ktorý je vhodné zaradiť po tréningu na začatie včasnej regenerácie v dávke 20 – 40 gramov.
  • Kreatín je látka telu vlastná, ktorú si sami vyrábame, a navýšením jeho zásob vo svaloch dokážeme zefektívniť náš tréning a následnú regeneráciu. Každodenné užívanie 5 gramov kreatínu nám priblíži ďalšie osobáky na benchpresse.
  • Komplexný multivitamín nám pomôže splniť denné odporúčané dávky mikronutričných látok a doplniť nedostatkový vitamín D.
  • Horčík je rovnako ako vitamín D nedostatkovým tovarom a jeho suplementáciu by mal zaradiť asi každý, kto nemá vyladenú stravu do posledného miligramu horčíka.

[Instagram]

Ale čo keď máme zvýšenú funkciu štítnej žľazy?

Hypertyreóza alebo zvýšená funkcia štítnej žľazy je stav, keď štítna žľaza produkuje viac hormónov, než je zdravé, a tak nám sťažuje a niekedy aj znemožňuje priberanie.

Čo v takom prípade robiť?

  • Zistiť si svoj priemerný energetický príjem napríklad záznamom stravy, aby sme si určili, aké množstvo energie znamená udržať si váhu.
  • A následne jednoducho zvýšime príjem energie zo stravy o už spomínaných 1 000 kJ (238 kcal) s tým, že rozloženie živín zostane pomerovo prakticky rovnaké, môžeme sa hrať s príjmom sacharidov a tukov podľa spomínaných medzí.

Bohužiaľ potom nezostáva nič iné ako jesť a jesť. Jedno je isté, pri tomto stave bude celkom ťažké si váhové prírastky udržať, a preto je práve v takejto situácii dôležitá vyššia frekvencia príjmu jedál, čo niekedy môže byť dosť otravné, ale pokiaľ chceme pribrať, inak to nepôjde.

Budeme bez tréningu rásť rovnako ako huby po daždi?

To je, ako keby sme chceli prácu bez toho, aby sme sa ju snažili dostať. Silový tréning spoločne s adekvátnym množstvom energie zo stravy je podnetom k svalovému rastu. Inak to nepôjde. Vlastne áno, šlo by to, no ukladali by sme prebytky energie do tukových zásob. A to predsa nechceme.

Bohato nám postačí silový tréning trikrát týždenne s dostatočným časom na regeneráciu, môžeme teda použiť obľúbenú schému pondelok, streda a piatok. A veľkosť záťaže? Povedal by som veľmi jednoducho, zdvíhajte železo, kým môžete. Ale trochu si to upresníme, môžeme použiť metódu kulturistickú alebo metódu opakovaného úsilia, keď zvolíme záťaž napríklad v podobe 75 % našej maximálnej veľkosti záťaže (1RM), ktorú sme schopní správne technicky vykonať s jedným opakovaním.

Ako si jednoducho zostaviť tréningový plán?

Uprednostňujme viackĺbové cviky a nezabúdajme ani na progresívne preťaženie

Zamerať by sme sa mali najmä na viackĺbové cviky, ktoré zapájajú viac veľkých svalových skupín, ako je napríklad drep, keď zapájame svaly dolných končatín, brušné svaly a vzpriamovače chrbtice.

Samozrejme môžeme použiť cviky s vlastnou váhou, keď neustále posúvame svoje hranice (progressive overload), aby sme docielili adekvátny impulz pre svalový rast. To znamená, že môžeme použiť napríklad časové metódy alebo neustále posúvať počet zvládnutých klikov alebo drepov. Prirodzene tiež môžeme využiť čím viac obľúbenejší funkčný tréning.

Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?

Treba nájsť vlastné limity a hranice

Vo vyčerpávajúcom článku o limitoch svalovej hypertrofie v podstate všetko rozobral Petr Loskot. Keď sa začneme venovať silovému tréningu, doslova „rastieme ako z vody“ iba do 4. roku našej fitness kariéry, kedy môžeme byť radi za každé malé #gains. Podľa McDonaldovho modelu je úspech nabrať zhruba 1 kilogram ročne a podľa Aragona môžeme hovoriť o 0,25 – 0,5 % celkovej telesnej hmotnosti.

Cesta tŕnistá a ťažkými tréningami vyšliapaná za maximálnym naturálnym potenciálom svalového rastu trvá pri dobrom postavení hviezd v konjunkcii s Marsom približne 10 rokov. Nezúfajme, neplačme, genetický potenciál každého z nás je trochu iný, je potrebné si ujasniť priority a fakt, že nám tá cesta za to stojí. Vysnená hora svalov nutne neznamená životné šťastie, to pre každého predstavuje niečo úplne iné.

Ako si prakticky stanoviť energetický príjem krok za krokom?

  • Začneme tým, že si svoj energetický príjem stanovíme napríklad pomocou online nástrojov, ako je kalkulačka na stránkach mte.cz.
  • Sofistikovanejší IIFYM kalkulátor v AJ nájdeme na stránkach iifym.com, ten nám navyše dokáže rozdeliť aj makroživiny vzhľadom na naše ciele. Podobnú službu dostaneme od kalkulátora od Precision Nutrition.
  • Podobnú službu do našich chytrých zariadení získame napríklad z kalorických tabuliek na Google Play , iTunes alebo na webovom rozhraní.
  • Obľúbené aplikácie MyFitnessPal na iTunes , Google Play alebo na webovom rozhraní.
  • Ak obľubujeme jednoduchosť, môžeme použiť rovnicu na výpočet bazálneho metabolizmu v podobe Faustovho vzorca:
    • Muži: BM (kcal) = H x 24
    • Ženy: BM (kcal) = H x 23
  • IIFYM kalkulátor nám priamo vypľuje jednotlivé makroživiny na mieru spoločne s bazálnym metabolizmom, rovnako aj väčšina ostatných kalkulačiek. V niektorých kalkulátoroch sa môže stať, že zadávame aj úroveň pohybovej aktivity, o ktorú sa hodnota bazálneho metabolizmu navýši. Pre predstavu si uveďme tabuľku aktivít pre hrubý odhad energetického výdaja (Bernacikova, et al. 2013; Wildman & Miller, 2004).

Tabuľka aktivít pre hrubý odhad energetického výdaja

Intenzita činnosti Typ aktivity Faktor aktivity Energetický výdaj (kcal/kg/deň)
Veľmi ľahká Sedenie a státie, riadenie, študent, kancelárske práce, písanie, varenie, maľovanie 1,3 muži
1,2 ženy
31
30
Ľahká Chôdza (4–5 km/h), stolár, elektrikár, práca v reštaurácii, domáce práce, golf, stolný tenis 1,6 muži
1,5 ženy
38
35
Stredná Chôdza (5,6–6,4 km/h), práca v záhradke, cyklistika, lyžovanie, tenis 1,7 muži
1,6 ženy
41
37
Ťažká Chôdza do kopca, ťažká manuálna práca, basketbal, futbal, horolezectvo 2,1 muži
1,9 ženy
50
44
Mimoriadna Profesionálni športovci 2,4 muži
2,2 ženy
58
51

Tabuľka aktivít pre hrubý odhad energetického výdaj (Bernacikova, et al. 2013; Wildman & Miller, 2004).

Stanovenie energetického príjmu krok za krokom bez online nástrojov

Takže povedzme, že sme použili Faustov vzorec a máme 80 kilogramov. Jednoduchým vynásobením 80 x 24 zistíme, že náš bazálny metabolizmus (energia potrebná na zachovanie základných životných funkcií organizmu) je okolo 1 920 kcal/deň . Pozrime sa do tabuľky a povedzme, že žijeme aktívnym životným štýlom s tým, že každý deň venujeme hodinu silovému tréningu. Keď to teda spriemerujeme, zistíme, že sa počas celého dňa pohybujeme v strednom pásme.

Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?

Výsledný teoretický energetický príjem bude teda:

  • Muž: 1 920 x 1,7 = 3 264 kcal (13 709 kJ)
  • Žena: 1 920 x 1,6 = 3 072 kcal (12 902 kJ)

Ako presnejšiu a viac vypovedajúcu hodnotu môžeme použiť záznam stravy a pohybovej aktivity, napríklad do kalorických tabuliek, a sledovať vývoj váhy v rozmedzí jedného až dvoch týždňov. Pokiaľ máme hmotnosť rovnakú, tak sa dá usudzovať, že energetický príjem je rovný výdaju a našli sme optimálny energetický príjem, od ktorého sa takto odrazíme.

Na znázornenie opäť použijeme naše 80 kg ja:

S výpočtom pomôže prehľadná tabuľka zobrazená nižšie, ktorá napovie, koľko živín by sme mali prijať.

Muž: 13 709 kJ (3 264 kcal)

Príjem bielkovín: 1,6 x 80 = 128 g = 2 176 kJ (518 kcal)
Príjem sacharidov: 5 – 7 x 80 = 400 – 560 g = 6 800 – 9 520 kJ (1 617 – 2 267 kcal)
Príjem tuku 20 %: 13 709 x 0,2 = 2 742 kJ (653 kcal)
Príjem tuku 30 %: 13 709 x 0,3 = 4 122 kJ (979 kcal)

Výsledné hodnoty energetického príjmu budú priesečníkom našich osobných preferencií, keď hodnoty príjmu sacharidov a tukov sú tzv. „plávajúce“ a záleží čisto na nás.

Percentuálne vyjadrenie g/kg/deň
Bielkoviny 15 – 25 %
1,4 – 2,0
Sacharidy 55 – 60 %
5 – 8
Tuky 20 – 30 %
minimálne 20 % z EP (> 0,5)

Odporúčaný príjem živín na naberanie hmotnosti podľa (Burke 2011; Helms, Aragon, & Fitschen, 2014; Jäger et al., 2017 Slater & Phillips, 2011; Schoenfeld & Aragon, 2018)

Rovnako by sme si vypočítali aj príjem pre ženy. Použil som rozpätie príjmu sacharidov v hodnotách 5 – 7 g/kg/deň, a pokiaľ preferujete skôr tuky, navýšte si príjem tukov na úkor sacharidov, no nezabudnime, že aj sacharidy sú živiny, ktoré majú vplyv na štítnu žľazu, a tým pádom aj rýchlosť metabolizmu (Mathieson, 1986; Rosenbaum 2000). Pokiaľ na tomto našom vypočítanom príjme „nerastieme“, jednoducho pridáme 1 000 kJ (238 kcal) a uvidíme, čo sa bude diať.

Čo si z toho odniesť?

Ak by som mal dať vypovedajúcu a krátku radu na záver, vezmime si príklad obľúbených fitness tričiek, na ktorých sa dá vidieť, ako tvrdo makáme! Jedz, trénuj, spi! Tak je to jednoduché! Refrénom piesne často znejúce z rádií: „Když nemůžeš, tak přidej víc,“  (interpret: Mirai) sa môžeme riadiť ako pri tréningu, tak pri jedle, keď do seba zákonite musíme dostať viac energie, než potrebujeme na udržanie telesnej hmotnosti.

Ak si jedlo napríklad zapisujeme do nutričných aplikácií,  dajme si pozor, či naozaj zapisujeme reálne hodnoty, pretože ich ľudia často strieľajú len tak od oka bez toho, aby to v oku už mali. Všetko kúzlo a elixír na tvorbu svalov sa skrýva na tričkách fitness nadšencov. „Eat, train, sleep“.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
24 Páči sa mi Uložiť článok