Selén je prirodzene sa vyskytujúci prvok ľudského organizmu. V tele ho nájdeme približne 10 mg a je nevyhnutnou súčasťou najmenej 20 selenoproteínov, ktoré majú vplyv na ochranu buniek pred pôsobením voľných radikálov či fungovanie štítnej žľazy. V akých potravinách selén nájdeme a aké sú riziká jeho nedostatku?
Funkcia selénu v ľudskom tele
Selén sa v ľudskom organizme nachádza primárne ako súčasť aminokyselín selenocysteínu a selenometionínu. Udáva sa, že asi 46 % selénu v organizme sa vyskytuje v kostrovej svalovine ako súčasť proteínov. Selén je súčasťou selenoproteínov so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Najznámejšími príkladmi sú glutatión reduktáza a glutatión peroxidáza, čo sú kľúčové enzýmy chrániace ľudské telo pred pôsobením voľných radikálov.
- Zaujíma vás viac o tom, ako sa telo bráni voľným radikálom? Prečítajte si náš ďalší článok Čo sú antioxidanty a má zmysel ich hľadať v strave?
Okrem antioxidačných vlastností je selén spätý s metabolizmom štítnej žľazy. Nedostatok selénu môže viesť k zníženej aktivite tyronín deiodinázy, čo má za následok zníženú tvorbu hormónu trijodtyronínu. To môže viesť k negatívnemu ovplyvneniu nálady, správania a kognitívnych funkcií. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam je selén nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému. Zaujímavé je, že existuje silná synergia medzi pôsobením selénu a vitamínu E. Užívanie týchto dvoch mikronutrientov súčasne má za následok imunostimulačný efekt.
Denný príjem selénu, riziká nedostatku a predávkovania
Odporúčaný príjem selénu pre dospelé osoby je v Európe aj v USA stanovený na 55 µg selénu denne. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (D‑A‑CH) určuje ako optimálny denný príjem 60 – 70 µg selénu. Vyššie množstvo selénu v potrave (v rozmedzí 60 – 70 µg selénu denne) sa odporúča aj tehotným a dojčiacim ženám.
Prejavy nedostatku sa dostavujú pri dlhodobom príjme nižšom ako približne 20 µg selénu denne. Môže dochádzať k poškodeniu kĺbov, zníženej funkcii imunitného systému či k neplodnosti a poškodeniu srdca. Dlhodobý príjem do 300 µg selénu denne je podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) považovaný za bezpečný. Medzi typické prejavy nadbytku selénu v potrave patrí bledosť, vypadávanie vlasov, poškodenie nechtov alebo „cesnakový“ dych spôsobený vylučovaným dimetylselenidom.
Konzumácia selénu v Európe a vo svete
Selén, na rozdiel od niektorých iných minerálnych látok, nepatrí medzi prvky, ktoré by boli v populácii nedostatkové. Napriek tomu v niektorých štátoch vrátane Európy denný príjem nedosahuje odporúčané hodnoty 55 – 70 µg denne. Nadpriemerný príjem selénu vo Venezuele je možné zdôvodniť vysokou konzumáciou para orechov, v USA ide zase o častú fortifikáciu potravín a užívanie selénu vo forme doplnkov stravy.
Priemerný denný príjem selénu | |
Francúzsko | 29 – 43 µg |
Holandsko | 40 – 54 µg |
Veľká Británia | 63 µg |
Belgicko | 28 – 61 µg |
Španielsko | 79 µg |
USA | 93 – 151 µg |
Venezuela | 326 µg |
Česká republika a Poľsko patria medzi krajiny s nízkym výskytom selénu v pôde, priemerný príjem selénu tak býva nižší v porovnaní s inými štátmi. Denný príjem selénu bol skúmaný Štátnym zdravotným ústavom v roku 2014. Priemerný príjem medzi českými ženami (11 – 90 rokov) bol stanovený na 36 – 43 µg selénu denne, pri českých mužoch (11 – 90 rokov) bol zistený v rozmedzí 46 – 59 µg selénu denne.
Riziko nedostatku selénu v organizme je vyššie typicky v prípade žien. Napríklad medzi dospievajúcimi dievčatami a dospelými ženami nedosahuje odporúčaný príjem 55 µg selénu denne 60 %, resp. 75 % zo skúmaných žien. Nízky príjem selénu v potrave českej populácie bol publikovaný už skôr v roku 2006. Bolo dokázané, že spoločne s Gréckom a Poľskom patrí Česká republika medzi krajiny s nižším podielom selénu v potrave.
Zdroje v potravinách
Medzi najbohatšie zdroje selénu patria para orechy, ryby a morské plody, mäso a mliečne výrobky. Čerpať selén možno aj z obilnín, obohatených potravín či z doplnkov stravy. Obsah selénu v rastlinných potravinách je ovplyvnený mnohými faktormi vrátane charakteru pôdy v danej oblasti. Hodnoty obsahu selénu sa tak môžu výrazne líšiť v závislosti od pôvodu danej potraviny. Napríklad analýza para orechov z rôznych zdrojov zistila obsah 235 – 1020 µg selénu na 100 g para orechov pri priemernom obsahu 640 µg selénu na 100 g.
Obsah selénu na 100 g potraviny | |
Para orechy | 640 µg |
Tuniak žltoplutvý | 91 µg |
Losos | 24 µg |
Krevety | 30 µg |
Hovädzie mäso | 14 µg |
Kuracie mäso | 10 µg |
Tvrdý syr | 15 µg |
Vajcia | 31 µg |
Pečivo | 5 µg |
Mlieko | 4 µg |
Mandle | 4 µg |
Banán | 1 µg |
Para orechy obsahujú toľko selénu, že už 2 orechy (priemerná hmotnosť 4,1 g) poskytujú odporúčanú dennú dávku. Dlhodobo by nemalo byť konzumovaných viac ako cca 20‑30 g para orechov denne (5‑7 stredných kusov).
- Aké sú ďalšie výživové vlastnosti orechov a čím sa medzi sebou odlišujú? Prečítajte si náš ďalší článok Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?
Doplnky stravy ako zdroj selénu
Selén je možné čerpať aj z doplnkov stravy. Pri výbere je vhodné venovať pozornosť zdroju selénu, pretože nie všetky formy selénu sú rovnako využiteľné.
- Anorganické formy (selenan sodný, seleničitan sodný alebo hydrogénseleničitan sodný) majú vstrebateľnosť asi 50 % .
- Organické formy (selenometionín a selenocysteín) majú vstrebateľnosť vyššiu ako 90 % a ide o prirodzenú formu vyskytujúcu sa v ľudskom tele aj v potrave.
- Obohatené kvasinky (<2500 mg Se/kg) sú populárnou formou selénu v doplnkoch stravy. Kvasinky produkujú organické formy selénu prevažne vo forme vyššie spomínaného selenometionínu.
Informáciu o pôvode selénu v doplnku stravy zistíte v odstavci zloženia na etikete výrobku. Štúdie potvrdzujú, že selén z organických zdrojov (obohatené kvasinky, selenometionín) má lepší potenciál na doplnenie selénu ľudskému telu v porovnaní s anorganickými formami selénu.
- Aké sú ďalšie rozdiely medzi organickou a anorganickou formou minerálnych látok? Prečítajte si náš ďalší článok Ako vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
Čo si z toho odniesť?
Selén patrí medzi stopové prvky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom organizme. V podobe aminokyselín selenocysteínu a selenometionínu je súčasťou enzýmov s antioxidačnými (redukčnými) vlastnosťami, čím chráni ľudský organizmus pred nadmerným množstvom voľných radikálov a oxidačným stresom.
Optimálny denný príjem selénu sa udáva v rozmedzí 55 – 70 µg, dávky až do 300 µg denne pre ľudské telo nepredstavujú zdravotné riziko. Superzdrojom selénu sú para orechy, ktoré poskytujú dennú dávku selénu už v 2 stredne veľkých plodoch. Medzi ďalšie výdatné zdroje patria ryby a morské plody, mäso, mliečne výrobky či obilniny. Selén možno čerpať aj z doplnkov stravy, pričom vhodné je preferovať organické zdroje na báze selenometionínu, ktoré majú vyššiu vstrebateľnosť v porovnaní s anorganickými formami selénu.