Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?

Petr Loskot
Petr Loskot 26. 10. 2021 Prvýkrát publikované 30. 7. 2018
Aktualizované 26. 10. 2021
Uložiť článok
Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?

Ako už mnohí z vás určite vedia, výživa nie je len o nastavení energetického príjmu a základných makier. Je potrebné, aby naozaj v maximálnej možnej miere podporovala naše zdravie, bola zdrojom dostatočného množstva minerálnych látok, stopových prvkov, vitamínov a v neposlednom rade nesmieme zabudnúť ani na rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu.

V poslednej dobe sa hovorí o tom, že dnešná strava podstatnej časti ľudí nemusí poskytovať všetky tieto látky v dostatočnej miere a že sú dokonca skupiny obyvateľstva, ktoré by z nejakého príjmu týchto látok v doplnku stravy mohli profitovať. A v tom okamihu prichádzajú na scénu doplnky stravy.

Čo je dobré vedieť o vitamínoch a stopových prvkoch v doplnkoch stravy?

  • Na čo si dať pozor pri dávkovaní vitamínov rozpustných vo vode a v tukoch, aké množstvá sú už zbytočne vysoké
  • Sú niektoré formy minerálov z doplnkov stravy lepšie vstrebateľné ako iné
  • Čo sú to chelátové väzby minerálnych látok
  • Ako je to so vzájomným súperením niektorých prvkov pri vstrebávaní

Na čo si dať pozor pri dávkovaní vitamínov rozpustných vo vode a v tukoch?

Ako to už takmer so všetkým v živote býva, nič sa nemá preháňať. Ak sa rozhodneme vitamíny prijímať prostredníctvom doplnkov stravy, ani ich nadmerný príjem nemusí byť zdraviu prospešný a bez následkov.

Ak sa pozrieme na klasické delenie vitamínov z pohľadu ich rozpustnosti vo vode a v tukoch, dostaneme nasledujúci zoznam vitamínov:

  1. Vitamíny rozpustné vo vode: vitamíny radu B a vitamín C
  2. Vitamíny rozpustné v tukoch: vitamín A, D, E, K

Nebezpečenstvo predávkovania vitamínmi rozpustnými v tukoch je celkom často uvádzaná informácia, takže zrejme nikoho z vás až tak neprekvapí. Často sa zmieňuje aj možnosť predávkovania (hypervitaminóza, otrava) sa týmito vitamínmi prostredníctvom multivitamínových formúl, ktoré sa bežne dajú zakúpiť na našom trhu.

Ako v tomto porovnaní vychádza obsah vitamínov rozpustných v tukoch v niektorých výživových doplnkoch s dennými odporúčanými dávkami (DOD) a s tolerovateľným horným limitom denného príjmu?

VitamínVitamín AVitamín DVitamín EVitamín K
DOD1000 μg/deň5 μg/deň14 mg/deň70 μg/deň
Prípustný denný horný limit príjmu
(UL, upper intake limit)
3000 μg/deň100 μg/deň300 mg/deň
nestanovený
Aktin Multivitamín 1tab / 2tab400/800 μg/deň
9,375/18,75 μg/deň
7/14 mg/deň37,5/75 μg/deň
Prom-IN Vita Solution 1tab / 2tab375/750 μg/deň ekvivalentu vitamínu A
25/50 μg/deň
86/172 mg/deň37,5/75 μg/deň

Tabuľka podľa hodnôt (DACH, 2015) a (EFSA, 2006)

Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?

Prečo by niektorí z nás mali byť pri výbere multivitamínu opatrnejší?

Ako môžeme vidieť, pri bežnom dávkovaní multivitamínových formúl je veľmi nepravdepodobné, že by dlhodobý vysoký príjem vitamínov z doplnku stravy viedol k ich nadmernému príjmu a možným negatívnym dopadom na zdravie, aj keď zbytočne vysoký príjem tiež nemusí byť žiaduci.

Preto je efektívnejšie si vyberať také formuly, ktoré váš príjem zo stravy vhodne doplnia a vy prostredníctvom nich nemusíte prijímať stovky percent denných odporúčaných dávok vitamínov a minerálnych látok.

Ktoré skupiny obyvateľstva by ale pri užívaní vitamínov mali byť predsa len opatrnejšie?

  1. Niektoré štúdie preukázali, že nezmyselne vysoké dávky beta-karoténu (20 mg a viac denne) a syntetického vitamínu A (25 000 IU) z doplnkov stravy môžu u fajčiarov zvýšiť riziko vzniku karcinómu pľúc a úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby (ATBC, 1994; Omenn, 1996)
  2. Podobné výsledky po novom pozorovali aj pri vitamíne B6 (pri dávke 20 mg denne, na hranici UL) a B12 (55 μg/deň). Zaujímavé bolo, že tento účinok bol pozorovaný iba u mužov, nie u žien, a to len v prípade, ak sa tieto vitamíny dodávali prostredníctvom doplnkov stravy s obsahom konkrétneho vitamínu, avšak nie vo forme multivitamínu. Z toho môžeme usudzovať, že ani dlhodobý nadmerný príjem niektorých vitamínov rozpustných vo vode nemusí byť z pohľadu zdravia úplne bez rizika (Brasky, 2017).
  3. Posledné varovanie sa týka žien. Vysoké dávky syntetického vitamínu A (retinoidov) v čase okolo počatia a v prvých týždňoch tehotenstva zvyšujú riziko vývojových chýb plodu. Táto hranica sa vzťahuje na množstvo 10 000 IU vitamínu A denne (1 IU = 0,3 μg retinolu) (Rothman, 1995).

Čo sa všeobecne týka príjmu vitamínov rozpustných vo vode, väčšinová športujúca populácia by nemala mať s príjmom týchto vitamínov väčší problém a ani fyzické zaťaženie by nemalo viesť k dramatickému nárastu potrieb týchto vitamínov, no športovci stravujúci sa podľa alternatívnych výživových smerov alebo športovci v redukčnej diéte by mohli mať s príjmom týchto vitamínov problém (Manor, 2000).

Z toho vyplýva, že vôbec nie je potrebné, aby kvalitný multivitamín vo svojej celkovej dennej dávke dodával päťnásobky, alebo dokonca desaťnásobky DOD vitamínov.

  • Vždy je potrebné si dávkovanie vitamínov upraviť podľa vlastných potrieb, čo často znamená znížiť dávkovanie oproti odporúčaniam na obale.

Vegáni patria do skupiny ohrozenej deficitom niektorých stopových prvkov

Vstrebateľnosť minerálnych látok nielen z doplnkov stravy, ale aj z bežnej stravy je veľkou témou na diskusiu. Na jednej strane nízka vstrebateľnosť niektorých stopových prvkov z rastlinnej stravy s vyšším obsahom vlákniny, fytátov a nízkym príjmom potravín živočíšneho pôvodu môže napr. u vegánov znamenať problém s ich nedostatočným príjmom (typicky zinokželezo).

Na druhej strane, ani multiminerálové formuly nám nemusia zaručiť doplnenie požadovaných minerálnych látok do nášho organizmu. 

Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?

Ako si vybrať minerály? Forma je to podstatné

Aké formy minerálnych látok by sme preto mali v potravinových doplnkoch hľadať? Všeobecne zo štúdií vyplýva, že organické formy minerálov disponujú lepšou vstrebateľnosťou než anorganické formy minerálov.

Medzi organické formy minerálov, ktorých prítomnosť by sme mali v zložení doplnku stravy preferovať, sa radí:

  1. Citrát
  2. Laktát
  3. Aspartát
  4. Glukonát
  5. Pikolinát
  6. Bisglycinát
  7. Threonát

Medzi anorganické formy minerálov s horšou vstrebateľnosťou sa radí:

  1. Uhličitan
  2. Oxid (kontroverzná forma minerálnych látok, niektoré štúdie preukázali porovnateľnú vstrebateľnosť s organickými formami, niektoré štúdie naopak ukázali vstrebateľnosť iba 4 % (Firoz, 2001). Z týchto dôvodov ju v potravinových doplnkoch nevidíme veľmi radi.
  3. Síran
  4. Chlorid (hoci anorganická forma, v prípade horčíka tiež celkom vysoká vstrebateľnosť)

Pri minerálnych látkach jednoznačne vedú tzv. chelátové formy minerálov

Chelátová forma (väzba) minerálu je zvláštna štruktúra, do ktorej je atóm minerálnej látky cielene zabudovaný. Najčastejšou chelátovou formou minerálnych látok/stopových prvkov je bisglycinát (atóm minerálu je naviazaný medzi 2 aminokyseliny glycínu).

S akými formami tohto chelátu sa môžeme najčastejšie v potravinových doplnkoch stretnúť?

  1. Bisglycinát horečnatý
  2. Bisglycinát železnatý
  3. Bisglycinát meďnatý
  4. Bisglycinát zinočnatý
  5. Bisglycinát manganatý
  6. Bisglycinát vápenatý

Aké sú benefity chelátovej väzby?

  1. Chelátová forma minerálov by mala znamenať lepšiu vstrebateľnosť minerálu v porovnaní s ostatnými organickými formami. Mali by jednoducho predstavovať tie najlepšie vstrebateľné formy minerálnych látok (Gandia, 2007).
  2. Minerálna látka v tejto forme je chránená proti možným ďalším dietárnym vplyvom, ktoré by mohli vstrebateľnosť minerálnych látok z doplnku stravy znižovať. To by mohlo byť dôležité vtedy, ak užívame doplnok stravy spoločne s jedlom a jedlo obsahuje vlákninu alebo fytáty (Santos, 2015).
  3. Minerálna látka sa môže vstrebávať aj vo forme celého komplexu spoločne s aminokyselinami, nie iba ako voľný minerál prostredníctvom svojich špecifických transportných mechanizmov v tenkom čreve. To by mohlo viesť k lepšej vstrebateľnosti aj v prítomnosti ďalších minerálnych látok a stopových prvkov využívajúcich rovnaký transportný mechanizmus (Li, 2017).

A čo ten prekliaty súčasný príjem rôznych minerálnych látok a ich súperenie o vstrebávanie z tráviaceho traktu?

V dnešnej dobe nie je nič nové, že jeden doplnok stravy obsahuje celé spektrum rôznych minerálnych látok a stopových prvkov. Zvedavejším z nás iste niekedy napadlo, ako je to s ich vstrebateľnosťou práve v tomto prípade.

  • Inými slovami – má vôbec zmysel, aby sme tieto látky prijímali spoločne a mohli očakávať, že sme schopní ich reálne všetky vstrebať?

Tieto obavy sa najčastejšie týkajú spoločného vstrebávania:

Zdá sa, že vápnik na vstrebávanie horčíka nemá vplyv

Čo sa týka prvej dvojice, vysoký príjem vápnika by nemal negatívne ovplyvniť vstrebávanie horčíka. Aj pri príjme až 1 800 mg vápnika denne nebol metabolizmus horčíka nijako poznamenaný (Sojka, 1997; Schuchardt, 2017).

Nevyvážený príjem zinku, železa a medi znamená vznik chudokrvnosti

Oveľa zložitejšia situácia ale nastáva v prípade interakcií pri vstrebávaní železa, zinku a medi. Je už pomerne dlho známe, že tieto stopové prvky sa v tenkom čreve vstrebávajú prostredníctvom transportných proteínov DMT1.

  • Vysoký príjem železa so súčasným príjmom zinku znižuje vstrebateľnosť zinku. Vysoký príjem medi tiež môže znížiť vstrebateľnosť zinku, avšak je nepravdepodobné, že by bola v doplnku stravy obsiahnutá vo väčšej miere meď ako zinok, keď DOD zinku (10 mg) je oveľa vyššia ako medi (1–1,5 mg) (Lönnerdal, 2000).
  • Vysoký príjem zinku znižuje vstrebateľnosť medi (Brewer, 2001).
  • Arredondo (2006) ukázal, že vysoký príjem zinku alebo medi znižoval vstrebateľnosť železa.
  • Jedným z najlepšie opísaných zdravotných problémov pri nevyváženom príjme niektorých z týchto stopových prvkov je zvláštny druh mikrocytárnej anémie (chudokrvnosti), ktorý nastáva pri vysokom príjme zinku, ktorý blokuje vstrebávanie medi (Gyorffy, 1992).

Sú interakcie pri vstrebávaní stopových prvkov v bežných dávkach naozaj také závažné?

  • Vážnejšie interakcie pri vstrebávaní nastávajú až pri viditeľných nepomeroch v prijímaných prvkoch. Takýto nevyvážený príjem stopových prvkov je z bežného zloženia multiminerálových formúl za predpokladu odporúčaného dávkovania ťažké dosiahnuť. Nebezpečenstvo ale napr. predstavuje úplne nezmyselné dávkovanie zinku v množstve desiatok mg denne na „podporu testosterónu“.
  • Minerálne látky a stopové prvky prijímané prostredníctvom doplnkov stravy nie sú pri zachovaní pestrosti jedálnička jediným zdrojom týchto látok v jedálničku, preto sú možné zdravotné ťažkosti z hypoteticky nízkej vstrebateľnosti niektorého z prvkov pri ich súčasnom príjme z doplnku stravy neopodstatnené.
  • Niektoré potraviny úplne bežne obsahujú stopové prvky, ktoré spolu súperia o vstrebávanie (typicky mäso ako zdroj zinku a železa). Mäso, najmä to červené, sa pokladá za výborný, dobre vstrebateľný zdroj týchto prvkov. Nikto nenamieta, že by jeden z nich kvôli tomu druhému nebol vstrebateľný.
  • Úplne iné svetlo do interakcií pri vstrebateľnosti stopových prvkov môže vniesť použitie minerálov v chelátových formách, ktoré využívajú aj iné spôsoby vstrebávania než spomínaný transportér DMT1, môžu sa totiž vstrebať v chelátovom komplexe spoločne s aminokyselinami. Potom si môžeme klásť otázku, či by mohli byť týmto spôsobom pozorované interakcie výrazne znížené alebo kompletne eliminované.

Zhrnutie na koniec: Aké kritériá pre výber multiminerálov a multivitamínov sú pre nás najdôležitejšie?

Ak sa rozhodneme zaobstarať si multivitamínovú alebo multiminerálovú formulu, čo by takýto doplnok stravy mal spĺňať a má vôbec zmysel uvažovať nad jeho kúpi?

  • Jedinec s perfektne vyváženým jedálničkom doplnky stravy s vitamínmi a minerálnymi látkami užívať nemusí. Je tu však mnoho rôznych skupín obyvateľstva (alternatívne sa stravujúci, osoby so zvýšeným fyzickým zaťažením, ľudia s ochorením tráviaceho traktu, ľudia s chudokrvnosťou), ktorým sa vitamíny a minerálne látky oplatí dopĺňať.
  • Vitamíny z doplnkov stravy síce môžu byť o niečo menej vstrebateľné a využiteľné ako tie z potravinových zdrojov, rozdiel je však minimálny.
  • Dávkovanie doplnku stravy je úplne v našej réžii a môže byť aj nižšie, než odporúča výrobca. Najmä za predpokladu, že chceme, aby naša už tak dobre nastavená strava bola aj po stránke príjmu týchto živín nepriestrelná.
  • Doplnok stravy s obsahom vitamínov rozhodne nemusí dodávať množstvá vitamínov, ktoré niekoľkonásobne prevyšujú DOD, náš organizmus také množstvo v prípade vitamínov rozpustných vo vode bez úžitku vylúči močom.
  • S príjmom vitamínov rozpustných v tukoch by sme mali byť opatrnejší, hrozí ich kumulácia v organizme a možné zdravotné problémy (hypervitaminóza, otrava). Z bežných doplnkov stravy pri odporúčanom dávkovaní je to však veľmi nepravdepodobné.
  • Tehotné ženy a fajčiari by mali byť pri výbere doplnku stravy s obsahom vitamínov opatrnejší, týka sa to vitamínu A a jeho foriem.
  • Chelátové väzby by mali byť najlepšie vstrebateľné formy minerálnych látok, preto by sme mali pri výbere preferovať predovšetkým tie.
  • Interakcie pri vstrebávaní stopových prvkov zrejme nie sú pri bežnom príjme z doplnkov stravy také závažné, ako by sa mohlo zdať.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
26 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________