Selén: funkcie, zdroje v potrave a riziká nedostatku

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 13. 12. 2022
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Selén: funkcie, zdroje v potrave a riziká nedostatku
Obrázok od senivpetr na Freepik

Selén je prirodzene sa vyskytujúci prvok ľudského organizmu. V tele ho nájdeme približne 10 mg a je nevyhnutnou súčasťou najmenej 20 selenoproteínov, ktoré majú vplyv na ochranu buniek pred pôsobením voľných radikálov či fungovanie štítnej žľazy. V akých potravinách selén nájdeme a aké sú riziká jeho nedostatku?

Funkcia selénu v ľudskom tele

Selén sa v ľudskom organizme nachádza primárne ako súčasť aminokyselín selenocysteínu a selenometionínu. Udáva sa, že asi 46 % selénu v organizme sa vyskytuje v kostrovej svalovine ako súčasť proteínov. Selén je súčasťou selenoproteínov so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Najznámejšími príkladmi sú glutatión reduktáza a glutatión peroxidáza, čo sú kľúčové enzýmy chrániace ľudské telo pred pôsobením voľných radikálov.

Okrem antioxidačných vlastností je selén spätý s metabolizmom štítnej žľazy. Nedostatok selénu môže viesť k zníženej aktivite tyronín deiodinázy, čo má za následok zníženú tvorbu hormónu trijodtyronínu. To môže viesť k negatívnemu ovplyvneniu nálady, správania a kognitívnych funkcií. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam je selén nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému. Zaujímavé je, že existuje silná synergia medzi pôsobením selénu a vitamínu E. Užívanie týchto dvoch mikronutrientov súčasne má za následok imunostimulačný efekt.

Denný príjem selénu, riziká nedostatku a predávkovania

Odporúčaný príjem selénu pre dospelé osoby je v Európe aj v USA stanovený na 55 µg selénu denne. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (D-A-CH) určuje ako optimálny denný príjem 60 – 70 µg selénu. Vyššie množstvo selénu v potrave (v rozmedzí 60 – 70 µg selénu denne) sa odporúča aj tehotným a dojčiacim ženám.

Prejavy nedostatku sa dostavujú pri dlhodobom príjme nižšom ako približne 20 µg selénu denne. Môže dochádzať k poškodeniu kĺbov, zníženej funkcii imunitného systému či k neplodnosti a poškodeniu srdca. Dlhodobý príjem do 300 µg selénu denne je podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) považovaný za bezpečný. Medzi typické prejavy nadbytku selénu v potrave patrí bledosť, vypadávanie vlasov, poškodenie nechtov alebo „cesnakový“ dych spôsobený vylučovaným dimetylselenidom.

Konzumácia selénu v Európe a vo svete

Selén, na rozdiel od niektorých iných minerálnych látok, nepatrí medzi prvky, ktoré by boli v populácii nedostatkové. Napriek tomu v niektorých štátoch vrátane Európy denný príjem nedosahuje odporúčané hodnoty 55 – 70 µg denne. Nadpriemerný príjem selénu vo Venezuele je možné zdôvodniť vysokou konzumáciou para orechov, v USA ide zase o častú fortifikáciu potravín a užívanie selénu vo forme doplnkov stravy.

Priemerný denný príjem selénu
Francúzsko 29 – 43 µg
Holandsko 40 – 54 µg
Veľká Británia 63 µg
Belgicko 28 – 61 µg
Španielsko 79 µg
USA 93 – 151 µg
Venezuela 326 µg

Česká republika a Poľsko patria medzi krajiny s nízkym výskytom selénu v pôde, priemerný príjem selénu tak býva nižší v porovnaní s inými štátmi. Denný príjem selénu bol skúmaný Štátnym zdravotným ústavom v roku 2014. Priemerný príjem medzi českými ženami (11 – 90 rokov) bol stanovený na 36 – 43 µg selénu denne, pri českých mužoch (11 – 90 rokov) bol zistený v rozmedzí 46 – 59 µg selénu denne.

Riziko nedostatku selénu v organizme je vyššie typicky v prípade žien. Napríklad medzi dospievajúcimi dievčatami a dospelými ženami nedosahuje odporúčaný príjem 55 µg selénu denne 60 %, resp. 75 % zo skúmaných žien. Nízky príjem selénu v potrave českej populácie bol publikovaný už skôr v roku 2006. Bolo dokázané, že spoločne s Gréckom a Poľskom patrí Česká republika medzi krajiny s nižším podielom selénu v potrave.

Selén: funkcie, zdroje v potrave a riziká nedostatku

Zdroje v potravinách

Medzi najbohatšie zdroje selénu patria para orechy, ryby a morské plody, mäso a mliečne výrobky. Čerpať selén možno aj z obilnín, obohatených potravín či z doplnkov stravy. Obsah selénu v rastlinných potravinách je ovplyvnený mnohými faktormi vrátane charakteru pôdy v danej oblasti. Hodnoty obsahu selénu sa tak môžu výrazne líšiť v závislosti od pôvodu danej potraviny. Napríklad analýza para orechov z rôznych zdrojov zistila obsah 235 – 1020 µg selénu na 100 g para orechov pri priemernom obsahu 640 µg selénu na 100 g.

Obsah selénu na 100 g potraviny
Para orechy 640 µg
Tuniak žltoplutvý 91 µg
Losos 24 µg
Krevety 30 µg
Hovädzie mäso 14 µg
Kuracie mäso 10 µg
Tvrdý syr 15 µg
Vajcia 31 µg
Pečivo 5 µg
Mlieko 4 µg
Mandle 4 µg
Banán 1 µg

Para orechy obsahujú toľko selénu, že už 2 orechy (priemerná hmotnosť 4,1 g) poskytujú odporúčanú dennú dávku. Dlhodobo by nemalo byť konzumovaných viac ako cca 20-30 g para orechov denne (5-7 stredných kusov).

Doplnky stravy ako zdroj selénu

Selén je možné čerpať aj z doplnkov stravy. Pri výbere je vhodné venovať pozornosť zdroju selénu, pretože nie všetky formy selénu sú rovnako využiteľné.

  • Anorganické formy (selenan sodný, seleničitan sodný alebo hydrogénseleničitan sodný) majú vstrebateľnosť asi 50 % .
  • Organické formy (selenometionín a selenocysteín) majú vstrebateľnosť vyššiu ako 90 % a ide o prirodzenú formu vyskytujúcu sa v ľudskom tele aj v potrave.
  • Obohatené kvasinky (<2500 mg Se/kg) sú populárnou formou selénu v doplnkoch stravy. Kvasinky produkujú organické formy selénu prevažne vo forme vyššie spomínaného selenometionínu.

Informáciu o pôvode selénu v doplnku stravy zistíte v odstavci zloženia na etikete výrobku. Štúdie potvrdzujú, že selén z organických zdrojov (obohatené kvasinky, selenometionín) má lepší potenciál na doplnenie selénu ľudskému telu v porovnaní s anorganickými formami selénu.

Čo si z toho odniesť?

Selén patrí medzi stopové prvky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom organizme. V podobe aminokyselín selenocysteínu a selenometionínu je súčasťou enzýmov s antioxidačnými (redukčnými) vlastnosťami, čím chráni ľudský organizmus pred nadmerným množstvom voľných radikálov a oxidačným stresom.

Optimálny denný príjem selénu sa udáva v rozmedzí 55 – 70 µg, dávky až do 300 µg denne pre ľudské telo nepredstavujú zdravotné riziko. Superzdrojom selénu sú para orechy, ktoré poskytujú dennú dávku selénu už v 2 stredne veľkých plodoch. Medzi ďalšie výdatné zdroje patria ryby a morské plody, mäso, mliečne výrobky či obilniny. Selén možno čerpať aj z doplnkov stravy, pričom vhodné je preferovať organické zdroje na báze selenometionínu, ktoré majú vyššiu vstrebateľnosť v porovnaní s anorganickými formami selénu.

Pridaj sa k 40 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok