Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 16. 8. 2022 Prvýkrát publikované 8. 12. 2020
Aktualizované 16. 8. 2022
11 Páči sa mi Komentáre
1
Uložiť článok
Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?

Orechy patria k vynikajúcim zdrojom živín, ktorý bez problémov spĺňa parametre zdravej a nutrične bohatej potraviny. Prakticky všetky základné druhy orechov sú zdrojom zdravých tukov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálnych látok.

Pri výbere orechov sa mnoho ľudí pýta, aký druh je vlastne ten najzdravší. Dá sa to vôbec povedať? Poďme si orechy rozobrať viac dopodrobna. V čom jednotlivé druhy vynikajú?

Kešu orechy sú vynikajúcim zdrojom horčíka a zinku

Kešu orechy sú jasným favoritom mnohých milovníkov orieškov, a to predovšetkým vďaka svojej špecificky sladkastej chuti, ktorá je spôsobená relatívne vysokým obsahom sacharidov. Naopak, obsah tukov je v kešu orechoch nižší, napríklad v porovnaní s pekanovými orechmi je ho v kešu orechoch asi o tretinu menej.

Kešu orechy vynikajú vysokým obsahom horčíka (viac ako tri štvrtiny dennej dávky na 100 g), zinku (asi polovica dennej dávky na 100 g) a medi (denná dávka už na asi 60 g).

Nutričné hodnoty na 100 g kešu orechov: 553 kcal, 18 g bielkovín, 33 g sacharidov, 44 g tukov a 3 g vlákniny.

Vlašské orechy prekvapia vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Vlašské orechy sú jedným z najbohatších zdrojov zdravých tukov, čo z nich robí skoro až superpotravinu. Z rovnakého dôvodu sa však tiež rýchlo kazia, pretože nenasýtené mastné kyseliny sú náchylné na žltnutie. V žiadnom prípade by vlašské orechy nemali byť horké, pretože horká chuť je spôsobená čiastočne zoxidovanými mastnými kyselinami, ktoré typicky vznikajú nesprávnym skladovaním.

Vlašské orechy vynikajú aj vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ide o jednu z mála tuzemských potravín, ktorá obsahuje esenciálnu kyselinu alfa-linolénovú (asi 9 g omega-3 mastných kyselín na 100 g orechov).

Nutričné hodnoty na 100 g vlašských orechov: 654 kcal, 15 g bielkovín, 14 g sacharidov, 65 g tukov a 7 g vlákniny.

obrázok z istockphoto.com

Para orechy sú rekordmanom v obsahu selénu

Para orechy vynikajú vysokým obsahom tukov, v porovnaní s ostatnými orechmi obsahujú aj relatívne vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín (asi 15 g na 100 g orechov, asi 5x viac v porovnaní s mandľami). Ďalej sú bohatým zdrojom antioxidantov a minerálnych látok, ktoré sú pre organizmus nenahraditeľné.

Čím ale predovšetkým vynikajú, je vysoký obsah selénu – jeden priemerný kus para orecha obsahuje viac ako odporúčanú dennú dávku selénu (70–90 mikrogramov selénu na orech, odporúčaná denná dávka podľa DACH je 70 mikrogramov denne). Selén sa v tele vyskytuje v enzýmoch s antioxidačnou aktivitou (napríklad pri enzýmoch z rodiny glutatión peroxidázou), čím chráni organizmus pred poškodením voľnými radikálmi.

Nutričné hodnoty na 100 g para orechov: 656 kcal, 14 g bielkovín, 12 g sacharidov, 66 g tukov a 8 g vlákniny.

Mandle sú nabité vlákninou a vitamínom E

Mandle sú skvelým zdrojom živín, obsahujú vysoké množstvo vlákniny (asi 12 g na 100 g) a zdravých tukov, naopak množstvo nasýtených mastných kyselín je veľmi nízke, prakticky najnižšie v porovnaní s ostatnými orechmi.

Mandle sú tiež jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E (odporúčaná denná dávka už v asi 50 g), ktorý má v tele antioxidačné účinky a hrá dôležitú úlohu v procese spermatogenézy.

Nutričné hodnoty na 100 g mandlí: 575 kcal, 21 g bielkovín, 22 g sacharidov, 49 g tukov a 12 g vlákniny.

Pistácie na chuť i pre zdravie zrakového ústrojenstva

Pistácie patria medzi najobľúbenejšie druhy orechov, ktorých masovejšej konzumácii bráni azda len cena, ktorá je v porovnaní s ostatnými druhmi najvyššia. Čo sa týka obsahu živín, pistácie sa podobajú mandliam, aj oni totiž majú veľmi nízky obsah nasýtených mastných kyselín.

Pistácie sú cenené pre svoj vysoký obsah antioxidantov, ktoré majú navyše veľmi dobrú biologickú dostupnosť organizmom. Zo všetkých orechov majú najvyššie zastúpenie luteínu a zeaxantínu, čo sú karotenoidy, ktoré sa prirodzene zhromažďujú na sietnici oka. Špekuluje sa, že ich funkcia tu spočíva v ochrane oka pred voľnými radikálmi, ktoré prirodzene vznikajú absorpciou modrého žiarenia z denného svetla.

Nutričné hodnoty na 100 g pistácií: 557 kcal, 21 g bielkovín, 28 g sacharidov, 44 g tukov a 10 g vlákniny.

obrázok z istockphoto.com

Aj lieskové orechy sú nabité živinami

Podobne ako ostatné orechy obsahujú aj tie lieskové široké spektrum vitamínov a minerálnych látok, za zmienku stojí napríklad vysoký obsah vitamínu E (denná dávka už v necelých 100 g), horčíka (asi polovica dennej dávky na 100 g) alebo medi (denná dávka už v necelých 100 g).

Zabúdať by sme nemali ani na vysoké zastúpenie nenasýtených mastných kyselín, ktoré tiež pravdepodobne stoja za pozitívnym vplyvom stravy obohatenej o lieskové orechy (29–69 g denne) na kardiovaskulárny systém, ktorý bol pozorovaný v nedávno publikovanej meta-analýze. Ak teda do stravy zaradíte lieskové orechy a nebude to práve prostredníctvom Nutelly, svojmu cievnemu systému tým rozhodne prospejete.

Nutričné hodnoty na 100 g lieskových orechov: 628 kcal, 15 g bielkovín, 17 g sacharidov, 61 g tukov a 10 g vlákniny.

Arašidy síce nie sú orechy, ale majú podobné vlastnosti

Keď sa hovorí o orieškoch a na rad prídu arašidy, nestane sa, aby nejaký znalec neprispel do diskusie konštatovaním, že arašidy nie sú orechy, ale strukoviny. Je to podobne poučné ako zaradenie melóna do kategórie zeleniny – biologicky správne, vo výžive nanič.

Arašidy sú totiž svojím zložením veľmi blízke ostatným orechom, asi polovica ich hmotnosti je tvorená tukmi s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín. Sú tiež relatívne bohaté na bielkoviny, ktorých obsahujú asi 26 g na 100 g arašidov, čo je dané ich strukovinovou povahou a medzi orechmi ide o vôbec najvyšší obsah bielkovín vôbec.

Arašidy sú tiež zdrojom antioxidantov, medzi ktorými vynikajú najmä polyfenoly zastúpené z veľkej časti kyselinou para kumarovú. Užitočnou stratégiou je arašidy nelúpať, pretože práve v šupke sa vyskytuje najvyšší podiel látok s antioxidačným účinkom.

Nutričné hodnoty na 100 g arašidov: 567 kcal, 26 g bielkovín, 16 g sacharidov, 49 g tukov a 9 g vlákniny.

Aj pekanové orechy sú zdravé, pozor ale na vyšší obsah tuku

Vysoký podiel tuku je v podstate synonymum pre konzumáciu orechov, ale u tých pekanových to platí dvojnásobne. Na 100 g obsahujú asi 72 g tukov, čo je najviac zo všetkých orechov a už to nemá ďaleko ku klasickému maslu z mliečneho tuku (to obsahuje 82 % tukov). V pekanových orieškoch však stále nájdeme značnú prevahu zdravých tukov, teda sa ich striedmej konzumácie zo zdravotného hľadiska vôbec báť nemusíme.

Ba naopak, jedna štúdia dokonca ukázala, že diéta obohatená o pekanové orechy (20 % z celkového energetického príjmu = necelých 60 g pekanových orechov denne) zvýšila množstvo gama tokoferolu (jednej z foriem vitamínu E) v krvi, od čoho si vedci sľubujú zvýšenú ochranu organizmu pred pôsobením nebezpečných látok, keďže ide o dôležitý antioxidant.

Nutričné hodnoty na 100 g pekanových orechov: 691 kcal, 9 g bielkovín, 14 g sacharidov, 72 g tukov a 10 g vlákniny.

obrázok z istockphoto.com

Porovnanie výživových hodnôt jednotlivých druhov orechov

Energetická hodnotaBielkovinySacharidyTukyVláknina Nasýtené mastné kyseliny Mono-nenasýtené mastné kyseliny Omega-3 mastné kyseliny Omega-6 mastné kyseliny
Kešu orechy 553 kcal 18 g 30 g 44 g 3 g 8 g 24 g 0 g 8 g
Vlašské orechy 654 kcal 15 g 7 g 65 g 7 g 6 g 9 g 9 g 38 g
Para orechy 656 kcal 14 g 4 g 66 g 8 g 15 g 25 g 0 g 21 g
Mandle 575 kcal 21 g 10 g 49 g 12 g 4 g 31 g 0 g 12 g
Pistácie 557 kcal 21 g 18 g 44 g 10 g 5 g 23 g 0 g 13 g
Lieskové orechy 628 kcal 15 g 7 g 61 g 10 g 5 g 46 g 0 g 8 g
Arašidy 567 kcal 26 g 7 g 49 g 9 g 7 g 24 g 0 g 16 g
Pekanové orechy 691 kcal 9 g 4 g 72 g 10 g 6 g 41 g 1 g 21 g

Porovnanie obsahu vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov

Vitamín AVitamín EHorčíkZinokMeďVápnikSelén
Odporúčaná denná dávka podľa DACH 1 mg muži, 0,8 ženy 14 mg muži, 12 mg ženy 350 mg muži, 300 mg ženy 11–16 mg muži, 7-10 mg ženy 1-1,5 mg 1000 mg 70 mikrogramov muži, 60 mikrogramov ženy
Kešu orechy 0 IU 0,9 mg 292 mg 5,8 mg 2,2 mg 37 mg 19,9 mikrogramov
Vlašské orechy 20 IU 0,7 mg 158 mg 3,1 mg 1,6 mg 98 mg 4,9 mikrogramov
Para orechy 0 IU 5,7 mg 376 mg 4,1 mg 1,7 mg 160 mg 1917 mikrogramov
Mandle 1 IU 26,2 mg 268 mg 3,1 mg 1 mg 264 mg 2,5 mikrogramov
Pistácie 553 IU 2,3 mg 121 mg 2,2 mg 1,3 mg 107 mg 7 mikrogramov
Lieskové orechy 20 IU 15 mg 163 mg 2,5 mg 1,7 mg 114 mg 2,4 mikrogramov
Arašidy 0 IU 8,3 mg 168 mg 3,3 mg 1,1 mg 92 mg 7,2 mikrogramov
Pekanové orechy 56 IU 1,4 mg 121 mg 4,5 mg 1,2 mg 70 mg 3,8 mikrogramov

obrázok z istockphoto.com

Čo si z toho odniesť?

Nech už si vyberiete akýkoľvek správne skladovaný druh orechov, z výživového hľadiska neurobíte chybu. Všetky druhy sú bohatými zdrojmi nutrične hodnotných látok, obsahujú zdravé tuky, vysoký podiel vlákniny a široké zastúpenie prakticky všetkých vitamínov a minerálnych látok.

Samozrejme, ani orechy nie sú bezchybné a v niektorých situáciách aj ich konzumácia môže byť zdrojom problémov. Horké či trpké orechy sú spravidla znakom zlého skladovania, pri ktorom dochádza k oxidácii prítomných olejov, konzumovať by sme ich preto nemali. Rovnako aj orechy skladované vo vlhkom prostredí môžu byť zdrojom plesní, najčastejšie sú orechy napádané aflatoxínmi. V takom prípade je ich konzumácia vyložene zdraviu škodlivá.

Vyberajte preto kvalitné a správne skladované orechy od preverených dodávateľov, využiť môžete aj domácu výrobu, pri ktorej máte istotu, že dané orechy neprecestovali celý svet.

Na pravidelnú konzumáciu sú z pohľadu makroživín najvýhodnejšie lieskové orechy, vlašské orechy a mandle, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a v prípade vlašských orechov i omega-3 mastných kyselín. Ani ďalšie druhy orechov však nijako výrazne nezaostávajú, a preto môžu vyššie spomínané orechy skvelo doplniť.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
11 Páči sa mi Uložiť článok