Seberegulácia ako kľúč k úspešnému chudnutiu: Ako prekonať najčastejšie prekážky?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 28. 6. 2022
Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Seberegulácia ako kľúč k úspešnému chudnutiu: Ako prekonať najčastejšie prekážky?
  • Chudnutie a redukcia hmotnosti sa radí medzi najhorúcejšie témy na webových stránkach a magazínoch

  • Výskumy ukazujú, že opakované zlyhanie v snahe o redukciu hmotnosti znižuje šancu, že sa dotyčný o chudnutie pokúsi v budúcnosti znovu

Kľúčovú úlohu v procese chudnutia a udržania hmotnosti hrajú sebaregulačné mechanizmy

Hoci je schudnutie a udržanie nižšej hmotnosti cieľom mnohých ľudí, veľkej časti z nich sa tento cieľ nepodarí dosiahnuť – podľa metaanalýzy z roku 2001 je priemerný opätovný prírastok za dobu 5 rokov od schudnutia 80 % zhodenej hmotnosti. Cesta k udržateľnej redukcii totiž nevedie cez zázračné skratky, ale vyžaduje si komplexnú zmenu životného štýlu, čo so sebou nesie mnohé úskalia. Ak potom ľuďom chýbajú zručnosti na prekonanie týchto prekážok, ich úsilie je odsúdené na neúspech a zároveň sa znižuje šanca, že sa o úpravu hmotnosti znovu pokúsi v budúcnosti.

Kľúčovú úlohu na váhach medzi úspechom a neúspechom zohrávajú najmä sebaregulačné mechanizmy daného jedinca – práve od nich totiž závisí postupné začlenenie nových postupov do životného štýlu. Účinnou stratégiou je po stretnutí s prekážkou uplatňovanie tzv. implementačných zámerov, ktoré si vyžadujú vedomé úsilie a sú základom pre vznik stratégie, ako tú konkrétnu bariéru prekonať. Nasledujúci text ponúka príklady 4 častých prekážok v chudnutí a návrh stratégie, ako sa s nimi efektívne vyrovnať.

Ako efektívne prekonať bežné prekážky pri chudnutí

Prekážka č. 1: Nedostatok pohybu

Hoci sa dá kalorický deficit, a tým teda aj redukcia hmotnosti, dosiahnuť aj bez pohybu, programy kombinujúce intervenciu diétnu i pohybovú boli štúdiami vyhodnotené ako najefektívnejšie, nehovoriac o ďalších benefitoch fyzickej aktivity nielen na zdraví. Výskumy tiež došli k záveru, že správne nastavený cvičebný plán, ktorý je založený na osobných preferenciách, pomáha účastníkom zvyšovať ich sebavedomie a zvyšuje ich motiváciu aj zámer k pokračujúcej fyzickej aktivite.

Práve pravidelný pohyb pritom býva pri redukcii jedným z najproblematickejších bodov – výhovoriek na jeho odkladanie je skutočne celá kopa, od únavy cez počasie až po nedostatok času. Ako sa teda s touto prekážkou vyrovnať?

Čo s tým?

Ukazuje sa, že zásadným faktorom, ktorý rozhoduje o úspechu alebo neúspechu začlenenia cvičení do svojich vzorcov správania, sa ukazuje byť viera jedinca vo vlastné schopnosti – tá môže byť pritom posilňovaná dosahovaním čiastkových úspechov, podporou z okolia alebo aj skúsenosťou s príjemným fyziologickým stavom, ktorý možno pohybom dosiahnuť. Ľudia, ktorí majú vo svoje schopnosti vyššiu dôveru, potom splnia ciele súvisiace s pravidelným cvičením s vyššou pravdepodobnosťou.

Pre zvládanie vašich pohybových cieľov je preto dôležité vybrať si skutočne taký typ cvičenia, ktorý vás bude baviť a stanoviť si skutočne REÁLNE ciele s čo najvyšším množstvom malých čiastkových mét, ktoré si budete postupne plniť a zvyšovať tak vieru vo vlastný úspech. Cvičebné jednotky si tiež stanovte čo najviac konkrétne – namiesto „Pôjdem 3x týždenne behať.“ skúste radšej „V pondelok pôjdem behať na 30 minút po práci, teda o 17. hodine, v stredu stihnem len 20 minút ráno o 7. a v piatok končím skôr, takže si môžem dať 45 minút už o 14. hodine.“.

Pre zvýšenie motivácie môžete využiť aj tzv. rozhodovacie tabuľky, kde si spíšete očakávané zisky a straty plynúce z vášho novo zaradeného správania, a to ako pre vás, tak aj pre vaše blízke okolie.

Prekážka č. 2: Nedostatok pomoci od okolia

Výskum preukázal, že obezita má silný sociálny podtext, čo znamená, že ak máte vo svojom blízkom okolí (rodičia, súrodenci, partner, blízki priatelia) osoby s obezitou, je pravdepodobnejšie, že sa budete s týmto stavom potýkať tiež. Prístup blízkeho okolia pritom hrá v procese redukcie a udržania hmotnosti významnú úlohu – ukazuje sa, že u ľudí, ktorí majú vo svojej snahe podporu blízkych alebo sa do zmeny púšťajú spoločne s nimi, sa znižuje šanca na predčasné ukončenie programu redukcie a súčasne rastie pravdepodobnosť následného udržanie dosiahnutej hmotnosti.

Kontakt so „sabotérmi“, ktorí nabádali chudnúcich jedincov na konzumáciu vysoko kalorických jedál, posmešne komentovali výber konzumovaných potravín alebo mali poznámky typu „Neznášam, keď chudneš, cítim sa potom pred tebou zle, keď si dám normálne jedlo – aj tak chudnúť nepotrebuješ.“, mal naopak na dosiahnutie cieľa negatívny vplyv.

Čo s tým?

Ak sa aj vy stretávate s nedostatkom podpory od okolia, prvým krokom je práve identifikácia konkrétnych negatívnych faktorov (v tomto prípade osôb), ktoré vám hádžu polená pod nohy. Môžete sa pokúsiť im vysvetliť, že vám ich poznámky bránia v dosiahnutí cieľa, ďalšou možnosťou je dočasné obmedzenie kontaktu.

Naopak veľmi vhodné je udržiavať kontakty s podporujúcimi blízkymi a začleniť sa do skupiny s podobnými zámermi – či už ide o priateľa, podpornú skupinu v zdravotníckom zariadení, skupinu na sociálnej sieti alebo dlhodobú odbornú podporu (obezitológ, nutričný terapeut, psychoterapeut).

Seberegulácia ako kľúč k úspešnému chudnutiu: Ako prekonať najčastejšie prekážky?

Prekážka č. 3: Zvládanie zmien v stravovaní

Ľudia majú prirodzenú túžbu po okamžitom uspokojení svojich potrieb, pričom prostriedkom na uspokojenie môže byť práve aj niektorý typ potravín. Na druhej strane však disponujú vlastnosťou im efektívne odolávať, čo im umožňuje dosiahnutie dlhodobého cieľa, ktorý sa stavia nad tieto okamžité potreby. Na to, aby bol jedinec schopný „pokušeniu“ odolať, však musí prejaviť istú silu vôle.

Chudnúci jedinci si nový spôsob stravovania často sťažujú aj „sami“, a to vplyvom zotrvania v tzv. obezogénnom prostredí, kam môžeme radiť faktory ako:

a) príliš veľa lákadiel v podobe nevyvážených, nutrične málo hodnotných potravín

b) nedostatok pohybu a s ním spojená potreba ďalšieho znižovania energetického príjmu

c) chronický stres

d) nedostatok kvalitného spánku

e) sociálne prostredie so sklonom k obezite, ľudia podkopávajúci snahu o zdravší životný štýl (pozri bod 2)

Čo s tým?

Pre lepšie zvládanie prechodu na nový spôsob stravovania je vhodné, aby ste svojmu cieľu prispôsobili aj svoje okolité prostredie. Konkrétne v prípade stravovania je vhodné prehodnotiť typ a množstvo nakupovaných potravín – uvedomte si, čo bude tvoriť základ vášho stravovacieho režimu a prispôsobte tomu už váš nákupný zoznam. Hoci redukcia hmotnosti rozhodne neznamená, že by ste si nikdy nemohli dať zmrzlinu, sušienky, pizzu alebo čokoládu, minimálne zo začiatku pre vás bude jednoduchšie, keď sa u vás doma tieto potraviny nebudú vo zvýšenej miere objavovať. Keď sa s novým štýlom stravovania trochu zžijete a pochopíte základy vyváženej stravy, bez obáv si budete v rámci pravidla 80/20 dopriať všetko, na čo máte chuť – aj keď zrejme v trochu inom rozmere, než ako by ste túto možnosť vnímali dnes.

V kontexte obezogénneho prostredia sa potom snažte zamerať aj na ostatné spomínané faktory, pretože verte či nie, všetky tieto body sa navzájom ovplyvňujú – zlá kvalita spánku pravdepodobne povedie k vyšším chutiam na sladké, nevhodné sociálne prostredie k zníženiu miery vôle a motivácie atď.

Prekážka č. 4: Emócie

Emočné jedenie predstavuje jednu z (nevhodných) stratégií, ktorými sa človek vyrovnáva s emóciami, pričom prichádza spravidla ako odozva na tie negatívne – hnev, nuda, osamelosť, alebo aj úzkosť a depresia. Po konzumácii nutrične denzných potravín bohatých na cukor alebo tuk potom v mozgu dôjde k aktivácii niektorých centier a vylúčeniu dopamínu, ktorý krátkodobo poskytne pocit uvoľnenia a šťastia. Naozaj však len krátkodobo. Z dlhodobého hľadiska je emočné jedenie rizikovým faktorom priberania na váhe, spolu so všetkými komplikáciami, a prepracovať sa cezeň môžete napríklad až k poruchám príjmu potravy.

Zo začarovaného kruhu sa navyše ťažko hľadá cesta von a pri snahe o redukciu hmotnosti ide logicky o pomerne závažnú komplikáciu. Ak vás táto téma zaujíma viac do hĺbky, určite si prečítajte náš ďalší článok zaoberajúci sa práve emočným jedením.

Čo s tým?

Ak máte dojem, že by sa emotívne jedenie či záchvatové prejedanie mohlo týkať aj vás (podrobný príklad diagnostických kritérií nájdete v tomto článku), nebojte sa hneď z kraja vyhľadať pomoc odborníka – napr. psychiatra, psychológa alebo nutričného terapeuta. Bez vyriešenia jadra tohto problému sa totiž pravdepodobne ďalej nepohnete, a to ani v chudnutí.

Jedným z odporúčaní v odbornej literatúre je napr. aj tréning vnímania prítomnosti (mindfulness) alebo terapia prijatia a záväzku (ACT), ktorá zdôrazňuje význam psychickej flexibility a pomáha sa ľuďom lepšie adaptovať na stresové situácie a primerane ich zvládať. Mindfulness v tomto prípade cieli najmä na uvedomenie a prijatie negatívnych pocitov, čo môže následne viesť k zníženiu potreby emočného jedenia.

Pamätajte tiež, že konzumácia veľkého množstva jedla naraz nemusí byť vždy založená na psychologickom podklade – k útoku na chladničku vás totiž môže donútiť aj prostý hlad. Snažte sa teda cez deň pravidelne jesť a vyvarujte sa príliš nízkeho príjmu kalórií.

Čo si z toho odniesť?

Nadváha a obezita sú významným problémom 21. storočia, a to ako po stránke zdravotnej, tak aj estetickej – to napokon dokazuje aj popularita témy chudnutia. V procese redukcie hrajú kľúčovú úlohu tzv. sebaregulačné mechanizmy, ktoré do istej miery určujú mieru úspechu alebo neúspechu celého procesu. Ukazuje sa navyše, že pokiaľ jedinec vo svojej snahe opakovane zlyhá, do budúcnosti sa znižuje šanca, že sa o redukciu hmotnosti ešte niekedy opakovane pokúsi.

Častými prekážkami v procese chudnutia sú najmä kontrola emócií, zvládanie zmeny stravovacích návykov, začlenenie fyzickej aktivity do každodenného života a v neposlednom rade aj (ne)dostatočná podpora okolia.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok