Tabata je typ vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu
Skladá sa z 20‑sekundových intenzívnych cvikov, po ktorých nasleduje 10‑sekundová pauza
Vďaka tabate zlepšíte aeróbnu aj anaeróbnu výkonnosť
Tento typ tréningu vymyslel v roku 1996 japonský vedec Dr. Izumi Tabata. Pôvodne bol koncipovaný pre účastníkov olympijských hier v rýchlokorčuľovaní. No popularita a benefity tabaty sa rozšírili naprieč športujúcou komunitou, pričom v dnešnej dobe ide o obľúbený tréning aj u mnohých amatérskych atlétov.
Poradíme vám, čo všetko by mal tréning formou tabaty obsahovať. Rozoberieme tiež rozdiel medzi tabatou a HIIT. A prečo sa tabata radí medzi najefektívnejšie spôsoby chudnutia?
Ako vyzerá tabata v praxi?
Každé cvičenie zaradené do programu tabaty trvá síce len štyri minúty, avšak tento zdanlivo zanedbateľný časový úsek vám možno bude pripomínať vaše „najdlhšie“ štyri minúty života. Jedno cvičenie totiž vyzerá nasledovne:
Intenzívna záťaž po dobu 20 sekúnd
10 sekundová prestávka
8 takýchto opakovaní
Celý program sa skladá zo štyroch štvorminútových cvičení, ktoré sú preložené minútovou pauzou. Kreativite sa medze nekladú, takže môžete do svojho programu tabaty zakomponovať prakticky akékoľvek cviky. Najčastejšie sa však používajú:
Kľuky
Drepy s vlastnou váhou
Švihadlo
Stacionárny bicykel
Jumping jacky (skákajúci panák)
Angličáky
Cviky s kettlebellom
Zlepšite si cvičením tabaty aeróbnu aj anaeróbnu výkonnosť
Pokiaľ budete pravidelne behať, vylepšíte si aeróbnu výkonnostnú zložku, keď telo čerpá energiu z kyslíka. Ak budete často chodiť do posilňovne, posuniete si anaeróbnu zložku výkonnosti. Tabata však zlepší obe spomínané zložky. Dochádza tak k zvýšeniu hodnôt ukazovateľa VO2 max (definuje aeróbnu kapacitu), ktorý určuje maximálne množstvo kyslíka využitého telom pri fyzickej aktivite a zároveň aj ukazovatele MAOD (maximálny kumulovaný deficit kyslíka) zameraného na anaeróbnu kapacitu.
Ak vás zaujíma viac informácií o ukazovateli VO2 max a aké hodnoty dosahujú profesionálni športovci, prečítajte si tento článok
- Tipy na cvičenie s vlastnou váhou, ktoré zvládnete doma aj vonku, nájdete v článku tu
Navyše sa počas niekoľkých týždňov dostanete na vyššiu úroveň v oboch týchto parametroch podobne, ako keď budete absolvovať dlhšie a náročnejšie tréningy, kde vynaložíte väčší objem práce.
Môžem vďaka tabate schudnúť?
Trápia vás prebytočné kilá navyše? Tabata môže byť jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť nadmernej váhy. Je vedecky dokázané, že tabata je skutočne efektívnym kardio tréningom, ktorý môže spaľovať kalórie a pomôcť znížiť telesnú hmotnosť.
Zaujímavosťou je, že sa kalórie spaľujú ako v priebehu cvičenia tabaty, tak aj v nasledujúcich niekoľkých hodinách. Ide totiž o natoľko náročnú aktivitu, kvôli ktorej sa ľudský organizmus dostáva do určitej formy „záťaže“ aj počas regenerácie. Odborne sa taký jav nazýva zvýšená spotreba kyslíka po cvičení alebo kyslíkový dlh.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac informácií o kyslíkovom dlhu, prečítajte si buď tento článok o „after‑burn efekte“, alebo príspevok o vplyve HIIT na metabolizmus a chudnutie
Je tabata ekvivalentom pre HIIT?
S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o HIIT tréningu počuli, alebo ho dokonca praktizujete. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý vám nezaberie veľa času a spravidla netrvá dlhšie ako 30 minút.
Skratka HIIT vznikla z anglického „high intensive interval training“. Viete, ako na takýto tréning?
Oba typy tréningu síce spadajú pod skupinu intenzívnych intervalových cvičení, ktoré spaľujú vysoké množstvo kalórií, no majú svoje odlišnosti, ktoré spočívajú predovšetkým v časovom rozmedzí jednotlivých cvikov i páuz medzi nimi.
Zatiaľ čo tabata sa drží pravidla 20 sekundovej záťaže a 10 sekundového odpočinku, HIIT má rôzne pomery medzi cvičením a prestávkou, ktorá navyše môže prebiehať formou menej náročného cviku. HIIT sa teda môže skladať napríklad z opakovania minútového intervalu záťaže a minútovej pauzy či jednej minúty intenzívneho cviku preloženého dvoma minútami cviku s nízkou intenzitou. Zároveň platí, že pracovná fáza pri HIIT má spravidla o niečo nižšiu intenzitu ako pri tabate.
Čo si z toho odniesť?
Pokiaľ hľadáte nové výzvy a nové formy tréningu, neváhajte a vyskúšajte práve tabatu. Dostanete svoju kondičku zase na vyššiu úroveň. Zároveň môžete očakávať, že spálite veľké množstvo kalórií. Nie je to však vôbec ľahké. Ba naopak, tabata vás poriadne vyšťaví! Preto sa odporúča vykonávať takýto tréning maximálne 3x týždenne.
