Čo je tabata? Vyskúšaj aj ty tréning zostavený pre olympionikov

21. 3. 2022
Komentáre
Čo je tabata? Vyskúšaj aj ty tréning zostavený pre olympionikov
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Tabata je typ vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu

  • Skladá sa z 20‑sekundových intenzívnych cvikov, po ktorých nasleduje 10‑sekundová pauza

  • Vďaka tabate zlepšíte aeróbnu aj anaeróbnu výkonnosť

Tento typ tréningu vymyslel v roku 1996 japonský vedec Dr. Izumi Tabata. Pôvodne bol koncipovaný pre účastníkov olympijských hier v rýchlokorčuľovaní. No popularita a benefity tabaty sa rozšírili naprieč športujúcou komunitou, pričom v dnešnej dobe ide o obľúbený tréning aj u mnohých amatérskych atlétov.

Poradíme vám, čo všetko by mal tréning formou tabaty obsahovať. Rozoberieme tiež rozdiel medzi tabatou a HIIT. A prečo sa tabata radí medzi najefektívnejšie spôsoby chudnutia?

Ako vyzerá tabata v praxi?

Každé cvičenie zaradené do programu tabaty trvá síce len štyri minúty, avšak tento zdanlivo zanedbateľný časový úsek vám možno bude pripomínať vaše „najdlhšie“ štyri minúty života. Jedno cvičenie totiž vyzerá nasledovne:

  • Intenzívna záťaž po dobu 20 sekúnd

  • 10 sekundová prestávka

  • 8 takýchto opakovaní

Celý program sa skladá zo štyroch štvorminútových cvičení, ktoré sú preložené minútovou pauzou. Kreativite sa medze nekladú, takže môžete do svojho programu tabaty zakomponovať prakticky akékoľvek cviky. Najčastejšie sa však používajú:

  • Kľuky

  • Drepy s vlastnou váhou

  • Švihadlo

  • Stacionárny bicykel

  • Jumping jacky (skákajúci panák)

  • Angličáky

  • Cviky s kettlebellom

Zlepšite si cvičením tabaty aeróbnu aj anaeróbnu výkonnosť

Pokiaľ budete pravidelne behať, vylepšíte si aeróbnu výkonnostnú zložku, keď telo čerpá energiu z kyslíka. Ak budete často chodiť do posilňovne, posuniete si anaeróbnu zložku výkonnosti. Tabata však zlepší obe spomínané zložky. Dochádza tak k zvýšeniu hodnôt ukazovateľa VO2 max (definuje aeróbnu kapacitu), ktorý určuje maximálne množstvo kyslíka využitého telom pri fyzickej aktivite a zároveň aj ukazovatele MAOD (maximálny kumulovaný deficit kyslíka) zameraného na anaeróbnu kapacitu.

  • Ak vás zaujíma viac informácií o ukazovateli VO2 max a aké hodnoty dosahujú profesionálni športovci, prečítajte si tento článok

  • Tipy na cvičenie s vlastnou váhou, ktoré zvládnete doma aj vonku, nájdete v článku tu

Navyše sa počas niekoľkých týždňov dostanete na vyššiu úroveň v oboch týchto parametroch podobne, ako keď budete absolvovať dlhšie a náročnejšie tréningy, kde vynaložíte väčší objem práce.

obrázok z gettyimages.com

Môžem vďaka tabate schudnúť?

Trápia vás prebytočné kilá navyše? Tabata môže byť jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť nadmernej váhy. Je vedecky dokázané, že tabata je skutočne efektívnym kardio tréningom, ktorý môže spaľovať kalórie a pomôcť znížiť telesnú hmotnosť.

Zaujímavosťou je, že sa kalórie spaľujú ako v priebehu cvičenia tabaty, tak aj v nasledujúcich niekoľkých hodinách. Ide totiž o natoľko náročnú aktivitu, kvôli ktorej sa ľudský organizmus dostáva do určitej formy „záťaže“ aj počas regenerácie. Odborne sa taký jav nazýva zvýšená spotreba kyslíka po cvičení alebo kyslíkový dlh.

Je tabata ekvivalentom pre HIIT?

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o HIIT tréningu počuli, alebo ho dokonca praktizujete. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý vám nezaberie veľa času a spravidla netrvá dlhšie ako 30 minút.

Oba typy tréningu síce spadajú pod skupinu intenzívnych intervalových cvičení, ktoré spaľujú vysoké množstvo kalórií, no majú svoje odlišnosti, ktoré spočívajú predovšetkým v časovom rozmedzí jednotlivých cvikov i páuz medzi nimi.

Zatiaľ čo tabata sa drží pravidla 20 sekundovej záťaže a 10 sekundového odpočinku, HIIT má rôzne pomery medzi cvičením a prestávkou, ktorá navyše môže prebiehať formou menej náročného cviku. HIIT sa teda môže skladať napríklad z opakovania minútového intervalu záťaže a minútovej pauzy či jednej minúty intenzívneho cviku preloženého dvoma minútami cviku s nízkou intenzitou. Zároveň platí, že pracovná fáza pri HIIT má spravidla o niečo nižšiu intenzitu ako pri tabate.

Čo si z toho odniesť?

Pokiaľ hľadáte nové výzvy a nové formy tréningu, neváhajte a vyskúšajte práve tabatu. Dostanete svoju kondičku zase na vyššiu úroveň. Zároveň môžete očakávať, že spálite veľké množstvo kalórií. Nie je to však vôbec ľahké. Ba naopak, tabata vás poriadne vyšťaví! Preto sa odporúča vykonávať takýto tréning maximálne 3x týždenne.

Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Prečo je najlepšie chudnúť pomocou kardia a silového tréningu zároveň? Hlavné sú svaly!
Akú úlohu má aeróbny tréning pri chudnutí?
Akú úlohu má aeróbny tréning pri chudnutí?
Snažíte sa schudnúť a neviete, kde začať? Aeróbny tréning je účinnou formou pohybu na podporu spaľovania tukov a je v tomto ohľade neprekonateľný, ale aj tak na to môžete ísť trochu múdrejšie. Ako ho zaradiť do tréningového plánu?
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
Kratší čas a lepšie výsledky? To znie lákavo, ale pozor, nie je to len tak. HIIT je vhodný pre tých, ktorí sa neboja poriadnej výzvy. Pozrite sa s nami, čo presne vysoko intenzívny tréning je a ako si ho správne nastaviť pre rýchle výsledky.
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
Vonku svieti slnko a posledné teplé dni nás lákajú ísť von, kde si môžeme kvalitne zacvičiť a zároveň si užiť slnečné lúče. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké sú TOP cviky s vlastnou váhou a ako si zostaviť krátky a intenzívny tréning na celé telo.
After-burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
After-burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
U čeho spálím vice energie, u kardia nebo u silového tréninku? V této otázce bude velice těžké určit pomyslného vítěze, i když spor o to, který trénink je efektivnější ve vztahu ke spalování energie nebo tuku, je více než věčný. Jaká jsou fakta, co je EPOC, a co to znamená after-burn efekt?
TOP 3 skupinové lekce, které vás nejrychleji dostanou do vysněné formy
TOP 3 skupinové lekce, které vás nejrychleji dostanou do vysněné formy
Kdo by nechtěl být co nejrychleji ve formě? Co to taková forma vlastně je a které lekce vás k její vysněné podobě dovedou?
Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity?
Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity?
Počúvanie hudby pri tréningu nás dokáže poriadne nakopnúť, a dokonca popostrčiť k lepším výkonom! Pri akom tempe pesničiek je najlepšie cvičiť jogu, posilňovať či behať? Na to odpovie dnešný článok.
4 minuty ke skvělé kondici
4 minuty ke skvělé kondici
Čemu byste dali přednost vy? Čtyřminutovému cvičení nebo hodině běhání? Neuvěřitelné se stalo skutečností – díky metodě zvané Tabatovy intervaly můžete cvičit čtyři minuty denně se stejným efektem jako po hodině běhu či šlapání na rotopedu.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?