Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?

Komentáre
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Brať pravidelný pohyb ako každodennú súčasť života by mal byť jeden z cieľov pre každého, kto to so svojím zdravím myslí naozaj vážne. Nie vždy ale platí, že čím viac pohybu, tým lepšie. A niekedy sa dokonca pokojne môže stať, že príliš veľa fyzickej aktivity zdraviu uškodí ešte viac, než keby sme nerobili prakticky nič. Celé je to skrátka o tom nájsť si svoju správnu mieru.

Aby sme sa v tom dokázali lepšie orientovať, vydala koncom roka 2020 Svetová zdravotnícka organizácia kompletné odporúčania ohľadom správnej miery pohybovej aktivity pre všetky vekové skupiny. Poďme si jednotlivé odporúčania prejsť trochu podrobnejšie.

Pre deti a dospievajúcich by mal byť pohyb každodennou záležitosťou

Pre deti a mladistvých vo veku 5 – 17 rokov by mal byť pohyb každodenná rutina. Základné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie sú asi nasledovné:

  1. Deti a mladiství by sa mali hýbať každý deň aspoň 60 minút.

  2. Intenzívna fyzická aktivita či mierne posilňovanie by sa mali objaviť aspoň trikrát do týždňa.

Tieto odporúčania by sme si, samozrejme, nemali interpretovať tak, že pošleme deti behať na ihrisko a budeme ich pozorovať so stopkami v ruke. Mali by sme si z nich ale odniesť, že pre deti je každodenný pohyb veľmi dôležitý a že je to práve v tomto veku, keď si deti k pohybovej aktivite budujú vzťah, ideálne ten pozitívny.

Aj samotný typ pohybovej aktivity by sme mali prispôsobiť veku dieťaťa či dospievajúceho jedinca. Nemá zmysel trápiť dieťa vo veku 10 rokov behaním, ak ho to nebaví. Naopak, také behanie s kamarátmi, frisbee na záhrade alebo hranie sa na ihrisku vykonajú úplne ekvivalentnú službu a navyše budú deti baviť.

Každý zdravý dospelý človek by sa mal z času na čas hýbať

Pokiaľ ide o dospelých jedincov vo veku 18 – 64 rokov, pohybu už môže oproti detskému veku trochu ubudnúť. Konkrétna miera fyzickej aktivity pre dospelé osoby závisí od mnohých faktorov a vysoké pracovné vyťaženie samozrejme môže hrať v neprospech pohybu. Aj tak ale Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň nasledujúce porcie pohybovej aktivity:

  1. Aspoň 150  300 minút primeranej pohybovej aktivity týždenne (chôdza, jazda na bicykli do práce), to je možné nahradiť 75 – 150 minútami intenzívnej pohybovej aktivity týždenne (beh, aerobik, cvičenie v posilňovni) alebo ich kombináciou.

  2. Aspoň 2 dni v týždni by sa dospelé osoby mali venovať posilňovacím cvikom s cieľom posilniť všetky svalové skupiny tela.

Primeraná pohybová aktivita je podľa WHO definovaná ako fyzická aktivita o intenzite 3  6 MET (subjektívna náročnosť medzi 5 – 6/10), intenzívna aktivita je definovaná ako fyzická aktivita s intenzitou vyššiou ako 6 MET (subjektívna náročnosť medzi 7 – 8/10) .

Je potrebné si uvedomiť, že Svetová zdravotnícka organizácia vydáva odporúčania pre širokú populáciu zahŕňajúcu niekoľko miliárd ľudí po celom svete. Odporúčania sú preto veľmi všeobecné a nie sú tým jediným možným návodom na ideálnu mieru pohybovej aktivity. Jednoducho povedané: ak sa chcete hýbať viac, bez obáv môžete. Dokonca to so sebou môže niesť ďalšie zdravotné benefity. Pokiaľ ale cítite, že miera vašej pohybovej aktivity nie je príliš vysoká, tieto odporúčania by mali byť celkom dobrým odrazovým mostíkom.

Aj v pokročilom veku má pohyb zelenú

Optimálna miera pohybu u osôb pokročilého veku veľmi úzko súvisí so zdravotným stavom. V zásade však platí, že hýbať by sa mal v tomto veku každý, komu to zdravie dovolí.

Odborníci veria, že pravidelný pohyb v starobe podporuje psychické zdravie, zlepšuje kvalitu spánku, znižuje riziká zranení spôsobených pádmi, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a udržiava vysokú citlivosť na inzulín, čo je dôležitý faktor pri ochrane pred cukrovkou 2. typu. Pravidelný pohyb je tiež spojený s celkovo nižšou mortalitou, t. j. s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.

Základné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie sa preto v porovnaní s dospelými jedincami príliš nemenia:

  1. Týždenne by osoby pokročilého veku mali stráviť miernym pohybom aspoň 150  300 minút.

  2. Pre zníženie rizika zranenia spôsobených pádmi je odporúčané venovať sa funkčným a balančným cvikom až 3x do týždňa.

Samozrejme, pokročilému veku treba prispôsobiť aj samotný typ pohybovej aktivity. Nemôžeme po osobách staršieho veku chcieť, aby sa hrali na schovávačku ako deti, nemusíme ich ani nútiť do cvičenia aerobiku ako v prípade dospelých. Nemali by sme ale zabúdať na to, že aktivity bežného dňa (prechádzky v parku, pravidelné upratovanie domácnosti, varenie či pečenie) sú všetko plnohodnotné pohybové aktivity, ktorým sa môžu venovať aj osoby pokročilého veku. Vďaka tomu sú pre seniorov možno oveľa dôležitejšie, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

  • Že je pohyb vrátane silového tréningu skutočne pre každého, dokazuje aj 85‑ročná Barbara zdvíhajúca ťaké váhy. Ako by mal vyzerať tréning pre seniorov, zistíte tu

Ako je to s pohybovou aktivitou u tehotných žien?

Aj v tehotenstve by mal byť pohyb pravidelnou súčasťou života. Nie je to však úplne ideálna doba na podávanie vrcholových výkonov, prekonávanie rekordov alebo testovanie nových náročných športov. Dvojnásobne to platí pre ženy, ktoré sa pred otehotnením športu nijako významne nevenovali.

Tehotné ženy a ženy po pôrode sa môžu odraziť od nasledujúcich odporúčaní:

  1. Mierna pohybová aktivita by mala byť zastúpená v celkovej dĺžke aspoň 150 minút týždenne.

  2. Zaradenie mierneho strečingu môže byť v tejto fáze života výhodné.

  3. Ženy, ktoré sa pred otehotnením pravidelne venovali intenzívnemu športovaniu, môžu športovať aj počas tehotenstva a po pôrode.

Všeobecne platí, že by sme sa mali riadiť aj subjektívnymi pocitmi a zdravým rozumom. Ak cítim, že mi intenzívna pohybová aktivita počas tehotenstva nesvedčí, tak ju nerobím. Rovnako tak je žiaduce konzultovať pravidelnú pohybovú aktivitu s lekárom, ktorý váš konkrétny zdravotný stav pozná podrobne a dokáže predvídať možné riziká.
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?

Čo si z toho odniesť?

Pravidelný pohyb by mal tvoriť dôležitú súčasť života každého z nás. Prináša totiž telu nespočetné množstvo zdravotných benefitov a navyše tým získame skvelý spôsob trávenia voľného času, radosť zo života a ešte si vďaka tomu môžeme po športovaní dopriať o pár zákuskov naviac.

Je dôležité si uvedomiť, že vzťah k pohybovej aktivite sa buduje predovšetkým v detstve a počas dospievania. Nemali by sme preto deti nútiť do pohybových aktivít, ktoré ich nebavia a nenapĺňajú. Naopak je výhodné deti podporovať v obľúbených pohybových aktivitách, prihlásiť ich do športového klubu a nechať v deťoch prebudiť súťaživosť a chuť víťaziť, ale aj zvládať a prekonávať porážky.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie k pohybovej aktivite by sme mali brať ako taký odrazový mostík. Rozhodne to nie je univerzálny návod na zostavenie tréningového plánu. Je to ale dobrá možnosť ako porovnať mieru svojej pohybovej aktivity s názormi a odporúčaniami vysoko fundovaných odborníkov z celého sveta.

Šport v tehotenstve: čo je zdravé a čo naopak rizikové?
Šport v tehotenstve: čo je zdravé a čo naopak rizikové?
Ani počas tehotenstva nie je dôvod so športom prestávať. Pohybom prospievate sebe aj dieťaťu. Je však potrebné dodržiavať niekoľko zásad. Ktoré to sú?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
10 prejavov, že sa málo hýbete
10 prejavov, že sa málo hýbete
Ľudské telo je stvorené na pohyb – ak sa mu ho nedostáva, dá to skôr či neskôr najavo. Aké signály by ste si mali všímať, sa dozviete v novom článku.
Silový tréning pre každého: Ako začať pokojne aj v 85 rokoch ako Barbara Rawlings?
Silový tréning pre každého: Ako začať pokojne aj v 85 rokoch ako Barbara Rawlings?
Otrepaná rada „nikdy nie je neskoro začať“ znie pri silovom tréningu pre seniorov minimálne zvláštne. Odborníci však zastávajú názor, že aj seniori pokročilého veku môžu profitovať zo silového tréningu. Ako by takýto tréning mal vyzerať?
10 000 krokov denne: Je nevyhnutné toľko prejsť každý deň?
10 000 krokov denne: Je nevyhnutné toľko prejsť každý deň?
Zo všetkých strán sa na nás valia rady o tom, že by sme mali každý deň nachodiť 10 000 krokov. Je to vraj potrebné na zachovanie kondície, na kontrolu hmotnosti a na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Je však toto pravidlo platné pre všetkých rovnako?
Neznášate cvičenie? 10 zábavných spôsobov, ako sa viac hýbať
Neznášate cvičenie? 10 zábavných spôsobov, ako sa viac hýbať
Chcete sa viac hýbať, ale neviete, čo by vás práve bavilo? Mrknite na nový článok a nechajte sa inšpirovať niektorou z radu zábavných aktivít, pri ktorých spálite veľa kalórií, a pritom nebudete mať ani pocit, že sa musíte namáhať.
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Plnění školních povinností a pravidelná pohybová aktivita se nemusí vylučovat. Sport může mít příznivý vliv na váš prospěch ve škole! Jde jen o to, abyste si vytvořili dobrý časový plán a zařazovali pohyb do svého denního rozvrhu.
Ako sa vrátiť k fyzickej aktivite po Covid-19?
Ako sa vrátiť k fyzickej aktivite po Covid-19?
Ochorenie COVID-19 je tu s nami ešte len krátko – nikto preto s istotou nevie, aké následky môže zanechať a pri návrate k športu je potrebná istá miera opatrnosti. Nový článok vám objasní, po akom dlhom čase po nákaze môžete s cvičením začať.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?