Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?

24. 5. 2022
Komentáre
5
Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Veľa ľudí, ktorých poznám, často tvrdí, že by mohli jesť kvalitnejšie a aj zdravšie. Avšak s realizáciou v praxi už to z rôznych dôvodov nebýva také ružové. Možno ten najčastejšie udávaný dôvod, prečo sa nedá stravovať lepšie, je tvrdenie, že zdravá strava je jednoducho veľmi drahá. Naozaj musí zdravý jedálniček obsahovať len drahé potraviny, alebo si možno kvalitné, racionálne a nielen fitness stravovanie postaviť na lacných a zároveň zdravých a výživných potravinách?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Čo si vlastne predstaviť pod zdravým stravovaním
  • Tipy na lacné a kvalitné zdroje bielkovín, sacharidov i tukov
  • Že aj ovocie a zeleninu si môžeme obstarať za malý peniaz
  • Vzorový jedálny lístok pre aktívnu ženu i s cenou za jedlá
  • Ďalšie alternatívy zdravých a lacných pokrmov

Čo je vlastne zdravé stravovanie? To, ktoré podporí naše zdravie

Každý, kto sa trochu zaujíma o (fitness) výživu, sa iste zamýšľal nad tým, ako definovať zdravé stravovanie. To je určite ťažká otázka, avšak aj na ňu môžeme pomerne ľahko nájsť odpoveď.

Ako by sme mohli zdravé stravovanie definovať?

  1. maximálne podporuje naše celkové zdravie, fyzické i psychické
  2. minimalizuje riziká vzniku chorôb spojených s nesprávnou výživou (najmä kardiovaskulárne a nádorové)
  3. poskytuje adekvátne množstvo živín pre dosahovanie našich cieľov v oblasti fitness a športu všeobecne

Buďte si istí, že tieto kritériá naša výživa skutočne môže spĺňať a v žiadnom prípade by sa medzi sebou nemali vylučovať. Ak áno, je v našom stravovaní niečo zle. Jednoduché pravidlo, ktoré platí vždy? Neuchyľovať sa k extrémom, ktoré sú, bohužiaľ, oveľa atraktívnejšie ako „nudná“ racionálna výživa.

Ako jesť lacno, zdravo a možno aj schudnúť?

1. Kvalitné zdroje bielkovín predsa nemusia stáť „majland“. Stačí si vedieť dobre vybrať

Kvalitné, výživné, a napriek tomu zdravé zdroje bielkovín podľa definície zaznievajúcej vyššie v článku? Za aké zdroje bielkovín sa Aktin môže zaručiť? Všetky hodnoty uvádzame v surovom stave.

PotravinaMnožstvo bielkovín
v 100 gramoch
v surovom stave
Orientačná cena
na 100 g potraviny
Orientačná cena
na porciu 20 g bielkovín
Kuracie prsia 20 g0,59 €0,59 €
Bravčové stehno 20 – 22 g
0,55 €0,57 €
Vajcia 6 g v 1 vajci0,14 €/1 kus0,45 €
Srvátkový proteín
75 g1,83 €0,49 €
Plátkový syr 30 % 28 g0,91 €0,65 €
Cottage 11 g0,58 €1,05 €
Tvaroh odtučnený 12 g0,28 €0,46 €
Tofu 12 g0,58 €0,97 €
Červená šošovica 25 g0,27 €0,22 €
Mlieko polotučné 3,3 g0,07 €0,42 €
Hrach 20 g0,12 €0,12 €
Fazuľa 23 g0,24 €0,21 €
Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?

2. Sacharidové potraviny sú všeobecne najlacnejšie zo všetkých makroživín

Na sacharidových potravinách možno ušetriť asi najviac. Aj lacné zdroje sacharidov však môžu spĺňať požiadavky na zdravé či „fitness“ stravovanie. Kvalitné prílohové sacharidy majú bezpochyby v jedálničku športovcov svoje pevné a nezastupiteľné miesto. Prednosť by sme mali dať čo najmenej spracovaným sacharidovým zdrojom, čo v praxi znamená preferovať celozrnné varianty.

Keď máme v hlavnom jedle i zeleninu, nemusíme sa príjmu kvalitného necelozrnného variantu nutne vyhýbať. Malá vada na kráse je aj fakt, že celozrnné potraviny bývajú o niečo drahšie ako ich „bieli a rafinovaní“ kolegovia.

Potravina
Množstvo sacharidov
v 100 gramoch potraviny

Cena na 100 g
potraviny
Cena za 50 g a 80 g
sacharidov na porciu
Ovsené vločky 60 g0,24 €0,20 ; 0,40 €
Sypané alebo zapekané müsli 60 g0,36 €0,30 ; 0,48 €
Cestoviny semolinové necelozrnné 70 g0,24 €0,17 ; 0,27 €
Ryža parboiled 80 g0,17 €0,11 ; 0,17 €
Ryžové rezance 80 g0,57 €0,36 ; 0,57 €
Kuskus ne- aj celozrnný variant 70 g0,28 €0,20 ; 0,32 €
Bulgur celozrnný 70 g0,29 €0,21 ; 0,33 €
Polenta necelozrnná 70 g0,27 €0,19 ; 0,31 €
Zemiaky klasické 18–20 g
0,16 €0,42 ; 0,63 €
Sladké zemiaky 17 g0,28 €0,81 ; 1,30 €
Celozrnný ražný chlieb 35 g0,27 €0,38 ; 0,61 €
Kaiserka 48 g0,26 €0,26 ; 0,43 €

3. Pri výbere tukov hrá najväčšiu rolu kvalita

Príjem tukov z hľadiska ich nasýtenosti je stále považovaný za jeden z hlavných faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku chorôb srdca a ciev. Veľkú úlohu zohráva aj priemyselné spracovanie, ktoré je nežiaduce. Za nasledujúce zdroje tukov sa môžeme postaviť.

potravinyMnožstvo tukov
v 100 gramoch potraviny
Cena
na 100 g potraviny
Cena
za 10 g tuku na porciu
Arašidy 50 g0,44 €0,09 €
Vlašské orechy 65 g0,98 €0,15 €
Mandle 50 g0,98 €0,20 €
Orechové maslá 45–65 g
0,98–2,48 €
0,20–0,50 €
Olivový olej 100 g0,79 €0,08 €
Repkový olej 100 g0,11 € 0,01 €
Vajcia 6 g v 1 vajci0,14 €/kus0,23 €
Jogurt biely 3,5 % 3,5 g0,16 €0,45 €
Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?

Aj lacný jedálniček môže obsahovať dostatok ovocia a zeleniny

Potraviny Cena na 100 g potraviny
Uhorka0,15 €
Paradajka0,17 €
Mrkva0,08 €
Paprika0,28 €
Jablká0,18 €
Banán0,13 €
Pomaranč0,12 €
Vínna réva0,31 €
Hruška0,20 €
Brokolica0,27 €
Ľadový šalát0,98 €/kus

Plnohodnotná a kvalitná strava za 4,80 € na deň? Áno, je to možné!

A ako tieto poznatky uviesť od praxe? Pripravili sme si jedálniček pre stredne aktívnu 60‑kilovú slečnu/ženu, ktorý nás vyšiel na 4,80 €. V jedálničku nájdeme mäso, vajcia, mliečne výrobky, oriešky a kopu ovocia i zeleniny (viac ako pol kilogramu)!

Skrátka, racionálna plnohodnotná strava, ktorá nám poskytne všetky potrebné živiny, dokonca spĺňa aj prívlastok fitness! Menej aktívna žena bude potrebovať menšie množstvo energie a bielkovín, takže výsledná cena môže byť ešte nižšia.

Ide to ešte lacnejšie? Áno, stačí vyhľadávať akcie. Ľudia s väčšou potrebou energie si priplatia zhruba dve eurá

  • Pri zostavovaní jedálnička sme nezohľadňovali ceny v akciách, pri výbere akčných cien by sme sa značne priblížili obyčajným 4 € na deň.
  • Aj pre mužskú populáciu je možný podobne lacný jedálniček, 80‑kilový muž by zákonite mal pridať na príjme základných živín, pri troche snahy by sa ale aj tak mohol pohybovať okolo 6,70 € na deň.

Ako taký lacný a vzorový jedálny lístok môže vyzerať?

[Instagram]

A aké tipy by sme dali na ďalšie jednoduché lacné jedlá?

S raňajkami si môžeme buď vyhrať, alebo staviť na rýchlu klasiku. Ako veľmi je to jednoduché?

Desiaty nemusia byť Instagram friendly. Čo na rýchlu desiatu pripravenú do pár minút?

  • Orechy, biely jogurt
  • Ovsené vločky, biely jogurt
  • Celozrnný chlieb, vajcia, zelenina
  • Srvátkový proteín, ovocie
  • Sypané müsli, mlieko

Ako si zostaviť obed aj večeru?

  • Prílohy (cestoviny, ryža, bulgur, kuskus, zemiaky), plátok mäsa, rastlinný olej, zelenina
  • Strukoviny (červená šošovica, fazuľa, hrach), zelenina
  • Vajcia, prílohové sacharidy
Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?
Obrázok Zdravého taniera z Harvard University

Čo si z toho odniesť?

Tak už veríte, že zdravá strava nie je niečo, čo si nemôžeme dovoliť? Hovorí sa, že každá investícia do nás, našej vlastnej osoby, sa mnohonásobne vyplatí. Inak to nie je ani v prípade výživy. Správna výživa má zásadný vplyv na naše zdravie a aj ten, kto nemá peňazí na rozdávanie, sa podľa zásad zdravej výživy môže stravovať. Naša celková denná skladba jedla by mala pripomínať zdravý tanier, ktorý je takým novodobým ideálom zdravo poskladanej stravy.

Keď si uvedomíme, že kadejaké obedové menu v reštaurácii nás mnohokrát vyjde na omnoho viac ako 4 €, vždy bude výhodnejšie po stránke finančnej i časovej si stravu sám pripraviť a nachystať do škatuliek. Tak smelo do toho!

Chceli by ste ešte lacnejší jedálniček?

[Instagram]

Pridaj sa k 45 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Ak máte na obed len pár minút, a často ho tak riešite niekde v rýchlom občerstvení, máme pre vás riešenie v podobe krabičiek. Pomocou krabičkovania môžete aj pohodlne a jednoducho chudnúť.
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo
Do krabičiek si pripravíte jedlo, ktoré máte radi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množstvo a zloženie, čo pomáha k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu. Vzorový jedálniček na celý týždeň nájdete v článku.
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Krabičkování určitě znáte. Víte ale, jaké výhody vám může přinést? Napadlo vás někdy, že kromě kontroly nad stravováním třeba ušetříte? Více se dočtete v uvnitř článku.
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania
Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania
S pojmom „zdravé stravovanie“ ste sa už iste niekedy stretli – čo si pod ním ale predstaviť a ako ho najlepšie previesť do praxe? Poradí vám dnešný článok.
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
Zabudnite na nudu, na tanieri je dôležitá pestrosť! Kuracie na tisíc spôsobov je minulosťou, zoznámte sa s 10 lahodnými zdrojmi bielkovín, ktoré osviežia váš jedálniček a uspokoja vaše po bielkovinách lačniace svaly.
Jedálny lístok športovca: Ako vybrať správny proteín?
Jedálny lístok športovca: Ako vybrať správny proteín?
Stále ešte máte zmätok v tom, aký proteín je pre vás vhodný? Vyznať sa v tejto džungli je ale celkom jednoduché a v tomto článku sa dozviete všetko podstatné! Po tejto informačnej náloži už pri výbere toho správneho proteínu nesiahnete vedľa!
Ovsené vločky a zdravie: prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?
Ovsené vločky a zdravie: prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?
Ovsené vločky sú známe ako fitness potravina už pomerne dlhú dobu. Takéto vločkové raňajky dodajú vášmu telu v chutnej a dobre stráviteľnej forme dostatok energie. Človek potom takmer nemá hlad až do obeda, prípadne si vypomôže len malou desiatou.
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu
Mýtus, že tuk spôsobuje priberanie, sme už dávno vyvrátili. Možno vám však pomôže pripomenúť si, aké zdroje sú tie kvalitné. Viete napríklad, že čokoláda môže byť bežnou súčasťou aj redukčného jedálnička?
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Hodí se na pánev víc olivový, kokosový nebo jiný olej? To je nikdy nekončící debata. Pojďme si to zmapovat a dilema jednou provždy vyřešit!
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.