8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 2. 2. 2022 Prvýkrát publikované 25. 4. 2020
Aktualizované 2. 2. 2022
23 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám

Emócie dokážu poriadne zamávať s našou chuťou do jedla a energetickým príjmom. Stačí na to málo. Naštve nás niekto v práci, nepodarí sa dôležitá skúška, alebo naopak máme úspešný deň. Cestou domov sa preto zastavíme v obchode po niečo na zub.

A nie, nebýva to plná taška zdravých potravín, ale skôr sladké a tučné pochúťky, ktorým v tej chvíli zostáva na svete len pár hodín. Dať si tortu na oslave alebo obaliť podráždené nervy v troche cukru nie je nič zlé. Problém nastáva, keď sa takéto správanie opakuje a my sabotujeme svoje pokusy o chudnutie alebo iné ciele zdravého životného štýlu.

Ako sa s tým pobiť, si rozoberieme v dnešnom článku.

Emočné jedenie sa týka skôr žien. Snažíme sa jedlom vyvolať príjemné pocity

Zajedanie negatívnych emócií pozná takmer každý z nás, aj keď podľa štúdií sú naň viac náchylné ženy. U mužov emočné vypätie častejšie spôsobuje zníženú chuť do jedla. Avšak mechanizmy, ako sa vyrovnávať s nepríjemnými pocitmi, môže mať každý z nás nastavené úplne inak.

Keď už zvolíme taktiku zlepšenia nálady pomocou jedla, často siahneme po sladkých, tučných a nutrične nevyvážených potravinách, ako je čokoláda, balíček chipsov, pizza, jedlá typu fast food a pod. Konzumácia týchto jedál v nás môže krátkodobo vyvolať príjemné pocity prostredníctvom aktivácie určitých centier v mozgu.

Vďačíme za to najmä dopamínu, ktorý sa uvoľní a prinesie nám pocity radosti a šťastia, ktoré ale rýchlo zase vymiznú.

8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám

Zlými návykmi si zarábame na problémy so zdravím

Vyvolať v sebe príjemné pocity a ešte si k tomu pochutnať? To je predsa výhra na všetkých stranách. Alebo nie? Je tu, bohužiaľ, háčik. Tento sled udalostí si ľahko zabudujeme do svojich návykov a potom sa ťažko hľadá cesta von. Častá konzumácia vysoko energeticky bohatých potravín nás môže doviesť až do štádia rôznych metabolických ochorení, ako je obezita, cukrovka 2. typu, zvýšená hladina cholesterolu atď.

Ani nášmu psychickému zdraviu z dlhodobého hľadiska neprospejeme. S poslednou lyžicou zmrzliny na nás môže číhať pocit zlyhania, a dokonca sa psychicky môžeme cítiť ešte horšie, než keď sme tú zmrzku brali z mrazničky.

Týka sa nás emočné jedenie?

Ak si na nižšie položené otázky odpovieme áno, tak je to najskôr tak.

  1. Jeme viac, keď sme v strese?
  2. Jeme, hoci sa cítime sýti?
  3. Jeme viac, keď sa nudíme, cítime sa naštvaní, úzkostliví alebo smutní?
  4. Používame jedlo ako odmenu?
  5. Jeme, aby sme sa cítili „bezpečnejšie“ (pokojnejšie)?
  6. Máme pocit, že nie sme schopní ovládnuť, čo alebo koľko toho zjeme?

Podľa psychologičky Jennifer Kromberg stojí za emočným jedením aj to, že sa už odmalička učíme, že cítiť sa zle nie je nič dobré a mali by sme sa tomu za každú cenu vyhnúť. Sama psychologička navrhuje si tie zlé emócie istou mierou „prežiť“, a tým sa vyhnúť zlým návykom, ako je napríklad emočné jedenie.

Ako ďalšie príčiny emočného jedenia psychologička vo svojom článku uvádza:

  • nevnímame to, koľko alebo čo sme zjedli
  • jedlo berieme ako naše jediné potešenie
  • máme negatívny vzťah k svojmu telu
  • príliš hladujeme a sme často unavení

8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám

  • Jedlo ako droga alebo ako spoznať záchvatové prejedanie? Prečítajte si v článku tu

Ako z toho von? Týchto 8 tipov vám pomôže

V prvom rade treba podotknúť, že návyky, ktoré máme, si často nesieme už od detstva. Jedlo ako odmena, jedlo ako útecha, jedlo na rozveselenie... to poznáme už odmalička. Takže od seba nemôžeme chcieť zmenu v správaní zo dňa na deň, ale treba na sebe dlhodobo pracovať.

1. Zhodnotíme svoje stravovacie návyky

V prvom rade by sme sa mali zamyslieť nad svojimi stravovacími návykmi.

  1. Koľko a čo jeme?
  2. Nevynechávame jedlá?
  3. Je naša strava pestrá?
  4. Aký máme vzťah k jedlu?
  5. Aké potraviny volíme, keď máme hlad, a po čom siahneme, keď sme napríklad v strese?
  6. Dokážeme jedlu povedať nie?

To všetko by sme mali zhodnotiť, a tak zistíme, aká je naša východisková pozícia.

  • Čo to znamená zdravé stravovanie? Čo si pod týmto pojmom predstaviť a ako ho dosiahnuť, si prečítajte tu

2. Dokážeme rozlíšiť skutočný hlad od emočného?

Niekedy môže byť problém rozoznať, kedy sme naozaj hladní, a kedy chceme prostredníctvom jedla zlepšiť svoje aktuálne psychické rozpoloženie. My sami by sme mali spoznať signály hladu. Môžeme si napríklad vytvoriť škálu od 1 do 10, kde 1 znamená, že som plne sýta/sýta, a 10 znamená, že mám hlad ako vlk.

Na druhej strane nie je dobré sa ani úplne vyhladovať! To môže následne spôsobiť epizódu prejedania. V prípade, že sú naše jedlá nutrične vyvážené s dostatkom všetkých živín, nemali by sme cítiť fyziologický hlad 2 – 3 hodiny po dojedení.

3. Vytvorenie pravidelného režimu

Pravidelná strava môže zabrániť prejedaniu a tiež pôsobí ako prevencia emocionálneho jedenia. Niekomu vyhovuje strava 3x denne a k tomu 1 – 2 malé desiaty, iní sa uspokoja s 3 jedlami denne a niekto najlepšie funguje na 6 menších porciách.

Ako si to nastavíme, je už čisto na každom z nás. Nemali by sme zabudnúť na dostatočný príjem všetkých živín a držať sa podobných časov jedál.

4. Je čas nájsť balans

Mať perfektne vybalansovaný jedálniček nemusí znamenať, že sme za vodou a emócie už nikdy nebudeme mať potrebu zajedať. Mali by sme sa zamyslieť nad všetkými aspektmi svojho života.

  1. Sme spokojní v práci?
  2. V partnerskom vzťahu?
  3. Čo je náš spúšťač negatívnych emócií?

V prípade, že určitá časť v našom živote nejde podľa našich prestáv, je načase na tom zapracovať. Aj malé zmeny môžu viesť k zlepšeniu nášho vzťahu s jedlom. Všetko so všetkým súvisí.

5. Nastavenie nových návykov

Keď už sme prišli na to, že máme sklon k zajedaniu emócií, je načase vytvoriť si nové návyky. Kedysi sa tvrdilo, že vytvoriť si nový návyk nám potrvá 21 dní. Aktuálnejšia štúdia nie je taká optimistická a ukazuje sa, že doba na vytvorenie nového návyku je veľmi individuálna. Mali by sme ale vytrvať min. 2 mesiace, kým sa nám určitá činnosť zautomatizuje.

Činnosť, ktorá nám nahradí vyjedanie chladničky, by mala byť pre nás príjemná a nezaťažujúca. Pokiaľ nemáme radi beh, tak to pre nás určite nebude tá činnosť, ktorá nás upokojí a zlepší nám deň. My sami sa poznáme najlepšie a vieme, čo nám pomôže „nájsť svetlo na konci tunela“. Pre niekoho to môže byť prechádzka, čítanie, cvičenie, maľovanie alebo „pokec“ s blízkou osobou.

6. S podporou okolia to bude jednoduchšie

Mať okolo seba kamarátov, rodinu, partnera, ktorým na nás záleží a vypočujú nás, je úžasné. Môžu nám pomôcť ako so zvládaním emócií, tak  aj s riešením ich príčiny.

Niekedy je potrebné vyhľadať odbornú pomoc. Pri emočnom jedení môže byť nápomocný psychológ alebo aj nutričný terapeut.

7. Musíme si veriť

Jasné, nemôžeme byť nonstop úspešní, vyrovnaní, s dobrou náladou. Stále sme ľudia. Ale mali by sme sa skúsiť viac sústrediť na to, v čom sme dobrí, než sa neustále ubíjať svojimi nedostatkami.

Sebadôvera je v tomto prípade na mieste. Naše myslenie by malo byť nastavené smerom – dokážem dosiahnuť všetky ciele, ktoré si nastavím.

8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám

8. Zásady všímavého jedenia nám pomôžu budovať zdravý vzťah s jedlom

Tieto tipy môžu zlepšiť naše stravovacie návyky a naučiť nás viac počúvať svoje telo:

  1. Mali by sme počúvať svoje telo a prestať jesť v momente, keď sa už cítime sýti .
  2. Jesť v tom čase, keď naozaj cítime fyziologický hlad.
  3. Pravidelnosť v jedle.
  4. Jesť nutrične vyváženú stravu.
  5. Obmedziť ďalšie aktivity počas jedenia (sledovanie TV, mobil).
  6. Zaujímať sa o pôvod surovín, z ktorých je jedlo pripravené.
  7. Voliť menší riad. Tým docielime vzhľadovo väčšie porcie.
  8. Tvoriť nákupné zoznamy a plánovať jedlo dopredu.
  9. Jedlo vždy poriadne rozhrýzť, jesť malé sústa a pomaly.

Viac sa o tzv. mindful eating dozviete v tomto článku.

Čo si z toho odniesť?

Boj s emóciami prostredníctvom jedla nemusí byť len prekážkou v ceste za krásnym telom, ale aj hrozba pre naše zdravie. Našťastie existujú cesty, ako svoje návyky zmeniť. Či už ide o poznanie seba samého a svojho vzťahu k jedlu, tvorbu nových návykov, balans v živote, vyhľadanie podpory, alebo všímavé jedenie, to všetko nám na našej ceste môže pomôcť.

Nikdy nie je neskoro niečo zmeniť, tak už napríklad nabudúce namiesto čokolády radšej siahneme po športových teniskách.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
23 Páči sa mi Uložiť článok