Seberegulácia ako kľúč k úspešnému chudnutiu: Ako prekonať najčastejšie prekážky?

Komentáre
Seberegulácia ako kľúč k úspešnému chudnutiu: Ako prekonať najčastejšie prekážky?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Chudnutie a redukcia hmotnosti sa radí medzi najhorúcejšie témy na webových stránkach a magazínoch.

  • Výskumy ukazujú, že opakované zlyhanie v snahe o redukciu hmotnosti znižuje šancu, že sa dotyčný o chudnutie pokúsi v budúcnosti znovu.

Kľúčovú úlohu v procese chudnutia a udržania hmotnosti hrajú sebaregulačné mechanizmy

Hoci je schudnutie a udržanie nižšej hmotnosti cieľom mnohých ľudí, veľkej časti z nich sa tento cieľ nepodarí dosiahnuť – podľa metaanalýzy z roku 2001 je priemerný opätovný prírastok za dobu 5 rokov od schudnutia 80 % zhodenej hmotnosti. Cesta k udržateľnej redukcii totiž nevedie cez zázračné skratky, ale vyžaduje si komplexnú zmenu životného štýlu, čo so sebou nesie mnohé úskalia. Ak potom ľuďom chýbajú zručnosti na prekonanie týchto prekážok, ich úsilie je odsúdené na neúspech a zároveň sa znižuje šanca, že sa o úpravu hmotnosti znovu pokúsi v budúcnosti.

Kľúčovú úlohu na váhach medzi úspechom a neúspechom zohrávajú najmä sebaregulačné mechanizmy daného jedinca – práve od nich totiž závisí postupné začlenenie nových postupov do životného štýlu. Účinnou stratégiou je po stretnutí s prekážkou uplatňovanie tzv. implementačných zámerov, ktoré si vyžadujú vedomé úsilie a sú základom pre vznik stratégie, ako tú konkrétnu bariéru prekonať. Nasledujúci text ponúka príklady 4 častých prekážok v chudnutí a návrh stratégie, ako sa s nimi efektívne vyrovnať.

Ako efektívne prekonať bežné prekážky pri chudnutí

Prekážka č. 1: Nedostatok pohybu

Hoci sa dá kalorický deficit, a tým teda aj redukcia hmotnosti, dosiahnuť aj bez pohybu, programy kombinujúce intervenciu diétnu i pohybovú boli štúdiami vyhodnotené ako najefektívnejšie, nehovoriac o ďalších benefitoch fyzickej aktivity nielen na zdraví. Výskumy tiež došli k záveru, že správne nastavený cvičebný plán, ktorý je založený na osobných preferenciách, pomáha účastníkom zvyšovať ich sebavedomie a zvyšuje ich motiváciu aj zámer k pokračujúcej fyzickej aktivite.

Práve pravidelný pohyb pritom býva pri redukcii jedným z najproblematickejších bodov – výhovoriek na jeho odkladanie je skutočne celá kopa, od únavy cez počasie až po nedostatok času. Ako sa teda s touto prekážkou vyrovnať?

Čo s tým?

Ukazuje sa, že zásadným faktorom, ktorý rozhoduje o úspechu alebo neúspechu začlenenia cvičení do svojich vzorcov správania, sa ukazuje byť viera jedinca vo vlastné schopnosti – tá môže byť pritom posilňovaná dosahovaním čiastkových úspechov, podporou z okolia alebo aj skúsenosťou s príjemným fyziologickým stavom, ktorý možno pohybom dosiahnuť. Ľudia, ktorí majú vo svoje schopnosti vyššiu dôveru, potom splnia ciele súvisiace s pravidelným cvičením s vyššou pravdepodobnosťou.

Pre zvládanie vašich pohybových cieľov je preto dôležité vybrať si skutočne taký typ cvičenia, ktorý vás bude baviť a stanoviť si skutočne REÁLNE ciele s čo najvyšším množstvom malých čiastkových mét, ktoré si budete postupne plniť a zvyšovať tak vieru vo vlastný úspech. Cvičebné jednotky si tiež stanovte čo najviac konkrétne – namiesto „Pôjdem 3x týždenne behať.“ skúste radšej „V pondelok pôjdem behať na 30 minút po práci, teda o 17. hodine, v stredu stihnem len 20 minút ráno o 7. a v piatok končím skôr, takže si môžem dať 45 minút už o 14. hodine.“.

Pre zvýšenie motivácie môžete využiť aj tzv. rozhodovacie tabuľky, kde si spíšete očakávané zisky a straty plynúce z vášho novo zaradeného správania, a to ako pre vás, tak aj pre vaše blízke okolie.

Prekážka č. 2: Nedostatok pomoci od okolia

Výskum preukázal, že obezita má silný sociálny podtext, čo znamená, že ak máte vo svojom blízkom okolí (rodičia, súrodenci, partner, blízki priatelia) osoby s obezitou, je pravdepodobnejšie, že sa budete s týmto stavom potýkať tiež. Prístup blízkeho okolia pritom hrá v procese redukcie a udržania hmotnosti významnú úlohu – ukazuje sa, že u ľudí, ktorí majú vo svojej snahe podporu blízkych alebo sa do zmeny púšťajú spoločne s nimi, sa znižuje šanca na predčasné ukončenie programu redukcie a súčasne rastie pravdepodobnosť následného udržanie dosiahnutej hmotnosti.

Kontakt so „sabotérmi“, ktorí nabádali chudnúcich jedincov na konzumáciu vysoko kalorických jedál, posmešne komentovali výber konzumovaných potravín alebo mali poznámky typu „Neznášam, keď chudneš, cítim sa potom pred tebou zle, keď si dám normálne jedlo – aj tak chudnúť nepotrebuješ.“, mal naopak na dosiahnutie cieľa negatívny vplyv.

Čo s tým?

Ak sa aj vy stretávate s nedostatkom podpory od okolia, prvým krokom je práve identifikácia konkrétnych negatívnych faktorov (v tomto prípade osôb), ktoré vám hádžu polená pod nohy. Môžete sa pokúsiť im vysvetliť, že vám ich poznámky bránia v dosiahnutí cieľa, ďalšou možnosťou je dočasné obmedzenie kontaktu.

Naopak veľmi vhodné je udržiavať kontakty s podporujúcimi blízkymi a začleniť sa do skupiny s podobnými zámermi – či už ide o priateľa, podpornú skupinu v zdravotníckom zariadení, skupinu na sociálnej sieti alebo dlhodobú odbornú podporu (obezitológ, nutričný terapeut, psychoterapeut).

Seberegulácia ako kľúč k úspešnému chudnutiu: Ako prekonať najčastejšie prekážky?

Prekážka č. 3: Zvládanie zmien v stravovaní

Ľudia majú prirodzenú túžbu po okamžitom uspokojení svojich potrieb, pričom prostriedkom na uspokojenie môže byť práve aj niektorý typ potravín. Na druhej strane však disponujú vlastnosťou im efektívne odolávať, čo im umožňuje dosiahnutie dlhodobého cieľa, ktorý sa stavia nad tieto okamžité potreby. Na to, aby bol jedinec schopný „pokušeniu“ odolať, však musí prejaviť istú silu vôle.

Chudnúci jedinci si nový spôsob stravovania často sťažujú aj „sami“, a to vplyvom zotrvania v tzv. obezogénnom prostredí, kam môžeme radiť faktory ako:

a) príliš veľa lákadiel v podobe nevyvážených, nutrične málo hodnotných potravín

b) nedostatok pohybu a s ním spojená potreba ďalšieho znižovania energetického príjmu

c) chronický stres

d) nedostatok kvalitného spánku

e) sociálne prostredie so sklonom k obezite, ľudia podkopávajúci snahu o zdravší životný štýl (pozri bod 2)

Čo s tým?

Pre lepšie zvládanie prechodu na nový spôsob stravovania je vhodné, aby ste svojmu cieľu prispôsobili aj svoje okolité prostredie. Konkrétne v prípade stravovania je vhodné prehodnotiť typ a množstvo nakupovaných potravín – uvedomte si, čo bude tvoriť základ vášho stravovacieho režimu a prispôsobte tomu už váš nákupný zoznam. Hoci redukcia hmotnosti rozhodne neznamená, že by ste si nikdy nemohli dať zmrzlinu, sušienky, pizzu alebo čokoládu, minimálne zo začiatku pre vás bude jednoduchšie, keď sa u vás doma tieto potraviny nebudú vo zvýšenej miere objavovať. Keď sa s novým štýlom stravovania trochu zžijete a pochopíte základy vyváženej stravy, bez obáv si budete v rámci pravidla 80/20 dopriať všetko, na čo máte chuť – aj keď zrejme v trochu inom rozmere, než ako by ste túto možnosť vnímali dnes.

V kontexte obezogénneho prostredia sa potom snažte zamerať aj na ostatné spomínané faktory, pretože verte či nie, všetky tieto body sa navzájom ovplyvňujú – zlá kvalita spánku pravdepodobne povedie k vyšším chutiam na sladké, nevhodné sociálne prostredie k zníženiu miery vôle a motivácie atď.

Prekážka č. 4: Emócie

Emočné jedenie predstavuje jednu z (nevhodných) stratégií, ktorými sa človek vyrovnáva s emóciami, pričom prichádza spravidla ako odozva na tie negatívne – hnev, nuda, osamelosť, alebo aj úzkosť a depresia. Po konzumácii nutrične denzných potravín bohatých na cukor alebo tuk potom v mozgu dôjde k aktivácii niektorých centier a vylúčeniu dopamínu, ktorý krátkodobo poskytne pocit uvoľnenia a šťastia. Naozaj však len krátkodobo. Z dlhodobého hľadiska je emočné jedenie rizikovým faktorom priberania na váhe, spolu so všetkými komplikáciami, a prepracovať sa cezeň môžete napríklad až k poruchám príjmu potravy.

Zo začarovaného kruhu sa navyše ťažko hľadá cesta von a pri snahe o redukciu hmotnosti ide logicky o pomerne závažnú komplikáciu. Ak vás táto téma zaujíma viac do hĺbky, určite si prečítajte náš ďalší článok zaoberajúci sa práve emočným jedením.

Čo s tým?

Ak máte dojem, že by sa emotívne jedenie či záchvatové prejedanie mohlo týkať aj vás (podrobný príklad diagnostických kritérií nájdete v tomto článku), nebojte sa hneď z kraja vyhľadať pomoc odborníka – napr. psychiatra, psychológa alebo nutričného terapeuta. Bez vyriešenia jadra tohto problému sa totiž pravdepodobne ďalej nepohnete, a to ani v chudnutí.

Jedným z odporúčaní v odbornej literatúre je napr. aj tréning vnímania prítomnosti (mindfulness) alebo terapia prijatia a záväzku (ACT), ktorá zdôrazňuje význam psychickej flexibility a pomáha sa ľuďom lepšie adaptovať na stresové situácie a primerane ich zvládať. Mindfulness v tomto prípade cieli najmä na uvedomenie a prijatie negatívnych pocitov, čo môže následne viesť k zníženiu potreby emočného jedenia.

Pamätajte tiež, že konzumácia veľkého množstva jedla naraz nemusí byť vždy založená na psychologickom podklade – k útoku na chladničku vás totiž môže donútiť aj prostý hlad. Snažte sa teda cez deň pravidelne jesť a vyvarujte sa príliš nízkeho príjmu kalórií.

Čo si z toho odniesť?

Nadváha a obezita sú významným problémom 21. storočia, a to ako po stránke zdravotnej, tak aj estetickej – to napokon dokazuje aj popularita témy chudnutia. V procese redukcie hrajú kľúčovú úlohu tzv. sebaregulačné mechanizmy, ktoré do istej miery určujú mieru úspechu alebo neúspechu celého procesu. Ukazuje sa navyše, že pokiaľ jedinec vo svojej snahe opakovane zlyhá, do budúcnosti sa znižuje šanca, že sa o redukciu hmotnosti ešte niekedy opakovane pokúsi.

Častými prekážkami v procese chudnutia sú najmä kontrola emócií, zvládanie zmeny stravovacích návykov, začlenenie fyzickej aktivity do každodenného života a v neposlednom rade aj (ne)dostatočná podpora okolia.

Čo je tabata? Vyskúšaj aj ty tréning zostavený pre olympionikov
Čo je tabata? Vyskúšaj aj ty tréning zostavený pre olympionikov
Čo by ste povedali na tréning, ktorý vám nezaberie príliš veľa času, ale jeho efekt je vidieť už po chvíli? Tabata patrí medzi najnáročnejšie typy tréningu, ktorý v priebehu niekoľkých málo týždňov rapídne zvyšuje kondičku. Ako ju zaradiť do tréningu, si prečítajte v článku.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Už ste niekedy počuli o dopamíne? Tento neurotransmiter má ohromný vplyv na našu psychiku a stojí aj za dlhodobou motiváciou. Aké ďalšie funkcie v ľudskom tele má?
Ako rozpoznať záchvatové prejedanie a ako ho liečiť?
Ako rozpoznať záchvatové prejedanie a ako ho liečiť?
Občasné prejedenie je tak nejako normálne, problém však nastáva, ak jedlom zaháňame negatívne emócie a potom sa za to nenávidíme. Ako rozpoznať záchvatové prejedanie a ako s ním bojovať?
8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám
8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám
Zlepšiť si náladu vedierkom zmrzky je fajn. Ale len do tej doby, kým si vytvoríme návyk a budeme riešiť každý výkyv nálady jedlom. Dôsledky nemusíme sledovať len na pribúdajúcich centimetroch v páse, ale aj na našom zdraví. V dnešnom článku sa dozvieme, ako s nástrahami emočného jedenia bojovať.
Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?
Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?
Už dávno neplatí, že zdravá strava je drahá. Ukážeme vám, ako si plnohodnotný jedálniček poskladať lacno a zároveň chutne.
Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
Dosť už bolo všetkých šalátov na milión spôsobov každý deň s vidinou chudej postavy. Objavte slobodu v jedle vďaka pravidlu 80/20, ktoré obráti váš život o 180 stupňov. Budete šťastnejší, spokojnejší a v lepšej forme ako kedykoľvek predtým!
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako byť zdravší, pokojnejší a spokojnejší so svojím životom. Spoznajte kúzlo mindfulness v dnešnom článku.
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybová aktivita by mala byť súčasťou životného štýlu v každom veku. Koľko času venovať pohybovej aktivite v jednotlivých vekových skupinách na udržanie ich zdravotných benefitov?
Osamelosť a jej vplyv na zdravie
Osamelosť a jej vplyv na zdravie
Každý človek potrebuje byť z času na čas chvíľu sám – samota a osamelosť sú však úplne rozdielne veci. Ako môže osamelosť negatívne ovplyvňovať ľudské zdravie a ako s ňou najlepšie pracovať, sa dozviete v článku.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?