Microgreens: svieže a antioxidantmi nabité výhonky, ktoré lahodia nielen oku

• Microgreens sa konzumujú ešte predtým, než dosiahnuť štádiá mladej rastlinky.
• Po zaradení do jedálnička môžu podporiť príjem niektorých vitamínov minerálnych a ďalších bioaktívnych látok.
• Pre bezpečné pestovanie microgreens je nevyhnutné používať semená a pestovateľské médium od špecializovaných predajcov, aby nedošlo ku kontaminácii.

Microgreens ako ozdoba bohatá na antioxidanty

Microgreens je označenie pre mladé zelené výhonky zeleniny, ktoré sa zberajú a konzumujú ešte predtým, ako dosiahnu štádium „mladej rastlinky“. Na rozdiel od klíčkov, ktoré sú určené na spotrebu po 2 – 7 dňoch a konzumujú sa aj s korienkami, majú microgreens už vyrazené lístky, pestujú sa obvykle 7 – 21 dní a jedlými časťami sú iba spomínané lístky spolu so stonkami. V týchto mladých výhonkoch potom spravidla nájdete vyššie množstvo zdraviu prospešných bioaktívnych látok ako v dospelých rastlinách.

Microgreens môžete kúpiť/vypestovať si z najrôznejších druhov semien, najrozšírenejšia je napr. zelenina z čeľadí:

• Brassicaceae: brokolica, karfiol, reďkovka, žerucha
• Amaryllidaceae: cesnak, cibuľa, pór
• Hluchavkovité: bylinky ako mäta, bazalka, oregano, rozmarín
• Láskavcovité: špenát, červená repa, ale aj quinoa alebo amarant
• Lipnicovité: trávy a obilniny ako ryža, ovos, kukurica
• Bôbovité: strukoviny ako cícer, šošovica alebo fazuľa (pozor, iba niektoré druhy).

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty microgreens z brokolice na porciu 20 g.

Z vyššie uvedených hodnôt vyplýva, že vzhľadom na bežne skonzumované množstvo nemožno od microgreens očakávať, že s prehľadom naplnia potrebnú dennú dávku všetkých potrebných mikronutrientov – svojou troškou však rozhodne prispieť môžu, a to najmä v prípade antioxidačných látok, ako sú polyfenoly alebo izotiokyanáty. Čo sa týka chlorofylu, ktorý v organizme zastáva antioxidačnú funkciu a je považovaný za látku s antimutagénnymi účinkami, jeho celkové množstvo môžeme napr. v microgreens z pšenice a jačmeňa porovnať napr. so špenátom.

Môže mať konzumácia microgreens nejaké zdravotné benefity?

Napriek tomu, že sa môže na prvý pohľad zdať, že obsah zdraviu prospešných látok v microgreens je zanedbateľný, pri pravidelnej konzumácii môžu vaše zdravie skutočne podporiť. O to skôr, ak si ich pestujete doma a obohatíte nimi hneď niekoľko jedál v priebehu dňa. Pozitívne účinky môžu mať najmä v nasledujúcich oblastiach:

1. Podpora zdravia srdca a ciev – polyfenoly obsiahnuté v microgreens podporujú vďaka antioxidačnej aktivite udržanie normálneho stavu krvných ciev a taktiež zabraňujú zvýšenej miere oxidácie LDL cholesterolu.
2. Zníženie rizika rozvoja niektorých nádorových ochorení – pri polyfenoloch zostaneme aj v tomto bode, štúdie totiž poukazujú na ich pozitívnu antioxidačnú a protizápalovú úlohu v procesoch prevencie a liečby niektorých nádorových ochorení. Hovoria dokonca aj o tom, že by polyfenoly mohli hrať úlohu v samotnej regulácii niektorých molekulárnych dejov, ktoré súvisia s karcinogenézou.
3. Podpora funkcie imunitného systému – podľa štúdií má suplementácia antioxidantmi pozitívny vplyv na ochranu buniek imunitného systému najmä u jedincov, ktorí sú vystavení environmentálnym zdrojom voľných radikálov (čo sú v podstate všetci ľudia).
4. Prevencia rozvoja cukrovky II. typu – vedecké práce podporujú tvrdenie, že dostatočný príjem antioxidantov v strave znižuje potenciál tzv. peroxidových reťazových reakcií, čím majú ochranný účinok proti rozvoju diabetu II. typu.

Môže byť konzumácia microgreens nebezpečná?

Microgreens sú všeobecne považované za bezpečné pre konzumáciu, pozornosť je však potrebné venovať najmä kontaminácii semien alebo pestovateľského média (pôdy). Odporúčame preto nákup týchto komponentov u špecializovaných predajcov, kde je riziko výskytu baktérií rodu Escherichia, Campylobacter alebo Salmonella oproti zemine „z dvora“ minimálne.

Pozor si dajte tiež pri výbere strukovín, najmä niektoré druhy fazule sú za surova zdrojom toxických zlúčenín. Z toho dôvodu odporúčame vyhnúť sa „klasickej“  červenej a bielej fazuli.

Ako si microgreens vypestovať doma?

Microgreens sú veľmi nenáročné a dajú sa tak pestovať celoročne – vo vnútri aj vonku. Okrem toho, že vám krásne „osviežia“ kuchyňu, môžete mať tieto čerstvé a antioxidantmi nabité výhonky vždy po ruke. Potrebovať budete:

• kvalitné semená na klíčenie,
• pestovateľské médium (nádobu so zeminou, domáci kompost, jednorazovú podložku na pestovanie…),
• osvetlenie ideálne aspoň 12 hodín denne (denné alebo ultrafialové svetlo).

Nádobu iba naplňte zeminou a mierne zalejte vodou. Rovnomerne nasypte vybrané semená na zeminu a rozprašovačom opatrne navlhčite. Zakryte nádobu vekom, denne kontrolujte vlhkosť a podľa potreby opäť navlhčite. Potom, čo semená vyklíčia, môžete z nádoby sňať veko. Denne mierne zalievajte a po 7 – 21 dňoch sú vaše microgreens pripravené na zber a spotrebu.

Microgreens sa skvele hodia na chlieb, do sendvičov, do šalátov alebo wrapov. Môžete s nimi ozdobiť aj omeletu, pizzu, strukoviny či polievky alebo ich pridať do smoothie.

Čo si z toho odniesť?

Microgreens sú rastlinné výhonky, z ktorých sú na konzumáciu určené iba lístky a stonky. Vzhľadom na to, že sú konzumované v malom množstve, nemožno ich považovať za univerzálny zdroj všetkých potrebných látok – stále však toho majú veľa čo ponúknuť, najmä po stránke obsahu antioxidantov. Môžu tak prispieť k prevencii niektorých ochorení, najmä čo sa týka funkcie imunitného systému, zdravia srdca a ciev alebo predchádzaniu rozvoju niektorých nádorových ochorení.

Z hľadiska bezpečnosti odporúčame vyberať semená a pestovateľské médium u špecializovaných predajcov. Microgreens sú úžasne nenáročné a vychutnať si ich môžete napr. na chlebe, v polievkach alebo v smoothie.