- „Protizápalové potraviny“ obsahujú zlúčeniny pomáhajúce znižovať zápal v tele.
- Patrí medzi ne napríklad zelenina, tučné ryby, ale aj cesnak či čierne korenie.
- Okrem toho môžu mať prínos aj pre imunitný systém a podporu celkového zdravia.
Čo robí potravinu „protizápalovou“?
Ako prvé si poďme ujasniť, že nejde tak úplne o samotnú potravinu, ako o látku/látky, ktoré sú v nej obsiahnuté. Kľúčová je teda predovšetkým kvalita potraviny, ale aj množstvo a frekvencia, s akou sa vám objavuje na tanieri. Vyššie spomenutými látkami sú myslené spravidla zlúčeniny s protizápalovým účinkom, teda antioxidanty (neutralizujú voľné radikály, a tým chránia telo pred oxidačným stresom), polyfenoly (silné antioxidačné a protizápalové účinky), omega‑3 mastné kyseliny (imunomodul je ateroskleróza, psoriáza, astma a zápalové črevné poruchy).
Zápal je prirodzenou reakciou imunitného systému na poškodenie alebo infekciu a v určitej miere je pre normálne obranné funkcie organizmu potrebný. Ak je chronický, môže prispievať k rôznym ochoreniam, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a autoimunitných ochorení. Zdravý organizmus si však zvláda zápalové a protizápalové póly dobre vyvažovať, „protizápalové potraviny“ majú väčšinou teda skôr podporný efekt.
Ďalšie informácie o antioxidantoch nájdete v článku Čo sú antioxidanty a má zmysel ich hľadať v potravinách?
Väčšie povedomie o vplyve stravy na celkové zdravie a prevenciu ochorení viedlo ľudí k hľadaniu potravín, ktoré môžu nastolenie tejto rovnováhy v tele podporovať. Aj preto sa potraviny s obsahom látok s protizápalovým účinkom stávajú stále populárnejšími (nielen na poli fitness sveta). Väčšina navyše pomáha aj s podporou imunitného systému či zdravia centrálnej nervovej sústavy a kardiovaskulárneho zdravia. Na obľúbenosti neuberá ani fakt, že sú niektoré z nich súčasťou tradičných spôsobov stravovania, ako je stredomorská strava, diéta MIND (Mediterranean‑DASH Diet intervencie for Neurodegeneratívne Delay) alebo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Zaujíma vás stredomorská diéta? Na všetky otázky odpovie článok Stredomorská diéta: zachráni nás pred depresiami?
Na čo si dať pozor z hľadiska životného štýlu
Nie je prekvapením, že rovnako ako niektoré potraviny môžu podporne podporovať rovnováhu zápalových a protizápalových pólov, existujú aj také vplyvy, ktoré sa podieľajú na možnom náraste prozápalových procesov. Na čo si teda dať pozor?
- Obezita: nadváha či obezita je často spojená s chronickým zápalom. Tukové tkanivo totiž produkuje zápalové látky, známe ako adipokíny, ktoré narúšajú rovnováhu medzi zápalovými a protizápalovými signálmi v tele. Tým môže prispievať k rozvoju rôznych ochorení spojených s chronickým zápalom, ako sú diabetes 2. typu alebo kardiovaskulárne ochorenia.
- Nedostatok pohybu: pravidelný pohyb pomáha udržiavať rovnováhu a modulovať imunitný systém, čím reguluje nastavenie procesov smerom k protizápalovým reakciám. Pri sedavom životnom štýle hrozí vyššie riziko nadváhy, s čím sa spája práve vyššia hladina zápalových cytokínov, spojených napríklad s obezitou či kardiovaskulárnymi problémami.
- Fajčenie: okrem toho, že cigarety (či už klasické alebo elektronické) obsahujú mnoho škodlivých látok, môžu tiež systematicky zvyšovať hladiny zápalových cytokínov v tele. O to ľahšie je jedinec ohrozený nielen ochoreniami dýchacej sústavy a kardiovaskulárnymi komplikáciami.
- Nadužívanie alkoholu: chronická konzumácia alkoholu môže podporovať rozvoj zápalových procesov, a to najmä v tráviacom systéme.
- Nadmerný stres: psychická záťaž má spravidla negatívny vplyv na endokrinný systém a imunitnú odpoveď tela. To môže opäť viesť k nadprodukcii cytokínov a prispievať k rozvoju rôznych ochorení spojených s chronickým zápalom, ako sú choroby srdca či gastrointestinálne problémy.
10+ tipov na potraviny s obsahom látok s protizápalovým účinkom
Upozornenie: Pripomíname, že tieto (ani iné potraviny) nemožno chápať ako univerzálne riešenie pri zápalových stavoch. V ľudskom tele existuje prirodzená rovnováha medzi oxidačným a antioxidačným systémom a jej narušenie značí patologický stav, ktorý je nutné konzultovať s lekárom. Ide teda predovšetkým o odporúčania na potraviny, s ktorými môžete vyrovnanosť tejto bilancie, a prípadne aj liečbu, podporiť.
- Tučné ryby: ako losos, makrela a sleď, sú bohaté na omega‑3 mastné kyseliny, konkrétne EPA a DHA. Tieto látky sú kľúčové pre zdravie srdca, podporujú normálnu funkciu mozgu a majú protizápalové účinky. Pravidelná konzumácia tučných rýb je tiež spájaná s redukciou rizika kardiovaskulárnych ochorení.
- Orechy: obsahujú zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky a najmä antioxidanty. Navyše ide o bohatý zdroj omega‑3 mastných kyselín a vlákniny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
- Extra‑panenský olivový olej: je bohatý na mononenasýtené tuky a polyfenoly s protizápalovými vlastnosťami. Jeho pravidelná konzumácia je spájaná s ochranou srdca, reguláciou hladiny cholesterolu a podporou zdravia mozgu.
- Listová zelenina: ako špenát, mangold a kel. Tento typ zeleniny je plný antioxidantov, vitamínov a minerálnych látok, znižujúci zápalové procesy v tele, posilňujúci imunitný systém a prispievajúci k celkovému zdraviu.
- Brokolica: bohatá na sulforafán, teda na látku s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami – prispieva k ochrane buniek pred poškodením.
- Lesné plody: čučoriedky, černice a brusnice sú plné antioxidantov, vitamínu C a vlákniny. Tieto látky nielenže podporujú zdravie srdca, ale tiež posilňujú imunitný systém a chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Kurkuma: obsahuje kurkumín s veľmi silnými protizápalovými a antioxidačnými účinkami. Pravidelná konzumácia kurkumy je spájaná s podporou zdravia kĺbov, znížením rizika niektorých ochorení a celkovým znižovaním zápalu. Podrobnejšie informácie nájdete v článku Kurkumin: účinky na zdravie, dávkovanie a možné riziká!
- Cesnak: ten obsahuje alicín, zlúčeninu s antimikrobiálnymi a protizápalovými vlastnosťami. Môže vďaka tomu podporovať imunitný systém, znižovať riziko srdcových chorôb a pôsobiť antioxidačne.
- Čierne korenie: jeho obsah látky piperín veľmi účinne podporuje trávenie a pôsobí protizápalovo. Má tiež schopnosť zvyšovať vstrebávanie ďalších živín a poskytovať ochranu pred voľnými radikálmi.
- Zeler: táto koreňová zelenina je plná antioxidantov a flavonoidov, ktoré preukázateľne znižujú rovnováhu a posilňujú imunitný systém. Je tiež bohatý na vitamíny a minerálne látky.
- Medzi ďalšie príklady patria: avokádo, zelený čaj, papriky, niektoré druhy húb, horká čokoláda alebo paradajky.
Príklad jedálnička zahŕňajúceho potraviny s obsahom látok s protizápalovým účinkom
Raňajky
Ovsené vločky s tvarohom/proteínovým práškom, banánom, vlašskými orechmi a medom.
Prečo? Ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, banány obsahujú vysoké množstvo vitamínov a minerálnych látok, orechy poskytujú zdravé tuky a med má protizápalové účinky.
Obed
Losos na pare s brokolicovým šalátom a quinoou.
Prečo? Losos je bohatým zdrojom omega‑3 mastných kyselín, brokolica obsahuje vyššie zmienený sulforafán s protizápalovými vlastnosťami a quinoa poskytuje komplexné sacharidy, bielkoviny aj vlákninu.
Olovrant
Paprika s guacamole a knackebrötom
Prečo? Papriky sú plné vitamínu C a antioxidantov so silnými protizápalovými účinkami, knackebröt zaistí komplexné sacharidy. Avokádo aj cesnak sú navyše zdrojom zdravých mononenasýtených tukov a alicínu.
Večera
Kuracie prsia s bylinkovým korením, kuskusovým šalátom, paradajkami a špenátom.
Prečo? Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny (a nie sú zaradené do kategórie červeného mäsa) a kuskus poskytuje komplexné sacharidy a vlákninu. Paradajky obsahujú lykopén s protizápalovými vlastnosťami a špenát dodáva vitamíny a minerálne látky.
Čo si z toho odniesť?
Protizápalové potraviny sú také, ktoré obsahujú látky znižujúce zápal v tele a podporujú celkové zdravie – do tejto kategórie patria antioxidanty, polyfenoly a omega‑3 mastné kyseliny. Diétami bohatými na tieto potraviny, teda na ovocie, zeleninu, tučné ryby, olivový olej či orechy, sú stredomorská, DASH či MIND. Kľúčovým prvkom je ale (rovnako ako pri všetkom) predovšetkým vyváženosť a rôznorodosť jedálnička bohatého na všetky základné makroživiny, vitamíny a minerálne látky.
