Dwayne Johnson, známy skôr pod svojou zápasníckou prezývkou „The Rock“, patrí už mnoho rokov k špičke svetového filmu. Keďže je vo svojich rolách preslávený postavou bodybuildera, získal si súčasne srdce aj celej fitness a kulturistickej scény. Pokiaľ ide o tréning a jedálniček, The Rock sa riadi jednoduchým pravidlom „Go Hard or Go Home“. Ako vyzerá tréning a jedálniček štvrtého najsledovanejšieho človeka svetového Instagramu?
Každé ráno začína kardiom nalačno
V čase, keď jeho kolegovia z brandže ešte spia, si The Rock obúva tenisky a vydáva sa na ranné kardio, ktoré mu zaberie približne 30 až 50 minút. Pravdepodobne by ste to na takého obra nepovedali, ale možno to je práve to, čo ho odlišuje od ostatných.
Prvé jedlo si Dwayne Johnson pripraví až po rannom tréningu. Kardio nalačno totiž sám považuje za jednu z účinných stratégií, ako sa udržiavať dlhodobo vo vrcholnej forme s nízkym podielom telesného tuku. Vedecké štúdie však v tomto ohľade nie sú úplne zajedno, a tak pokiaľ vám ranné kardio nalačno nevyhovuje, môžete ho zaradiť pokojne až počas dňa.
V čom je kardio nalačno špecifické? Prečítajte si náš ďalší článok 4 dôvody, prečo má zmysel robiť kardio nalačno
Tréningový plán alebo: keď už aj supersérie sú málo
Bežná tréningová rutina Dwayna Johnsona sa počas rokov niekoľkokrát zmenila, vždy však pre ňu zostala charakteristická ohromná intenzita a vysoký objem práce v podobe šiestich tréningových dní v týždni. Pri príprave na rolu nového sci‑fi filmu Black Adam (premiéra 29. júla 2022) sa v jeho tréningu objavila nová špecialita.
The Rock ju nazýva „gigantickými sériami“, počas ktorých vystrieda hneď 5 po sebe idúcich cvikov v jednej sérii zameranej na nohy:
Predkopávanie/Zakopávanie na stroji
Komplexný tlakový cvik
Všetko, samozrejme, v niekoľkých sériách.
A to je len časť z tréningu nôh šialeného The Rocka. Pred tréningom si vyhrádza aspoň 20 až 30 minút na rozcvičenie a po týchto gigantických sériách ho ešte čakajú ľahšie cviky na hamstringy a lýtka. To však nie je jediný tréning nôh, ktorému sa Dwayne Johnson pravidelne venuje. Nedávno s verejnosťou zdieľal aj o trochu klasickejší spôsob tréningu, ktorý aj napriek tomu v meradlách nás bežných smrteľníkov znamená doslova nadľudský objem práce. Áno, naozaj to je len jeden zo šiestich tréningov v týždni.
Výpady s veľkou činkou | 4 séria | 25 opakovaní |
Leg Press | 4 séria | 25 opakovaní |
Predkopávanie na stroji | 3 séria | 20 opakovaní |
Drepy s veľkou činkou na chrbte | 4 séria | 12 opakovaní |
Hacken drepy | 4 séria | 12 opakovaní |
Hacken drepy na 1 nohe | 4 séria | 12 opakovaní |
Rumunský mŕtvy ťah | 4 séria | 10 opakovaní |
Zakopávanie v sede | 3 séria | 20 opakovaní |
Znožovanie na abduktore | 4 séria | 12 opakovaní |
Len málokto zvládne regenerovať taký objem tréningu ako Dwayne Johnson. Zostavte si tréningový plán s ohľadom na svoje ciele. Návod nájdete v našom ďalšom článku
Jedálny lístok The Rocka: koľko bielkovín je príliš veľa bielkovín?
Sám Dwayne Johnson si je vedomý toho, že strava tvorí minimálne polovicu úspechu pri snahe o naberanie svalovej hmoty. Bežne je 5 veľkých jedál denne, pri intenzívnych prípravách na filmové roly však zvládne zaradiť ešte ďalšie dve jedlá, čím jeho príjem kalórií preskočí magickú hranicu 4000 kcal denne.
A ako vyzerá jeho bežná denná stravovacia rutina?
1. jedlo
280 g hovädzieho steaku
2 hrnčeky ovsenej kaše
1 celé vajce
1 pohár džúsu z vodného melónu
2. jedlo
2 kuracie prsia
2 kusy papriky
3 hrnčeky húb
3 hrnčeky brokolice
3. jedlo
220 g lososa
8 výhonkov špargle
2 celé vajcia
2 hrnčeky ryže
3 hrnčeky brokolice
4. jedlo
280 g hovädzieho steaku
3 pečené zemiaky
8 výhonkov špargle
1 pohár džúsu z pomarančov
5. jedlo
Pri príprave na filmovú rolu pridáva ešte ďalšie dve jedlá, ktoré sa skladajú z tresky, pečených zemiakov a hrnčeka čerstvej zeleniny. Podľa niektorých odhadov zje Dwayne Johnson približne 350 g bielkovín denne, teraz už aspoň vieme, ako to robí.
Thor Bjornsson, známy aj ako „The Mountain“, zvládne za deň zjesť až 10 000 kcal. Ako to robí? Prečítajte si v našom článku Ako vyzerá jedálniček najsilnejších mužov sveta alebo zvládneš jesť ako strongman?
Čo sa stane, keď si strongman Eddie Hall vyskúša stravu na 1200 kcal denne? Dozviete sa v našom článku Ako to dopadlo, keď si strongman Eddie Hall vymenil na deň jedlo so svojou ženou?
Čo si z toho odniesť?
Tréning aj jedálniček Dwayna „The Rock“ Johnsona patrí úplne bez debát do škatuľky extrémnych prístupov. Nezabudnime však, že tento prístup je to, čo The Rocka živí a robí takým známym, aký v súčasnosti je.
Je podobný prístup blízky zdravému životnému štýlu? Ani v najmenšom. Nesnažte sa ho preto napodobňovať či azda dokonca slepo nasledovať, mohli by ste svojmu zdraviu naopak uškodiť. Rozhodne sa však môžeme inšpirovať železnou motiváciou a Dwaynovým nastavením, že keď sa chce, všetko je možné.