4 dôvody, prečo má zmysel robiť kardio nalačno

Petr Loskot
Petr Loskot 10. 4. 2021 Prvýkrát publikované 17. 12. 2019
Aktualizované 10. 4. 2021
Uložiť článok
4 dôvody, prečo má zmysel robiť kardio nalačno

V oblasti športovej výživy a chudnutia sa niektoré postupy zachovávajú nemenné, zatiaľ čo iné podliehajú až dramatickým zmenám. Táto revolúcia prebehla aj pri kardiu nalačno. Ešte na začiatku tisícročia aj ďalej bolo kardio nalačno považované za tajnú zbraň pre spaľovanie telesného tuku.

S vývojom vedeckých poznatkov sa však všeobecná prax trochu posunula a dnes je naň nazerané skôr cez prsty. Lenže niektorým z nás nemusí ísť práve o chudnutie a možno riešime aj niečo iné. Môže nám tak kardio nalačno priniesť benefity, ktoré sa tak často nezmieňujú?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Ako sa mení spaľovanie živín v lačnom stave?
  • Kardio nalačno a chudnutie – na začiatok prípad, kde to úplne nevyšlo
  • 4 hlavné dôvody, prečo sa kardio nalačno môže skutočne vyplatiť

Keď športujeme nalačno, výrazne sa mení hormonálny profil aj využívanie sacharidov a tukov

Náš organizmus celkom logicky ako zdroj energie viac spaľuje tú živinu, ktorá v našej výžive prevažuje. Počas dlhého pôstu sa však toto pravidlo mení a telo vďaka zmene hormonálneho nastavenia začína spaľovať viac tukov v pokoji aj pri záťaži. Zdalo by sa tak celkom logické, že práve nalačno budeme pri kardiu páliť viac tukov, a tým aj chudnúť.

Páliť viac tuku ešte neznamená viac a efektívnejšie chudnúť

  • Podľa aktuálneho vedeckého poznania o kardiu nalačno, ktoré je zhrnuté v tejto meta-analýze, sa tak zdá, že kardio nalačno naozaj nie je pre chudnutie telesného tuku efektívnejšie ako kardio vykonávané v inú dennú dobu. Aj keď iba 5 štúdií (v dĺžke trvania iba niekoľko týždňov) v meta-analýze nie je úplne veľké číslo a nie je to žiadny veľký dôkaz.
  • V takom prípade preto určite nezavrhujem osobnú pozitívnu skúsenosť s kardiom nalačno, ktorá, ak je objektívna, znamená pre daného človeka viac než hocijaká meta-analýza.
  • Zdalo by sa teda, že by sme mohli „kauzu kardio nalačno" uzavrieť so záverom, že jeho výhodnosť oproti kardiu v inú dennú dobu nie je aktuálne vôbec preukázaná. Lenže nie tak rýchlo. Ako som písal na začiatku, nie všetci kardiom nalačno totiž nutne musia sledovať iba zámer schudnúť. Môže byť kardio nalačno užitočné aj inak?

[Instagram]

4 dôvody, pre ktoré sa kardio nalačno oplatí

1. Zvýšenie citlivosti tkanív na inzulín a zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu

  • Počet diabetikov 2. typu alebo ľudí s porušenou glukózovou toleranciou neustále rastie. Preto niet divu, že odborníci hľadajú spôsoby, ako citlivosť na inzulín zvýšiť nielen špeciálnymi diétnymi režimami, ale aj pohybovou aktivitou.
  • V novej štúdii z októbra tohto roku výskumníci chceli vyskúšať, či práve kardio nalačno môže byť efektívnejším nástrojom na zvýšenie citlivosti na inzulín ako kardio vykonané po typických sacharidových raňajkách. Respondentmi boli obézni muži (BMI = 30,9), ktorí po dobu 6 týždňov 3x týždenne vykonávali kardio.
  • Na konci štúdie sa zistilo, že u skupiny mužov s kardiom nalačno oproti druhej skupine viac vzrástla citlivosť na inzulín (bolo ho treba menšie množstvo), ale aj počet a funkčnosť dôležitých vnútrobunkových proteínov zapojených do metabolizmu živín (AMPK) a do transportu glukózy dovnútra svalovej bunky (GLUT4).
  • Výsledky tejto štúdie tak môžu byť zaujímavé najmä pre tých z vás, ktorých trápi nejaké to kilo navyše a z dôvodu menej zdravého životného štýlu sa u vás zhoršila citlivosť na hormón inzulín a ste v riziku vzniku cukrovky 2. typu. Prípadne tých z vás, ktorí si vo všeobecnosti chcú efektívnejšie vylepšiť citlivosť na inzulín.
4 dôvody, prečo má zmysel robiť kardio nalačno

2. Vďaka kardiu pred raňajkami si môžete zlepšiť hladinu tukov v krvi

  • Zdá sa, že kardio nalačno má pozitívny vplyv aj na hladinu našich krvných lipidov. Prečo nás vlastne toľko zaujímajú? Hladiny celkového cholesterolu v krvi a jeho frakcií LDL ( „zlého cholesterolu") a HDL ( „dobrého cholesterolu") a TAG (triacylglycerolov) totiž súvisia s rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
  • 2 štúdie na mužoch s normálnou hmotnosťou aj na tých s nadváhou ukázali, že kardio nalačno v porovnaní s kardiom po raňajkách má väčší efekt na zníženie hladín TAG a VLDL cholesterolu niekoľko hodín po fyzickej aktivite. To môže mať určitú malú výhodu v našom dlhodobom vývoji rizika vzniku chorôb srdca a ciev. Aj keď jedna vec je istá  hýbať sa oplatí vždy, a to samozrejme v ktorúkoľvek dennú dobu.

3. Možno za celý deň prijmete o niečo menej kalórií

  • Ďalším fenoménom, o ktorom sa v spojitosti s kardiom nalačno hovorí, je možné zníženie celkového príjmu energie za 24 hodín. Ako to chápať? Sú 2 možné vysvetlenia:
  1. Kardio vykonané v lačnom stave môže zvláštnym spôsobom ovplyvniť naše hormóny sýtosti a hladu, takže toho za deň celkovo zjeme menej.
  2. Tým, že vykonáme kardio nalačno a vynecháme prvé jedlo dňa, jednoducho „premárnime" jednu dennú príležitosť na príjem stravy, a tak sa zníži náš celkový príjem.
  • Dve zo štúdií (jedna z nich dokonca v nadväznosti na silový tréning) skutočne dospeli k záveru, že tréning nalačno vedie k zníženiu celkového denného príjmu energie. Avšak, iná štúdia došla k opaku.
  • Preto treba kardio nalačno vyskúšať na vlastnej koži, aby sme sami zistili, či práve v našom prípade má takto zvolený tréning naozaj potenciál spontánne znížiť celkový denný príjem energie, a tým možno podporiť naše snahy pri chudnutí.
4 dôvody, prečo má zmysel robiť kardio nalačno

4. Naučíte sa lepšie využívať tuk ako zdroj energie pri vytrvalostnej fyzickej aktivite

  • Jednou z nutností pre to byť dobrým vytrvalcom je schopnosť efektívne spaľovať tuk počas fyzickej aktivity, aby obmedzené zásoby sacharidov mohli byť použité výraznejšie iba v tých náročnejších častiach pretekov, keď sa tuk spaľuje omnoho horšie.
  • Autorov jednej zo štúdií preto zaujímalo, či tréning v lačnom stave u vytrvalostných športovcov môže „naučiť" svalové bunky spaľovať viac tukov ako zdroja energie.
  • Po 6-týždňovej štúdii výskumníci skutočne dospeli k záveru, že tréning nalačno v porovnaní s tréningom pred sacharidovými raňajkami viedol k zvýšeniu schopnosti oxidovať tuk, najmä vďaka vyššej oxidácii tuku uloženého vnútri svalových buniek a tiež vďaka zvýšeniu aktivity enzýmov využívajúcich mastné kyseliny ako zdroj energie. Avšak, táto adaptácia neviedla k výraznejšiemu zlepšeniu pretekárskeho času na trati oproti „raňajkovej" skupine.

Metóda Sleep-low ešte zvyšuje benefity čistého nalačno. Poznáte ju?

Odborníci na vytrvalostné športy vyvinuli, zdá sa, ešte účinnejší nutričný postup na podporu získavania energie z tukov a celkovej výkonnosti.

  • Metóda Sleep Low k obyčajnému nalačno naviac ešte pridáva nutnosť vyčerpať glykogénové zásoby ťažkým večerným tréningom bez ich doplnenia večerou.
4 dôvody, prečo má zmysel robiť kardio nalačno

Čo si z toho odniesť?

Ako sme si ukázali, kardio nalačno naozaj nemôžeme len tak šmahom ruky odsúdiť za to, že sa v otázke chudnutia nepreukázala jeho vyššia efektivita oproti kardiu v inú dennú dobu.

V iných oblastiach totiž vedecké štúdie pomerne jasne potvrdzujú jeho možné benefity. Pre tých z vás, ktorí chcú efektívnejšie zlepšiť citlivosť na inzulín, krvné lipidy, spontánne znížiť príjem energie alebo zlepšiť výkonnosť a oxidáciu tukov počas záťaže, môže byť kardio vykonané práve v túto skorú dennú dobu prekvapivo zaujímavou a vhodnou voľbou, ktorá stojí za vyskúšanie.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________