Kegelove cviky sú skvelým spôsobom posilnenia svalov panvového dna.
Môžete nimi predísť stresovej inkontinencii, prolapsu maternice či pošvy a dokonca podporiť sexuálne funkcie ako u žien, tak u mužov.
Odporúčajú sa predovšetkým počas tehotenstva, po pôrode a iných gynekologických operáciách či po operáciách prostaty.
Možno ste už v minulosti počuli chválu na jednoduché zatínajúce cviky na posilnenie panvového dna alebo Kegelove cviky. Tento článok vám predstaví ich dôležitosť, benefity a tiež návod na realizáciu pre mužov aj ženy.
Úvod k svalom panvového dna
Panvové dno je tvorené väzivovo‑svalovými štruktúrami, ktoré sa upínajú na kostený podklad malej panvy, čím uzatvárajú panvový východ a zaisťujú tak potrebnú podporu panvových orgánov (napr. maternica, močový mechúr, močová trubica, prostata či konečník).
Posilňovaním svalov panvového dna pred a počas tehotenstva ľahko znížite šance na inkontinenciu po pôrode. Hrajú tiež veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii HHS (hlbokého stabilizačného systému tela). Pevný stred tela sa hodí pri akejkoľvek fyzickej aktivite: pomáha s koordináciou, stabilitou a je nevyhnutný pre silové výkony. Značným plusom môže byť aj vplyv na sexuálne zdravie, silné svaly panvového dna totiž zvyšujú citlivosť pri sexe, zaisťujú silnejšie orgazmy a dokonca znižujú príznaky erektilnej dysfunkcie.
Čo sú Kegelove cviky a prečo by ste ich mali praktizovať?
Kegelove cviky boli oficiálne predstavené už v roku 1948 ako cvičenie pomáhajúce prevencii cystokély, rektokély a močovej stresovej inkontinencii. Dnes sú známe a odporúčané predovšetkým ženám po pôrode, ktorý rovnako ako samotné tehotenstvo, ale aj operácia, chronický kašeľ, starnutie či nadváha, svaly panvového dna oslabuje. Pritom sú to práve svaly panvového dna, ktoré podporujú stav maternice, močového mechúra a čriev. Pokiaľ sú svaly nedostatočne silné, môžu tieto panvové orgány klesnúť do ženskej pošvy (a okrem tejto nepríjemnosti spôsobovať aj močovú inkontinenciu).
Ich výhody by pritom mali využívať aj muži. Oslabenie panvového dna totiž zažívajú so starnutím aj oni, čím sa opäť dostávame k problémom s inkontinenciou moču i stolice (predovšetkým po prekonaní operácie prostaty).
Existujú aj iné spôsoby liečby slabosti panvového dna, napr. lieky a ďalšie operácie. Kegelove cviky však stále patria medzi najobľúbenejšie terapie, pretože ich môžete vykonávať ako každodennú rutinu takmer kdekoľvek; pri jedle, v práci, počas riadenia, odpočinku alebo sledovania televízie.
Ako na zdravý životný štýl po pôrode? pomôže dostať sa do formy efektívne, zdravo aj bezpečne.
Ako vykonávať Kegelove cviky
Nájdite správne svaly. Pri močení „zastavte“ či zatnite svaly zabraňujúce vypusteniu plynov (nie na dlho!). Svaly, ktoré zatínate, sú presne tie, ktoré budete chcieť pri cvičení využívať.
Zdokonaľte svoju techniku. Napnite vopred nájdené svaly, držte kontrakciu po dobu troch sekúnd a potom na tri sekundy uvoľnite. Skúste to niekoľkokrát za sebou (prvých pár cvičení sa lepšie vykonáva v ľahu).
Udržujte svoje sústredenie. Snažte sa zatínať iba svaly panvového dna a nezapájať svaly brucha, stehien či zadku.
Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu. Namiesto toho počas cvičenia voľne dýchajte.
Opakujte trikrát denne aspoň tri sady po 10 až 15 opakovaniach denne.
| Prečo? | Oslabenie svalov panvového dna z dôvodu tehotenstva, pôrodu, operácie, starnutia, nadmernej zápchy alebo chronického kašľa a nadváhy. Posilnením týchto svalov tiež podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev. |
| Pomôžu… | Pri stresovej inkontinencii pri kýchaní, smiechu alebo kašľaní. Pri nutkavej inkontinencii moču (silné, náhle nutkanie močiť tesne pred stratou veľkého množstva moču). Pri fekálnej inkontinencii (úniku stolice). So sexuálnym zdravím (oddialenie ejakulácie, silnejšie orgazmy, pomoc pri erektilnej dysfunkcii). Ako prevencia prolapsu orgánov. |
| Kedy? | Súčasť každodennej rutiny (obzvlášť počas tehotenstva a pôrodu, pre mužov po chirurgickom odstránení prostaty, či počas ťažkostí pri hyperaktívnom močovom mechúre). |
Benefity a upozornenia
Z vyššie spomínaných benefitov musíme opäť vypichnúť zásadný vplyv (predovšetkým) na močovú inkontinenciu. Pokiaľ však žiadané výsledky necítite hneď, nenechajte sa odradiť – podľa Mayo Clinic sa môže úľava od úniku moču prejaviť až v priebehu pár mesiacov, spravidla však úplne a trvalo.
Napriek tomu existujú aj určité riziká Kegelových cvikov: ak po „tréningu“ cítite bolesť v bruchu alebo chrbte, je to známka toho, že ich nerobíte správne, a preto vždy myslite na zatínanie iba a len svalov panvového dna – svaly na bruchu, chrbte, zadku a bokoch by mali zostať voľné. Ani svaly panvového dna by sa však nemali pretrénovať. V takom prípade by mohli prestať plniť svoje potrebné funkcie, čo by bolo zo všetkých hľadísk veľmi kontraproduktívne (v horších prípadoch bolestivé).
Prepojenie cvičenia a milovania objasní článok: Sex, testosterón a fitness. Ako sa vzájomne ovplyvňuje cvičenie a sexuálna aktivita?
Čo si z toho odniesť?
Kegelove cviky sú jednoduchým spôsobom posilňujúcim svaly pod maternicou, močovým mechúrom a hrubým črevom, ktoré dokážu efektívne pomoc ženám i mužom trpiacim problémami práve v týchto partiách. Navyše patria medzi jedny z mála cvičení, ktoré môžete vykonávať takmer kedykoľvek a kdekoľvek, bez prílišného sústredenia sa či iného vybavenia. Napriek tomu neodporúčame prekročiť denné maximum troch sérií po 10 až 15 opakovaní z dôvodu možného bolestivého pretrénovania.
